רמה גבוהה מידי של כולסטרול LDL בדם נקראת גם היפרכולסטרולמיה. מצב זה מעלה את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם כולל התקפי לב. רמות הכולסטרול מחולקות לשלוש קטגוריות: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL) וליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL).
LDL ו- VLDL מזיקים מאוד לבריאותכם כאשר הם ברמות גבוהות מידי, בזמן ש-HDL טוב מאוד לבריאותכם. לכל האנשים מכל הגילאים, מכל מוצא אתני ומכל מגדר יכול להיות כולסטרול גבוה.
ישנם גורמים מסוימים השמים אתכם בסיכון גבוה יותר כמו עישון מופרז, אכילה מופרזת, הקף מותניים גדול, תזונה לא בריאה, מחסור בהתעמלות, תת פעילות של בלוטת התריס וסוכרת. על חלק מהגורמים האלה אתם יכולים לשלוט, בזמן שהגנטיקה היא הגורם היחיד שלא נמצא בשליטתכם המלאה. מכיוון שלכולסטרול גבוה אין תסמינים, כדאי לכם לבדוק מידי פעם בפעם את הרמות שלו.
בדיקת פנל השומנים מודדת את סך כל כולסטרול ה-LDL וה-HDL, כולל את הטריגליצרידים. רמות כולסטרול בריאות נעות סביב:
- סה"כ כולסטרול- פחות מ-200 MG/DL (מיליגרם לדציליטר דם)
- כולסטרול LDL- פחות מ-100 MG/DL
- HDL כולסטרול- 40 MG/DL או גבוה יותר
- טריגליצרידים- פחות מ-150 MG/DL
אם לא משתלטים עליו מספיק מוקדם, כולסטרול גבוה יכול להוביל לסיבוכים בריאותיים כמו כאבים בחזה, התקפי לב ושבץ לב. ע"י עשיית שינויים בתזונה ובאורח החיים שלכם, אתם יכולים להוריד את רמות הכולסטרול. מאכלים מסוימים יכולים לעזור לכם לשמור על רמות בריאות של כולסטרול.
אלה הם 10 מאכלי העל להורדת הכולסטרול
1. שיבולת שועל
אכילת כוס שיבולת שועל כל בוקר, היא דרך קלה וטעימה מאוד להורדת רמות הכולסטרול שלכם. הרמות הגבוהות של הסיבים התזונתיים המסיסים שיש בשיבולת השועל, עוזרים להוריד את ה-LDL. שיבולת השועל מפחיתה את ספיגת הכולסטרול במחזור הדם. הסיבים גם משביעים אתכם מהר ולאורך זמן וכך עוזרים לכם להימנע מאכילה ללא מחשבה. בנוסף לכך, בוצע מחקר שתוצאותיו הן: אכילת שיבולת שועל על בסיס קבוע מפחיתה את הסיכון שלכם לחלות במחלות לב וכלי דם ובסוכרת מסוג-2.
- תאכלו כל יום כוס שיבולת שועל בבוקר.
- אתם יכולים להוסיף שיבולת שועל למרקים, תבשילים, לחם, עוגות, עוגיות וכו'.
2. שקדים
שקדים מכילים שומני חד בלתי רוויים, שומני רב בלתי רוויים וסיבים תזונתיים, הבריאים ללב וגם מעלים את רמות הכולסטרול הטוב HDL וגם מפחיתים את רמות ה-LDL. במחקר שפורסם ב-2011 במגזין 'סקירה תזונתית' הגיעו למסקנה שאכילת 3 חופני אגוזים ביום כמו שקדים, עוזרת להפחית את רמות כולסטרול ה-LDL, שזו מטרה ראשית למניעת מחלות של עורקי הלב, ב- 3-19 אחוזים. בנוסף לכך, מחקר שפורסם ב-2015 בכתב העת של 'איגוד הלב האמריקאי' קבע, שאכילת שקדים על בסיס יומי היא אסטרטגיה תזונתית פשוטה, על מנת למנוע את היווצרותן של מחלות- מטבוליות של הלב וכלי הדם.
שקדים טבעיים הם חטיף נהדר וטעים ואתם יכולים לשים אותם בסלט, לאכול מהם חופן ולהוסיף למאכלים קרים. תאכלו חופן שקדים ביום ותזכרו לא להפריז באכילתם. אגוזים וזרעים אחרים כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן, גם הם מועילים מאוד להפחתת כולסטרול.
3. מיץ תפוזים
חמוץ מתוק, עסיסי וטעים, תפוזים גם הם מאכל על בעל סגולות להורדת כולסטרול. במחקר שפורסם ב-2000 בכתב העת של 'האגודה האמריקאית לתזונה קלינית', החוקרים גילו שמיץ תפוזים משפר את רמות השומנים בדם אצל אנשים עם היפרכולסטרולמיה. בשל תכולתו העשירה של התפוז בוויטמין C, חומצה פולית ופלבנואידים כמו הספרידין, כל הטוב הזה קורה.
- תשתו בין 1-3 כוסות מיץ תפוזים ביום. האפשרות הכי טובה היא מיץ סחוט טבעי מתפוזים טריים שסחטתם הרגע.
- או שאתם יכולים לאכול 2-3 תפוזים ביום.
4. סלמון פראי
חומצות השומן אומגה-3 הנקראות EPA ו-DHA הנמצאות בסלמון, יוצרות הגנה נגד כולסטרול גבוה. הן עוזרות להפחית את הטריגליצרידים ומעלים את הכולסטרול הטוב HDL מעט, מה שמפחית את הסיכון שלכם לחלות במחלות לב. בנוסף לכך, סלמון מכיל מעט מאוד כולסטרול ושומן רווי. שומנים רוויים מהצומח בריאים לגופנו, כמו השומן הרווי שיש בשמן קוקוס לדוגמה. כל עוד השומן הרווי אינו מעובד, הוא בריא לגופנו.
- תאכלו 2-3 מנות סלמון בשבוע. הדרכים הכי טובות לבשל סלמון הן בתנור או בגריל. מנת סלמון היא בין 57 ל-85 גרם.
5. פולי סויה ומוצרי סויה שאינם מהונדסים גנטית
פולי סויה ומוצרי סויה שאינם מהונדסים גנטית, מכילים חלבון צמחי מלא המצוין גם לאנשים עם כולסטרול גבוה. אמנם פולי סויה אינם מורידים את רמות הכולסטרול הכללי, אך הם מורידים בהחלט את רמות הכולסטרול ה-LDL. מזון זה העשיר בחלבון מכיל רמות גבוהות של שומני רב בלתי רוויים, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וגם רמות נמוכות של שומן רווי. במחקר שהתפרסם בכתב העת של 'המכללה האמריקאית לתזונה', החוקרים גילו שלאכילת 1-2 מנות (15-30 גרם) של חלבון סויה כל יום, יש השפעה משמעותית על הגורם למחלת לב כלילית, סרום ליפופרוטאין. כדי להוריד את רמות הכולסטרול, תוסיפו לתזונה שלכם יותר פולי סויה, טופו, קמח סויה, אדממה ומשקאות סויה. חשוב מאוד שתוודאו שעל התווית מצוין שפולי הסויה אינם מהונדסים גנטית.
6. חליטת תה ירוק
שתיית 2-3 כוסות של חליטת תה ירוק ביום, היא אחת מהדרכים הפשוטות להפחתת רמות הכולסטרול בכלל וה-LDL בפרט. על פי סטטיסטיקת מטא-אנליזה שנעשתה על 14 ניסויים מבוקרים אקראיים ב-2011 שפורסמה בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית', שתיית חליטת תה ירוק, מורידה את רמות סרום צום הכולסטרול ואת ה-LDL אצל אנשים בוגרים. ישנן מספר תרכובות בתה ירוק המונעות את ספיגת הכולסטרול בדרכי העיכול, וגם מסייעות בהוצאתן מהגוף. בנוסף לכך, משקה בריא וטעים זה מונע את הצטברותו של פלאק בעורקים ומפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ.
- תשתו 2-3 כוסות תה ירוק חלוט ביום (קר או חם). תעשו יום או יומיים הפסקה בשבוע.
7. שמן זית טהור כתית מעולה (כבישה קרה)
שמן זית עשיר מאוד בשומן חד בלתי רווי, שעוזר להוריד את רמות כולסטרול ה-LDL וכך מוריד את הסיכון למחלות לב ושבץ. בנוסף לכך, שמן זית עשיר מאוד בוויטמין E, שהוא גם נוגד חמצון עצמתי מאוד שבריא מאוד לבריאותכם הכללית וגם בריא ללב. תאכלו כל יום 2 כפות של שמן זית כתית מעולה (extra-virgin) כתחליף לשמנים פחות בריאים. אתם יכולים לשתות אותו מעורבב עם כף לימון או להוסיף אותו לסלטים.
8. אבוקדו
אבוקדו הינו מקור נהדר לשומני חד בלתי רוויים, העוזרים להפחית את רמות ה-LDL גם אצל אנשים עם משקל עודף ועם אכילת יתר. שומני חד בלתי רוויים גם עוזרים להעלות את רמות ה-HDL. אבוקדו מכיל גם סטרולים צמחיים, שהם בעלי תכונות המורידות כולסטרול. בנוסף לכך הוא עשיר בחלבון מלא היות והוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, סיבים תזונתיים, B-קומפלקס, ויטמין K ומספר רב של מינרלים שמאוד טובים לבריאותכם הכללית. תאכלו אבוקדו כל יום או לפחות 3 פעמים בשבוע. אתם יכולים לאכול אותו בכריך, לפרוס אותו כתוספת לסלט או לאכול אותו כתוספת לארוחה.
9. שום
שום הוא עוד מאכל על העוזר להוריד את הכולסטרול הגבוה. בנוסף לכך שהוא מונע קרישי דם, מוריד את לחץ הדם ומגן על גופכם מפני מחלות לב. על פי הודאה שהוצאה לעיתונות בשנת 2013 מה-'מכון הלאומי לרפואה אינטגרטיבית', תמצית שום בטוחה לשימוש והיא חלופה יעילה לתרופות נגד לחץ דם גבוה ולהורדת כולסטרול, לרוב האנשים בעולם.
- תאכלו 2-3 שיני שום לא מבושלות ביום, כשהקיבה ריקה.
- אתם יכולים להוסיף את השום הגולמי לסלט או להוסיף אותו לכל סוגי התבשילים שאתם מכינים.
10. שוקולד מריר לא חלבי
שוקולד מריר יכול גם הוא להוריד בצורה יעילה את כולסטרול ה-LDL ולשפר את רמות כולסטרול ה-HDL בדם. עפ"י מחקר שהתפרסם ב-2013 בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית' תרכובת התאוברומין (אלקלואיד מריר של צמח הקקאו) שמכיל שוקולד מריר, היא האחראית העיקרית להעלאת רמות ה-HDL. הרמות הגבוהות של נוגדי החמצון והפלבנואידים שיש בשוקולד מריר, מונעות מטסיות הדם להידבק אחת לשנייה וכך העורקים נשמרים פתוחים. מה שגורם לירידה בסיכון שלכם להתקפי לב ושבץ לב. תאכלו כל יום 3-4 קוביות של שוקולד מריר (שאינו חלבי), המכיל לפחות 65% קקאו טהור.
טיפים נוספים להורדת רמות הכולסטרול
- תפעלו על מנת להגיע למשקל בריא.
- תפסיקו לעשן או לפחות תורידו את הכמות משמעותית.
- תתעמלו לפחות 4 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות כל פעם.
- תמנעו משתיית אלכוהול. אך אם אתם שותים, תשתו במתינות.
- תקפידו על תזונה הנמוכה בשומן רווי מעובד.
- תמנעו ממאכלים מטוגנים ושמנוניים, מאכילת יתר של פחמימות ומסוכרים מעובדים.
- תמנעו ממאכלים המעלים את רמות הכולסטרול כמו בשר אדום, מוצרי חלב, ביצים ואוכל מעובד.
כל אחד ממאכלי העל הנמצאים במאמר זה, עשירים גם בהרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים, חלקם מכילים גם מגנזיום, אשלגן, סידן ועוד ועוד. לכן כל אחד ממאכלים אלה, מצוין לבריאותכם הכללית בנוסף לעובדה שהם עוזרים לכם להוריד את כולסטרול ה-LDL.