זה לא רק איזה ירקות אתם אוכלים, אלא איך אתם מבשלים אותם.
ברוקולי יש? קייל? גזר? כל הכבוד! אבל האם אתם באמת סוחטים מהם את המקסימום התזונתי?
כל ההורים צדקו – לאכול ירקות זה חשוב. אבל אם כבר השקעתם, שטפתם, חתכתם והנחתם אותם על הצלחת, שווה לוודא שאתם גם נהנים מהערך הבריאותי המלא שלהם. כי מה אם נגלה לכם שרובנו עושים לא מעט טעויות בזמן הבישול, שבפועל פוגעות בערכים התזונתיים של הירקות שלנו?
אז לפני שתזרקו שוב את עלי הברוקולי לפח או תרתיחו את הגזר עד שהוא מתפורר, הנה כתבה שכדאי לקרוא ואולי תשנה לגמרי את הדרך בה אתם מתייחסים לירקות במטבח.
8 טעויות נפוצות בבישול ירקות – והדרכים הפשוטות לתקן אותן
1. בישלתם לפי המתכון – אבל לא לפי המדע
נכון, עבדתם לפי ההוראות. אבל כשמדובר בירקות, זמן בישול ארוך מדי עלול להיות אסון תזונתי. הרתחה או בישול ממושך הורסים ויטמינים כמו ויטמין C, חומצה פולית, ויטמיני B, מינרלים ואנטי-אוקסידנטים חשובים.
אידוי קצר של 5 דקות עושה את העבודה. את תפוחי האדמה, בשלו בנפרד. אם מתחשק לכם משהו פריך, אפו בתנור במקום טיגון עמוק.
2. ירקות על המנגל – טעימים, אבל מסוכנים?
קשה לעמוד בפני ירק חרוך עם טעם של על-האש, אבל כשהקצוות משחירים, הם עלולים להכיל חומרים מסרטנים כמו בנזופירן. גם טיגון בחום גבוה פוגע בנוגדי החמצון ומעלה את רמות החומרים המזיקים במזון.
השתמשו בסלסלת צלייה על המנגל כדי למנוע חריכה. ואם אתם מבשלים על הכיריים – השתמשו באש בינונית והוסיפו את השמן רק בסוף הבישול – אתם בטח שואלים למה …
אם תוסיפו את השמן ממש בתחילת הבישול, כשהמחבת או הסיר עוד מתחממים, הוא עלול להגיע לטמפרטורות גבוהות מדי ולהתחיל להעלות עשן. ברגע שהשמן "נשרף", הוא לא רק מאבד את הערכים התזונתיים שלו, אלא גם עלול לשחרר חומרים מזיקים.
לעומת זאת, כשאתם מוסיפים את השמן רק בסוף, אחרי שהירקות כבר רכים ומוכנים, אתם נהנים גם מהטעם, גם מהשומן הבריא וגם שומרים על נוגדי החמצון והוויטמינים שבירקות (ובעיקר בשמן עצמו). זה ההבדל בין שמן שטעים לכם, לשמן שטוב לכם.
3. אתם זורקים את החלקים הכי מזינים
עלים, קליפות וגבעולים לרוב נזרקים ישר לפח. אבל מדובר באוצר תזונתי אמיתי! קליפת תפוח האדמה, עלי הברוקולי ואפילו קליפת המלפפון מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים בכמות גבוהה במיוחד.
תנו להם כבוד! הוסיפו גבעולים למרקים, לקציצות או טחנו לשייק. ותרו על הקולפן – ותרו על הבזבוז.
4. רוטב שמנת על ברוקולי? זו כבר לא מנה בריאה
כשירקות טובעים ברטבים שמנים כמו מיונז, שמנת או גבינות שמנות, הם הופכים ממנת בריאות למלכודת קלוריות. כף או שתיים של רוטב כזה שוות כמעט 110 קלוריות – רובן ריקות.
טחינה ביתית, חומוס או רוטב על בסיס שמן זית, לימון וגבינה קשה – זו הדרך לשדרג את הטעם בלי להרוס את הבריאות.
5. מדלגים על שטיפה? לא חכם
גם ירקות "בריאים" עלולים להכיל שאריות חומרי הדברה מזיקים, במיוחד עלים ירוקים, עגבניות ופלפלים. הכימיקלים האלו לא רק מצטברים בגוף, אלא גם משתחררים למחזור הדם בזמן ירידה במשקל ויכולים לשבש את חילוף החומרים.
השרו את הירקות במים ל- 10-15 דקות ואז שטפו מתחת לזרם מים. גם ירקות אורגניים צריכים שטיפה יסודית.
6. אין שומן – אין ספיגה
ויטמינים כמו A, D, E ו-K זקוקים לשומן כדי להיספג בגוף. גם ליקופן ובטא קרוטן, שמצויים בעגבניות ובגזר למשל, זקוקים לשותף שומני כדי להגיע לדם.
הוסיפו אבוקדו, טחינה או אגוזים לסלט. גם כף שמן זית איכותי יכולה לעשות את ההבדל.
7. ירקות מבושלים זה לא פשע – להפך
הרבה מאיתנו בטוחים שירק חי תמיד עדיף, אבל לא תמיד זה נכון. גזר מבושל, למשל, מכיל רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון. ועגבנייה מבושלת? היא משחררת יותר ליקופן (חומר שמגן מפני סרטן ומחלות לב).
בשלו קלות, באידוי או עם תיבול עדין ולא על אש גבוהה מדי. תתפלאו כמה ערכים תזונתיים משתחררים דווקא בתהליך החימום.
8. שייק ירקות? מעולה. אבל אל תשכחו את הסיבים
סחיטה של ירקות מוציאה מהם את המיץ, אבל משאירה את הסיבים התזונתיים החשובים מאחור. אלו אחראים לשובע, לאיזון סוכר בדם ולבריאות מערכת העיכול.
מיצים מסחריים עוברים עיבוד שמפחית מערכם התזונתי ולעיתים מוסיפים להם סוכר. כדי להפיק את המיטב מהירקות – העדיפו שייקים בבלנדר, שמכילים גם את הסיבים. אם שותים מיץ – רק כזה שהכנתם בעצמכם.
לסיכום
ירקות הם גיבורי העל של התפריט הבריא – אבל גם הם צריכים שחקני משנה נכונים. בישול נכון, שימור הסיבים, הוספת שומן בריא והקפדה על שטיפה. כל אלו יכולים להפוך את הירקות שלכם ממנה "בריאה על הנייר" למנה עם ערך תזונתי גבוה באמת.
הבריאות בצלחת מתחילה במטבח. תנו לירקות שלכם את הכבוד שמגיע להם והם יחזירו לכם באנרגיה, בריאות וחיוניות בכל ביס.
