אחד הסודות היעילים ביותר לשמירה על משקל בריא, להורדה במשקל ולשמירה על בריאות טובה, היא אכילת סיבים תזונתיים. זה אולי נשמע לכם פשוט מידי או קל מידי, אך זו האמת. מכיוון שאכילת סיבים תזונתיים גורמת לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר. היסוד המזין הזה שישנה נטייה להתעלם ממנו, שהוא חומר טבעי הנמצא בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות שגופנו אינו יכול לעכל, הוא גם ממלא מאוד וגם שופע ביתרונות בריאותיים, מה שהופך אותו למרכיב חיוני לתזונה שלנו.
המועצה הלאומית האמריקאית ל-סיבים תזונתיים, ממליצה לאנשים בוגרים לאכול 32 גרם סיבים ביום. אולם בפועל, רוב האנשים צורכים בסה"כ בין 10 ל-15 גרם סיבים ביום. כמות זו של סיבים משתווה לתפוח עץ אחד גדול פלוס 3 כפות חומוס ליום וזה למעשה, מעט מידי. במאמר זה אתם תגלו מה משתבש לכם בגוף, כאשר אתם לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים, בתקווה שזה יגרום לכם להוסיף יותר סיבים טבעיים לתזונה היומית שלכם.
1. אתם סובלים מעצירות
אם אתם מרגישים עצורים בכל פעם שאתם נכנסים לשירותים, זה כנראה סימן לכך שאתם לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים, אומרת התזונאית הדיאטנית המוסמכת איליי שפירו. "תזונה עשירה בסיבים מאפשרת ליותר נוזלים להישאר בצואה שלכם, מה שמאפשר לה לעבור בקלות יותר בתוך המעיים. "כאשר אנו לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים, נוצרת האטה במערכת העיכול שלנו וזה גורם לנו קושי, בהוצאת הפסולת החוצה", מוסיפה שפירו. לכן מומלץ לכם להוסיף מזונות המכילים סיבים לתזונה היומית שלכם, כדי לוודא שתנועת המעיים שלכם נעה בקלות.
2. אתם רעבים כל הזמן
אם אי פעם אכלתם צלחת עמוסה באוכל וזמן קצר לאחר מכן הקיבה שלכם שוב התחילה לקרקר, אז כפי הנראה הארוחה שלכם לא הכילה מספיק סיבים תזונתיים. הסיבים עוזרים להאטת תהליך העיכול וזה עוזר לכם לחוש שובע, למשך זמן ארוך יותר. הוספת מזונות עשירים בסיבים כמו אבוקדו, שעועית, אורז מלא ואגסים לתזונה שלכם וכחטיף, תעזור לכם למנוע את קרקורי הבטן ובנוסף לכך, זה גם יעזור לכם להוריד במשקל.
3. אתם עולים במשקל
"כאשר אנו לא אוכלים מספיק סיבים, אנו נוטים להיות רעבים יותר ולאכול הרבה יותר", מסבירה שפירו. תוצאותיו של מחקר הראו ששינוי פשוט מתזונה דלת סיבים, לתזונה המכילה לפחות 32 גרם סיבים ביום, תעזור לכם להוריד 100 קלוריות ביום. אולי נראה לכם שמאה קלוריות זה משהו קטן, המשתווה להורדה במשקל של 10 קילוגרם בשנה, אך 100 קלוריות הן בהחלט בעלות ערך.
4. רמות הכולסטרול שלכם עולות
ככל שאתם אוכלים פחות סיבים תזונתיים מסיסים מהסוג שיש בשיבולת שועל, כרוב ניצנים ושעועית, כך עולה הסיכון שלכם לעלייה ברמות הכולסטרול. על פי אין ספור דוחות שהתפרסמו בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית'. מדענים סוברים שהסיבים פועלים בגוף כמגנט בזמן שהם עוברים במעיים, המושכים אליהם ומוציאים החוצה את הפלאק שחוסם את העורקים, שאם לא כן הוא יגרום לעלייה ברמות הכולסטרול.
5. הסיכון שלכם ללקות בשבץ ומחלות לב עולה
כאשר רמות הכולסטרול שלכם מעל הטווח הבריא, בשל תזונה דלה ב-סיבים תזונתיים או מסיבה אחרת, זה גורם לעלייה בסיכון שלכם ללקות במחלות לב ושבץ. על פי ספריית הרפואה הלאומית של ארה"ב וממצאים שפורסמו בכתב העת 'שבץ'. זאת מכיוון שגם שבץ וגם מחלות לב נוצרות בשל פלאק המצטבר בעורקים.
6. נוצרים לכם חוסרים של חומרים מזינים אחרים
אם אתם לא אוכלים מזונות שעשירים ב-סיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים,פירות, ירקות וקטניות, אז קיים סיכוי לא קטן בכלל, שאתם גם לא צורכים מספיק חומרים אחרים המגינים על הבריאות הנמצאים במזונות הללו.
7. אתם עלולים לפתח סוכרת בלי סיבים תזונתיים
אנשים שאוכלים על בסיס קבוע מזונות דלי סיבים תזונתיים, שמתעכלים מהר ובעלי מדד גליקמי גבוה כמו לחם לבן, עוגיות, משקאות קלים ומוגזים, אורז לבן. הם בעלי סבירות כפולה לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה לאנשים שאוכלים סיבים תזונתיים בקביעות. "מזונות עשירים בסיבים עוזרים למנוע קפיצות ברמות הסוכר והאינסולין בדם, אשר מובילות בסופו של דבר להתפתחות סוכרת", מסבירה שפירו.
8. אתם עייפים כל הזמן
מלבד העלאת הסיכון שלכם לפתח סוכרת מסוג 2, התנודות הקיצוניות של רמות הסוכר בדם גם גורמות לכם להיות חסרי מרץ, אפילו אם ישנתם מספיק בלילה. על מנת לשמור על רמות האנרגיה והסוכר בדם שלכם יציבות במשך היום, תאכלו מזונות שהם מקור עשיר של סיבים כגון פחמימות מורכבות טבעיות, המכילות גם שומן בריא וחלבון. למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה נבוטה, נטול סוכר, עם כף חמאת שקדים עליו, היא חטיף קל להכנה שימלא את גופכם בשפע אנרגיות וחומרים מזינים בו זמנית.