איך אפונה יכולה לשפר את העיכול, לשמור על משקל בריא ולהגן על הגוף

האפונה היא ההוכחה שלא צריך להיות גדול כדי להיות משמעותי. מאחורי הגודל הזעיר מסתתר עולם של ערכים תזונתיים: חלבון צמחי איכותי, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ושפע מיקרונוטריינטים. אבל לא פחות חשוב - מדובר באחד המרכיבים הרב-גוניים ביותר במטבח. היא מתאימה לטרי או מאודה, למרקים ולתבשילים, ואפילו לממרחים ירוקים ורעננים.

ואצל מי שאוהבים לחשוב מחוץ לקופסה, היא מוצאת את מקומה גם בקינוחים מפתיעים, מוסיפה גוון ירוק בולט ותוספת תזונתית לא צפויה. בשורה התחתונה - אפונה היא לא "עוד ירק קטן", אלא מרכיב שכדאי לשלב בתפריט על בסיס קבוע, גם בגלל הערך הבריאותי וגם בזכות היכולת שלה להשתלב כמעט בכל מנה.

מהי בדיוק אפונה? וקצת היסטוריה

מהבחינה הבוטנית, האפונה היא הזרע של פרי התרמיל פיסום סאויטום (Pisum sativum). היא גדלה בתרמילים המכילים מספר זרעים קטנים בצבע ירוק או צהוב, ולמרבה ההפתעה, היא נחשבת לפרי מכיוון שהיא מתפתחת מהשחלה של פרח האפונה, אולם בבישול היא מסווגת לרוב כירק.

זנים של אפונה, כגון אפונת שלג ואפונת סוכר (הידועות כזנים מתוקים), נאכלים טריים או מאודים וניתן להוסיפם למגוון מאכלים, ממרקים ועד מוקפצים וקינוחים.

עם היסטוריה ארוכה במטבח האפונה הירוקה היא מזון עיקרי בסוגים רבים של מטבחים כולל המטבח ההודי, הסיני, הים תיכוני, הבריטי ועוד.

האפונה הירוקה גודלה במשך מאות שנים והייתה אחד הגידולים המתורבתים הראשונים, ששימשו תחילה לייבוש זרעיהם.
השם נובע ככל הנראה מהמילה היוונית פיסון (pison), שהפכה בשלב מאוחר יותר ל-פיז (pise) ואז ל-פיס (pease). עד שנת 1600 הושמטו האותיות האחרונות ונוצרה המילה אפונה (pea), שאנו משתמשים בה עד היום.

ארכיאולוגים מצאו עדויות לאכילת אפונה פראית עוד משנת 9750 לפנה"ס. ישנם תיעודים כתובים על אפונה ירוקה אף במאה השלישית לפני הספירה של הפילוסוף היווני תאופרסטוס שכתב שאפונה וקטניות אחרות נזרעות בסוף החורף, בשל העדינות שלהן. אפונה גם הייתה מזון חשוב בתזונה ברומא, שמופיעה בספר הבישול העתיק 'אפיציוס' שכלל 9 מתכונים לבישול אפונה יבשה.

בימי הביניים האפונה סייעה במניעת רעב ובשנים מאוחרות יותר, היא הפכה למותרות ונחשבה למעדן בחלקים מסוימים באירופה.

אפונה ערך תזונתי

1 כוס אפונה מבושלת שהיא בערך 160 גרם, מכילה בקירוב:

• 134 קלוריות
• 25 גרם פחמימות מורכבות
• 8.8 גרם סיבים תזונתיים
• 9.5 גרם סוכרים טבעיים
• 0.4 גרם שומן
• 0.1 גרם שומן רווי איכותי
• 0.2 גרם שומן רב בלתי רווי
• 0.03 גרם שומן חד בלתי רווי
• 8.6 גרם חלבון
• 4.8 מיליגרם נתרן
• 41.4 מיקרוגרם ויטמין K
• 0.8 מיליגרם מנגן
• 0.4 מיליגרם תיאמין
• 0.3 מיליגרם נחושת
• 22.7 מיליגרם ויטמין C (באפונה טרייה, כמות זו פוחתת בבישול)
• 101 מיקרוגרם פולאט
• 0.3 מיליגרם B6
• 1.9 מיליגרם אבץ
• 187 מיליגרם זרחן
• 62.4 מיליגרם מגנזיום
• 0.2 מיליגרם ריבופלאבין
• 2.5 מיליגרם ברזל
• 434 מיליגרם אשלגן
• 64 מיקרוגרם ויטמין A (קרוטנואידים)

בנוסף לכל הטוב הזה האפונה מכילה גם כמויות קטנות של סלניום, חומצה פנטותנית, סידן, ויטמין E ושפע של נוגדי חמצון עוצמתיים שונים עפ"י מחקר סקירה.

יתרונות הבריאות העיקריים של אפונה

1. עוזרת לכם לרדת במשקל ולשמור עליו

הוספת מספר מנות של אפונה דלת קלוריות, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים לתזונה תעשה פלאים למשקל שלכם היות וגם הסיבים וגם החלבון, גורמים לתחושות של שובע וסיפוק ממושכות שמונעות מכם השתוקקויות.

בעוד שהחלבון מאט את התרוקנות הקיבה והוא אף מפחית את רמות הגרלין (ההורמון האחראי על רמות הרעב) עפ"י מחקר, הסיבים התזונתיים מתעכלים באטיות רבה וגורמים לתחושות שובע ממושכות עפ"י מחקר. ארוחה המשלבת אפונה יחד עם דגן מלא, ירקות ופירות מלאים ואפילו אגוזים וזרעים מלאים, תגרום לכם לשובע ארוך אף יותר.

2. אפונה שופעת בחלבון רזה

חלבון הוא מרכיב הכרחי לבריאותנו הכללית אשר מהווה את יסודות השיער, העור, השרירים והעצמות (כפי שנלמד במחקר) ואף יותר מכך, גופכם זקוק לו כדי לבנות ולרפא רקמות (נלמד במחקר) כמו גם לסנתז הורמונים ואנזימים חשובים (נלמד במחקר). מחסור בחלבון - כך תדעו אם יש לכם חוסר וכיצד להשלים אותו גורם לתסמינים שונים.

3. מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם

העושר הטבעי של האפונה בסיבים תזונתיים וחלבון מסייע לגופכם לאזן את רמות הסוכר בדם, למנוע סוכרת כמו גם השתנה מוגברת, עייפות וכאבי ראש. הסיבים מאטים את ספיגת הסוכר בדם; מה שמוודא רמות בריאות של סוכר, כפי שצוין במחקר השני בסעיף הראשון.

במקביל, אכילת חלבונים מהצומח מסייעת לאיזון רמות הסוכר בדם, גם בקרב אנשים עם סוכרת (לפי מחקר).

4. אפונה מעודדת עיכול בריא יותר

שילוב יומיומי של מזונות השופעים בסיבים תזונתיים משפיע לטובה על מספר היבטים של הבריאות, כולל העיכול שלכם. הסיבים עוברים במערכת העיכול ולא מתעכלים תוך כדי שהן מוסיפים נפח לצואה, כך שתדירות היציאות גוברת ומובילה לסדירות המעיים. כפי שנלמד במחקר מטא אנליזה.

בנוסף, הסיבים התזונתיים גם מסייעים בריפוין של בעיות בעיכול כדוגמת כיבי קיבה, צרבות, טחורים ודיברטיקוליטיס (diverticulitis- דלקת סעיפים במעי הגס).

5. מגינה עליכם מפני סרטן

הודות לתכולת נוגדי החמצון העשירה שלה שמנטרלת רדיקלים חופשיים, אכילת אפונה מפחיתה משמעותית דלקות ונזקים חמצוניים לתאים. במספר מחקרים אף הוכח שיש לאפונה תכונות נוגדות סרטן.

הספונינים, תרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון שהאפונה מכילה, מדכאים את גדילתם של גידולים ואף מחסלים תאי סרטן.

כפי שצוין במחקר סקירה שפורסם ב-2009 בקנדה שבסיומו דיווחו החוקרים שהספונינים הקיימים באפונה ובקטניות האחרות, מסייעים בטיפול במספר סוגי סרטן. ואילו במחקר סקירה נוסף, ציינו החוקרים שהספונינים הוכחו כמונעים את צמיחתם והתפשטותם של תאי סרטן. מה שהופך את האפונה לאחד מהמזונות המובילים למניעה ולטיפול בסרטן.

אפונה ברפואה המסורתית

בדומה לפירות, ירקות וצמחי מרפא אחרים גם האפונה לוקחת חלק ברפואה הסינית המסורתית. בתזונת האיור וידה, אפונה פועלת טוב עבור הדושות ואטה ופיטה מכיוון שהיא משפרת את העיכול, מפחיתה תאבון, מחסלת דלקות ומקלה על בחילות. בנוסף, היא מסייעת באיזון רמות החומציות (pH) של גופכם.

ברפואה הסינית נעזרים באפונה לחיזוק הטחול והקיבה, לשיפור העיכול, לשימון המעיים ולסיוע באיזון הנוזלים ובפרט נעזרים באפונה לטיפול בקלקול קיבה, עצירות ונפיחות הודות לסגולותיה המרפאות העוצמתיות.

תופעות לוואי אפשריות של אכילת אפונה

כמו כל מזון, ישנן תופעות לוואי אפשריות נדירות, בעיקר אצל אנשים עם רגישויות ספציפיות. הנה סקירה רגועה ומאוזנת:

אלרגיה לאפונה פחות נפוצה בהשוואה לאלרגיות לקטניות אחרות כמו בוטנים או סויה, אבל היא קיימת. היא עלולה להתרחש בגלל חלבונים מסוימים באפונה, ולעיתים קשורה לצליבתיות עם קטניות אחרות (כמו חומוס, עדשים או בוטנים). התסמינים בדרך כלל קלים עד בינוניים ומופיעים זמן קצר לאחר האכילה, אבל במקרים נדירים מאוד הם יכולים להיות חמורים יותר.

הנה דוגמאות נפוצות:

תגובות עוריות: גירוד קל, פריחה אדומה (כמו סרפדת), אדמומיות או נפיחות מקומית קלה.
תגובות במערכת העיכול: כאבי בטן קלים, בחילה, הקאות או שלשולים.
תגובות במערכת הנשימה: נזלת, גודש באף, עיטושים, שיעול או קוצר נשימה קל.

במקרים נדירים במיוחד, עלולה להתרחש תגובה מערכתית חמורה יותר (אנפילקסיס), הכוללת נפיחות משמעותית בפנים או בגרון, קשיי נשימה, סחרחורת או ירידה בלחץ הדם. זה מצב שדורש טיפול רפואי מיידי, אבל חשוב לזכור שהוא נדיר מאוד וניתן לנהל אותו היטב עם מודעות והכנה.

אי-נוחות במערכת העיכול (לא קשורה בהכרח לאלרגיה)

אפונה, כמו קטניות אחרות, מכילה סיבים תזונתיים וסוכרים טבעיים (אוליגוסכרידים) שיכולים לגרום לנפיחות, גזים או אי-נוחות קלה בבטן אצל חלק מהאנשים - במיוחד אם אוכלים כמות גדולה בפעם הראשונה או אם המערכת העיכולית לא רגילה אליהם. זה דבר נפוץ ושגרתי, לא מסוכן, ומשתפר עם הזמן כשהגוף מתרגל. שתייה מספקת של מים והכנסה הדרגתית יכולים לעזור.

המלצות חשובות

אם אתם חשים תסמינים כלשהם לאחר אכילת אפונה, אל תדאגו מיד - רוב המקרים פשוטים.

אבל כדאי להפסיק לצרוך אפונה ומוצרים המכילים אותה (כמו אבקות חלבון מאפונה, מרקים, רטבים או חטיפים צמחוניים) עד לבדיקה.

להתייעץ עם אלרגולוג לאבחון מקצועי, באמצעות בדיקות עור או דם. הם יוכלו להעריך אם מדובר באלרגיה אמיתית ולספק הנחיות אישיות, כולל מרשם למזרק אפינפרין (אפיפן) אם צריך.

אם יש אלרגיה לאפונה, ייתכן שצריך להימנע מקטניות אחרות, אבל זה משתנה מאדם לאדם.

לסיכום: אפונה היא מזון נהדר ובריא לרובנו, ותופעות לוואי חמורות הן נדירות ביותר.