אדממה, היא פולי סויה שנקטפים לפני הבשלתם כשהם עדיין ירוקים ורכים ונהוג לאכול אותם לאחר אידוי. כשלעומתם את פולי הסויה משאירים על הצמח עד להבשלה והתקשות ולמרות שהם אותה קטניה, יש בין אדממה לפולי הסויה מספר הבדלים באופני האכילה ובערכים התזונתיים.
ההבדל בין אדממה לפולי סויה
פולי הסויה משתייכים למשפחת הקטניות, הם נאכלים באופן מסורתי ברחבי אסיה ולאחרונה הם הפכו לפופולריים גם בארצות המערב. פולי הסויה דומים במראה שלהם לשעועית ירוקה, אלא שהם שטוחים יותר עם גוון ירוק עמום יותר ועם שערות עדינות על התרמילים.
אדממה היא השם היפני לפולי הסויה הירוקים וההבדל בינם לבין פולי הסויה הבוגרים הוא, שהם נקטפים כשהם צעירים ונאכלים טריים או מאודים ומוגשים כשהם עדיין עטופים בתרמיל שלהם. את הקליפה אי אפשר לאכול כי היא קשה, אולם את הזרעים הירוקים אוכלים כחטיף טעים ומזין ולעתים הם אפילו עיקר הארוחה.
פולי הסויה שנותרים להבשלה על הצמח הופכים לקשים ויבשים, צבעם בדר"כ כלל צהוב אך הם עשויים להיות שחורים או חומים. את פולי הסויה הבוגרים לא ניתן לאכול ללא בישול, לכן יש לבשל או להתסיס אותם. בפולי הסויה משתמשים הרבה בתעשיית המזון האולטרה מעובד בעיקר כשמן, ברטבים לסלט, מרגרינות ומאפים.
בנוסף משתמשים בהם גם להכנת מוצרי סויה כדוגמת טופו, קמח סויה, רוטב סויה, מיסו, משקה (חלב) סויה ובורגרים מסויה. את פולי הסויה הבוגרים השלמים אפשר להשרות ולצלות לאכילה כמו אגוזים קלויים, להוסיף אותם למרקים, רטבים ולתבשילים השונים.
ערך תזונתי של אדממה לעומת פולי סויה בשלים
גם אדממה וגם פולי הסויה מעניקים לכם חלבון מלא איכותי מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, יחד עם יתרונות בריאותיים רבים.
100 גרם של אדממה- מעניקים לכם 18.5 גרם חלבון מלא ו100 גרם של פולי הסויה הבשלים- מעניקים לכם 36.5 גרם חלבון מלא.
חצי כוס אדממה מספקת לכם 224 קלוריות איכותיות, בזמן שחצי כוס פולי סויה בשלים קלויים- מספקים לכם 449 קלוריות איכותיות.
גם לפולי הסויה הבשלים וגם לאדממה יש תכולת פחמימות נמוכה, אז אם אתם מקפידים על תזונה דלת פחמימות דעו שאדממה מכילה בסה"כ 8.4 גרם פחמימות מלאות למאה גרם ופולי הסויה המלאים הבשלים, מכילים 30 גרם פחמימות מלאות בכל מאה גרם.
אדממה ופולי הסויה הבשלים מכילים את שומני אומגה-3 החשובים, הם דלים בשומן רווי ואינם מכילים כולסטרול. 100 גרם אדממה מכילים 9 גרם שומן ופולי הסויה הבשלים מכילים 19.9 גרם שומן במאה גרם.
מסך כל תכולת השומן במאה גרם, אדממה מכילה 1,981 מיליגרם של שומן חד בלתי רווי ו-5,064 מיליגרם של שומן רב בלתי רווי הטובים לבריאותכם. פולי הסויה המלאים הבשלים מכילים 4,404 מיליגרם של שומן חד בלתי רווי ו-11,255 מיליגרם של שומן רב בלתי רווי בכל מאה גרם.
אדממה ופולי סויה בשלים מכילים מינרלים וויטמינים חיוניים
פולי הסויה הבשלים, מכילים כמות גבוהה יותר של ויטמינים ומינרלים בהשוואה לאדממה.
מינרלים מרכזיים באדממה ופולי הסויה עפ"י הצריכה המינימלית היומית המומלצת, בכל 100 גרם:
- סידן: פולי סויה בשלים- 21%, אדממה- 8%
- ברזל: פולי הסויה הבשלים- 87%, אדממה- 29%
- אשלגן: פולי סויה בשלים- 38%, אדממה- 11%
- מגנזיום: פולי סויה בשלים- 67%, אדממה- 20%
- אבץ: פולי הסויה הבשלים- 44%, אדממה- 10%
- נחושת: פולי סויה בשלים- 184%, אדממה- 45%
- מנגן: פולי סויה בשלים- 109%, אדממה- 36%
- זרחן: פולי הסויה הבשלים- 56%, אדממה- 20%
- סלניום: פולי סויה בשלים- 32%, אדממה- 13%
הסויה הבשלה וגם הצעירה עשירות בוויטמינים מקבוצת B קומפלקס, אולם פולי הסויה הבשלים עשירים יותר. תכולת הוויטמינים מקבוצת B קומפלקס למאה גרם, עפ"י הצריכה המינימלית היומית המומלצת:
- ויטמין B1- תיאמין: אדממה- 13%, פולי סויה בשלים- 73%
- ויטמין B2- ריבופלאבין: אדממה- 22%, פולי סויה בשלים- 67%
- ויטמין B5- חומצה פנטוטנית: אדממה- 4%, פולי הסויה הבשלים- 15%
- ויטמין B6- פירידוקסין: אדממה- 14%, פולי סויה בשלים- 22%
- ויטמין B9- פולאט: אדממה- 14%, פולי הסויה הבשלים- 94%
בנוסף לשפע הטוב הזה של חומרים מזינים, פולי הסויה הבשלים והאדממה מכילים גם ויטמין A, K ו-E בכמויות קטנות יותר.
מידע נוסף על יתרונות הבריאות של פולי הסויה הבשלים- פולי סויה, יתרונות הבריאות ומקורות המזון
אדממה ופולי סויה בשלים ללא הנדסה גנטית
חשוב ביותר שתמיד תבחרו במוצרי הסויה שלא עברו הנדסה גנטית.
אדממה ופולי סויה בשלים: איזה מהם כדאי לאכול?
למרות ההבדלים מבחינת הערכים התזונתיים, שניהם בריאים וטעימים מאוד ומומלץ לכם לשלב את שניהם בתזונה השבועית שלכם. כמנה העיקרית בארוחות, כחטיף ירוק במהלך היום או כתוספת לתבשילים השונים שאתם אוהבים.
