אנתוציאנינים הם רק אחד מאלפי סוגים והסוגים האחרים שתכונותיהם דומות כוללים: פלבנולים (flavanols), פלבונים (flavones), פלבנונים (flavanones), פלאבן-3-אולס (flavan-3-ols) ואיזופלבונים (isoflavones). אנתוציאנינים זמינים יותר מנוגדי החמצון האחרים, מכיוון שהם קיימים במגוון נרחב יותר של פירות וירקות.
הסברה היא שהאנשים שהתזונה שלהם מגוונת ובריאה, צורכים פי-9 יותר אנתוציאנינים בהשוואה לפלבנואידים האחרים. מרבית המזונות מהצומח הצפופים תזונתית מעניקים לכם סוגים רבים של פלבנואידים, אעפ"י שבכל מזון יש פלבנואיד אחד בכמות גבוהה במיוחד.
האנתוציאנינים מעניקים לפירות, לירות ולצמחים את צבעם האדום, הסגול והכחול והיתרון שהם מעניקים לכם הוא הגנה על גופכם מפני בעיות שונות ומגוונות.
מה הם אנתוציאנינים?
אנתוציאנינים הם סוג של פלבנואיד, המשתייך למשפחה של נוגדי חמצון רבי עוצמה שמונעים הזדקנות מוקדמת ועקה חמצונית. עד כה זוהו יותר מ-1,000 אנתוציאנינים שונים. ההגדרה של אנתוציאנינים היא: פיגמנטים פלבנואידים כחולים, סגולים או אדומים המצויים בצמחים.
מבנה האנתוציאנינים: האנתוציאנינים הם פיגמנטים גליקוזידיים מסיסים במים, שצבען יכול להשתנות בהתאם לרמת החומציות הפרטנית שלהם. הסוג המדויק של אנתוציאנין הקיים בפרי או בירק הוא בין הייתר זה שקובע עד כמה עמוק יהיה הגוון האדום, הסגול או הכתום שלו. זו אחת הסיבות לכך שפרטים מאותו סוג מזון כמו חצילים ובצל, יכולים להיות בצבעים שונים.
נוגדי החמצון גם מועילים לכם כשאתם אוכלים אותם וגם מגינים על הצמחים. הפיטוכימיקלים שאותם מייצרים הצמחים כדוגמת אנתוציאנין משמשים כמנגנון הגנה המסייע גם בבניית עמידות הצמחים ומגינים עליהם מפני חרקים, ציפורים ומכרסמים שונים ומגורמי לחץ סביבתיים כגון אור אולטרה סגול, בצורת וטמפרטורות קרות.
אנתוציאנינים יתרונות הבריאות
במחקרים הרבים שנערכו על אנתוציאנינים למדנו שהם מנטרלים את הרדיקלים החופשיים וע"י כך הם מונעים הזדקנות מוקדמת ובנוסף, הם מונעים את התהוותן של בעיות בריאותיות. האנתוציאנינים אף מגינים על התאים, הרקמות ועל האיברים החיוניים שלכם כפי שנלמד במחקרים.
במחקרים אלה למדו החוקרים שיש להם השפעות טובות על המעיים הודות לאינטראקציה עם המיקרופלורה, מה שמפחית את הדלקות המובילות לבעיות מתמשכות שונות וכפי שנלמד במחקרים שונים, הם אף תומכים באיזון ההורמונלי שלכם.
1. מגינים עליכם מפני בעיות לב וכלי דם
במחקרים רבים למדו החוקרים שאכילת לפחות מנה עד 2 של אנתוציאנינים ביום, מגינה עליכם מפני לחץ דם גבוה וטרשת עורקים ואפילו אכילתם מספר פעמים בשבוע, מסייעת בשיפור בריאותכם.
אחד ממצאיו של מחקר בריאות האישה באיווה ארה"ב שכלל למעלה מ-34,000 נשים ופורסם ב-2013, הוא שנשים שצרכו תותים ואוכמניות שעשירים באנתוציאנינים פעם בשבוע או יותר נהנו מירידה משמעותית בסיכון לבעיות לב או לבעיות בעורקים הכליליים.
מחקר גדול נוסף שבחן את ממצאי מחקר האחיות, למד שהנשים שצרכו הכי הרבה אנתוציאנינים בעיקר מאוכמניות ותותים נהנו מסיכון מופחת משמעותית להתפתחות לחץ דם גבוה, בעיה באוטם שריר הלב ו/או התקף לב בהשוואה לנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר. עובדה שהייתה נכונה גם לאחר שליטה בגורמים נוספים כגון רמת הפעילות הגופנית, היסטוריה משפחתית ומדד מסת הגוף.
יתרונות האנתוציאנינים בהקשר של סוכרת ובעיות בלבלב נלמדו גם הן במחקרים לאחרונה והשפעותיהם הביולוגיות המרובות המתרחשות בו זמנית שיוצרים פיגמנטים מופלאים אלה בגוף כוללות את מניעת יצירתם של הרדיקלים החופשיים, ירידה בחמצון שומנים, הפחתת נפיחות בלבלב וירידה בריכוזי הסוכר בדם, בשתן ובסרום.
2. אנתוציאנינים משפרים את פעילות מערכת החיסון שלכם
הביופלבנואיד אנתוציאנין מעניק לכם הגנה מפני נזקים לדנ"א (DNA) וחמצון השומנים ובנוסף הם אנטי דלקתיים ואף מסייעים בהגברת ייצור הציטוקינים המווסתים את תגובותיה של מערכת החיסון. עפ"י מחקר. במחקר אחר הוכח שהם גם תומכים באיזון ההורמונלי שלכם ע"י הפחתת הפעילות האסטרוגנית, מסייעים בוויסות ייצור האנזימים שאחראים על ספיגת החומרים המזינים ומחזקים את קרומי התאים ע"י הפיכתם לפחות חדירים ושבריריים.
3. מגינים עליכם מפני סרטן וגורמים לאפופטוזיס
במחקרים שונים למדו החוקרים שאנתוציאנינים מפחיתים את הסיכוי להתפתחותם של סוגי סרטן שונים הודות לתכונותיו נוגדות החמצון, נוגדות הסרטן, האנטי דלקתיות והגורמות למוות תאי מתוכנת של תאי הסרטן בגופכם. פעולות אלה הוכחו הן בניסויי מבחנה, בעלי חיים ובבני אנוש.
מחקרים מראים שהאנתוציאנינים מחסלים את הסרטן ע"י מניעת התפשטותו ודיכוי היווצרותם של גידולים, ע"י הפרעה לתהליך היווצרותם של תאי סרטן. אחת מהדרכים של דיכוי היווצרות הגידולים היא, חסימת הפעלת מסלולי חלבון הקינאז המופעלים ע"י מיטוגן (mitogen).
4. אנתוציאנינים משפרים את התפקוד הקוגניטיבי שלכם
במחקרים נלמד שתזונה עתירת נוגדי חצון כדוגמת אנתוציאנינים, מובילה לריפויים של ליקויים מסוימים הקשורים לגיל מבוגר שמשפיעים על פרמטרים עצביים והתנהגותיים כולל זיכרון ותפקודים מוטוריים. האנתוציאנינים מגינים על הזיכרון, הקואורדינציה ועל תפקודי המוליכים העצביים גם בגיל מבוגר.
במחקר סקירה שיטתית של מחקרי התערבות אקראיים מבוקרי פלצבו בבני אנוש, ציינו החוקרים ש"סקירה זו מספקת הוכחות להשפעותיהם המועילות של האנתוציאנינים של גרגרי היער על הביצועים הקוגניטיביים ככל שהזיכרון השתפר".
5. מגינים עליכם מפני מיקרופלסטיקים גם במערכת הרבייה
במחקר סקירה למדו החוקרים שהאנתוציאנינים הודות לתכונותיהם נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות מתקשרים עם קולטני הסטרואידים בגופכם וע"י כך, הם מפחיתים משמעותית את הנזק לרבייה הנגרם בעקבות צריכתם של מיקרופלסטיקים.
יתרונות בריאות נוספים של אנתוציאנינים
- מסייעים בירידה במשקל ובשמירה על משקל בריא
- מגינים עליכם מפני סוכרת סוג 2
- מחסלים דלקות בגוף
- משפרים את הראייה ואת בריאות העיניים
- משפרים את הביצועים בספורט ואת ההתאוששות
- מונעים בעיות בתפקודי מערכת החיסון
- בעיות נוירולוגיות כדוגמת דמנציה ואלצהיימר
- עייפות ותשישות
- השמנת יתר
מזונות המכילים מטבעם אנתוציאנינים
- גרגרי יער: ובעיקר דומדמניות שחורות, סמבוק, חמוציות, דובדבנים חמוצים/מתוקים/שחורים, אוכמניות, פטל שחור, אוכמניות שחורות (huckleberries-הקאלברי), עוזרר, לוגנברי ואסאסי.
- ענבים: אדומים וסגולים, בעיקר ענבי קונקורד.
- דובדבנים
- רימון כולל מיץ סחוט טרי בבית
- חצילים: בעיקר הסגולים בהשוואה ללבנים
- שזיפים שחורים
- תפוז אדום (דם)
- כרוב סגול, כרובית סגולה, צנונית אדומה, חסה סגולה/אדומה
- בצל סגול
- בטטה סגולה
- תירס כחול
- גזר סגול ושחור
- פרחים ועשבי תיבול אכילים כולל: נענע סגולה, פסיפלורה סגולה, מרווה סגולה, אפונת הפרפר, סיגלית נפוצה, ג'ילוי (גילוי/גודוצ'י), לבנדר
- זני תפוחי עץ כדוגמת רד (אדום) דלישס
- שעועית שחורה, אורז שחור, פולי סויה שחורים, שעועית אדומה
- היביסקוס, ורדים
- ענבי שועל
- בוטנים, עדשים
בכל מקרה, תמיד תעדיפו את הפירות והירקות הללו טריים, מכיוון שכך הם מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של אנתוציאנינים בפרט ושל נוגדי חמצון בכלל.
בוודאי שמתם לב לכך שסלק שהוא שורש סגול אינו מופיע ברשימה, הסיבה היא שהפיגמנט שלו הוא בטלאין (betalain) ולא אנתוציאנינים. אך אין זה מפחית מערכו התזונתי והבריאותי היות והבטלאין הוא פיגמנט המעניק למזון את צבעו הסגול או האדום ויתרונותיו, זהים לשל האנתוציאנינים.
כל גרגיריי היער עם עונתיים.האם בכל זאת כדאי ליצרוך אותם גם כשהם מיובשים..או קפואים.