חלבון חשוב לכולם בין אם אתם מנסים לרדת במשקל, מתאמנים על בסיס יומיומי, עובדים בחוץ /מהבית או מגדלים את הילדים והיו בטוחים בכך שאתם בהחלט לא רוצים לסבול ממחסור בחלבון.
למרות שרוב האנשים שצורכים את התזונה המערבית הרגילה צורכים מספיק חלבון בסה"כ, מרבית האנשים אינם צורכים את מקורות המזון האיכותיים ביותר של חלבון וכתוצאה מכך, עלולים להיות להם חוסרים של חומצות אמינו חיוניות מסוימות.
כיצד ניתן לדעת אם אתם צורכים מספיק חלבון? ובכן, התסמינים הנפוצים ביותר של מחסור בחלבון כוללים חולשה, עייפות ורעב מוגבר.
במאמר זה אנו נדון ביתרונות של אכילת יותר מזונות עתירי חלבון כולל חטיפים עתירי חלבון, וכיצד להוסיף לתזונה הכוללת שלכם יותר חלבון איכותי.
בנוסף אנו גם נדון בכמות החלבון שאתם צריכים לצרוך, בהתאם למשקל ולרמת הפעילות שלכם.
מה המשמעות של מחסור בחלבון?
ההגדרה של חלבון היא: "סוג של תרכובות המורכבות ממולקולות גדולות, המורכבות משרשרת ארוכה אחת או יותר של חומצות אמינו שהן חלק חיוני בכל היצורים החיים המשמשים כמרכיבים מבניים של רקמות הגוף כדוגמת שרירים, שיער, קולגן וכו' וכאנזימים ונוגדנים".
אתם יכולים לחשוב על חלבון כעל אבן הבניין של גוף שלנו. הוא נמצא ברבים מהמזונות שאנו אוכלים, הוא מגביר את קצב חילוף החומרים ואת יכולת הגוף לשרוף שומנים מיותרים.
מזונות המכילים חלבון מטבעם מספקים לנו חומצות אמינו, שאת חלקן אנו חייבים לקבל מהמזון כי הגוף שלנו אינו יכול לייצר אותן בעצמו, חומצות אמינו אלה נקראות חומצות אמינו חיוניות.
חומצות אמינו נמצאות בסוגים רבים ושונים של מזונות כולל ירקות, פירות, דגנים, קטניות אגוזים וזרעים. ניתן למצוא אותן גם במזונות השונים מהחי.
איברים חיוניים, שרירים, רקמות ומספר הורמונים של הגוף מורכבים מחלבונים ובנוסף, חלק מתפקיד החלבונים הוא ליצור המוגלובין ונוגדנים חשובים.
חלבונים לוקחים חלק כמעט בכל תפקוד של הגוף החל משליטה על רמות הסוכר בדם ועד לריפוי פצעים וחיסול חיידקים. ישנם חלבונים שאף ממלאים תפקיד חשוב ביותר, בהזדקנותו הבריאה של הגוף.
למעשה במספר מחקרים למדו החוקרים שצריכת חלבונים נמוכה, בליל קשר למקור, קשורה לעלייה קטנה בסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא בקרב אנשים מבוגרים.
כפי שסיכמו החוקרים שערכו מחקר עוקבה פרוספקטיבי, שפורסם ב-2020.
אז במילים פשוטות, ללא חלבון החיים לא היו יכולים להתקיים וזו הסיבה לכך שחשוב ביותר להימנע ממחסור בחלבון.
גורמים למחסור בחלבון
הגדרה נוספת למחסור בחלבון היא היפופרוטאינמיה (hypoproteinemia-תת חלבון בדם), מצב חריג שבו יש לאדם רמות נמוכות מאוד של חלבון בדם.
לכל אחד ואחת מאיתנו, יש צורך ייחודי בכמות החלבון המדויקת לנו. כמות זו תלויה במשקל הגוף, המגדר, הגיל ורמת הפעילות או הפעילות הגופנית אשר מגדירים את כמות החלבון המדויקת המתאימה לנו וצרכים אלה עשויים להשתנות קצת מיום ליום.
הגוף שלנו משתמש בחלבונים כדי לשמור על גופנו פעיל ובריא היות והם נחוצים להתפתחות, לגדילה ולתחזוקת מרבית איברי גופנו. כלומר שהגוף שלנו מפרק אותם כל הזמן ואנו חייבים להחליף אותם באמצעות חלבונים חדשים מהמזון שאנו צורכים.
כאשר אנשים אינם צורכים מספיק חלבון מידי יום, גופם חווה התדרדרות בבריאותו הכללית.
להלן מספר גורמי סיכון למחסור בחלבון:
- אתם פעילים מאוד ומתאמנים הרבה
- קשיים בספיגת חלבונים עקב בעיות הקשורות למעיים
- צריכה מופרזת של אלכוהול ותרופות שמשבשות את ספיגתו
- מחסור חמור בחלבון מתרחש לרוב בקרב ילדים שאינם צורכים מגוון רחב מספיק של מזונות או כמות מספקת של קלוריות באופן כללי
למחסור בחלבון יכולים להיות תסמינים קצרי טווח וארוכי טווח כמו למשל הגברת הסיכוי להתפתחות קטרקט, בעיות לב וניוון שרירים.
להלן רשימה של תסמינים נפוצים הנובעים ממחסור בחלבון, כולל סימנים שכדאי לשים לב אליהם המעידים על מחסור בחומצות אמינו מסוימות.
10 תסמינים עיקריים של מחסור בחלבון
1. כולסטרול גבוה
רמות גבוהות של טריגליצרידים וכולסטרול אינן נובעות רק מאכילת מאכלים שומניים אלא הם גם תוצאה של דלקת מוגברת, חוסר איזון הורמונלי ותזונות עתירות סוכר ומזון מעובד.
אם אתם נוטים להחליף מזונות המכילים חלבון בחטיפים מתוקים, בפחמימות מזוקקות ובמוצרים ארוזים נוחים לאכילה, הכולסטרול שלכם עלול לעלות היות והכבד ותאי הגוף שלכם מעבדים שומנים באופן פחות יעיל.
אולם במחקר סקירה שנערך על מחקרים פרוספקטיביים, גילו החוקרים שצריכה מוגברת של חלבון מהחי דווקא מעלה את הסיכון למחלות לב.
2. מחסור בחלבון מגביר חרדה ודכדוך
חומצות אמינו הן גם אבני הבניין של הנוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) השולטים על מצב הרוח שלכם.
חלבונים מסייעים למוח לסנתז הורמונים כגון דופמין וסרוטונין שתפקידם להגביר תחושות חיוביות כדוגמת רוגע, התרגשות וחיוביות.
אז כאשר ישנו חוסר בחלבונים בגוף, אתם חשים מצוברחים והחרדות חזקות יותר.
3. קשה לכם באימונים
מחקרים מראים בדר"כ כדוגמת מחקר זה, שלספורטאים עדיף לצרוך תזונה עם רמות חלבון גבוהות יותר, על פני תזונה עם פחות חלבון מבחינת הגדלת המסה נטולת השומן.
אתם בטוח יודעים שחלבון נחוץ לבניית מסת שריר חדשה, אך הוא חיוני גם לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות ועל המוטיבציה שלכם.
תזונה מתמשכת דלת חלבון עלולה לגרום לדלדול השרירים, לעייפות ואפילו לעלייה במשקל. כפי שהראו תוצאותיו של מחקר שפורסם ב-2016.
החוסר בחלבון גם קשור לתסמונת המשולשת של הספורטאית, אשר תורמת לווסת לא סדיר ולאובדן מסת עצם.
למעשה, אתם יכולים להתאמן יותר אך לראות פחות תוצאות אם התזונה שלכם לא מספקת לכם מספיק תמיכה בתיקון הרקמות או בצורכי האנרגיה שלכם.
4. איכות השינה שלכם ירודה בשל מחסור בחלבון
שינה לא איכותית ונדודי שינה עשויים להיות קשורים לעתים לרמות סוכר בלתי יציבות בדם, עלייה בקורטיזול וירידה בייצור הסרוטונין ותנודות הסוכר הללו בדם שהתרחשו במהלך היום, נמשכות גם בלילה.
כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שיטתית, שפורסם ב-2023.
פחמימות תוך שימת דגש על פחמימות מזוקקות, דורשות הרבה יותר אינסולין בזמן העיכול בהשוואה לשומן או חלבון.
אכילת מזונות המכילים מטבעם חלבון לפני השינה, מסייעת בייצור טריפטופן וסרוטונין ויש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. למעשה, חלבון מאט את ספיגת הסוכר בזמן הארוחה.
5. יש לכם ערפול מוחי
חלבון נחוץ לשם תמיכה בהיבטים רבים של תפקוד נוירולוגי בריא. ערפול מוחי, חוסר ריכוז, חוסר מוטיבציה ובעיות בלימוד מידע חדש עשויים להיות סימנים לכך שלסרים לכם מוליכים עצביים שעליכם להתמקד בהם.
בין מוליכים עצביים אלה כלולים: דופמין, אפינפרין, נוראפינפרין וסרוטונין.
המוליכים העצביים מסונתזים במוח בעזרת חומצות אמינו; ומחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה שכלל תשעה מחקרי חתך שבהם נחקרו בסך הכל 4929 אנשים בוגרים.
הראה שתזונה המאוזנת עם מספיק חלבון מגבירה את ביצועי הלמידה, המיומנויות המוטוריות וביצועי העבודה.
6. יש לכם גזים ולא יוצא לכם כלום בשירותים
תפקודים רבים של חילוף החומרים והעיכול זקוקים לחומצות אמינו, כדי לפעול כראוי. אם אתם חשים שגופכם עייף וחלש באופן כללי בשל מחסור בחלבון אז ייצור האנזימים, התכווצויות השרירים במערכת העיכול והעיכול בכללותו יסבלו.
7. מחסור בחלבון גורם לעלייה במשקל
במחקר התגלה שתזונה דלת חלבון מובילה בדר"כ לעלייה ב: צריכת המזון, משקל הגוף ומסת השומן.
מזונות עתירי חלבון גורמים לתחושת שובע מוגברת במידה רבה יותר מפחמימות ושומנים, כך שהם מונעים את הצורך באכילת יתר וחטיפים.
החלבונים גם מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם ולשמור על מסת שרירים גבוהה יותר, מה שמאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות במהלך היום ולהפחית את ההשתוקקויות לאוכל וממתקים.
8. הווסת אינו סדיר בשל מחסור בחלבון
אחת מהסיבות הנפוצות ביותר לכך שנשים סובלות מווסת לא סדיר ומאי פוריות, הוא מצב הנקרא תסמונת השחלות הפוליציסטיות.
כאשר שלושת גורמי הסיכון העיקריים להתפתחותו של מצב זה הם השמנת יתר, טרום סוכרת וסוכרת.
תזונות דלות בחלבון אך עתירות בסוכר ופחמימות מעובדים גורמים לעמידות בפני אינסולין, עייפות, דלקת ועלייה במשקל שמשבשים את איזונם העדין של ההורמונים הנשיים כולל אסטרוגן, פרוגסטרון ודהידרו-אפיאנדרוסטרון אשר הכרחיים לשמירה על ווסת סדיר.
9. אתם נפצעים לעתים קרובות ומחלימים לאט
תזונה ממושכת דלת חלבונים מעלה את הסיכון לנפילות, ריפוי איטי של העצמות, חולשה בעצמות, שברים ואפילו אוסטאופורוזיס. חלבון נחוץ גם לספיגת סידן נאותה ולחילוף החומרים של העצמות.
במחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה נרחב, למדו החוקרים שאנשים מבוגרים עם אובדן העצם הגדול ביותר הם אלה שצרכו הכי פחות חלבונים.
במחקר אחר למדו החוקרים שגם תזונה שעשירה בחומצות אמינו, מסייעת בטיפול במצב של אובדן שרירים בשל הזדקנות.
10. השיער, הציפורניים והעור פחות צעירים וחזקים
רקמות החיבור, העור, הציפורניים והשיער מורכבים בעיקר מחלבון כמו גם קולגן ואלסטין. כאשר ישנו מחסור של קולגן וחומצות אמינו מסוימות בתזונה שלכם.
קשה יתר לגופכם לרפא פצעים, לשמור על המרקם הצעיר של העור, לשמור על השיער מלא ומנוע שבירה.
מקורות המזון האיכותיים ביותר לחלבון
בעוד שחלבון מהחי נחשב למשל לחלבון מלא כשלעצמו, אך מחקר רחב יריעה דווקא הגיע למסקנה שעדיף לכם לאכול הרבה יותר חלבון מהצומח והרבה פחות חלבון מהחי מכיוון ש: חלבון מהצומח לחיים ארוכים יותר, עפ"י מחקר.
כי מסתבר שאכילת כמויות גדולות של חלבונים מהחי כדוגמת בשר, עוף, דגים וביצים בכל יום דווקא גורמת לבעיות כמו למשל חומציות יתר בגוף.
למקרה ואתם לא יודעים אם אתם צורכים יותר מידי חלבון וגם, כמה חלבון מומלץ לכם לצרוך בכל יום: 7 תופעות לוואי של צריכת חלבונים מופרזת
בנוסף, גם לירקות מסוימים יש תכולת חלבון גבוהה: 10 ירקות עשירים בחלבון שכולם צריכים לאכול
ולא פחות חשוב, להפסיק להאמין לכל מה שאומרים לנו על חלבונים: חלבון, 8 מיתוסים שצריך להפסיק להאמין בהם
ומה שלא ידעתם בוודאות זה, שפולי סויה וטופו מכילים לכשעצמם חלבון מלא.
כדי לצרוך חלבונים מרזים ומזינים תוסיפו לתזונה שלכם קטניות ודגנים, אגוזים וזרעים ופירות וירקות מלאים. תשלבו ביניהם כדי לקבל חלבון מלא, כלומר את כל חומצות האמינו החיוניות שגופכם אינו יכול לייצר לבדו.