ויטמין B2 המכונה גם ריבופלאבין (riboflavin), הוא ויטמין חיוני שפועל בגופכם גם כנוגד חמצון ומכיוון שהוא מסיס במים בדומה לכל הוויטמינים מקבוצת B קומפלקס, חשוב מאוד לצרוך אותו בתזונה היומית שלכם כדי למנוע מחסור.
התפקיד העיקרי של כל הוויטמינים מקבוצת B קומפלקס, הוא סיוע לעיכול וייצור אנרגיה מהמזון שאתם אוכלים. הם עושים זאת ע"י המרת החומרים המזינים הקיימים בפחמימות, שומנים וחלבונים, לאנרגיה שימושית בצורת אדנוזין טרי-פוספט (Adenosine Triphosphate-אדנוזין תלת זרחתי או בקיצור ATP).
מסיבה זו ויטמין B2 נחוץ לתפקודו התקין של כל תא ותא בגופכם וכאשר ישנו מחסור ממושך בוויטמין חיוני זה בעקבות צריכה בלתי מספקת מהמזון, נוצרות תופעות לוואי חמורות החל מעייפות ועד אנמיה.
מהו ויטמין B2?
בין תפקידיו של ויטמין חיוני זה כלולים:
- שמירה על בריאות תאי הדם
- העלאת רמות האנרגיה של הגוף
- מאפשר חילוף חומרים בריא
- מנטרל רדיקלים חופשיים
- תורם לצמיחה בריאה
- מגן על בריאות העיניים והעור
ויטמין B2 שהוא חלק מקבוצת ויטמיני B קומפלקס חייב להיות נוכח בגופכם בכמויות גבוהות מספיק כדי לאפשר לוויטמיני B אחרים כולל B6 ופולאט, לבצע את תפקידם כראוי. כל אחד מקבוצת B קומפלקס אחראי על תפקודים חשובים בגופכם כולל תרומה לבריאות העצבים ועד תמיכה בתפקוד ההורמונלי.
בנוסף לכך הוויטמין B2 פועל בגופכם גם כנוגד חמצון אשר מסייע במניעת חמצון שומנים ונזקים חמצוניים אשר תורמים לבעיות מתמשכות כדוגמת בעיות לב וכלי דם ובעיות נוירולוגיות. לריבופלאבין יש גם תפקיד חשוב בתגובות האנזימטיות של גופכם. ישנם שני סוגים של הקו-אנזים ריבופלאבין: פלאבין מונונוקלאוטיד (flavin mononucleotide) ופלאבין אדנין דינוקלאוטיד (flavin adenine dinucleotide).
יתרונות צריכה נאותה של ויטמין B2 מהמזון
1. תפסיקו לסבול מכאבי ראש ומיגרנות
מחסור בוויטמין B2 גורם לכאבי ראש ולמיגרנות ויש רופאים שרושמים B2 במינונים גבוהים של 400 מיליגרם ליום למשך 3 חודשים לפחות, כטיפול מונע לכאבי ראש או כתרופה לאנשים הסובלים ממיגרנות. עפ"י מחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה.
במקרים של חוסר קיצוני נטילת תוסף תזונה של ויטמין B2 הוכחה כתרופה טבעית יעילה לכאבי ראש ולהפחתת תדירות ועוצמת המיגרנות, במחקר סקירה של 11 מחקרים שבסיומו צוין שהסיכון הוא מינימלי ואין תופעות לוואי. במחקר נוסף הממצאים היו דומים והוכח שצריכה גבוהה של B2 מפחיתה בחצי את תדירות המיגרנות ואת הצורך בתרופות לאחר 3 חודשים בלבד.
2. ויטמין B2 תומך בבריאות העיניים שלכם
מחקרים מראים שמחסור בוויטמין B2 בתזונה מגביר את הסיכון לבעיות עיניים מסוימות, כולל גלאוקומה שהיא הגורם המוביל לאובדן ראייה / עיוורון. צריכה נאותה של ריבופלאבין מסייעת במניעת בעיות עיניים כולל קטרקט, קרטוקונוס וגלאוקומה. מחקר מראה מתאם בין צריכה גבוהה של ויטמין B2 וחשיפה לשמש, לבין שיפור משמעותי לבעיות עיניים כולל אלה העשויות להופיע עם הגיל.
3. תומך בבריאות הלב שלכם
ויטמין B2 אחראי על ויסות רמות חומצת האמינו הומוציסטאין (homocysteine) הנמצאת בכל הגוף שכאשר היא מצטברת בדם, היא עשויה לגרום להיצרות העורקים ולהעלאת הסיכוי למחלות לב. במספר מחקרים נלמד הקשר הישיר הקיים בין ויטמין B2 לבריאות הלב.
במחקר שנערך על חולדות עם אי ספיקת לב בשל סוכרת מהונדסת, למדו החוקרים שהעלאת רמות הריבופלאבין בגוף משפרת את תפקודי הלב. בזמן שבמחקרים אחרים למדו החוקרים שמחסור ב-B2 שכיח יותר בקרב אנשים וילדים עם מחלות לב ובמחקר אחר, הם למדו שמחסור בוויטמין B2 מוביל לסיכון גבוה יותר למומי לב מולדים.
4. ויטמין B2 נחוץ למניעת ולריפוי אנמיה
אנמיה נגרמת בשל מספר סיבות כולל ירידה בייצור תאי דם אדומים, חוסר יכולת לשאת את החמצן לדם ואובדן דם. ויטמין B2 מעורב בכל התפקודים הנ"ל והעלאת הרמות שלו בגופכם, מסייעת במניעת וריפוי מצבי אנמיה. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2008, ששילוב של הגברת צריכת הברזל, הפולאט, ריבופלאבין וויטמין A ע"י נשים בהריון יעיל יותר מצריכה של ברזל ופולאט בלבד.
ויטמין B2 הכרחי לסינתזת הורמוני הסטרואידים ולייצור תאים אדומים, בנוסף לכך שהוא מסייע בהעברת החמצן לתאים ואף לניוד הברזל. הוא גם פועל להפחתת כמויות גבוהות של הומוציסטאין בדם, מצב המתרחש כאשר הגוף אינו יכול להמיר את ההומוציסטאין הקיים בדם, לחומצות אמינו לשימוש הגוף.
הגברת צריכת הוויטמין בתזונה או בהתחלה בעזרת תוסף תזונה, מרפאה מצב זה ומאזנת את רמות ההומוציסטאין.
5. הכרחי לתחזוקת רמות אנרגיה ראויות של הגוף שלכם
ויטמין B2 הוא מרכיב חיוני באנרגיית המיטוכונדריה, יש לו תפקיד בחילוף החומרים של מזון לאנרגיה ובשמירה על תפקודם התקין של המוח, העצבים, מערכת העיכול וההורמונים ואלה הסיבות העיקריות לכך ש-B2 הכרחי מאוד לגדילה ולריפוי הגוף. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2020.
כשיש מחסור בריבופלאבין המולקולות הנמצאות במזונות המכילים פחמימות, שומנים וחלבונים אינן יכולות להתעכל כראוי בגופכם ולשמש כמקור אנרגיה ששומר על פעילותו של גופכם. גופכם זקוק לו לפירוק חלבונים לחומצות אמינו ולפירוק פחמימות ושומנים לצורת גלוקוז.
פעולות אלה מסייעות לגופכם להמיר את החומרים המזינים מהמזון, לאנרגיה שהגוף זקוק לה. ויטמין B2 גם הכרחי לפעילותה התקינה של בלוטת התריס ובלוטת יותרת הכליה ומחסור בו, מוביל לבסוף לבעיות בשתיהן. בנוסף הוא גם מסייע בהרגעת מערכת העצבים, מרגיע לחץ כרוני ומווסת את ההורמונים השולטים בתאבון, אנרגיה, מצב הרוח בטמפרטורת הגוף ועוד.
6. ויטמין B2 מונע סרטן ופועל כנוגד חמצון עוצמתי
חוקרים למדו במחקרים שוויטמין B2 מסייע מונע תאי סרטן וגידולים מסוגים שונים כולל המעי הגס והשד ומכיוון שהוא פועל כנוגד חמצון, הוא גם מסייע למערכת החיסון ע"י נטרולם של הרדיקלים החופשיים. המחקר על סרטן השד. המחקר על סרטן המעי הגס. בנוסף, גופכם זקוק לו לייצור נוגד החמצון גלוטתיון העוצמתי, שבעצמו מנטרל את הרדיקלים החופשיים.
הוא גם מגן עליכם מפני מחלות ע"י שמירת בריאות רירית מערכת העיכול, שבה מאוחסנת מרבית מערכת החיסון שלכם. מערכת עיכול בריאה מאפשרת לגופכם לספוג ולהשתמש בחומרים המזינים בכמות הגבוהה ביותר של חומרים מזינים מהתזונה. מחסור בוויטמין זה, גורר אחריו ספיגה מועטת שלהם.
7. שומר על בריאות העור והשיער שלכם
גם ויטמין B2 מסייע בשמירה על רמות הקולגן, שאחראי על בריאות העור והשיער שלכם. מחסור בוויטמין B2 הוא אחד מהגורמים להזדקנות מוקדמת ובמחקרים שונים למדו החוקרים שהוא מפחית את הזמן לריפוי פצעים, מפחית דלקות ושפתיים סדוקות ואף מונע הזדקנות בגיל צעיר.
8. ויטמין B2 חיוני למניעת מחלות נוירולוגיות
ישנן הוכחות מחקריות לכך ש-B2 מגן על העצבים ושהוא אף מגן מפני פרקינסון, טרשת נפוצה ומיגרנות. במחקר סקירה ציינו החוקרים שיש לו תפקיד חיוני במספר מסלולים שנוטים להיפגע נוירולוגית. ובמחקר סקירת ראיות עדכניות למדו החוקרים שהוא פועל כנוגד חמצון, מסייע ב: ייצור מיאלין, תפקוד המיטוכונדרי ובחילוף החומרים של ברזל.
מקורות המזון של B2
ויטמין חיוני זה קיים במזונות רבים כולל עדשים ובכלל בקטניות ודגנים מלאים, ירקות ופירות, אגוזים וזרעים מלאים.
מזונות המכילים ויטמין B2 מטבעם כוללים:
- תרד
- שקדים
- עגבניות שיובשו בשמש
- קינואה מלאה
- עדשים מלאים מכל הסוגים
- פטריות
- שומשום וטחינה מלאים
- קטניות מלאות כדוגמת שעועית, אפונה ובוטנים
- אבוקדו
- דגנים מלאים מכל הסוגים
- קטניות מלאות מכל הסוגים
- פולי סויה, טופו, משקה סויה ללא הנדסה גנטית
- תפוח עץ
- זרעים מלאים כדוגמת גרעיני חמנייה, גרעינים לבנים
- אורז מלא
- שיבולת שועל
- ירקות מלאים כדוגמת עגבניות
- אגוזים מלאים
- סובין מכל הסוגים
- שיפון
- אגוזים מלאים כדוגמת קשיו, לוז, צנוברים, פיסטוק, אגוזי מלך
- ירקות עליים ירוקים
הרבה מזונות מלאים מהצומח מכילים מטבעם את הוויטמין B2, לכן חשוב להקפיד לשלב אותם באופן יומיומי בארוחות שלכם.
