שירלי וייס
למעשה רוב האנשים חושבים שהמנות הגדולות וה"מפוצצות", העשירות בפחמימות, הן אלה שישמרו עליהם שבעים לאורך זמן. אך בעצם יש סיכוי שאחרי שעתיים ירגישו צורך לנשנש משהו. אז מה הפתרון? סיבים תזונתיים.
במהלך הסטאז' שלי במסגרת לימודי הנטורופתיה קיבלתי לא מעט מטופלים שמתלוננים על רעב מוגבר, חוסר תחושת שובע, צורך לאכול שוב זמן קצר לאחר הארוחה וכו'.
כשביקשתי מכל אחד מהם לכתוב לי במהלך שבוע שלם מה הוא אוכל, זיהיתי מכנה משותף לכולם – חוסר ב-סיבים תזונתיים.
הם כולם אכלו מנות גדולות ועשירות, אך לא עשירות במזון שמשביע באמת.
זאת מאחר שהחיטה הלבנה הפשוטה, האורז הלבן, מיצי הפירות ועוד, מעלים את רמות הסוכר בדם לזמן קצר וישנה הרגשת שובע רגעית ומהר מאוד יורדות רמות הסוכר ושוב חוזרת הרגשת רעב או צורך בנשנוש מתוק.
בניגוד לכך, אכילת מזונות עשירים ב-סיבים תזונתיים משרה תחושת שובע בזכות העובדה שהסיבים סופחים מים, מאטים את קצב כניסת הסוכר לדם ואת תנועת המזון במערכת העיכול בכלל.
לאכול ארוחה עשירה בסיבים זה כמו לאכול את הארוחה לאט לאט. כך אנו שבעים לאורך זמן.
סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות הצמחיים והם אינם מתעכלים בגוף האדם.
למעשה, רובם סוכרים שמערכת העיכול שלנו לא מצליחה לפרק.
ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים, נמצא ב:
- אגוזים
- גרעינים
- קליפות של פירות וירקות
- קטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה
- דגנים מלאים (לא קלופים) כגון אורז מלא ולא מלוטש, שיבולת שועל וחיטה מלאה.
המנגנון של הסיבים, משפיע על השובע לא רק דרך מערכת העיכול, אלא גם דרך המוח.
לאחרונה הוכח במחקר כי סיבים תזונתיים מעודדים את הפרשת "הורמוני השובע" המשדרים למוח להפסיק לאכול.
בעקבות ארוחה עשירה בסיבים מופרש במעי הורמון המגיע למוח ומורה על תחושת שובע.
ארוחה עשירה בסיבים פשוט "נוכחת" זמן רב בקיבה.
במילים אחרות, אם בחרתם לאכול לארוחת הצהריים סלט ירקות, מרק שעועית ואורז מלא, תהיו שבעים לפחות 5-4 שעות.
מכאן, השפעת הסיבים באה לידי ביטוי בארוחה ואף מס' שעות לאחריה.
לא רק כמות המזון היא אשר משחקת תפקיד בעירור של תחושת השובע אלא גם משתנים התלויים בסוג המזון והרכבו.
סיבה מצוינת נוספת לשים לב ולחשוב פעמיים לפני שאנו בוחרים מה לשים בצלחת.
אפשר לחלק את הסיבים לשתי קבוצות: מסיסים במים ולא מסיסים.
סיבים תזונתיים מסיסים
אפשר למצוא בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות.
המסיסים נספגים במעי והופכים למין ג'ל הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה.
סיבים תזונתיים לא מסיסים
מצויים בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות.
הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות וזה עדיין לא הכל.
פעילותם מסייעת למניעת התפתחות מחלות שונות המאפיינות את האדם המערבי, ביניהן מחלות לב, סרטן המעי הגס, מחלות כלי דם ובעיות עיכול.
למען ההגינות צריך לומר כי לסיבים יש גם תכונה אטרקטיבית פחות – הם אחראים לתופעה הקרויה בשפת הפוליטיקלי-קורקט "גזים".
תפריט עשיר מדי בסיבים גורם לאי נוחות בקיבה.
נוסף על כך אותה רשת המצויה בסיבים מסיסים ולוכדת חלקיקי כולסטרול ושומן, מפריעה לספיגת ויטמינים ומינרלים שונים ולכן ההמלצה היא לאכול לא יותר מ-40-30 גרם סיבים ליום.
המלצה למי שממש סובל בכל פעם שנכנס לו סיב למערכת, כדאי שיוסיף למזונו תבלינים סופחי גזים כמו גרגרי קימל ושומר ולשלב בתפריט יוגורט ביו.
והנה לכם טבלה שצירפנו לדוגמה של מזונות עשירים בסיבים:
| מזון (100 גרם) | סיבים (גרם) |
|---|---|
| סובין תירס | 89 |
| פייבר וואן (דגני בוקר) | 48 |
| סובין חיטה | 42 |
| פרג | 21 |
| ברנפלקס (דגני בוקר) | 20 |
| בורגול | 18 |
| שעועית לבנה יבשה | 17 |
| דבלים | 17 |
| שקדים | 14 |
| אטריות מקמח מלא | 12 |
מקווים שבפעם הבאה שתתלבטו מה לאכול, תיזכרו במאמר ותרגישו שבעים ובריאים.