יוגה היא דרך יעילה להתעמלות כבר מעל 5,000 שנה. ה- יוגה מתוארת כפעילות גופנית מלאה שלא רק מהדקת את השרירים, אלא היא גם מרגיעה ומשקיטה את הנפש.
עם למעלה מ-100 תנוחות הנעות מקלות ועד למורכבות יותר, גם אתם יכולים לשלב את תרגילי ה- יוגה האלה בשגרה היומית שלכם.
אלה הן 10 תנוחות יוגה קלות שיסייעו לכם להוריד את השומן בבטן
1. לוח – קומבהאקאסאנה (Kumbhakasana)
תנוחת הלוח הוכחה כאימון גופני כמעט מלא. תנועה זו מתמקדת בישבן, בכתפיים, בגב ובאזור העקשן שבבטן.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תתחילו בתנוחה הדומה לשכיבות שמיכה, הזרועות מושטות מתחת לברכיים והידיים שלכם ממוקמות מתחת לזרועות והכתפיים.
- תכניסו אוויר לגוף, בזמן שאתם מביטים על זרועותיכם. חשוב שתשמרו על הגב ועמוד השדרה שלכם ישרים.
- תשמרו על הידיים ישרות ועל האצבעות פרוסות קדימה, בזמן שאתם מושכים פנימה את שרירי הבטן.
- תישארו בתנוחה זו 15-30 שניות, לפני שאתם משחררים את הגוף.
- תבצעו תנוחה זו 5 פעמים, עם הפסקה של 15 שניות, בין פעם לפעם.
2. תנוחת הקלת הרוח – (Pavanamuktasana)
תנוחת יוגה זו היא תנוחה נהדרת להרגעת כאבים בגב התחתון, לחיזוק הליבה שלכם, לאגן ולירכיים. בתנוחה זו משתמשים גם לאיזון רמות ה- פי.אייץ' ולהאצת חילוף החומרים.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תשכבו על הגב, עם הרגליים מושטות קדימה, העקבים נוגעים אחד בשני; והידיים לצידי הגוף.
- תשאפו אוויר בזמן שאתם מכופפים את הברכיים, תוך כדי שאתם מקרבים אותן לבית החזה שלכם.
- תחזיקו את הברכיים ותקרבו אותן עוד יותר לחזה שלכם.
- תהדקו את שרירי הירכיים ותפעילו לחץ על שרירי הבטן, תוך שאתם נשארים בתנוחה זו.
- תישארו בתנוחה למשך 60-90 שניות, בזמן שאתם נושמים בכוונה עמוקה.
- תוציאו את האוויר ותשחררו את הברכיים, את הידיים תניחו לצידי גופכם שינוחו גם הן.
- תחזרו על כך 5 פעמים, עם הפסקה של 15 שניות בין פעם לפעם.
3. תנוחת פונטון (Naukasana)
תנוחת הפונטון של יוגה מתמקדת בשרירי הגב והרגליים, מה שעוזר בצורה מושלמת להורדת השומן המאוחסן במותניים.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תשכבו על הגב כשרגליכם מושטות קדימה והידיים לצידי גופכם.
- תשאפו אוויר בזמן שאתם מרימים את הרגליים למעלה ותמתחו את הרגליים והבהונות. תשאירו את הרגליים ישרות.
- תצרו זווית של 90 מעלות עם גופכם, בזמן שאתם מושיטים את ידיכם לעבר כפות רגליכם המתוחות קדימה.
- תנשמו רגיל, בזמן שאתם מחזיקים בתנוחה זו למשך 15 שניות.
- תשתחררו מהתנוחה ותנו לגופכם לנוח למשך 15 שניות.
- תחזרו על תרגיל זה 5 פעמים, עם מנוחה של 15 שניות בין לבין.
4. תנוחת הקשת (Dhanurasana)
תנוחת הקשת מושלמת לחיזוק הליבה שלכם ולהידוק שרירי הבטן. היא מאפשרת מתיחת גוף מלאה, המגבירה את האנרגיה ומסייעת לעיכול קל יותר.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תשכבו על הבטן, על המזרן, כשהרגליים ישרות והידיים לצידי גופכם.
- תכופפו את הברכיים למעלה, בזמן שאתם מושיטים את ידיכם אחורה, על מנת לאחוז בקרסוליים או ברגליים.
- תישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות ותנשמו רגיל.
- תנשפו ותחזרו לתנוחת השכיבה על הבטן ותנוחו למשך 15 שניות.
- תחזרו על תרגיל זה 5 פעמים, עם מנוחה של 15 שניות בין כל פעם.
5. תנוחת הקוברה (Bhujangasana)
תנוחת יוגה זו מחזקת את עמוד השדרה ואת הגוף העליון, תנוחה זו הוכחה כאימון רב שרירי.
תרגיל זה אינו מומלץ לאנשים עם בקע או פציעה בגב וגם לא לנשים בהיריון.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תשכבו על הבטן על המזרן.
- תיישרו את הרגליים, בזמן שאתם מושכים את הידיים מתחת לכתפיים.
- אפשרו לקצות האצבעות ולסנטר לגעת בריצפה.
- קחו נשימה עמוקה ולאט, תדחפו את החזה למעלה.
- תעשו את התנוחה למשך 15-30 שניות ותנשפו לאט.
- תנוחו למשך 15 שניות.
- תחזרו על התנוחה 5 פעמים עם מנוחה של 15 שניות בין פעם לפעם.
6. תנוחת הסירה (Boat)
מזכירה מעט את תנוחת הפונטון, אך תנוחת יוגה זו עובדת על הבטן, הגב, הזרועות והרגליים.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תשכבו על הגב, עם הרגליים ישרות קדימה והידיים לצידי גופכם.
- קחו נשימה עמוקה, בזמן שאתם מרימים את החזה למעלה; ומעלים את הרגליים מהרצפה.
- תשאירו את מבטכם קדימה, כדי לעודד את ההתיישרות בגופכם.
- תישארו בתנוחה זו, תוך כדי שאתם שואפים ונושפים 10 פעמים.
- תחזרו על תרגיל זה 5 פעמים, עם הפסקה של 15 שניות בין לבין.
7. תנוחת הכיסא (Utkatasana)
תנוחה זו של יוגה, מתמקדת בחיזוק עמוד השדרה, מושכת פנימה את שרירי הבטן ומחזקת את הירכיים והמותניים.
אם יש לכם פציעת גב ברכיים, כאבי ראש או נדודי שינה, אל תעשו את התרגיל הזה.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תעמדו זקופים, עם הידיים בתנוחת נמסטה לפניכם.
- כופפו את ברכיכם, כמו שאתם יושבים על כיסא.
- תרימו את הידיים מעל הראש.
- כופפו את פלג הגוף העליון פנימה, ככל שאתם מעמיקים יותר בתנוחה.
- תנשמו רגיל, כשאתם נשארים בתנוחה ככל שאתם מסוגלים.
8. תנוחת הגשר (Setubandhasana)
לתנוחת יוגה זו יש מספר יתרונות הכוללים הקלה על שרירים נוקשים, חיזוק הירכיים ועמוד השדרה, בזמן שהיא מותחת גם את שרירי הבטן. תנוחה זו הוכחה כמשפרת לחץ דם גבוה, את העיכול ואת ריסון התסמינים של גיל המעבר.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תשכבו על הגב.
- תנשפו בזמן שאתם דוחפים את הריצפה עם כפות רגליכם.
- תרימו את גופכם כך שהישבן והגב שלכם מעל הריצפה, אך הצוואר שלכם נשאר למטה.
- תלחצו את ידיכם לריצפה, לתמיכה נוספת.
- הישארו בתנוחה זו ככל שתוכלו.
9. הלוחם 1 (Veerbhadrasana 1)
תנוחה זו היא תנוחה טבעית הנותנת לגב שלכם מתיחה טובה בזמן שהיא מחזקת את הליבה שלכם, הירכיים והישבן. היא גם עוזרת לכם להפחית את השומן בבטן, זו תנוחה מרגיעה היוצרת בהירות ושלווה.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תעמדו כשהידיים שלכם לצידי גופכם והרגליים צמודות אחת לשנייה.
- תמתחו את רגל ימין קדימה ואת הרגל השמאלית תמתחו אחורה, בדומה לתנוחת זינוק.
- סובבו את הבטן שלכם מעט, כך שתפנו לכיוון רגל ימין.
- תנו לגופכם תמיכה נוספת, על ידי שתסובבו מעט את הרגל השמאלית.
- תשאפו ותמתחו את גופכם כלפי מעלה.
- תמתחו לאט את ידיכם למעלה, בזמן שאתם מכופפים את הגב שלכם, על מנת ליצור קשת קטנה.
- תישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות ותנשמו כרגיל.
- צאו לאט מהתנוחה, תוך כדי נשיפה ויישור הברך הימנית. תדחפו את הרגל הימנית ותאפשרו לעצמכם לחזור בעדינות לתנוחת העמידה הראשונית.
- תחזרו על תרגיל זה, בהיפוך רגליים.
10. הלוחם 2 (Veerbhadrasana 2)
לתנוחה זו, יש את היתרונות שיש לתנוחת הלוחם הראשונה; ועדיף לכם לעשות אותה אחרי תנוחת הלוחם הראשונה.
צילום: (shutterstock)
אופן הביצוע
- תתחילו את התנוחה בדיוק כפי שהתחלתם את תנוחת הלוחם 1, אך במקום להרים את הידיים למעלה, תמתחו אותן לצידי גופכם, הרחק מהגוף.
- תסובבו את הראש כך שהוא יפנה לכיוון רגל ימין.
- תחזיקו ככל שתוכלו. תחזרו על כך עם רגל שמאל מתוחה קדימה.
עכשיו אתם יכולים להכניס את היוגה לבית ולחיים שלכם, ללא בזבוז הזמן בנסיעות, פקקים וחיפושי חנייה. תיהנו מתרגילים אילו מכיוון שיוגה כבר הוכחה כמשפרת את איכות ואורך החיים.