שקט נפשי, לב חזק וזיכרון חד – הכל בזכות ויטמין חיוני אחד

ניאצין המכונה גם ויטמין B3 הוא אחד משמונת ויטמיני ה-B קומפלקס ואחד מתפקידיו החשובים הוא להמיר את המזון שאנו אוכלים לאנרגיה, כל איברי הגוף שלנו זקוקים לו כדי לתפקד כראוי. בשל העובדה שהוא מסיס במים, הכמויות העודפות שהגוף אינו זקוק להן מופרשות בשתן כך שלא נוצר מצב של עודף.

מהם תפקידיו של ניאצין (B3) בגוף?

הוא מכונה גם ויטמין B3, ניאצין (niacin) וניאצינאמיד (niacinamide), הוא ויטמין חשוב מסיס במים אשר משנה את השומנים בגוף והוא קיים במזונות רבים. הניאצין פועל בגוף כקואנזים, כאשר יותר מ-400 אנזימים תלויים בו לתגובות שונות. הוא מסייע בהמרת חומרים מזינים לאנרגיה, ליצירת כולסטרול ושומנים, ביצירת ובתיקון הדנ"א (DNA) והוא גם פועל כנוגד חמצון.

ויטמין זה חשוב לשמירה על בריאות וחילוף החומרים והוא אף חיוני, לשמירה על איזון רמות הכולסטרול בדם. ניאצין הכרחי גם לתפקודי המוח, לבריאות העור ולמניעה וטיפול בסוכרת. כאשר תפקידו העיקרי של ויטמין B3 הוא סינתזה של הקו-אנזימים ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד (nicotinamide adenine dinucleotide) וניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד פוספט (nicotinamide adenine dinucleotide).

אשר מעורבים בלמעלה מ-400 תגובות כימיות בגוף, הקשורות בעיקר ליצירת אנרגיה מהמזון שאתם אוכלים ובמילים פשוטות יותר, ניאצין נחוץ לשם פירוק המזון לחלקיקים קטנים יותר, כדי שהגוף שלכם יוכל לגשת אליו ולהפיק תועלת מהאנרגיה שהוא מכיל.

אם התזונה שלכם בריאה ומלאה הגוף שלכם מקבל את הניאצין מהמזון במקביל לכך שהוא מייצר אותו בכמויות קטנות מחומצת האמינו טריפטופן (tryptophan), הנמצאת במזון המכיל חלבון כדוגמת אגוזים וקטניות מלאים.

תסמינים עיקריים של מחסור בניאצין

מחסור בניאצין אינו נפוץ בימינו בעיקר במדינות שבהן אין תת תזונה אולם ישנם מצבים מסוימים שיכולים לגרום למחסור והם כוללים: תת תזונה, אלכוהוליזם, בעיות בעיכול ושימוש בתרופות מסוימות שמפריעות לספיגה שלו בגוף.

התסמינים הקליניים של מחסור בוויטמין B3 מסווגים בדר"כ כארבעת ה-D:

• dermatitis – דרמטיטיס – פריחה בעור
• diarrhea – שלשולים
• dementia – שטיון – דמנציה
• death – סיבוכים מסכני חיים

במקרים קיצוניים אלה נטילת תוסף תזונה של B3 והעשרת התזונה במקורות המזון המכילים אותו, פותרת את הבעיה. אולם ישנם תסמינים נפוצים נוספים והם כוללים:

• פלגרה- מחלה הנובעת ממחסור ממושך בניאצין והיא מאופיינת בדלקת עור, הזיות וקשיי עיכול. היא מתרחשת לרוב בקרב אנשים עם תת תזונה או אלכוהוליסטים ותסמינים נוספים כוללים פריחה, דלקת פה, שלשולים ובעיות נפשיות.
• נפיחות בקרם הרירי- התסמינים מופיעים בפה, בנרתיק ובשופכה ועשויים לגרום לכאב בפה, לריור מוגבר, נפיחות בלשון ולכיבים.
• בעיות בעור- כולל סוגי נגעים שונים.
• הפרעות בעיכול- התסמינים כוללים צריבה בלוע ובוושט, אי נוחות בקיבה, עצירות, בחילות, הקאות ושלשולים.
• ליקויים במוח ופסיכוזה- במספר מחקרים למדו החוקרים שישנו קשר בין מחסור בניאצין לדיכאון, פגיעה בתודעה, ירידה קוגניטיבית, חוסר התמצאות, בלבול, מאניה או פרנויה.

תסמינים נוספים כוללים:

• פריחה פיגמנטית על עור שנחשף לשמש
• מראה מחוספס של העור
• לשון אדומה בהירה
• עייפות ו/או אדישות
• הקאות, עצירות או שלשולים
• בעיות במחזור הדם
• כאבי ראש
• אובדן זיכרון
• במקרי קיצון: הזיות

יתרונות צריכת ניאצין מספקת בתזונה באופן קבוע

1. רמות כולסטרול מאוזנות

צריכה נאותה של ניאצין מוודאה שרמות הכולסטרול שלכם תקינות ובמצב של כולסטרול גבוה, מומלץ לכם לצרוך יותר מזונות המכילים ניאצין על מנת לאזן אותו. במספר מחקרים הוכח כי צריכה גבוהה יותר של B3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב באנשים עם דיסליפידמיה (dyslipidemia), שהיא הפרעה בחילוף החומרים של השומנים בדם ובעיקר של כולסטרול וטריגליצרידים.

במספר מחקרים למדו החוקרים שצריכה מוגברת של ניאצין מועילה מאוד לאנשים הנמצאים בסיכון מוגבר להתקף לב, שבץ מוחי או מחלות לב אחרות הנגרמות מרמות גבוהות מידי של כולסטרול ה-LDL, של טריגליצרידים או מרמות נמוכות של כולסטרול ה-HDL.

בכמה מחקרים למדו החוקרים שניאצין מעלה את רמות כולסטרול ה-HDL ומפחית רמות גבוהות של טריגליצרידים באותה יעילות, כמו תרופות מרשם מסוימות כשהן ניתנות במינונים גבוהים (וללא תופעות הלוואי כשהוא טבעי ולא נוצר במעבדה).

2. ניאצין מפחית את הסיכוי למחלות לב

צריכה נאותה של ויטמין B3 מסייעת במניעת טרשת עורקים, המתרחשת בעקבות התקשות העורקים ועלולה לגרום להתפתחותה של מחלת לב כלילית. לאנשים שחוו דום לב או מחלת לב כולל התקף לב, צריכה מספקת ומוגברת של ניאצין מפחיתה את הסיכוי להישנותם ע"י הפחתת הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה בדם, שהם אחד מהגורמים העיקריים למחלות לב.

במחקר שנמשך 24 שבועות, גברים עם רמות רמות גבוהות של ליפופרוטאין חוו ירידה ברמות, כאשר הם קיבלו ניאצין במינון גבוה בשחרור מושהה.

3. ויטמין B3 מאזן את רמות הסוכר בדם

אחת מהפעולות הנהדרות של B3 היא איזון רמות הסוכר בדם ובמחקר שפורסם ב-1999 ציינו החוקרים ש-B3 בצורת ניאצינאמיד משפר את תפקודם של תאי  בטא, האחראיים על ייצור האינסולין. צריכה גבוהה יותר מהמזון של ניאצין, מסייעת לאנשים עם סוכרת לאזן טוב יותר את רמות הסוכר בדם.

4. ניאצין תומך בבריאות המוח שלכם

מחקרים מראים שצריכה נאותה של B3 מהמזון חשובה ביותר לשמירה על המוח שלכם בריא וחד, ושהוא אף מגן עליכם מפני אלצהיימר ובעיות נוספות במוח הקשורות לירידה הקוגניטיבית העשויה להתרחש עם הגיל.

רמות נאותות בגוף של ניאצין או ניאצינאמיד מונעות סכיזופרניה והזיות והעלאת הצריכה שלו מהמזון או ע"י תוסף תזונה, הוכחו במחקר כיעילות ביותר לטיפול וריפוי של סכיזופרניה והזיות. ואף יותר מכך, במספר מחקרים למדו החוקרים שיש ל-B3 השפעות טיפוליות על דכאון, הפרעה דו קוטבית והפרעות נפשיות אחרות במחקרי דיווחי מקרים.

יתרונות נוספים של צריכת B3 מהמזון באופן קבוע

• משמר ומשפר את בריאות העור
• לוקח חלק בשמירה על גמישות המפרקים
• מונע ומטפל בפלגרה (מחסור חמור וממושך בניאצין)
• מסייע במניעת אימפוטנציה
• לוקח חלק במניעת מומים מולדים

באיזה מזון יש ניאצין?

מקורות מזון המכילים ניאצין (ערך במ"ג ל- 100 גרם):

• שמרי בירה: 35- 40
• בוטנים: 12- 16 (קלויים, ללא מלח)
• פטריות (פורטובלו): 6- 7 (טריות)
• חיטה מלאה: 5- 6 (יבשה)
• אורז פרא: 5- 6 (יבש)
• אגוזים מלאים (שקדים): 3- 4
• גרעיני חמניה: 7- 8
• פולי סויה (אדממה / סויה מבושלת): 1.5- 3 (מבושלים)
• תירס על הקלח: 2- 3 (גרגרי תירס טריים)
• קטניות מלאות (עדשים): 1.5- 2.5 (מבושלות)
• אורז מלא: 1.8- 2.5 (מבושל)
• קינואה: 0.4- 0.6 (מבושלת), 1.5- 2 (יבשה)
• אבוקדו: 1- 1.7
• אפונה ירוקה: 1- 1.5 (מבושלת)
• תפוח אדמה (עם קליפה): 1- 1.5 (אפוי/מבושל)
• זרעים מלאים: צ'יה: 8.83 (יבשה, גבוהה מאוד) / גרעיני דלעת: 4.99 (יבשים) / פשתן: 3.08 (יבש)
• דלעת (בשר הפרי): 0.5- 0.6
• ירקות עליים ירוקים: תרד: 0.72 (טרי) / קייל: 1.0 (טרי)
• פירות מלאים: 0.3- 0.8 (פירות שלמים בצורתם המקורית, לא מיץ ולא תוצרים מעובדים מהם.)
• רוב הירקות: 0.2- 0.7

בתהליך הקלייה, במיוחד בקלייה יבשה (ללא שמן), מתרחש שינוי כימי שמוביל לזמינות ביולוגית גבוהה יותר של ניאצין. כלומר:

• חלק מהניאצין שהיה קשור לצורות פחות זמינות משתחרר והופך נגיש יותר לגוף.
• תהליך החימום עשוי גם לפרק חומרים מעכבים (אנטי-נוטריאנטים) שמקשים על ספיגה.