פטריות שיטאקי, הידועות בשמן הבוטני Lentinula edodes, מציעות לכם יתרונות בריאותיים רבים.
הן מכילות מגוון של חומצות אמינו כולל את 9 תשע חומצות האמינו החיוניות והודות לכך, הן חלבון מלא. על פי מחקר שפורסם ב-2023.
בין חומצות האמינו כלולות גם חומצה גלוטמית (glutamic acid), חומצה אספרטית (aspartic acid) ותרכובת אוממי (umami) המכונה L-גלוטמט המעצימה את הטעם שלה.
כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2023.
פטריות שיטאקי שופעות בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, והן מהוות מקור טבעי חשוב לארגוסטרול (ergosterol) - סטרול ייחודי לפטריות, שהופך בגוף לוויטמין D. בנוסף, הן עשירות במגנזיום התורם לתפקוד תקין של השרירים והעצבים.
הן גם מכילות מערך עשיר של תרכובות צמחיות, הפועלות בגוף האדם כנוגדי חמצון. על פי מחקר שפורסם ב-2018.
פטריות נהדרות וטעימות אלה שצורתן מזכירה מטרייה רחבה, נמצאות בשימוש רפואי במזרח אסיה כבר למעלה מ-2000 שנה.
4 מיתרונות הבריאות של פטריות שיטאקי
1. מחזקות את מערכת החיסון
פטריות שיטאקי מכילות בטא-גלוקנים (beta-glucans) - סיבים תזונתיים מסיסים במים, הידועים ביכולתם לחזק את מערכת החיסון ולשמור על איזון בריא של חיידקי המעי. רכיבים אלו מסייעים בשיפור העמידות של הגוף בפני זיהומים ותומכים בפעילות תקינה של מערכת העיכול.
בנוסף, פטריות שיטאקי עשירות בתרכובות בריאות נוספות, בהן שומן רב בלתי רווי, מגוון חומצות אמינו חיוניות, וכן חומצה לינולאית מצומדת (conjugated linoleic acid) וארגותיונאין (ergothioneine) - נוגד חמצון עוצמתי.
שני הרכיבים האחרונים נחשבים לבעלי השפעה אנטי-דלקתית מובהקת, ועשויים לתרום להפחתת תהליכים דלקתיים בגוף ולשיפור הבריאות הכללית
במחקר אקראי שבחן התערבות תזונתית בקרב 52 מבוגרים צעירים בגילאי 21-41, נמצא כי צריכה יומית של 5-10 פטריות שיטאקי במשך ארבעה שבועות בלבד הביאה לשיפור ניכר במדדים הקשורים למערכת החיסון.
בתום תקופת ההתערבות נלקחו דגימות רוק מהמשתתפים, ובהן נמדדו רמות גבוהות יותר של אימונוגלובולין A (immunoglobulin A) - נוגדן חיוני המהווה את קו ההגנה הראשון של הגוף כנגד זיהומים.
רמות גבוהות יותר של אימונוגלובולין A משקפות הגנה טובה יותר על הממברנות הריריות של הגוף, וכך מסייעות במניעת חדירה של נגיפים, חיידקים ומזהמים סביבתיים.
במקביל, בדיקות הדם הראו ירידה ברמות של C-reactive protein - חלבון שמעיד על נוכחות של דלקת בגוף. תוצאה זו מצביעה על פעילות אנטי-דלקתית אפשרית לצריכה קבועה של שיטאקי.
2. פטריות שיטאקי מכילות תרכובות הפועלות נגד סרטן
לפוליסכרידים שבפטריות השיטאקי הטעימות יש השפעות נוגדות סרטן, כך עולה ממחקר סקירה.
אחד הפוליסכרידים המרכזיים הוא לנטינן (lentinan), אשר תורם להפעלת מערכת החיסון ומסייע לגוף בחיסול גידולים סרטניים - כפי שנמצא במחקר סקירה נוסף.
במחקר שלישי נמצא כי לנטינן מדכא את צמיחתם ואת התפשטותם של תאי לוקמיה - ממצא המעיד על פוטנציאל טיפולי מבטיח.
בנוסף במחקר רביעי דווח כי בסין וביפן נעשה שימוש בלנטינן בהזרקה בקרב מטופלים העוברים כימותרפיה וטיפולים אונקולוגיים אחרים, במטרה לשפר את תפקוד מערכת החיסון ואת איכות חייהם של חולי סרטן הקיבה.
3. מאזנות את לחץ הדם
חומרים מזינים ותרכובות מסוימים שמכילות פטריות השיטאקי, מאזנים את לחץ הדם.
פטריות שיטאקי הן מקור טבעי מצוין למגנזיום ולאשלגן, שהם רכיבי תזונה מרכזיים בוויסות לחץ הדם.
תרכובות צמחיות שמכילות פטריות שיטאקה כדוגמת ארגוסטרול (ergosterol), אריתדנין (eritadenine) ולנטינן מסייעות גם הן באיזון לחץ הדם.
במחקר סקירה למדו החוקרים שתמציות שיטאקי מסייעות באיזון לחץ הדם, ע"י הפחתת עודף נתרן ושחרור נוזלים.
4. פטריות שיטאקי מאזנות כולסטרול
הגוף שלנו זקוק לכמויות מסוימות של כולסטרול כדי להגן על התאים, להפקת ויטמין D וליצירת הורמונים שגופכם זקוק להם.
ההורמונים הכרחיים לתפקודים שונים כולל חילוף חומרים, הפחתת מתח, גדילה והתפתחות.
אולם עודף כולסטרול בדם, עשוי להעלות את הסיכוי למחלות לב וכלי דם.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, הוכחה כבעלת יכולת לווסת את רמות הכולסטרול. כפי שהוכיחו החוקרים במחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה בתגובה למינונים של ניסויים מבוקרים אקראיים.
הודות לתכולת הסיב התזונתי המסיס בטא-גלוקן (beta-glucan) של פטריות שיטאקי, שיש לו השפעות שמאזנות את הכולסטרול.
פטריית שיטאקי בהתאם לאופן הגידול שלה מכילה בין 20-40% בטא גלוקנים בגבעול ובכובע. עפ"י מחקר.
פטריות שיטאקה - ערך תזונתי ומי צריך להימנע
פטריות שיטאקה הן לא רק תוספת טעימה למנות, הן גם מקור נהדר לחומרים מזינים שיכולים לתרום לבריאות שלך.
ערכים תזונתיים (ל-100 גרם שיטאקה) לפי USDA
- קלוריות: 34-41 קלוריות
- חלבון: 2.2-2.4 גרם
- שומן: 0.5 גרם
- פחמימות: 6.8-7 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.5-3.5 גרם
- נתרן: 5-9 מ"ג
- אשלגן: 304 מ"ג
- מגנזיום: 20 מ"ג
- ויטמין (D2): 0.2-0.4 מיקרוגרם (משתנה מאוד לפי חשיפה לאור UV)
מדוע זה חשוב?
שיטאקה הן אחת ממקורות המזון הטבעיים הבודדים לוויטמין D. ויטמין D חיוני לספיגת סידן, מה שתורם לשמירה על עצמות חזקות. הוא גם מסייע למערכת החיסון, מווסת את רמות הסוכר בדם ותורם לבריאות הלב.
רמות נמוכות של ויטמין D מקושרות לסיכון מוגבר למחלות לב וסרטן.
פטריות וקרני UV - שילוב מנצח
אם חושפים פטריות שיטאקה לקרינת UV (אולטרה סגול), הן עשויות להכפיל - ואף יותר - את רמות וויטמין ה-D שבהן.
התוצאה תלויה בכמה גורמים:
- סוג הפטרייה
- האם היא פרוסה או שלמה
- טרייה או מיובשת
- כמה זמן נחשפה לאור UV
מחקר אחד מצא שכשחושפים פטריות שיטאקה מיובשות לקרני UV בצורה אופטימלית - רמות הוויטמין D יכולות לקפוץ ממתחת ל-1 מיקרוגרם ליותר מ-40 מיקרוגרם לגרם (משקל יבש)!
תופעות לוואי אפשריות
בדרך כלל, פטריות שיטאקה שקונים בסופר או בשוק בטוחות לחלוטין - אלא אם כן יש לך רגישות או אלרגיה.
אבל יש תופעה נדירה בשם "שיטאקה דרמטיטיס" תגובה עורית שמופיעה אצל אנשים מסוימים לאחר צריכה של הפטרייה, לרוב בצורת פריחה.
הגורם לכך הוא חומר בשם לנטינן, והריפוי לרוב כולל משחות, אנטיהיסטמינים או סטרואידים במידת הצורך.
טיפ חשוב:
לא מומלץ ללקט פטריות בטבע אם אינך מומחה.
יש פטריות שנראות תמימות אבל עלולות להיות רעילות והנזקים יכולים לנוע מבחילה קלה ועד כשל כבד/כלייתי, או תופעות נוירולוגיות כמו הזיות!
איך להשתמש בשיטאקה במטבח?
פטריות שיטאקה הן רב-שימושיות - טריות או מיובשות, הן יכולות להשתלב בהרבה מנות:
- לפרוס ולהוסיף לריזוטו
- להשרות פטריות מיובשות במים כשעה ולהשתמש בבישול
- לשלב בקציצות או קציצות טבעוניות
- לבשל במרקים, מוקפצים, או רטבים
- להכין תה שיטאקה (משרים את הפטריות, ואז מבשלים 10-20 דקות עד שהמים מצטמצמים)
טיפ: הסירו את הגבעולים הקשיחים, הם קשים ללעיסה. הקפידו לבשל היטב - זה משחרר את הטעמים והארומה האופייניים של השיטאקה.
סיכום בקטנה
פטריות שיטאקה הן בחירה נהדרת, גם קולינרית וגם בריאותית.
הן עשירות בחומצות אמינו, דלות בקלוריות ומספקות סיבים תזונתיים וויטמינים חשובים.
פטריות שיחשפו ל-UV יוכלו אפילו לספק את כמות הויטמין D היומית המומלצת.
הכי חשוב ליהנות מהן בבטחה, לקנות ממקור אמין, ולהכניס את הטעם העמוק שלהן למנות האהובות עליכם