אם אתם מרגישים עייפים, העור לא זוהר כמו פעם, והשיער? פחות מרשים ממה שאתם רגילים – ייתכן שחסר לכם משהו קטן, אבל קריטי.
בדיוק כאן נכנס לתמונה ביוטין – ויטמין B7 (או H, תלוי את מי שואלים), שמשחק תפקיד מפתח בבריאות היומיומית שלנו, גם אם רובנו לא באמת יודעים עד כמה.
בכתבה זו נצלול אל מאחורי הקלעים של אחד מהמרכיבים השקטים אך החיוניים ביותר בגוף.
לא, זה לא עוד ויטמין שאתם בולעים בלי לחשוב – זו מערכת תמיכה שלמה לעור, לשיער, לציפורניים ולחילוף החומרים. ואולי הכי חשוב? תגלו איפה הוא מסתתר במזון שלכם ואיך להפיק ממנו את המקסימום.
מהם התפקידים של ביוטין בגוף?
ביוטין (ויטמין B7) מוכר בעיקר בזכות תרומתו לצמיחת שיער, עור וציפורניים בריאים – הודות לתפקידו בחיזוק הקרטין, החלבון שמרכיב את הרקמות האלה. אבל התמונה רחבה בהרבה.
ויטמין B7 משמש כקואנזים – מולקולה שתומכת בפעילות אנזימים והוא חיוני להפקת אנרגיה משלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. כך עולה ממחקר עדכני שפורסם בשנת 2024 ב-ScienceDirect.
מעבר לכך, ביוטין ממלא תפקיד משמעותי במערכת העצבים: הוא נדרש לפעילותם התקינה של נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין וסרוטונין – מוליכים עצביים שאחראים על מצב הרוח, תפקוד קוגניטיבי ואיזון רגשי.
לפי מחקר נוסף שפורסם ב-2022, ויטמין B7 אף משפיע באופן חיובי על הזיכרון והריכוז – במיוחד בגילאים מבוגרים.
אבל לא רק המוח נהנה מההשפעה שלו. מחקרים עדכניים, ביניהם סקירה שפורסמה ב-ScienceDirect, מצאו שביוטין עשוי להשפיע על ביטוי גנים – כלומר, לסייע לגוף "להפעיל" או "לכבות" גֵּנִים הקשורים לגדילה, ריפוי ותפקוד תקין של תאים.
בתקופת ההיריון, המיקרונוטריאנט הזה חשוב מתמיד: הוא חיוני להתפתחות תקינה של העובר, כפי שנמצא במחקר שפורסם ב-2020.
ומה לגבי סוכרת ותסמונת מטבולית? כאן לביוטין יש תפקיד שיכול לעשות הבדל של ממש. על פי סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מ-2022, ויטמין B7 עשוי לאזן את רמות הסוכר בדם, להפחית טריגליצרידים וכולסטרול, ולשפר מדדים מטבוליים נוספים.
המנגנון? בין היתר דרך אנזים בשם גלוקוקינאז (Glucokinase), שתפקידו לעזור לגוף להשתמש או לאגור סוכר – בהתאם לצורך האנרגטי של התאים.
השורה התחתונה: ביוטין אולי קטן, אבל התפקידים שלו בגוף – עצומים.
רשימת המזונות העשירים בביוטין (B7)
על מנת לוודא שאתם מספקים לגופכם את כל צרכי הביוטין באופן יומיומי עליכם לדעץ שאנשים בגירים צריכים לצרוך לפחות 30 מיקרוגרם ביוטין ביום.
מחסור קיצוני בביוטין הוא די נדיר כי לרוב אנו צורכים אותו בתזונה שלנו ומסתבר שחיידקי המעי שלנו, מייצרים אותו.
אך לאור העובדה שרובנו אוכלים בעיקר מזון אולטרה מעובד, אשר מופשט מכל מה שבריא במזון מיסודו, ישנם חוסרים גם אם לא קיצוניים, אצל מרבית האנשים.
פולי סויה – אדממה, מיובשים, טופו, טמפה ומשקה סויה ללא תוספות, מכילים כולם כמויות טובות של B7 (ביוטין). בנוסף לכך שהם מכילים חלבון צמחי מלא, נוגדי חמצון, שלל של ויטמינים ומינרלים וכו'.
גרעיני חמנייה – הם בין המקורות האיכותיים ביותר של ביוטין בנוסף לכך שהם שופעים בשומנים בריאים, מגנזיום, חלבון, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ועוד שלל חומרים מזינים.
בטטה – היא ירק שורש טעים, מזין ורב גוני שבנוסף לביוטין הוא מכיל גם שפע של בטא קרוטן, סיבים תזונתיים ועוד.
שמרי בירה הם פצצה תזונתית קומפקטית: טעימים, קלים לשילוב בתפריט, ועמוסים בכל הטוב שגוף צריך – ויטמיני B קומפלקס, חלבון מלא, ומינרלים חשובים כמו אבץ, מגנזיום וסלניום.
הם תומכים בתפקוד תקין של בלוטת התריס, עוזרים באיזון רמות הסוכר בדם, ויכולים להשתלב בקלות במאפים, תבשילים, מרקים או פשוט להתפזר מעל הצלחת כמו תבלין חכם במיוחד.
שקדים – הם מהווים מקור מצוין לשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמין E, מגנזיום, הם שומרים על רמות הכולסטרול מאוזנות, הם שופעים בנוגדי חמצון וכמובן בביוטין ובוויטמינים ומינרלים נוספים.
פטריות – הן עשירות מאוד בנוגדי חמצון, בשלל של ויטמינים ומינרלים, כמובן בביוטין ואפשר להוסיף אותן להעשרת כל תבשיל החל ממרקים ועד למאפים שונים.
מקורות מזון נוספים של ביוטין (B7) כוללים:
- קטניות מלאות
- ברוקולי, כרובית וכרוב
- בננות
- תרד
- אבוקדו
- פטל
- אגוזים וזרעים מלאים
- שוקולד מריר פרווה (טבעוני) המכיל לפחות 75% קקאו
- ליקוריץ
- דגנים מלאים
ולסיום – לא רק עניין של שיער
ביוטין הוא חלק ממערך מורכב שתומך בתפקוד יומיומי – מהאנרגיה, דרך המוח ועד מערכת העצבים והאיזון המטבולי.
אם הגעתם עד כאן, סביר להניח שהבנתם: מדובר בוויטמין קטן עם תפקידים גדולים. וכשמערכת אחת משתבשת, לפעמים מה שחסר זה בדיוק הוא.
אז לא מדובר בשינוי דרמטי או דיאטה חדשה – אלא בהקשבה לגוף, ובשילוב פשוט של מזונות עשירים בביוטין כחלק מהשגרה – הגוף כבר יידע מה לעשות עם זה.