הוספת ירקות טריים או מאודים לארוחות? צעד מעולה. אין תזונאי שלא ימליץ על זה. אבל בין שלל העלים הירוקים, יש ירק אחד שעדיין לא מקבל את תשומת הלב שמגיעה לו. קוראים לו אספרגוס – והוא שווה יותר ממה שחשבתם.
אספרגוס הוא ירק-על במלוא מובן המילה: טעים, אלגנטי, דל קלוריות ועשיר בכל מה שהגוף צריך – ויטמינים, מינרלים וחומרים פעילים שתורמים לבריאות ויכולים לסייע במניעת מחלות. הגיע הזמן לתת לו את הבמה המרכזית.
מה זה אספרגוס?
האספרגוס שייך למשפחת השושניים (Lily family). שמו המדעי, Asparagus officinalis, מגיע מהמילה היוונית שפירושה 'נבט' או 'זמורה' – שם מדויק לצמח שמזנק לגובה של 25.4 ס"מ תוך 24 שעות, בתנאים אידיאליים.
הירק הייחודי הזה מטופח כיום בכל העולם, אך מוצאו במזרח אגן הים התיכון, שם גידלו אותו עוד לפני אלפיים שנה. השילוב בין הטעם המעודן לבין ריכוז נדיר של רכיבים תזונתיים הופך את האספרגוס לאחד הירקות המאוזנים והמרוכזים תזונתית שתמצאו היום בסופר.
סוגי אספרגוס
האספרגוס מגיע בשלושה זנים עיקריים, שכל אחד מהם מביא איתו אופי, טעם ומראה ייחודי:
הזן הירוק
הנפוץ ביותר. גדל בעיקר בבריטניה ובארצות הברית, והוא זה שתמצאו בדרך כלל על המדפים. יש לו טעם ירוק מובהק והוא משתלב בקלות בכל מנה – מאודה, צרוב או נא.
הזן הלבן
מוכר גם כזן ההולנדי או הספרדי. הוא עדין יותר בטעם, בעל מרקם חלק יותר, אך דורש טיפול עדין יותר גם בשדה וגם במטבח. גידולו נעשה מתחת לאדמה כדי למנוע חשיפה לשמש – מה שמונע את הופעת הכלורופיל ולכן שומר על צבעו הלבן.
הזן הסגול
קטן, עסיסי ומתוק יותר מהשניים האחרים. מכונה לעיתים "הזן הצרפתי", וניתן לאכול אותו גם נא. הוא נחשב ייחודי יותר מבחינת טעם, עם נגיעה של אגוזיות קלה.
אספרגוס: קצת היסטוריה
אספרגוס הוא לא טרנד בריאותי של השנים האחרונות, אלא ירק עם שורשים עמוקים – תרתי משמע. מוצאו באירופה, צפון אפריקה ומערב אסיה, ושימושיו הרפואיים והקולינריים החלו עוד לפני יותר מ- 2,000 שנה.
כבר אז שימש כצמח מרפא וזכה להערכה רבה.
הקיסר הרומי אוגוסטוס אף ייסד צי ימי ייעודי – "צי האספרגוס" – שתפקידו היה להעביר אספרגוס טרי אל הרי האלפים כדי להקפיאו לחורף. לא הרבה ירקות זכו לצי משלהם.
כבר במאה השלישית לספירה הופיע מתכון לאספרגוס באחד מספרי הבישול הקדומים, ובמאה ה- 15 הוא הפך לחלק בלתי נפרד מהמטבח הצרפתי, האנגלי והגרמני.
בארה"ב הוא תפס תאוצה במאה ה- 19, והיום סין היא יצרנית האספרגוס הגדולה בעולם – יחד עם מדינות כמו קליפורניה, מישיגן ווושינגטו
18 מיתרונות הבריאות של אספרגוס
1. עשיר בפולאט – חיוני להתפתחות העובר
במהלך ההריון, ובמיוחד בשבועות הראשונים, הגוף זקוק במיוחד לפולאט (ויטמין B9) – רכיב תזונתי חיוני לבניית מוחו וחוט השדרה של העובר.
מחסור בפולאט בתקופה זו עלול להוביל למומים בצינור העצבי, כמו שדרה שסועה (Spina Bifida), ואף להפסקת היריון.
רוב תוספי ההריון מכילים את הצורה הסינתטית – חומצה פולית – אך מחקרים מראים שהיא אינה תמיד נספגת היטב בגוף.
לעומת זאת, פולאט טבעי ממזון – ובמיוחד מירקות עליים ירוקים ואספרגוס – נספג בצורה יעילה ומנוצל טוב יותר על ידי הגוף.
כבר בארבעה גבעולים של אספרגוס יש כ- 89 מק"ג פולאט – כמעט רבע מהכמות היומית המומלצת לנשים בגיל הפוריות.
שילוב יומי של אספרגוס בתפריט הוא דרך פשוטה, טבעית וביולוגית זמינה לתמיכה בהריון בריא – עוד לפני הבדיקות הראשונות.
2. שופע בוויטמין K – חיוני לקרישת דם וחיזוק העצמות
ויטמין K ידוע בעיקר בזכות תפקידו המרכזי בקרישת הדם – בלעדיו, אפילו חתך נייר קטן עלול להוביל לדימום מסוכן. אך חשיבותו לא נגמרת שם.
ויטמין K פועל בסינרגיה עם סידן כדי לשמור על העצמות שלכם חזקות ולמנוע אוסטאופורוזיס. הוא אחראי על כך שהסידן ייקלט בעצמות – ולא ינדוד למחזור הדם, שם עלול להצטבר באזורים לא רצויים כמו הכליות.
למרות חשיבותו, רוב האנשים צורכים ממנו רק את המינון ההכרחי לקרישת דם, אך לא את הכמות הדרושה לבריאות כללית מיטבית. כלל אצבע שכדאי לזכור: ככל שהירק ירוק כהה יותר – כך הוא עשיר יותר בוויטמין K.
כוס אחת בלבד של אספרגוס טרי מספקת כ- 56 מק"ג של ויטמין K – שהם 46% מהכמות היומית המומלצת לגברים, ו- 62% לנשים.
אספרגוס הוא דרך טעימה, טבעית ויעילה לשמור על מערכת קרישה מאוזנת ועל עצמות חזקות לכל החיים
3. מקור טבעי נוסף לוויטמין C
ויטמין C הוא אחד החומרים ההכרחיים ביותר לגופנו – והוא לוקח חלק פעיל כמעט בכל תהליך ביולוגי חשוב: מהתחדשות ותיקון רקמות ועד שמירה על מראה צעיר ובריאות כללית טובה.
הוא מחזק את מערכת הלב וכלי הדם, מפחית כולסטרול, תומך בספיגת ברזל (ובכך מונע אנמיה), ומשמש כנוגד חמצון עוצמתי שמנטרל רדיקלים חופשיים – אותם גורמים מזיקים הקשורים להזדקנות מואצת, למחלות לב ואף לסרטן.
למרות חשיבותו, מחסור בוויטמין C נפוץ יותר ממה שנדמה – ומתבטא בעייפות, חולשה, כאבים שריריים ודימומים מהחניכיים. במקרים קיצוניים עלולה להתפתח צפדינה, מחלה נדירה אך קשה.
אספרגוס אולי לא מכיל כמות כמו פירות הדר, אך הוא בהחלט מקור מצוין לוויטמין C מהטבע: כל 100 גרם ממנו מספקים כ- 9% מהכמות היומית המומלצת.
כדי להפיק את המרב מהוויטמין הזה – עדיף לצרוך את האספרגוס כשהוא טרי או מאודה בעדינות. כך תשמרו על הערכים התזונתיים, ותוסיפו לתפריט שלכם חיזוק טעים ובריא למערכת החיסון.
4. שומר על פעולות המעיים שלכם סדירות
מערכת עיכול מאוזנת היא הבסיס לבריאות כללית טובה – ואספרגוס יכול לעזור לכם לשמור עליה בפשטות ובטבעיות.
הוא עשיר בשני סוגי הסיבים התזונתיים החיוניים לתפקוד תקין של המעיים: סיבים מסיסים (שמאטים את עיכול המזון ותורמים לאיזון רמות הסוכר בדם) וסיבים בלתי מסיסים (שמניעים את המזון לאורך מערכת העיכול ומונעים עצירות).
מחסור בסיבים תזונתיים נפוץ במיוחד בעולם המערבי, וקשור לעלייה במשקל, עיכול איטי ותחושת רעב מתמדת. הסיבים יוצרים תחושת שובע, משפרים את חילוף החומרים ומונעים אכילה עודפת – בדיוק מה שהגוף שלכם צריך.
100 גרם של אספרגוס מכילים כ- 2.1 גרם של סיבים טבעיים – תוספת קטנה אך משמעותית לכל תפריט יומי.
שלבו אספרגוס בתזונה היומית שלכם ותרגישו את ההבדל: עיכול קל יותר, תחושת שובע ממושכת ובריאות מעיים מיטבית.
5. מסייע במניעת אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס – מחלה שקטה אך מסוכנת – פוגעת בצפיפות העצם וגורמת לה להיות מחוררת ושבירה. היא נפוצה בעיקר בקרב נשים, ומהווה את הסיבה המרכזית לשברים בירך, בחוליות ובפרק כף היד.
אמנם סידן הוא המרכיב המרכזי בעצמות, אך הוא אינו פועל לבדו. כדי להיספג היטב ולהתמקם במקום הנכון (כלומר, בתוך העצם ולא בכלי הדם או הכליות), הוא זקוק לשותפים: ויטמין D וויטמין K.
ויטמין K אחראי בין היתר על "שינוע" הסידן לעצמות ועל מניעת בריחתו דרך השתן – ולכן הוא חיוני במיוחד לשמירה על שלד יציב וחזק.
כוס אחת של אספרגוס מבושל מספקת כ- 70% מהמינון היומי המומלץ של ויטמין K – תוספת משמעותית לכל מי שמעוניין למנוע דלדול עצם ולחזק את בריאות השלד והשיניים.
אכילה קבועה של אספרגוס תסייע לכם לשמור על עצמות חזקות, למנוע שברים ולתמוך במניעת אוסטאופורוזיס – באופן טעים וטבעי.
6. אנטי דלקתי מצוין
כשחושבים על דלקות פנימיות, עולה מיד דלקת מפרקים שגרונית – אך כיום כבר ברור שדלקות פנימיות ממושכות עומדות מאחורי מגוון רחב של מחלות כרוניות: החל מבעיות נוירולוגיות (כמו ALS), דרך דלקות בדרכי השתן ועד להתפתחות גידולים ממאירים.
שורשי האספרגוס שימשו במשך דורות ברפואה הסינית והקוריאנית לטיפול בדלקות פנימיות, וכיום גם המחקר המודרני מגבה את מה שידעו הקדמונים: לאספרגוס יש השפעה אנטי-דלקתית מובהקת.
במחקר שנערך על תמצית שורש אספרגוס מזן Asparagus cochinchinensis, נמצא כי היא מפחיתה באופן ניכר מדדים של דלקת בעור בעכברים – הן בדלקת אקוטית והן בדלקת כרונית – על ידי חסימת הפרשת ציטוקינים פרו-דלקתיים (TNF-α, IL- 1β) והפחתת פעילות נויטרופילית ברקמות
ההשפעה נובעת, בין היתר, מתרכובות סאפוניניות סטרואידיות המצויות באספרגוס, בהן אספרנין A, סרסאספוגנין, פרוטודיוסין ודיוסגנין – כולן בעלות השפעה ביולוגית מובהקת של עיכוב דלקת.
7. מחסל תאי סרטן ומונע גידולים
רבים מהגורמים המעורבים בהתפתחות תאים סרטניים אינם ניתנים לשליטה מלאה – אך לתזונה, כך מצביעים יותר ויותר ממצאים, יש תפקיד מפתח במניעה ובהפחתת הסיכון.
כשהגוף מייצר תאים חדשים, נוצרים גם רדיקלים חופשיים – מולקולות לא יציבות שעלולות להזיק ל-DNA ולתאים הבריאים.
תזונה דלה בירקות ופירות אינה מספקת את נוגדי החמצון הנחוצים לנטרול הרדיקלים, מה שמוביל עם הזמן לפגיעה תאית מצטברת.
כאן נכנס לתמונה האספרגוס, שידוע כאחד המקורות הצמחיים העשירים בגלוטתיון – נוגד חמצון עוצמתי במיוחד.
למרות שגופנו מייצר גלוטתיון בעצמו, רמותיו יורדות עם הגיל וחשוב לקבלו מהתזונה.
במחקר נמצא כי גלוטתיון תורם לניקוי רעלים, מחזק את מערכת החיסון ומנטרל חומרים מסרטנים שפוגעים בתאים.
מחקר נוסף הדגים קשר מובהק בין רמות גבוהות של גלוטתיון לבין סיכון מופחת לסוגי סרטן כגון: שד, ריאות, לבלב, מעי גס, צוואר הרחם ועצמות.
אבל בזה לא נגמר הסיפור.
האספרגוס עשיר גם ב- רב-סוכרים צמחיים (Polysaccharides) ובקבוצת ספונינים סטרואידיים – (תרכובות בעלות פעילות ביולוגית גבוהה), שנחקרו רבות בהקשר של מניעת גידולים.
ב-מחקר קליני שבחן את השפעתם של ספונינים מאספרגוס על תאי סרטן כבד אנושיים (HepG2), נצפה כי שילובם עם טיפול כימותרפי הביא לתוצאות מובהקות:
עיכוב בגידול התאים, צמצום התרבותם ואף הפעלת מוות תאי מתוכנת (אפופטוזיס) דרך המסלול המיטוכונדריאלי.
החוקרים זיהו כי הרכיבים הפעילים – כולל Asparanin A, Sarsasapogenin, Protodioscin ו-Diosgenin – פועלים כנוגדי דלקת ומחזיקים בפוטנציאל אנטי-סרטני מובהק.
8. מסייע לכם לרדת במשקל (דיאטה)
תזונה בריאה המשולבת עם פעילות גופנית קבועה, היא המתכון האולטימטיבי לגוף רזה ובריא ולשמירה על כושר טוב.
ישנם מזונות מסוימים עתירי אנרגיה שיובילו אתכם לתוצאות הטובות ביותר, אם תשלבו אותם בתזונה השוטפת שלכם.
אספרגוס בהחלט נמנה עם מזונות על אלה, עתירי האנרגיה.
אספרגוס עשיר בסיבים תזונתיים, בעיקר ב- אינולין, שהוא סיב תזונתי מסיס מהצומח המשפר את בריאות העיכול שלכם.
הסיב המסיס אינולין, גם מדכא את התיאבון ודיכוי זה של התיאבון, ימנע מכם לאכול יותר מידי ולנשנש.
ויטמיני ה-B שיש באספרגוס פועלים בכפיפה אחת לוויסות רמות הסוכר בדם שלכם, מה שימנע מכם נפילות סוכר ואכילה בולמוסית.
תפקידיו של ויטמין K כוללים גם להפחית את ההתנפחות, הוא פועל כמשתן טבעי שמאפשר לכם להרגיש ולהיראות במיטבכם.
כאשר אתם משלבים אספרגוס יחד עם תזונה בריאה ופעילות גופנית שוטפת, הוא עוזר לגופכם להוריד את הקילוגרמים הלא רצויים.
9. מאזן את ההורמונים ומרגיע חרדה
חרדה היא אחת ההפרעות הנפשיות השכיחות ביותר בעידן המודרני. רק בארה"ב לבדה, כ- 40 מיליון מבוגרים מתמודדים עם חרדה – לעיתים בשילוב עם דיכאון. ולמרות שמדובר בתופעה מוכרת ונפוצה, רק שליש מהסובלים פונים לעזרה.
אבל לצד טיפול תרופתי או פסיכולוגי, יש היום הבנה ברורה שמה שאנחנו אוכלים משפיע על איך שאנחנו מרגישים – והמומחית שמובילה את השיח הזה היא ד"ר אומה נאידו.
ד"ר Uma Naidoo, MD היא פסיכיאטרית תזונתית, מנהלת תחום הפסיכיאטריה התזונתית בבית החולים Massachusetts General, מרצה בבית הספר לרפואה של הרווארד, ושפית מוסמכת. נחשבת לאחת מחלוצות התחום בעולם ומחברת רב-המכר This is Your Brain on Food.
במאמר חשוב שפרסמה ב-Harvard Health Publishing, ד"ר נאידו מסבירה כיצד תזונה נכונה – שכוללת ויטמיני B (ובעיקר פולאט), מגנזיום, שומנים טובים ונוגדי חמצון – יכולה לתמוך בייצור תקין של סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין, שלושת ההורמונים שמווסתים מצב רוח, שינה ותיאבון.
ללא איזון הורמונלי תקין, הגוף עלול להיכנס למעגל של מתח נפשי מתמשך. אך החדשות הטובות הן: אספרגוס הוא ירק-על שיכול ממש לשנות את המצב – הוא עשיר בפולאט, תורם לאיזון הורמונלי, תומך בזרימת הדם למוח, ומסייע בהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון בצורה טבעית.
10. מווסת את רמות הסוכר בדם (ומסייע במניעת סוכרת)
מגפת הסוכרת ממשיכה להתרחב בקצב מדאיג – לא רק בארה"ב, אלא גם אצלנו בישראל.
בעוד הנתונים המקומיים עדיין לא מעודכנים באופן שוטף, בארה"ב כבר בשנת 2012 דווח כי כ- 9% מהאוכלוסייה הבוגרת חיו עם סוכרת – מספר שעלה מאז בצורה חדה.
רוב המקרים (יותר מ- 90%) הם של סוכרת מסוג 2, הנגרמת בעיקר בשל אורח חיים יושבני, השמנת יתר ותזונה עתירת סוכר ומעובדים.
לעומתה, סוכרת מסוג 1 נחשבת אוטואימונית – מצב שבו הגוף תוקף את תאי הלבלב, מסיבות שעדיין אינן מובנות לחלוטין.
בכמה מחקרים פרה-קליניים נמצאו ממצאים מרשימים בנוגע להשפעה האפשרית של אספרגוס על רמות הסוכר בדם.
הסיבים התזונתיים הרבים שבירק הזה מאטים את קצב ספיגת הגלוקוז במעי, נוגדי החמצון שבו תומכים בתפקוד תקין של הלבלב, ו-ויטמיני B מסייעים בשמירה על איזון רמות הסוכר לאורך זמן.
בניסויים שבוצעו על חיות מעבדה עם סוכרת סוג 2, נמצא כי תזונה עשירה בירקות כמו אספרגוס תרמה לירידה ברמות הסוכר בדם ולהגברת ייצור האינסולין.
גם אם המחקרים עדיין בשלבים מוקדמים – הנתיב ברור: אספרגוס הוא ירק תומך איזון – תזונתי, הורמונלי וגם סוכרתי.
11. נותן לעור שלכם לזהור – מבפנים ומבחוץ
אם גם אתם מחפשים דרכים טבעיות לשמור על מראה צעיר וזוהר, ייתכן שהתשובה נמצאת דווקא בצלחת שלכם – ולא על מדף הקוסמטיקה.
האספרגוס עשיר בוויטמינים חיוניים לעור בריא: A, C ו-E – שלושתם נוגדי חמצון עוצמתיים שמסייעים לשמור על גמישות העור, מונעים יובש, מפחיתים הופעת קמטים ומגנים מפני נזקי הסביבה.
לצדם פועלת גם תרכובת בשם ניאצין (ויטמין B3), שעוזרת להפחית אקנה, לאזן את ייצור השומן בעור ולשפר את מרקמו.
אבל הכוכב האמיתי הוא הגלוטתיון – נוגד חמצון חזק במיוחד, שגופנו מייצר אך רמותיו פוחתות עם הגיל. אספרגוס מספק לגוף תוספת טבעית של גלוטתיון, שמנטרל רדיקלים חופשיים ומעודד תהליכי ניקוי רעלים – מבפנים.
ואם זה לא מספיק – גם השימוש החיצוני באספרגוס יכול להועיל: מי אידוי של אספרגוס שומרים על חלק מהחומרים הפעילים, וניתן להשתמש בהם כמי פנים טבעיים לשטיפת עור הפנים – לטיהור והרגעה.
אז בפעם הבאה שאתם מכינים אספרגוס, שמרו גם את המים. עורכם יודה לכם.
12. אספרגוס שומר על בריאות העיניים שלכם
בוודאי תסכימו שחשוב שתשמרו על העיניים שלכם בריאות ובעזרת תזונה בריאה ומאוזנת, בהחלט תסייע לכם בכך.
הוספת אספרגוס לתזונה השוטפת, היא דרך טבעית ובריאה נוספת לשיפור הראייה שלכם.
קבוצת ויטמיני B קומפלקס ידועה בכך שיש לה תפקיד חשוב, במניעת ניוון מקולרי הקשור לגיל.
בנוסף אליהם, ויטמין C וויטמין A חיוניים גם הם לבריאות העיניים, מכיוון שהם בעלי פעילות נוגדת חמצון עוצמתית מאוד בגוף המונעת את הפגיעה של רדיקלים חופשיים העלולה לגרום לקטרקט.
נוגד החמצון הטבעי והחזק גלוטתיון הנוכח גם הוא באספרגוס, התגלה גם הוא כיעיל מאוד בשמירה על בריאות העיניים.
לכן הוספת אספרגוס לתזונה השוטפת שלכם, תשמור על עיניכם בריאות וחזקות.
13. שומר על בריאות הלב ומוריד לחץ דם גבוה
בריאות הלב שלכם מושפעת ממגוון גורמים: לחץ דם, רמות כולסטרול, תפקוד כלי הדם ותזונה – וכאן בדיוק נכנס האספרגוס לתמונה.
הוא עשיר בוויטמיני B (במיוחד B6, B9 ו-B1), הידועים כמפחיתי רמות הומוציסטאין – חומצת אמינו שבכמות גבוהה עלולה לפגוע בדפנות כלי הדם ולהאיץ הצטברות פלאק, שמוביל לטרשת עורקים, התקפי לב ושבץ.
בנוסף, האספרגוס מספק לגוף מגנזיום – מינרל חשוב שמסייע בהרחבת כלי הדם, בהורדת לחץ הדם ובהסדרת קצב הלב.
הוא גם מכיל סיבים תזונתיים טבעיים, שעוזרים להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL), ובכך מצמצמים את הסיכון למחלות לב.
מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של ירקות כמו אספרגוס יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לשבץ – עד כ- 8%.
אם אתם מחפשים דרך טעימה וטבעית לשמור על הלב – הצלחת שלכם היא מקום טוב להתחיל בו. תנו לאספרגוס להיות חלק מהשגרה התזונתית היומית שלכם.
14. אספרגוס שומר על המוח שלכם חד
אם אתם רוצים לשמר את הזיכרון ואת חדות החשיבה שלכם לאורך שנים – כדאי שתשימו לב לרמות הפולאט (ויטמין B9) בגוף.
מחקר קוריאני רחב היקף שעקב אחרי אלפי מבוגרים מצא קשר מובהק בין רמות פולאט נמוכות אך עדיין בטווח התקין לבין סיכון מוגבר לדמנציה ולהידרדרות קוגניטיבית. למעשה, רמות פולאט נמוכות (פחות מ- 5.9 ng/mL) הגדילו פי 2.3 את הסיכון לפתח דמנציה במהלך 4 שנות מעקב.
פולאט, במיוחד בשילוב עם ויטמין B12, תורם לתפקוד תקין של המוח, מונע ירידה בזיכרון ומשפיע על זרימת הדם והעברת מסרים עצביים.
הבשורה הטובה? אספרגוס הוא מקור מצוין לפולאט – כוס אחת מבושלת מספקת למעלה מ- 66% מהכמות היומית המומלצת.
כדי להפיק את המירב, מומלץ לצרוך גם מקורות טובים ל-B12, כמו:
- שקדים, פקאנים
- ירקות ירוקים
- אצות ים (Kelp)
- שורש שום, בטטה, בננה
- ירקות מוחמצים באופן טבעי
ואם אתם מעל גיל 50, כדאי לשקול תוסף B12, משום שעם הגיל הספיגה שלו בגוף יורדת.
אל תמתינו לתסמינים – דאגו לאכול אספרגוס באופן קבוע, ותנו למוח שלכם את ההזנה שהוא זקוק לה כדי להישאר חד וצלול.
15. מעלה את רמות האנרגיה בגוף
כולנו זקוקים לבוסט של אנרגיה לאורך היום – ולא רק מקפה. אספרגוס, ירק-על טבעי ועשיר בערכים תזונתיים, יכול להיות בדיוק מה שהגוף שלכם צריך.
הוא מכיל מגוון ויטמיני B חיוניים כמו תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3) ופולאט (B9) – כולם משתתפים בהמרת מזון לאנרגיה ובתמיכה בתפקוד מערכת העצבים. בנוסף, הוא מכיל נחושת, מינרל שמשחק תפקיד חשוב ביצירת ATP – מולקולת האנרגיה הבסיסית של התאים.
ולא פחות חשוב: האספרגוס עשיר בגלוטתיון – נוגד חמצון רב-עוצמה, שתורם לתפקוד תאי מיטבי ומסייע לגוף להתמודד עם עומס חמצוני, מה שמשפיע גם על רמות האנרגיה והחיוניות הכללית.
אז אם אתם שותים כבר שלוש כוסות קפה ביום – אולי הגיע הזמן להחליף את הרביעית במנת אספרגוס חמה ומרעננת.
16. מחזק את מערכת החיסון שלכם
כפי שצוין קודם, אחד הרכיבים הבולטים ביותר באספרגוס הוא גלוטתיון – נוגד חמצון טבעי מהחזקים ביותר שקיימים בטבע. תרכובת זו משחקת תפקיד מרכזי בניקוי רעלים מהגוף, בהגנה על התאים מנזק חמצוני, ובמניעת חומרים מסרטנים.
אך לגלוטתיון יש גם תפקיד חיוני נוסף: חיזוק מערכת החיסון. מחקרים מצביעים על כך שרמות גבוהות שלו משפרות את תגובת הגוף למחלות ותומכות בפעילות תקינה של תאי החיסון.
בנוסף לכך, אספרגוס עשיר בפרביוטיקה – סיבים תזונתיים שמזינים את חיידקי המעי הטובים, ובכך תורמים לאיזון פלורת המעיים ולשיפור התגובה החיסונית של הגוף.
השילוב בין גלוטתיון, פרביוטיקה ונוגדי חמצון נוספים הופך את האספרגוס למזון פונקציונלי שתומך במערכת החיסון מכל הכיוונים.
אם אתם רוצים לחזק את הגוף ולהפחית את הסיכוי למחלות – אספרגוס הוא תוספת טבעית, טעימה ויעילה לתזונה היומית שלכם.
17. מרגיע הנגאובר (חמרמורת)
שתיית אלכוהול בכמות מוגזמת או לעיתים תכופות עלולה לגרום להרעלת תאים ולפגיעה בתפקוד הכבד – האיבר המרכזי בפירוק האלכוהול בגופנו.
במחקר שנערך על תאי כבד אנושיים (HepG2) נמצא כי תמציות מאספרגוס – ובמיוחד מעליו – הצליחו להפחית משמעותית את הנזק שנגרם מאלכוהול ומחמצנים אחרים.
התמציות הפחיתו את רמות הרדיקלים החופשיים, שמרו על חיות התאים, והגבירו פי שניים את פעילותם של האנזימים האחראים לפירוק אלכוהול ואצטאלדהיד (ADH ו-ALDH) – ובכך האיצו את פינוי הרעלים מהגוף.
בנוסף, במהלך שתיית אלכוהול מאבד הגוף מינרלים וחומצות אמינו – תהליך שמחמיר את תסמיני ההנגאובר. אספרגוס, שמכיל רמות גבוהות במיוחד של אותם רכיבים חיוניים, מסייע לשקם את האיזון בגוף ולהפחית תסמינים כמו כאבי ראש, בחילה ועייפות.
תוסיפו אספרגוס לתפריט שלכם. הוא עשוי לעזור לגוף להתאושש מהר יותר, ולהקל על היום שאחרי.
18. אספרגוס מטפל בשחפת
במשך מאות שנים שימשו שורשי האספרגוס כחומר גלם מרכזי ברפואה המסורתית באסיה ובאירופה, כולל לטיפול במחלות זיהומיות כמו שחפת.
במחקר שפורסם ב-Pharmacognosy Reviews, נמצא כי לשורשי האספרגוס יש השפעה אנטיבקטריאלית, מחזקת חיסון ואנטי דלקתית, בזכות תרכובות פעילוֹת רבות, ובעיקר קבוצת הסטירואידל ספונינים, ובראשם sarsasapogenin.
מכיוון שהאספרגוס פועל כחומר טבעי נוגד דלקת, מגן על הכבד, אנטי-בקטריאלי ומאזן את מערכת החיסון – הוא עשוי להוות טיפול תומך משמעותי במסגרת טיפול בשחפת או מחלות כרוניות אחרות. כמובן, יש להיוועץ ברופא לפני שילובו בטיפול.
אספרגוס – ערך תזונתי
לכוס אחת (134 גרם)
| רכיב תזונתי | כמות | אחוז מהמינון היומי המומלץ |
|---|---|---|
| ויטמינים | ||
| פולאט (B9) | 70 מק״ג | 17% |
| ויטמין K | 58 מק״ג | 70% |
| ויטמין C | 7.6 מ״ג | 13% |
| תיאמין (B1) | 2 מ״ג | 13% |
| פירידוקסין (B6) | 1 מ״ג | 6% |
| ריבופלבין (B2) | 0.191 מ״ג | 16% |
| ניאצין (B3) | 1.2 ג״ר | 9% |
| חומצה פנטוטנית (B5) | 374 מ״ג | 7% |
| ויטמין A | 1013 IU | — |
| ויטמין E | 1.63 מ״ג | 10.5% |
| מינרלים | ||
| נחושת | 3 מ״ג | 13% |
| ברזל | 9 מ״ג | 16% |
| מנגן | 2 מ״ג | 11% |
| סידן | 24 מ״ג | 2.5% |
| מגנזיום | 21 מ״ג | 1.5% |
| זרחן | 77 מ״ג | 10.5% |
| סלניום | 3.6 מק״ג | 6% |
| אבץ | 0.76 מ״ג | 7.5% |
| אשלגן | 302 מ״ג | 5% |
| רכיבי תזונה נוספים | ||
| סיבים תזונתיים | 2.9 ג״ר | 7.5% |
| חלבון | 3.2 ג״ר | 5.5% |
| פחמימות בריאות | 5.38 ג״ר | 4.5% |
| קרוטן-α | 13 מק״ג | — |
| קרוטן-β | 570 מק״ג | — |
איך להכין אספרגוס
לפני הכל חשוב להבהיר שלא מבשלים אספרגוס, רק מאדים אותו.
גם חשוב לציין שאספרגוס טרי בסלט ירקות או בסושי שהכנתם, בריא מאוד.
תשטפו ותייבשו היטב את האספרגוס שלכם, תניחו אותו בתבנית אפייה על נייר אפייה (או בתבנית זכוכית או חרסינה בלי נייר אפייה) בצורה מסודרת, לא אחד על השני.
לאחר מכן תזליפו עליו שמן זית כתית מעולה, מלח הימלאיה, פלפל שחור וכורכום לפי הטעם.
אם אתם אוהבים את האוכל שלכם חריף, אז תוסיפו פלפל צ'ילי (או כל פלפל חריף טרי או אבקה אחר שאתם אוהבים) טרי חתוך לשניים לתבנית.
תאפו אותו עד שהוא מתרכך מעט, אך בכל זאת לא יותר מידי. 7-10 דקות צריכות להספיק, על חום של 220 מעלות צלזיוס.
אם אתם רוצים להכין אותו על המנגל, כדאי שתשימו אותו על רשת ניידת ורק אז על הרשת של המנגל.
זאת כדי להגן עליו ועליכם, מפני החומרים המסרטנים הנוצרים, כאשר האספרגוס כמו כל ירק אחר (ובשרים כמובן), משריפת הפחם ואפילו במנגל של גז.