סובלים מחרדה, נדודי שינה או דיכאון? ייתכן שחסרה לכם גאבא

גאבא (GABA) היא חומצת אמינו הנוצרת בגופנו באופן טבעי והיא פועלת כמוליך עצבי (neurotransmitter) חשוב ביותר. אם יש לכם מחסור בחומצת גאבא, אתם תחושו בתסמינים שונים המשפיעים בעיקר על בריאות הנפש שלכם.

במקרה ואתם שוקלים ליטול תוסף תזונה של גאבא תקראו את המאמר לפני כן, על מנת לקבל את כל המידע הדרוש לכם כדי להחליט אם כן או לא וגם, כדי ללמוד כיצד אתם יכולים לעודד את הייצור שלה בגופכם באופן טבעי בעזרת מזונות טעימים ובריאים.

מה היא גאבא (GABA)?

גאבא הם ראשי תיבות של חומצת גמא-אמינובוטירית הנוצרת באופן טבעי בגופנו. היא מתפקדת כמוליך עצבי חשוב, אשר מעביר מסרים דרך מערכת העצבים שלכם מנוירון אחד למשנהו. גאבא בפרט, היא מוליך עצבי מעכב החוסם מסרים אחרים ושולט במהירות שבה המידע עובר דרך מערכת העצבים שלכם. זה המידע שנאסף על גאבא ממחקרים שונים.

כאשר ישנה כמות נאותה של גאבא בגופכם, היא מאטה את קצב מעבר המידע במערכת העצבים שלכם, על מנת למנוע עומס יתר.

כיצד משפיעות רמות נמוכות של גאבא על הנפש שלכם?

רמות נמוכות של גאבא נמצאו קשורות למצבים נפשיים שונים. אעפ"י שלא ברור לחוקרים מדוע, מרבית האנשים הנמצאים במצבים נפשיים מורכבים התגלו כסובלים מרמות פעילות נמוכות ממושכות של חומצת האמינו החשובה הזו. בין המצבים הקשורים לירידה ברמות הגאבא כלולים:

• סכיזופרניה
• אוטיזם
• בעיות קשב וריכוז / היפראקטיביות
• התקפי פאניקה
• הפרעת דחק פוסט-טראומטית
• ודיכאון חמור

כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירת ספרות שיטתית ומטא אנליזה של מחקרי ספקטרוסקופיית תהודה מגנטית של פרוטונים ((1) H-MRS).

חומצת האמינו גאבא פועלת להרגעת מערכת העצבים והיא מסייעת לעצבים שלכם, לעבד את הקלט החושי באופן מאורגן. ברבים מהמצבים הנ"ל אנשים נוטים לבלבל את הקלט החושי או לחוות הצפה ע"י החושים שלהם, מה שיכל היה להימנע בעזרת רמות גבוהות יותר של גאבא.

רמות נמוכות של המוליך העצבי הזה באופן ממושך, גורמות עם הזמן גם לקשיי ריכוז ובעיות זיכרון.

התפקידים העיקריים של גאבא בגוף

1. מכינה את המוח שלכם לשינה

גאבא מסייעת למוח שלכם להאט ולהירגע כהכנה לשינה. כאשר אתם נמצאים בתהליך ההירדמות הגאבא מסייעת בוויסות תנועת העיניים המהירה בשינת REM, בשינה שאינה REM ובפרט בשינה איטית או עמוקה. גם קיימות ראיות לכך שלגאבא יש תפקיד בוויסות הקצב הצירקדי (השעון הביולוגי) ובשמירה על איזון מחזור השינה-ערות, הכללי שלנו.

2. גאבא מאפשרת למוח לעבד מידע בקצב רגוע יותר

הגאבא מסייעת בהאטת קצב שליחת המידע ע"י הנוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) האחרים, מה שמאפשר למוחכם לעבד את המידע בקצב רגוע יותר וע"י כך, נמנעת מכם חרדה או הצפה רגשית עפ"י מחקר. גאבא נכנסת לפעולה ומאטה את קצב הקלט שסביבכם כדי לאפשר למוח שלכם לתעדף למשל את השיחה עם החברים, על פני רעשי הרקע.

3. חילוף חומרים ושליטה על התיאבון

כמוליך עצבי מעכב גאבא עוזרת לוודא שלגופכם תהיה האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד והיא עושה זאת ע"י שליטה בזמן שמתעוררת תחושת הרעב, ומיידעת אתכם מתי אכלתם מספיק. כלומר שכאשר אתם מלאים, גאבא חוסמת את אות הרעב כדי שלא תאכלו יותר מידי. עפ"י מחקר.

4. גאבא מסייעת לגופכם לאזן את לחץ הדם

גאבא היא מעכבת טבעית של האנזים הממיר אנגיוטנסין (Angiotensin converting enzyme) או בקיצור ACE, מה שמסייע באיזון לחץ הדם. מאחר וחוקרים הגיעו למסקנה ש-ACE בעל תפקיד משמעותי בהעלאת לחץ הדם (עפ"י מחקר סקירה מעודכנת שבסיומו דווקא המליצו החוקרים לעודד ייצור מוגבר של גאבא באופן טבעי), הפכו תרופות כימיות המעכבות אותו לטיפול הראשון בלחץ דם גבוה.

אך אם אתם מזינים את גופכם במזונות שמסייעים בייצור הטבעי של גאבא או מעוררים את הגברת הייצור של המוליך העצבי הזה, אתם כנראה תגלו שניתן לאזן את לחץ הדם הגבוה מבלי ליטול תרופות שמעכבות את ה-ACE.

5. הפחתת התגובה הדלקתית ומערכת החיסון

גאבא מפחיתה את התגובה הדלקתית הטבעית של גופכם ואף מסיעת בחיסול הדלקות הקיימות, מה שמאפשר לרקמות הפגועות להחלים מהר יותר. גאבא גם מדכאה את מערכת החיסון כאשר ישנו צורך להתמודד עם תגובה אלרגית, כך שלגופכם קל יותר להתמודד איתה.

לאנשים הסובלים מבעיות אוטואימוניות ובעיות כדוגמת טרשת נפוצה, גם כן יש רמות נמוכות וממושכות של גאבא.

6. גאבא מגינה עליכם מפני נזק עצבי

כאשר רקמה עצבית ניזוקה גופכם מייצר כימיקלים שונים כחלק מהתגובה הדלקתית לנזק, אך כימיקלים אלה עשויים לגרום לנזק נוסף לרקמת העצבים ולהוביל לבעיות עצביות כדוגמת אלצהיימר ופרקינסון. אולם חומצת האמינו גאבא הפועלת כמוליך עצבי, מפריעה לכימיקלים הללו במטרה להגן על מרכת העצבים שלכם מפני נזק נוסף.

הגאבא גם מדכאה ניוון של מערכת העצבים באופן כללי; ואף תומכת בתפקודו הקוגניטיבי התקין של המוח. מה שמסייע במניעת בעיות והפרעות נוירולוגיות מלכתחילה.

העלאת רמות הגאבא באופן טבעי

1. תשתו תה המכיל רמות גבוהות של גאבא

תה ירוק, תה לבן ותה אולונג מכילים מטבעם כמויות גבוהות של גאבא. זו אחת הדרכים הקלות ביתר להעלאת הרמות באופן טבעי. ל-תיאנין (L-theanine) שהיא אחת מחומצות האמינו העיקריות המצויות בתה, מסייעת בהגברת ייצור הגאבא במוח שלכם.

2. תעשו יוגה להגברת ייצור גאבא

בזמן מחקר שבו המשתתפים תרגלו יוגה למשך 60 דקות ביום, 3 פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. סריקות המוח הראו עלייה ברמות הגאבא במוחות שלהם והמשתתפים אף דיווחו על שיפור במצב הרוח ועל ירידה בחרדה.

אם תרגול יוגה מלחיץ אתכם אז תתחילו אותו לאט, מכיוון שישנם סוגים רבים ושונים של תרגילים שאתם לא חייבים להיות גמישים כדי לתרגל אותם ביעילות.

3. תתרגלו מדיטציה ונשימות עמוקות בכל יום

במחקר הוכיחו החוקרים שתרגול מדיטציה מגביר את ייצור הגאבא במוח שלכם, וגם מגביר את פעילותו. על מנת להנות מיתרון בריאותי נהדר זה, תתרגלו מדיטציה במשך 20 דקות לפחות, בכל יום. אתם לא חייבים לתרגל את כל 20 הדקות בבת אחת, אתם יכולים לחלק אותן לפעמיים או שלוש, במהלך היום.

תרגילי נשימות עמוקות הם תרגול טוב גם לכניסות קצרות למדיטציה. תמצאו לכם מדריך נעים למתחילים, שממנו תלמדו כיצד מתרגלים נכון נשימות עמוקות ושגם יתווה לכם את הדרך, לכניסה קלה ופשוטה למדיטציות.

4. תתרגלו פעילות גופנית מאומצת להגברת ייצור גאבא

פעילות גופנית מתונה חשובה ביותר לבריאות שלכם אך כדי לייצר ממנה יותר גאבא, עליכם להתאמן בקצב של כ-85% מהדופק המירבי שלכם. כלומר שייצור הגאבא במוח עולה לאחר פעילות גופנית נמרצת הנמשכת 8-20 דקות, על פי מחקרים.

כדאי לכם לשלב אימוני היט (HIIT) בעצימות גבוהה המשלבים אימון אירובי יחד עם אימון התנגדות במשך השבוע, היות והם משלבים התפרצויות קצרות של פעילות נמרצת עם תרגילים בעצימות נמוכה כדוגמת הליכה.

תאכלו יותר מזונות המכילים גאבא או מגבירים את הייצור שלה

הגאבא אינה קיימת במזונות רבים אלא אם מדובר במזונות מותססים כדוגמת קימצ'י, אך ישנם מזונות שאכילתם מגבירה את ייצור הגאבא באופן טבעי. המזון המכיל את כמות הגאבא הגבוהה ביותר הוא שיבולת שועל מלאה, עפ"י מחקר שפורסם ב-2024. מזונות אלה כוללים:

• דגנים מלאים כולם
• קטניות מלאות כדוגמת פולים, עדשים, שעועית
• פולי סויה מלאים ללא הנדסה גנטית
• אגוזים מלאים כולם ובפרט שקדים ואגוזי מלך
• גרעיני חמניות (שחורים) מלאים
• ירקות ופירות מלאים טריים כדוגמת הדרים, עגבניות, גרגרי יער, תרד, תפו"א, בטטה
• קקאו אורגני כולל מוצקי קקאו וחמאת קקאו
• שורש ולריאן רפואי
• מגנזיום הכרחי לתפקודי הגאבא
• ויטמין B6 מזרז גם כן את ייצור הגאבא
• אורז מלא
• ערמונים
• פטריות
• כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים
• דגנים מלאים מונבטים
• מזונות מותססים
• שורש קסבה מותסס