כך תגבירו את תחושת השובע שלכם במהלך היום

ריכוז גבוה של סיבים נמצא ב:

• אגוזים
• גרעינים
• קליפות של פירות וירקות
• קטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה
• דגנים מלאים (לא קלופים) כגון אורז מלא ולא מלוטש, שיבולת שועל וחיטה מלאה.

המנגנון של הסיבים משפיע על השובע לא רק דרך מערכת העיכול, אלא גם דרך המוח. לאחרונה הוכח במחקר כי סיבים תזונתיים מעודדים את הפרשת "הורמוני השובע" המשדרים למוח להפסיק לאכול. בעקבות ארוחה עשירה בסיבים מופרש במעי הורמון המגיע למוח ומורה על תחושת שובע. ארוחה עשירה בסיבים פשוט "נוכחת" זמן רב בקיבה. במילים אחרות, אם בחרתם לאכול לארוחת הצהריים סלט ירקות, מרק שעועית ואורז מלא, תהיו שבעים לפחות 5-4 שעות. מכאן, השפעת הסיבים באה לידי ביטוי בארוחה ואף מס' שעות לאחריה. לא רק כמות המזון היא אשר משחקת תפקיד בעירור של תחושת השובע אלא גם משתנים התלויים בסוג המזון והרכבו. סיבה מצוינת נוספת לשים לב ולחשוב פעמיים לפני שאנו בוחרים מה לשים בצלחת. אפשר לחלק את הסיבים לשתי קבוצות: מסיסים במים ולא מסיסים.

סיבים תזונתיים מסיסים

אפשר למצוא בפירות, בקטניות, בשיבולת שועל ובמידה מסוימת גם בירקות. המסיסים נספגים במעי והופכים למעין ג'ל הלוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה.

סיבים תזונתיים לא מסיסים

מצויים בדגנים המלאים, בקליפות של פירות ובירקות. הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות המעי, מה שמסייע מאוד למניעת עצירות וזה עדיין לא הכל. פעילותם מסייעת למניעת התפתחות מחלות שונות המאפיינות את האדם המערבי ביניהן מחלות לב, סרטן המעי הגס, מחלות כלי דם ובעיות עיכול. למען ההגינות צריך לומר כי לסיבים יש גם תכונה אטרקטיבית פחות - הם אחראים לתופעה הקרויה בשפת הפוליטיקלי-קורקט "גזים". תפריט עשיר מדי בסיבים גורם לאי נוחות בקיבה. נוסף על כך אותה רשת המצויה בסיבים מסיסים ולוכדת חלקיקי כולסטרול ושומן, מפריעה לספיגת ויטמינים ומינרלים שונים ולכן ההמלצה היא לאכול לא יותר מ-40-30 גרם סיבים ליום. המלצה למי שממש סובל בכל פעם שנכנס לו סיב למערכת, כדאי שיוסיף למזונו תבלינים סופחי גזים כמו גרגרי קימל ושומר ולשלב בתפריט יוגורט ביו.

והנה לכם טבלה שצירפנו לדוגמה של מזונות עשירים בסיבים:

מקווים שבפעם הבאה שתתלבטו מה לאכול, תיזכרו במאמר ותרגישו שבעים ובריאים.