מעקב בריא אחרי לוח הזמנים של הארוחות שלכם, מורכב מ-3 ארוחות קטנות והימנעות מאכילת ארוחות כבדות אחרי שמונה בערב, שגם הם תורמים לשינוי משמעותי. גם התעמלות של 30 דק' ביום, היא כלי עזר מצוין להורדה במשקל.
מעט מאוד אנשים מודעים לכך שעלייה לא בריאה במשקל היא לפעמים תוצאה של פעילות הורמונלית בגופם. למשל, הורמוני הלחץ קושרו שוב ושוב לעלייה במשקל, אכילת יתר והשמנת יתר.
מלבד גורמים כמו לחץ וגנטיקה, המזון שאתם אוכלים אחראי ברובו על הדרך שבה ההורמונים שלכם פועלים. מדריך זה בן 3 הצעדים, יעזור לכם לאזן את ההורמונים של העלייה במשקל, תוך כדי שהוא יתפעל את ההורמונים שורפי השומנים שלכם וכך תוכלו להוריד במשקל באפן בריא.
שלב 1
תוציאו לגמרי את הסוכר הלבן והמעובד מהתזונה שלכם
הדבר החשוב ביותר שאתם צריכים לזכור כאשר אתם מחליטים להוריד את הקילוגרמים המיותרים, הוא את ההשפעות השליליות שיש לפחמימות הריקות על המטרה שלכם, לרדת במשקל.
ראשית כל, אכילת פחמימות ריקות יחד עם מזונות עתירי סוכר מעובד הכוללים אלכוהול, עוגות, עוגיות ומיני מאפים ומזונות מעובדים עם תוספת סוכר, מספקים לכם אנרגיה קלה שהגוף שלכם משתמש בה, במקום לשרוף את השומן העודף.
לכן, הוצאת הסוכר המעובד והפחמימות הריקות לגמרי מהתזונה שלכם, היא משהו שאתם חייבים לעשות למען עצמכם.
שימו לב: על מנת להמשיך לשלב השני, עליכם קודם כל לבצע את שלב 1.
שלב 2
תאכלו יותר ירקות ופירות טריים
תעלו את כמות הירקות והפירות הטריים שאתם אוכלים כל יום ותתמקדו גם במלפפונים, בירקות עם עלים ירוקים ובתפוחים. מכיוון שירקות ופירות טריים, דורשים יותר אנרגיה לעיכול והם גם שופעים בסיבים תזונתיים שיעזרו לכם להוריד במשקל מהר יותר.
הסיבים שהם מכילים גם יעזרו לגופכם לנקות את המעיים. תוסיפו צלחת סלט טרי לכל ארוחה ובמקום לנשנש חטיפים מתוקים, תנשנשו פירות.
תכינו לכם מיצים מפירות וירקות
שתיית מיצים מפירות וירקות טריים יעילה מאוד להורדה במשקל. אולם קחו בחשבון ששתיית מיצים, מפחיתה את כמות הסיבים התזונתיים שאתם מכניסים לגופכם. ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו סלרי,קייל, פטרוזיליה, תרד וכוסברה, מומלצים במיוחד להתמודדות עם כל מה שקשור לסוכרים בדם.
להעשרת המיצים שלכם בחלבונים, תוסיפו שעועית ירוקה, אספרגוס או כרובית למשל. להמתקת המיצים תוסיפו גזר, סלק, תפוחים או דבש וקינמון. תוסיפו לכם 1כף זרעי פשתן ו-1 כף צ'יה למיצים, כדי לשבוע מהמיצים האלה.
תאכלו רק חלבונים מהצומח
שינוי תזונתי חשוב נוסף הוא, החלפת כל החלבונים מהחי בחלבונים מהצומח כגון: עדשים, שעועית, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שומשום, שמן זית, אגוזים, שמן קוקוס, חומוס, אפונה, פולים, קינואה וכדומה.
שמן הקוקוס למשל, הוא תחליף מצוין לחמאה ושמן זית הוא תחליף מעולה ובריא יותר לשמן חמניות, שמן סויה וכדומה. גם כדאי לכם מאוד להפחית עד המינימום באכילת אורז לבן וקמח לבן ובמקומם תאכלו אורז מלא, כוסמת, אורז סגול, דוחן, חיטה מלאה, גריסים, שיבולת שועל ועוד.
אתם תרגישו טוב עם עצמכם מהידיעה שהגוף שלכם, מסתמך על חלבונים בריאים לבניית השרירים והרקמות במהלך ההתעמלות שלכם. בנוסף לכך, גם החלבונים הצמחיים וגם השומנים הבריאים שתאכלו, יותירו אתכם שבעים לאורך זמן וימנעו מכם את ההשתוקקות למיני מתוקים וחטיפים.
זו אחת הסיבות שזה כל כך חשוב שתוסיפו לחלבונים הבריאים שאתם אוכלים, גם שמנים בריאים לארוחות שלכם. אם לא תעשו כך, ההשתוקקויות לפחמימות ריקות ומתוקות ולחטיפים לא יפסקו; ואתם תחבלו בתהליך שלכם של ההורדה במשקל.
שלב 3
תדבקו בלוח זמנים קבוע של ארוחות
כאשר אתם נמצאים בתהליך של ירידה במשקל, חשוב מאוד שתאמנו את גופכם ואת החשיבה שלכם, לא להשתוקק למזון לאחר השעה שמונה בערב. שבע וחצי בערב זו השעה האחרונה של היום שבה אתם צריכים לאכול את ארוחת הערב.
מלבד זאת שאכילת 3 ארוחות עם תוספת סלט לכל אחת או 2 ארוחות גדולות וסלט עשיר בירקות טריים לארוחת הערב, או 5 ארוחות קטנות שכוללות ירקות טריים במהלך כל היום, הן כל מה שגופכם זקוק לו לשרפת שומנים בצורה יעילה.
עליכם להחליף את כל המשקאות הקלים והמוגזים כולל את משקאות הדיאט שאתם שותים במשך היום, במיצים טבעיים או באכילת פירות טריים, או שתחתכו פירות לבקבוק מים ותשאירו אותם בלילה.
האפשרות השנייה היא שתיית חליטות תה למיניהן ולא פחות בריא ויועיל לכם, שתיית כוס מים חמימים עם מיץ לימון סחוט טרי או 1 כף חומץ תפוחים טבעי וכפית דבש. כמובן שחשוב מאוד שתשתו בכל יום בין 8-12 כוסות מים, כי המים בעצמם מועילים מאוד לירידה במשקל.
תזכרו שדילוג על ארוחות יזיק לכם ולא רק למשקל, אלא גם לבריאות. אתם יכולים לאכול ארוחת בוקר מאוחרת או ארוחת ערב מוקדמת ולנשנש פירות וירקות טריים בין לבין.
תאדו את הירקות שאתם מכינים לארוחות ותוסיפו שמן זית או שמן קוקוס, תלעסו לאט ותיהנו מהארוחה שהכנתם, כך גם תחושו כשאתם שבעים ולא תמשיכו לאכול יותר מהדרוש.
אל תפעלו מתוך לחץ לשנות, שינויים אלה לוקחים מספר שבועות בדרך כלל, לכן תזכרו מה המטרה שלכם ולאן אתם רוצים להגיע. תתמידו, כי מגיע לכם להרגיש טוב, להיראות טוב, ליהנות מהאוכל שאתם אוכלים ולהוריד את המשקל העודף!
שלב 4
אימון משקולות קלות
את אימון המשקולות הקלות כלומר משקולות של 2-4 קילו, אתם יכולים לעשות אחת ליומיים בלבד, למשך 30 דקות בסה"כ לכל אימון. תזכרו שפעילות גופנית חשובה מאוד להורדה במשקל ואימון עם משקולות קלות, הוא דרך נפלאה וקלה לשם כך.
אימון של 30 דק' בסה"כ, אחת ליומיים, ייתן לכם את הדחיפה שאתם זקוקים לה ויעזור לגופכם לבנות את השרירים מחדש, בעזרת החלבונים הבריאים שהתחלתם לאכול, שהם גם מתפעלים את שריפת השומנים העודפים של גופכם. את משקל המשקולות אתם מתאימים ליכולות ולמשקל הגוף שלכם.
חובה להתחיל את האימון ב-10 דקות של ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים כדי להתחמם ולהעלות את קצב הלב שלכם לקראת אימון המשקולות הקלות.
תעשו הפסקה של 1-2 דקות בין הסטים. בהתחלה תעשו כל סט של הרמת המשקולות הקלות, במשך 5 דקות ותעלו כל שבוע בעוד 1 דקה, המטרה היא להגיע ל-10 דקות לכל סט, 3 סטים כמובן מההתחלה. הדרגתיות היא הסוד, כדי לא לפגוע בשרירים ובגוף שלכם.