אלקטרוליטים חיוניים לתהליכי גוף שונים כדוגמת הולכת הדחפים העצביים וכיווץ השרירים ומה שיפתיע אתכם הכי הרבה, זו העובדה שאתם יכולים לצרוך אותם בתזונה היומיומית שלכם בלי מאמץ בכלל.
מה הם אלקטרוליטים?
אלקטרוליטים הוא כינוי כולל לחלקיקים הנושאים מטען חיובי או שלילי.
בתזונה המונח מתייחס למינרלים החיוניים שנמצאים במחזור הדם, בזיעה ובשתן.
כאשר המינרלים האלה מתמוססים בנוזל הם יוצרים אלקטרוליטים, יונים חיוביים או שליליים בתהליכי חילוף החומרים.
האלקטרוליטים העיקריים הקיימים בגופנו כוללים:
- נתרן
- אשלגן
- כלוריד
- סידן
- מגנזיום
- זרחן
- ביקרבונט (HCO₃⁻)
אלקטרוליטים אלה נדרשים לתהליכים גופניים שונים כולל: תפקודם התקין של העצבים והשרירים, שמירה על האיזון בין חומצה לבסיס ושמירה על איזון הנוזלים בגוף.
אלקטרוליטים – 6 סימנים של חוסר איזון
1. התייבשות
התייבשות עלולה להוביל לחוסר איזון באלקטרוליטים, התסמינים שונים בהתאם לאלקטרוליט שיצא מאיזון והאם הרמה שלו גבוהה מידי או נמוכה מידי.
אחד מהאלקטרוליטים הנפוצים ביותר בגוף האדם הוא הנתרן והתפקיד שלו מהותי.
Naveet Bal, MD מסביר: "נתרן אחראי על מאזן הנוזלים בגוף".
פעילות גופנית מופרזת, חום גבוה, הקאות, שלשולים והזעה מרובה הם מצבים שכאשר הם ממושכים, הם גורמים לגוף שלנו לאבד נוזלים וגם רמות הנתרן שלנו יורדות.
מכיוון שיחד עם הנוזלים, הגוף מאבד מינרלים רבים כולל נתרן.
המצב של מחסור בנתרן נקרא היפונתרמיה (hyponatremia) ובמצבי קיצון, עלולות להופיע הפרעות נוירולוגיות עד כדי אובדן ההכרה.
כאשר ההיפונתרמיה קלה התסמינים כוללים הקאות, בעיות קלות בריכוז, בחילות וחוסר יציבות.
אולם במצב של היפונתרמיה עמוקה התסמינים הם כאבי ראש, בחילות ובלבול והתסמינים החמורים יותר הם פרכוסים ואפילו תרדמת.
"בכל פעם שאנו מיובשים באופן חמור, נוצר חוסר איזון באלקטרוליטים".
אנשים רבים יהיו בסדר לאחר שתיית כוס מים, אך אם אתם אחרי אימון קשה תשתו כוס מים ותאכלו כמה מלפפונים, כי הם שופעים באלקטרוליטים חשובים.
2. אלקטרוליטים ושתייה מופרזת של מים
נכון שאנו צריכים לשתות הרבה מים במהלך היום, אך שתייה מופרזת גם כן עלולה לגרום לבעיות.
שתייה מופרזת של מים עלולה לגרום להיפונתרמיה הנ"ל ולמרות שהיא אינה מתרחשת לעתים קרובות, היא עלולה להתרחש גם בעקבות שתייה מופרזת של מים.
מצבים נוספים שעשויים להוביל להיפונתרמיה כוללים תרופות משתנות, תרופות נגד דיכאון, אי ספיקת כבד, אי ספיקת כליות, אי ספיקת לב, דלקת ריאות, סוכרת, תת פעילות של בלוטת התריס או שלשול והקאות חמורים.
הנתרן שולט על מאזן המים שבתוך התאים ובסביבה המקיפה את תאי הגוף שלנו, אך כאשר אנו שותים מים יתר על המידה, הנתרן הופך למדולל והתאים שלנו מתחילים להתנפח.
חשוב מאוד שתצרכו נתרן ממזונות מלאים כדוגמת פירות וירקות ובמקרה של מחסור קיצוני תאכלו זיתים, חמוצים שעברו התססה טבעית וכרוב בכבישה קרה ביתית ולא ממזון אולטרה מעובד.
יצא לנתרן שם רע בגלל המזונות האולטרה מעובדים שלהם מוסיפים נתרן טהור ולרוב מלאכותי, מה שגורם לעודפי נתרן בגוף מאכילת האוכל הזה.
אך האמת היא שהגוף שלנו זקוק לנתרן וזו הסיבה שחשוב לצרוך אותו ממזון טבעי כדוגמת, מלחים טבעיים ופירות וירקות.
3. עייפות לא מוסברת
אחד מהתסמינים הנפוצים ביותר של חוסר איזון באלקטרוליטים היא עייפות ויתכן, שהסיבה נעוצה במחסור במגנזיום.
מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תהליכים בגוף והוא גם מונע עייפות מופרזת.
מחסור ממושך במגנזיום מכונה היפומגנזמיה (hypomagnesemia) והוא קשור לתזונה לקויה, שתייה מרובה של אלכוהול, שימוש ממושך בתרופות משתנות, שלשולים, הפרעות במערכת העיכול ולנטילת תרופות להפחתת חומצה.
על מנת להעלות את רמות המגנזיום אתם בסה"כ צריכים לשלב ביומיום מזונות המכילים אותו מטבעם ואת המזונות הבריאים האלה, אתם גם ככה צריכים לאכול כדי לשמור על הבריאות.
4. אלקטרוליטים ודופק איטי או לא סדיר
אשלגן מסייע לדחפים החשמליים שהגוף שלנו צריך כדי לכווץ את השרירים ולתפקודם התקין של המוח והעצבים.
האלקטרוליט אשלגן פועל גם בשיתוף הדוק עם הנתרן כדי לשמור על כיווצם התקין של השרירים ותפקוד הלב, מה שהופך אותו למינרל חשוב לאיזון קצב הלב שלנו.
היפוקלמיה (Hypokalemia – אשלגן נמוך) מתרחש, כאשר הגוף שלנו מאבד נוזלים במצבים כמו שלשולים והקאות למשל ובשל תרופות מסוימות כדוגמת משלשלים ומשתנים.
מקרים קלים של היפוקלמיה יכולים להיות ללא תסמינים אולם מצבים מתונים וחמורים עלולים לגרום לחולשת שרירים, התכווצויות שרירים, עקצוצים, חוסר תחושה, דפיקות לב, קצב לב איטי ובמקרי קיצון אף לדום לב.
עודף אשלגן המכונה היפרקלמיה (hyperkalemia) קשור למחלת כליות אך הוא יכול להיגרם גם ע"י כמה תרופות.
כמות גדולה מידי של אשלגן במערכת עלולה לגרום לחולשת שרירים, שיתוק ולהפרעות מסכנות חיים בקצב הלב.
בעוד שהיפרקלמיה מסכנת החיים מטופלת ע"י דיאליזה ותרופות להורדת אשלגן, הגבלת צריכת האשלגן בתזונה יכולה לטפל במקרים הקלים.
5. עקצוצים בכפות הרגליים ובאצבעות
אפשר למצוא את המינרל סידן בתאים ובמחזור הדם, אך 99% ממנו מאוחסנים בעצמות ובשיניים.
האלקטרוליט החיוני הזה אחראי על היווצרות העצמות, כיווץ השרירים, קרישת הדם, תפקודם של אנזימים רבים ושמירה על קצב לב תקין.
"רמות הסידן מתוחזקות ע"י בלוטת יותרת התריס (parathyroid gland) שלנו, אשר מייצרת הורמונים שיכולים להעלות או להוריד את רמות הסידן בדם"
כאשר ישנו עודף של סידן הוא קשור לרוב להפרעה בבלוטת יותרת התריס, אך הוא גם עלול להתרחש בעקבות תרופות משתנות למשל וסוגי סרטן מסוימים.
יותר מידי סידן עלול לגרום לצמא, אבנים בכליות, תכיפות במתן שתן, כאבים בעצמות, חולשת שרירים, בלבול, כאבי בטן, דכאון, עייפות ועצירות.
מחסור בסידן מתרחש לעתים קרובות בעקבות מחסור בוויטמין D, היות והוא הכרחי לספיגת הסידן.
התסמינים של מחסור בסידן יכולים לנוע החל מעקצוצים בכפות הרגליים, באצבעות, בלשון ובשפתיים ועד מצבים חמורים כדוגמת פרכוסים והפרעות בקצב הלב.
6. אלקטרוליטים, גירוד מוגזם וזרימת דם לקויה
הרמות של האלקטרוליט פוספט בדם חיוניות לבניית מולקולת אנרגיה הנקראת אדנוזין טרי-פוספט (adenosine triphosphate-ATP), אשר אוגרת ומעבירה אנרגיה כימית לתאים.
אם יש יותר מידי פוספט, אז יתכן והכליות נפגעו.
אלקטרוליט זה מופק מהמינרל זרחן והוא מצוי במזונות כדוגמת קטניות מלאות, אגוזים מלאים, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, שום, פולי סויה והכליות הן אלה שמאזנות אותו.
לכן גורם הסיכון הגדול ביותר לעודף זרחן, היא מחת כליות מתקדמת.
אך הוא גם יכול להיגרם בעקבות הרס של רקמת שריר, מכיוון שזרחן הוא אבן הבניין של כל תאי הגוף.
הרס של רקמת שריר יכול להתרחש בעקבות פירוק שרירים מוגזם באימון מופרז, בריצה או בטיול קיצוניים, אתם תזהו אותה ע"י שרירים כואבים באופן יוצא מהכלל.
כאשר רמות הזרחן גבוהות מידי אתם עלולים לחוות גירוד חמור והסתיידות של כלי הדם, שעשויה להשפיע על מערכת מחזור הדם ולגרום לאבנים בכליות.
"בשרים מעובדים ומזון משומר מאוד עתירים בזרחן, מכיוון שהוא חומר שימור ומשפר טעם".
הגורמים לרמות הזרחן לרדת נמוך מידי הם בדר"כ תזונה לקויה או אלכוהוליזם והתסמינים כוללים שרירי נשימה חלשים, הפרעות בקצב הלב ואפילו מוות.
תאכלו את האלקטרוליטים, אל תשתו אותם
תזונה שמטרתה שמירה על איזון האלקטרוליטים, היא בדיוק אותה תזונה בריאה לשמירה על בריאות כללית טובה.
מזונות שמכילים אלקטרוליטים כוללים:
תפוחי אדמה
נתרן: 10 מ"ג
אשלגן: 429 מ"ג
כלוריד: 5 מ"ג
סידן: 11 מ"ג
מגנזיום: 23 מ"ג
זרחן: 57 מ"ג
אבוקדו
נתרן: 7 מ"ג
אשלגן: 485 מ"ג
כלוריד: 4 מ"ג
סידן: 12 מ"ג
מגנזיום: 29 מ"ג
זרחן: 52 מ"ג
תרד
נתרן: 79 מ"ג
אשלגן: 558 מ"ג
כלוריד: 42 מ"ג
סידן: 99 מ"ג
מגנזיום: 79 מ"ג
זרחן: 49 מ"ג
בטטה
נתרן: 55 מ"ג
אשלגן: 337 מ"ג
כלוריד: 10 מ"ג
סידן: 30 מ"ג
מגנזיום: 25 מ"ג
זרחן: 58 מ"ג
פטריות
נתרן: 5 מ"ג
אשלגן: 318 מ"ג
כלוריד: 5 מ"ג
סידן: 3 מ"ג
מגנזיום: 18 מ"ג
זרחן: 86 מ"ג
אפונה
נתרן: 6 מ"ג
אשלגן: 271 מ"ג
כלוריד: 5 מ"ג
סידן: 25 מ"ג
מגנזיום: 25 מ"ג
זרחן: 66 מ"ג
שעועית
נתרן: 2 מ"ג
אשלגן: 1400 מ"ג
כלוריד: 5 מ"ג
סידן: 50 מ"ג
מגנזיום: 70 מ"ג
זרחן: 280 מ"ג
בנוסף לכך שהם גם צפופים בוויטמינים ומינרלים חיוניים.
ויטמינים ומינרלים הם גורמים משלימים בתהליכים של חילוף חומרים בגוף, סוגים רבים של תגובות המתרחשות בגוף שלכם מאחורי הקלעים כגון כיווץ השרירים, בריאות המוח והתאוששות השרירים.
תזכרו שאלקטרוליטים הם למעשה מינרלים חיוניים, אז כאשר התזונה שלכם מבוססת על מזון מלא (פירות וירקות, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים) אתם מספקים לו את כל צרכיו.