תרגילים אלה גם עובדים על שרירי הליבה שלכם, המותניים, הקרסוליים וכפות הרגליים.
תרגילים אלה יהפכו את גופכם למוצק, שרירי,חזק ולוהט מהמותניים מטה ומעלה.
מה שנהדר בתרגילים אלה בין היתר, זה שאתם יכולים לעשות אותם בנוחות של ביתכם עם ציוד מועט. אין צורך לקחת את הנעליים המחודדות.
מכנסי היוגה, כיסא, משקולת וכדור תרגול קטן הם כל מה שאתם צריכים לביצוע תרגילי הבלט האלה בקלות והנאה.
1. פלייה על רלווה (Plié on relevé)
תרגיל הבלט הבסיסי הזה, יעבוד על הקרסוליים וכפות הרגליים שלכם כאשר אתם דוחפים למעלה, בזמן שהוא מהדק גם את הירכיים, את שרירי הליבה (השרירים האחראים על היציבה ועוזרים לשמור על שיווי משקל) ושרירי העכוז שלכם.
תתחילו את התרגיל כאשר אתם בעמידה ראשונה. עקבים צמודים, כפות הרגליים פונות החוצה בזוית של 45 מעלות, הרגליים ישרות והידיים אוחזות בעדינות בקצהו העליון של גב של כיסא.
יציבה היא המפתח בבלט, לכן שימרו על גב ישר ושרירי ליבה מכווצים, תוך כדי שאתם דוחפים את עצמכם לקצות האצבעות של כפות רגליכם. עכשיו תעשו פלייה, ע"י כיפוף הברכיים החוצה לעבר כפות הרגליים ותרדו חצי דרך למטה.
לאחר מכן תסיימו את התרגיל ע"י יישור הרגליים, תורידו את העקבים חזרה לריצפה ותחזרו לעמידה ראשונה. תחזרו על תרגיל זה 10 פעמים, עם הפסקה של 20 שניות כל פעם.
2. רגל אחת דוחפת כדור
קחו כיסא וכדור תרגול קטן כדי לעבוד על הירכיים, המותניים והישבן בתרגיל הכדור מלא ההשראה הזה.
תעמדו כאשר גב הכיסא מולכם, עם הברכיים ניצבות אחת מול השנייה והירכיים צמודות אחת לשנייה. קחו את כדור התרגול ותניחו אותו מאחורי אחת הברכיים, כאשר אתם מחזיקים אותו.
כעת תמשכו את העקב שלכם עד הישבן ותנו לכדור לזרום עם היד. אתם צריכים לעמוד זקופים, עם יציבה טובה ולהפעיל את גיד הברך שלכם, כאשר אתם לוחצים את הרגל לתוך הכדור ע"י לחיצות קטנות. תעשו 10 לחיצות ואז תחליפו רגל.
3. רלווה (Relevé), דחיפות עם רגליים מקבילות
תרגיל זה עוסק כולו בקרסוליים ובכפות הרגליים שלכם, בזמן שהוא משאיר את שרירי הליבה, העכוז והירכיים בוערים- בדרך הטובה ביותר.
תצמידו את רגליכם, רגליים וברכיים נוגעות אחת בשנייה, בזמן שהידיים אוחזות בגב הכיסא. כעת תדחפו עצמכם למעלה, עד שתעמדו על קצות אצבעות הרגליים, כעת תקפלו את הברכיים לפלייה (כיפוף הברכיים) עמוק.
עשו זאת בזמן שאתם מורידים את המותניים הכי נמוך שאתם יכולים. כעת תצמידו חזק את פנים הירכיים, כשהברכיים עדיין נוגעות אחת בשנייה. תתרוממו חצי דרך למעלה, ותחזרו שוב לפלייה העמוק.
זהו תרגול בודד, עליכם לעשות תרגיל זה 20 פעמים על מנת שיעשה את העבודה.
4. תנוחת הגשר לקפל וללחוץ
תשמרו על תנועות קצרות ובשליטה, על מנת להוציא את המקסימום מהעבודה על הישבן שלכם בתרגיל הזה.
קחו מזרן ותשכבו עליו על הגב, הברכיים כלפי מעלה והרגליים ישרות על המזרן. בתנועה קטנה ונשלטת, תדחפו את עצם הזנב שלכם החוצה, תהדקו את שרירי הבטן פנימה, תהדקו את שרירי העכוז חזק ותרימו את האגן מעט.
הישבן שלכם לא אמור לעלות יותר מ-4 סנטימטר מעל הריצפה. תנועה זו מאוד כוריאוגרפית והיא אולי נראית לכם קטנה, אך היא מפעילה את שרירי הליבה והעכוז שלכם חזק מאוד.
5. פלייה בעמידה ראשונה ושנייה
תרגיל זה יעצב לכם את הירכיים, המותניים, הישבן והרגליים ע"י תנועות נשלטות.
תתחילו את תרגיל זה כאשר עומדים בעמידה ראשונה, תעמדו זקופים עם רגליים צמודות ושרירי הבטן מהודקים פנימה, הצלעות למעלה ושרירי הליבה שלכם מרגישים נינוחים וארוכים.
כעת סובבו את המותניים שלכם מעט החוצה, אך תשמרו על הרגליים שלכם צמודות היטב אחת לשנייה וגם את שרירי העכוז מהודקים. אתם יכולים לאחוז בכיסא עם יד אחת, אם אתם צריכים איזון.
כעת תעשו פלייה (כיפוף הברכיים) ותדחפו חזרה לעמידת הפתיחה- תכווצו את הישבן תוך כדי שאתם מתרוממים למעלה. תחזרו חצי דרך אחורה ותעשו 10 דחיפות, לאחר מכן תכווצו את הישבן ותחזרו לעמידת הפתיחה.
תנמיכו את הגב כלפי מטה ותספרו עד 3, תעלו את הגב למעלה ותספרו 1. תחזרו על כך 10 פעמים ואז תעשו ההפך (גב למעלה בספירה עד 3, גב למטה בספירה של 1).
לבסוף תעברו לעמידה שנייה, שבה רגליכם טיפה רחוקות אחת מהשנייה וכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, כעת תחזרו על אותו רצף הנ"ל, אלא שהפעם תרימו את העקבים שלכם בזמן שאתם מתכופפים ותחזירו אותם למטה כשאתם מסיימים את הרצף.
6. הגבהת האחוריים בערבסק (arabesque)
קחו משקולת ותתכוננו להזיע בתרגיל הבלט מעורר ההשראה הזה, המתמקד בשרירי העכוז, הירכיים, המותניים, שרירי הבטן והגב העליון שלכם.
תאחזו במשקולת עם ידכם השמאלית, בעמידה זקופה, הרגליים צמודות אחת לשנייה והיד הימנית אוחזת בגב של כיסא.
תניפו את רגלכם הימנית לאחור, עם כפות רגליים מתוחות וישרות כמו בלרינה, כשהיא עדיין נוגעת בריצפה.
עכשיו תכופפו את הברך השמאלית וקחו את הירכיים שלכם קדימה, תוך כדי הקפדה על כך שהגב ושרירי הבטן שלכם הדוקים פנימה, בזמן שאתם מושיטים את ידכם השמאלית לכיוון הריצפה.
כעת תניפו את היד השמאלית למעלה לצד הגוף ובו בזמן תניפו את רגלכם הימנית למעלה לתוך האוויר. כשהיא עדיין ישרה וכף הרגל במצב פוינט (כפות רגליים מתוחות וישרות).
כעת תנמיכו את הרגל והיד וסיימתם תרגול אחד. תחזרו על כך 20 פעם, בכל צד.
רבים מאיתנו בזמן זה או אחר, חלמו להיות בלרינות. עכשיו יש לכם את הכלים לתרגל כמו בלרינות ולתת לגופכם לרחף בכל תרגיל ותרגיל כמו בלרינה.
גופכם יקבל יציבה איתנה ויהפוך לחטוב, ככל שתתמידו בהם לאורך זמן.