קינואה, יתרונות בריאותיים ועובדות תזונתיות מגובות מחקרית

קינואה שאת שמה מבטאים קינ-וואה (KEEN-wah) או- קי-נו-אה (ke-NO-ah), עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים ומגוון של ויטמינים ומינרלים.

בנוסף היא גם נטולת גלוטן והיא מאוד מומלצת לאכילה, לאנשים הרגישים ל-גלוטן, הסובלים מ-צליאק (דגנת) או הנמצאים בתזונה נטולת גלוטן.

משמשת לעתים קרובות כתחליף לאורז, הקינואה נחשבת בדרך כלל לדגן ואף מתייחסים אליה כדגן, אך למעשה היא בעצם זרע.

"התרמילים הצהובים הם הזרעים של צמח הנקרא 'כף אווז קינואה' (Chenopodium quinoa), יליד פרו והוא קרוב משפחה של סלק, מנגולד ותרד", כך מציינת ניקול ספירידקיס.

לאחר הבישול, הקינואה רכה ותפוחה, עם טעם עדין של אגוז.

אפשר גם להכין ממנה קמח, פתיתים ומזונות שונים כמו פסטה ולחם.

מקורות הקינואה הם פרו, בוליביה וצ'ילה, היא גדלה בהרי האנדים בדרום אמריקה ובמשך אלף שנים, היא מהווה מצרך מזון לילידי המקום.

על פי מאמר בנוגע לגידולי שדה שפורסם על ידי אוניברסיטת ויסקונסין ואוניברסיטת מינסוטה, משמעות המילה קינואה היא 'גרגר אם' בשפת האינקה.

לאחרונה, הביקוש לקינואה דחף את הייצור מעבר לדרום אמריקה ליותר מ-70 מדינות.

נכון להיום, גידולי קינואה בקנה מידה גדול גדלים בסין, צפון אמריקה, צרפת והודו.

ייצור קינואה תופס תאוצה באפריקה ובמזרח התיכון על פי אומדן משנת 2016.

ניקול ספירידקיס מוסיפה ואומרת שישנם כ-1,800 זנים שונים של קינואה.

זרעי הקינואה בעלי צבעים שונים שהם שחור, אדום, לבן, סגול, ורוד, צהוב, אפור וכתום.

למשל בארה"ב, יש את הצבע הלבן שהוא הרגיל ואת הצבע הוורוד שהוא עוד מתקופת האינקה ושניהם זמינים בדרך כלל.

אולם למרות שלקינואה הלבנה יש טעם חזק יותר, הקינואה הוורודה מכילה יותר חומרים מזינים.

הפרופיל התזונתי של קינואה

"קינואה היא מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, נחושת, תיאמין (B1) ו-B6", אומרת קלי טופוס, דיאטנית מוסמכת.

"היא גם מקור מצוין של מגנזיום, זרחן, מנגן וחומצה פולית", מוסיפה קלי.

קלי מדגישה ומסבירה ש- "מקור טוב פירושו, שמנה אחת מספקת לפחות 10% מהמינון היומי המינימלי של אותו חומר מזין,

"ומקור מצוין פירושו, שמנה אחת מספקת לפחות 20% מהמינון היומי המינימלי של אותו חומר מזין".

במאמר שהתפרסם בשנת 2009 בכתב העת 'מדע המזון והחקלאות', הייתה הצהרה שלקינואה יש "הרכב יוצא דופן ואיזון יוצא דופן",

של חלבון, שמן ושומן כמו גם של מינרלים, חומצות שומן, נוגדי חמצון וויטמינים, ההופכים אותה למזון בעל ערך תזונתי גבוה.

המאמר גם ציין שהקינואה מכילה גם פיטוהורמונים (phytohormones- הורמונים צמחיים טבעיים), בניגוד למזונות צמחיים רבים אחרים.

ה-פיטוהורמונים מסייעים בוויסות גדילת הצמח ומספר סוגים הנקראים פיטואסטרוגנים, נחקרים כטיפול להקלה על תסמיני הפסקת הווסת, מכיוון שלעתים הם מתנהגים כמו אסטרוגן בגוף האדם.

מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת 'מדע המזון והנוטרצבטיקה' קבע שבהשוואה לדגנים אחרים שאנשים ברחבי העולם מסתמכים עליהם בשביל מקרונוטריאנטים.

נוטרצבטיקה – Nutraceuticals – כל סוג של מזון או חלק ממזון המשפיע על הבריאות או המונע מחלות.

מקרונוטריאנטים – macronutrients – יסוד כימי כלשהו כדוגמת חמצן או פחמן, או חומר טבעי אחר כמו חלבון, פחמימה או שומן, שגופנו זקוק להם בכמויות גדולות לשם קיום החיים.

לקינואה יש יותר חלבון ומאזן טוב יותר של חומצות אמינו חיוניות.

מבחינה תזונתית, החלבון שבקינואה דומה יותר לחלבון שבחלב יותר מאשר לחלבון של דגנים כמו חיטה, תירס ושעורה.

קינואה גם עולה על דגנים בכמויות של סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, סידן, ברזל, אבץ, זרחן ובוויטמינים C, B6, B2, B1 ו- E.

יתרונותיה הבריאותיים של קינואה

1. חלבון מלא

"קינואה מפורסמת הכי הרבה בשל היותה המזון הצמחי היחיד, המכיל חלבונים מלאים והמספק לגוף האדם את כל חומצות האמינו החיוניות באיזון בריא", אומרת קלי.

חומצות שומן חיוניות, הן אלה שגוף האדם אינו יכול לייצר אותן לבדו וחלבונים מלאים, מכילים את כולן במידה שווה.

ישנן 9 חומצות שומן חיוניות והן:

• היסטידין (histidine)
• איזולאוצין (isoleucine)
• לאוצין (leucine)
• ליזין (lysine)
• מתיונין (methionine)
• פנילאלנין (phenylalanine)
• תראונין (threonine)
• טריפטופן (tryptophan)
• ולין (valine)

שלא כמו דגנים אחרים, הקינואה היא מקור טוב במיוחד ל-ליזין, על פי המרכז למחקר ופיתוח חקלאי, אוהיו.

קינואה ודגנים מלאים אחרים, מכילים גם 25% יותר חלבון, בהשוואה לדגנים מעובדים, מציינת קלי.

2. קינואה בעלת יתרונות אנטי דלקתיים

מדענים עדיין פועלים על מנת ללמוד ולהבין את כל המשמעויות וההשלכות, של דלקת כרונית על בריאות הגוף.

אך נכון להיום ישנה רשימה של הפרעות אוטואימוניות שבהן לדלקת בגוף יש תפקיד מכריע וביניהן:

• זאבת (לופוס)
• דלקת מפרקים שגרונית
• אסתמה
• מחלת מעי דלקתית
• קרוהן

מחלות שנראה עד לא מזמן שלא מספיק ברור התפקיד שממלאה הדלקת הכרונית בגוף כוללות מחלות לב וכלי דם וסרטן על סוגיו השונים.

קינואה ודגנים מלאים אחרים, בהחלט יכולים לסייע להפחית את הסיכון להתפתחותה של דלקת מסוכנת פנימית זו בגוף, מציינת קלי.

קינואה ודגנים מלאים אלה "מסייעים לבריאות חיידקי המעיים (החיידקים הידידותיים שבמעיים).

"שחשובה מאוד למניעת השמנת יתר, דלקות בגוף ומחלות", מסבירה קלי.

הקינואה שופעת בחומרים מזינים נוגדי דלקות וביניהם חומצות פנוליות, רבי סוכר המרכיבים את דפנות התא ואת משפחת ויטמיני ה- E כגון גמא טוקופרול.

3. נטולת גלוטן

תזונה נטולת גלוטן, מומלצת בעיקר לאנשים עם מחלת צליאק (אי סבילות חמורה לגלוטן) או לאנשים שיש להם רגישות לגלוטן שאיננה צליאק.

למרות שהקהילה המדעית עדיין מתווכחת על יתרונותיה של תזונה נטולת גלוטן, גם לאנשים שאינם סובלים מרגישות לגלוטן או מצליאק, אנשים רבים החלו לפנות בשנים האחרונות לתזונה זו.

בארה"ב למשל, ישנה הערכה שכ-1.6 מיליון אנשים, עברו לתזונה נטולת גלוטן, מבלי להיות מאובחנים עם מחלת ה-צליאק.

אנשים הנמצאים בתזונה נטולת גלוטן (שהם לא חולי צליאק), עלולים להתקשות לספק לגופכם את כל החומרים המזינים החיוניים להם.

ברזל, סידן, סיבים תזונתיים, תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3) ו-חומצה פולית, הם החומרים המזינים שהכי חסרים אצל אנשים הנמצאים בתזונה נטולת גלוטן.

"מכיוון שקינואה נטולת גלוטן מטבעה, תבואה זו הצפופה מבחינה תזונתית, היא הבחירה המושלמת עבור תזונות נטולות גלוטן", אומרת קלי.

היא הצביעה על מחקר שפורסם בכתב העת 'תזונה אנושית ותורת התזונה', שבו חוקרים מהמרכז של מחלת צליאק באוניברסיטת קולומביה,

גילו ש-"הפרופיל התזונתי של תזונות נטולות גלוטן השתפר, על ידי הוספת שיבולת שועל ו/או קינואה לארוחות ולחטיפים.

"העליות הבולטות ביותר היו של חלבון, ברזל, סידן ושל סיבים תזונתיים".

ממשיכה קלי ואומרת "בדומה למחקר שפורסם בכתב העת 'כימיית המזון', החוקרים המליצו על כך שהוספת קינואה או כוסמת למוצרים נטולי גלוטן,

"תעלה בצורה משמעותית את תכולת הפוליפנול, בהשוואה למוצרים נטולי גלוטן טיפוסיים שמכינים אותם מאורז, תירס ומקמח תפוחי אדמה.

"מוצרים המורכבים מקינואה או כוסמת, מכילים יותר נוגדי חמצון בהשוואה למוצרים המורכבים מחיטה או לאלה נטולי הגלוטן".

פוליפנולים – Polyphenols – הם כימיקלים טבעיים המגנים על תאי הגוף ועל הכימיקלים של הגוף, מפני נזק הנגרם מרדיקלים חופשיים, שהם אטומים מגיבים, הגורמים לנזקים לרקמות של הגוף.

4. מורידה את הכולסטרול

תכולת הסיבים התזונתיים הטובה של הקינואה, מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול, אומרת קלי.

סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול, הזקוק לחומצות מרה, שבחלקן מיוצרות בעזרת כולסטרול.

כאשר העיכול שלכם משתפר, הכבד מושך כולסטרול מהדם כדי ליצור עוד חומצת מרה וכך נוצרת הפחתה טבעית, של כמות ה-LDL, הכולסטרול ה-"רע".

במחקר שפורסם בכתב העת 'מזונות צמחיים לתזונה האנושית' התגלה, שאצל חולדות שצרכו כמויות גבוהות של פרוקטוז ולאחר מכן הזינו אותן בתזונת קינואה, ירדו רמות הכולסטרול שלהן ב-57%.

במחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת 'התפתחויות נוכחיות בתזונה' התגלה שאצל אנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים מאוד, שאכלו בין 25-50 גרם קינואה ליום,

במשך 12 שבועות רצופים, נצפתה ירידה בריכוז ה-טריגליצרידים וירידה של 70%, בשכיחות של התסמונת המטבולית.

קלי גם הצביעה על מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית', אשר בחן את ההשפעות של דגנים על אנשים הנוטלים תרופות להורדת הכולסטרול הנקראות סטטינים.

האנשים שהשתתפו במחקר וצרכו יותר מ-16 גרם של דגנים מלאים כמו קינואה בכל יום, היו רמות נמוכות יותר של כולסטרול שאינו HDL, בהשוואה למשתתפים במחקר שנטלו סטטינים, בלי לאכול דגנים מלאים.

"צריכת דגנים מלאים משולבת עם נטילת סטטינים, קושרה גם היא בצורה משמעותית למדדי כולסטרול כלליים בריאים וליחס בריא בין סוגי הכולסטרול ולצפיפות סוגי הכולסטרול", הוסיפה קלי.

5. בריאות הלב

הורדת כולסטרול ה- LDL מועילה לבריאות הלב ללא ספק, אך קינואה מועילה ללב שלכם גם בעוד דרכים.

במחקר שפורסם בכתב העת 'ליפידים של מזון', התגלה שקינואה שופעת ב-פלבונואידים התזונתיים, "שהראו תאום הפוך עם תמותה ממחלות לב".

אף יותר מכך, קינואה שופעת ב-שומן חד בלתי רווי באמצעות החומצה האולאית שהיא מכילה, חומצות השומן אומגה- 3 וה-חומצה אלפא לינולנית.

מרבית המזונות מאבדים את חומצות השומן הבריאות שלהם כאשר הם מתחמצנים.

אך חומצות השומן והחומרים המזינים שיש ב-קינואה, אינם נפגעים כתוצאה מרתיחה, בישול אטי ואידוי.

קלי התייחסה למחקר שפורסם בכתב העת האירופאי 'תזונה', שמצא ראיות נוספות ליתרונות של קינואה על מערכת כלי הדם והלב.

במחקר זה, אמרה קלי, "חוקרים איטלקיים גילו שקינואה מייצרת בגוף רמות נמוכות יותר של חומצות שומן חופשיות וטריגליצרידים.

הקשורים שניהם להפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב, בהשוואה לפסטות ולחמים נטולי גלוטן, שנחקרו.

6. משפרת את העיכול

כוס אחת של קינואה מבושלת, מכילה 21% מהמינון היומי המומלץ המינימלי של סיבים תזונתיים.

הקינואה גם מתעכלת בקלות רבה יותר מדגנים אחרים.

אף יותר מכך, במחקר שפורסם בכתב העת האנגלי 'תזונה', התגלה שמשתתפים במחקר דיווחו על כך שהם חשים שבעים יותר לאחר אכילת קינואה, כוסמת או שיבולת שועל, יותר מאשר לאחר אכילת אורז לבן או חיטה.

7. סוכרת ולחץ דם גבוה

"נעשו מחקרים על קינואה גם בנוגע לתפקיד שלה בשליטה בסוכרת ובלחץ דם גבוה", אומרת קלי.

תוך התייחסות למחקר שפורסם בכתב העת 'מזון רפואי' שבו "חוקרים ברזילאים חקרו 10 דגנים וקטניות פרואנים מסורתיים, לשם בדיקת הפוטנציאל שלהם לניהול השלבים המוקדמים של סוכרת מסוג 2.

הם גילו שקינואה עשירה במיוחד בנוגד חמצון הנקרא קוורצטין ושל-קינואה יש את הפעילות נוגדת החמצון הגבוהה ביותר של 86%, מכל 10 המזונות שנחקרו".

קלי הוסיפה שהמחקר הוביל את החוקרים למסקנה שקינואה וגידולים מסורתיים אחרים של האנדים הפרואנים, בעלי פוטנציאל לסייע לחוקרים לפתח אסטרטגיות תזונה יעילות, לניהול סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם הפועל היוצא.

8. אריכות ימים

על פי המדענים, הסיבים התזונתיים שמכילה הקינואה, יכולים בפועל להאריך את חייהם של אנשים.

מטא- אנליזה של מחקרים קשורים שפורסמה בכתב העת האמריקאי 'אפידמיולוגיה', הגיע למסקנה ש- "תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, יכולה להפחית את סיכון התמותה הכללי בעולם".

שני מחקרים נוספים שבוצעו לאחרונה, מצאו קשר ישיר בין צריכת דגנים מלאים לאריכות ימים.

מחקר אחד בקנה מידה גדול שפורסם בכתב העת 'ביומד סנטרל', הגיע לתוצאות חיוביות כאשר החוקרים בחנו את הצריכה של דגנים מלאים במקביל למוות ממחלות כרוניות כגון סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד..

הם ציינו במחקר זה, שהסיבים התזונתיים הם אלה המועילים במיוחד.

במחקר נוסף שפורסם בכתב העת 'ג'אמה רפואה פנימית', התגלה שצריכת דגנים מלאים קשורה ישירות לסיכון נמוך יותר לפיתוח מחלות לב וכלי דם, בקרב גברים ונשים בארה"ב.

קינואה וריסוסים

ישנם מספר סיכונים בריאותיים באכילת קינואה. זרעי הקינואה מצופים ב-סאפונינים, שהם כימיקלים שעוצבו על מנת להגן על הצמחים מפני מחלות הנגרמות מפטריות, חיידקים ווירוסים.

לסאפונינים יש טעם סבוני ומריר, לכן חשוב מאוד לרחוץ את הקינואה היטב במים קרים לפני הבישול.

ישנם אנשים שה-סאפונינים עלולים לגרום להם ליותר מאשר טעם רע בפה.

תמיד תשטפו היטב את הקינואה לפני הבישול, כמו גם כל דגן ו-קטנית.

תשטפו ותערבבו תוך כדי, על מנת לוודא שכל הריסוסים יוצאים החוצה.

את האורז חשוב לשטוף למשל, עד שהמים חוזרים להיות שקופים.

קינואה בבישול

הקינואה מתבשלת מהר יותר מדגנים מלאים אחרים, בין 12-15 דקות סה"כ.

"מה שהופך את הקינואה לדגן קל להוספה לרוטציה השבועית, עבור משפחות ואנשים עסוקים", אומרת קלי.

"אף יותר מכך, בניגוד לדגנים אחרים הנוטים להתייבש כאשר הם מתקררים, הקינואה שומרת על מירקם נעים ועסיסי כשהיא חמה, קרה או בטמפרטורת החדר", מסבירה קלי.

המשמעות של כל זה היא, שאתם יכולים לשלב את ה-קינואה בתזונה שלכם במגוון דרכים.

החל מלהכין אותה כדייסה לארוחת הבוקר, כתוספת לסלטי ירקות טעימים ועד להכנת תבשילים כמו פילאף.

"אתם יכולים להיעזר בקינואה לעיבוי מרקים ותבשילים ומקמח הקינואה, אתם יכולים להכין מאפים מעולים", מוסיפה קלי.