זה לא עוד קמח: זה הנשק הסודי לבריאות המעיים, הלב וכיס המרה

ערכו התזונתי של קמח שיפון שונה משל קמח החיטה, השעורה ושיבולת השועל מכיוון שהוא נוטה להכיל יותר חומרים מזינים, בעיקר כאשר אתם בוחרים בקמח הכהה אשר טומן בחובו יתרונות בריאותיים עוצמתיים יותר.

זרעי השיפון או גרגרי השיפון כפי שהם נקראים לאחר הקציר בריאים, וניתן אפילו לבשל אותם. לחם שיפון הוא אחד מלחמי הדגן הבריאים ביותר ויתרונותיו הבריאותיים רבים מאוד.

מהו קמח שיפון?

קמח השיפון אינו נטול גלוטן, כי הוא אחד משלושת דגני הגלוטן הכוללים את החיטה ואת השעורה. הוא מכיל חלבון הנקרא סיקאלין (secalin) שהוא צורה של גלוטן, אולם הוא מכיל הרבה פחות גלוטן, בהשוואה לחיטה ושעורה. סוג הגלוטן של השיפון הוא הרבה פחות גמיש וגם לוכד פחות בועות בזמן האפייה, כך שהלחם פחות אוורירי.

אך הוא מכיל יותר סוכרים חופשיים ,אשר מאפשרים לו לתסוס מהר יותר. הוא מזין יותר מקמח חיטה ושעורה הודות לטבעו אשר מכיל אנדוספרם (endosperm), הנמצא בקליפתו החיצונית של גרגר השיפון. האנדוספרם מכיל עמילנים רבי עוצמה בנוסף לסיבים תזונתיים וחומרים מזינים רבים.

מאוד קשה להפריד ולהסיר את הנבט ואת הסובין מהאנדוספרם במהלך הטחינה וכתוצאה מכך הוא נושא עליו יותר ויטמינים וחומרים חיוניים, לתוצר הסופי של קמח השיפון.

קמח שיפון ערך תזונתי

128 גרם של קמח שיפון מלא (כהה) מכילים בערך:

• 416 קלוריות איכותיות
• 88 גרם פחמימות מלאות
• 30.5 גרם סיבים תזונתיים
• 3 גרם סוכר צמחי
• 2.8 גרם שומן בריא
• 0.3 גרם שומן רווי מהצומח
• 1.3 גרם שומן רב בלתי רווי
• 0.4 גרם שומן חד בלתי רווי
• 20.4 גרם חלבון
• 2.6 מיליגרם נתרן צמחי
• 639 מיליגרם זרחן
• 205 מיליגרם מגנזיום
• 6.5 מיליגרם אבץ
• 6.4 מיליגרם ברזל
• 918 מיליגרם אשלגן
• 0.6 מיליגרם ויטמין B6
• 0.4 מיליגרם תיאמין (B1)
• 5.5 ניאצין (B3)
• 76.8 מיליגרם פולאט (B9)
• 1.6 מיליגרם חומצה פנטוטנית (B5)
• 3.5 מיליגרם ויטמין E
• 7.6 מיליגרם ויטמין K

קמח שיפון יתרונות הבריאות העיקריים

1. עוזר לכם לרדת במשקל ולאזן כולסטרול

קמח שיפון משפיע לטובה על חילוף החומרים מכיוון שהוא שונה באופן חיובי מקמח החיטה, היות וישנן הוכחות לכך שהוא מדכא עלייה במשקל ואף מפחית משמעותית את העלייה במשקל.

במחקר שפורסם ב-2014 הוכיחו החוקרים שהוא משפר את הרגישות לאינסולין ואף מאזן את רמות הכולסטרול, בפלזמה. לכן קמח שיפון הוא בחירה חכמה למי שרוצה לשמור על משקל וכולסטרול מאוזנים.

2. קמח שיפון מווסת ומשפר את פרופיל הגלוקוז בדם

במחקר שנערך בשוודיה על קמח שיפון מלא בחנו החוקרים את השפעותיו על המשתתפים שנבדקו במהלך ארוחת הבוקר והם גילו, שמוצרי השיפון מהדגן המלא כולל לחמים מסובין ואנדוספרם עם דגש על מחמצת, שיפרו פלאות את הפרופיל הגליקמי, ייצבו את תגובות האינסולין ואף שיפרו את הרגישות לאינסולין.

כך שקמח השיפון הוא בחירה מצוינת למניעת סוכרת, ואף למי שיש טרום סוכרת וסוכרת.

3. קמח שיפון מפחית את התיאבון שלכם

בנוסף לכך שהוא גורם לכם לאכול פחות במהלך הארוחה, הוא גם גורם לתחושת שובע במשך שעות לאחריה.

במחקר שבו משתתפי המחקר קיבלו את אותה כמות קלוריות בארוחת הבוקר אך קיבלו דייסת שיפון במקום חיטה או דגן אחר, חוו המשתתפים שובע וסיפוק מבלי לחוש רעב עד שמונה שעות לאחר הארוחה.

ואילו במחקר דומה אחר שבו ניתן לחם שיפון החוקרים למדו שאכילת שיפון בארוחה מפחיתה את התאבון אחרי הארוחה ולפני הארוחה הבאה, מה שמוכיח את עוצמת השובע שהוא גורם.

4. מפחית את הדלקת בגוף שלכם

אנשים עם התסמונת המטבולית הוכנסו במחקר לתזונה של שיפון ופסטה למשך 12 שבועות, הוכח שוב שתגובות האינסולין לאחר הארוחות טובות יותר ואף מסייעות בהפחתת הדלקות בגוף הודות לכך, בהשוואה ללחם חיטה, שיבולת שועל ותפו"א.

הפחתת דלקת זו מועילה מאוד לאנשים עם התסמונת המטבולית וגם, להפחתת הסיכוי להתפתחותה של סוכרת.

5. קמח שיפון מווסת את הגנים שלכם

למרות שלכל אחד ואחת יש גנים מסוימים בגוף שגורמים לרגישויות לדברים שונים, לתזונה ולאורח החיים שלכם יש השפעה מכרעת על ויסות הגנים הללו.

מחקרים רבים מראים ששינוי התזונה למוצרי שיפון מלא (עדיף ביתיים), מסייע בהפחתת ביטוי הגנים שעשויים להוביל לסוכרת ולמצבים בריאותיים אחרים.

6. מפחית את הסיכון לאבנים בכיס המרה

הסיבים הבלתי מסיסים שמכיל קמח השיפון המלא מטבעו, מסייעים בהפחתת הסיכון לאבני מרה, על פי מחקר שפורסם ב-1994. הסיבים שבקמח השיפון מסייעים בהאצת משך זמן הסילוק מהמעי, מה שמפחית את כמות חומצות המרה בקיבה העשויות לגרום לאבני מרה.

זו הסיבה לכך שמזון עתיר בסיבים תזונתיים מטבעו כולל קמח שיפון, מועילים עד מאוד לעיכול ובסילוק הפסולת.

7. קמח שיפון מסייע במניעת סרטן המעי הגס

קמח השיפון המלא עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים, בפוליפנולים, ספונינים, חומצה פיטית, עמילן עמיד ומעכבי פרוטאז – כולם רכיבים בעלי פוטנציאל למניעת התפשטות תאי סרטן, כפי שעלה ממחקר  שפורסם בשנת 2017.

הפיטונוטריאנטים הללו המסייעים במניעת ובחיסול תאי הסרטן, הוכיחו את יעילותם במחקרים רבים גם בהפחתת הסיכון למחלות לב ולאיזון הגוף בתקופת גיל המעבר.

קמח שיפון – איך אופים איתו?

אין תקנון אחיד לאפייה עם קמח שיפון אך ישנם מספר סוגים כאשר הסוג הטוב ביותר, הוא שמח השיפון המלא (הכהה) שעשוי מהדגן המלא. שלושת הסוגים הם:

• בהיר- אשר מופשט מרוב אם לא מכל, החומרים המזינים של הגרעין.
• בינוני- מכיל חלק מהחומרים המזינים של הגרעין.
• קמח שיפון מלא (כהה)- מכיל את מרבית או את כל הגרעין העשיר בחומרים מזינים.

קמח השיפון הנמכר ביותר כיום הוא הבינוני ובטוח לא ידעתם שקמח פומפרניקל, הוא למעשה קמח שיפון כהה העשוי מהדגן השיפון המלא שממנו אופים לחמים. קמח השיפון המלא בדר"כ טחון גס יותר והוא מכיל את כל היתרונות הבריאותיים של השיפון בצורת קמח אשר מכיל את כל הנבט, הסובין והאנדוספרם.

את גרגרי השיפון המלאים במצבם הלא מזוקק אתם יכולים לאכול כדייסה, בסלטים או לבשל כמו אורז וכדומה אותם גם ניתן לטחון לקמח, לשם אפייה.

לחם השיפון הוא לחם כבד ודחוס ולשיפור התפיחה, אפשר לשלב אותו עם קמח אחר המכיל חלבון. אם אתם קונים כמויות גדולות, אז תוודאו שהמארזים או הפחים אטומים היטב ומסומנים. חשוב לאחסן אותו במקום קריר, יבש וחשוך.

תאפו איתו בדיוק כמו את קמח החיטה וטעמו העמוק והעשיר, יוסיף עומק וטעם ייחודי למאפים שלכם. אפשר אפילו להנביט את גרגרי השיפון, לבשל אותם במים ולהוסיף אותם לסלטים, ירקות ועוד.

קמח שיפון – תופעות לוואי אפשריות

למרות שכמות הגלוטן בקמח השיפון נמוכה היא עדיין קיימת, אז אם אתם רגישים לגלוטן או אם יש לכם צליאק, הימנעו גם מקמח השיפון היות והוא כן מכיל גלוטן.