דופמין, הורמון האושר, כך תגבירו אותו בקלות

דופמין - אילוסטרציה

שינוי גודל טקסט

דופמין פועל בגוף גם כמוליך עצבי וגם כהורמון.

הדופמין פעיל במערכת העצבים המרכזית; וגם במערכת העצבים ההיקפית.

הוא גם אחד מהחומרים החשובים, שלוקחים חלק בסינתזה של נוראפינפרין (נוראדרנלין) ו-אפינפרין (אדרנלין).

בין המחלות הנוצרות בעקבות עודף או חוסר של דופמין, כלולות:

הפרעה דו קוטבית
סכיזופרניה
דיכאון קליני
פרקינסון

כמובן שמדובר כאן על חוסרים ועל עודפים קיצוניים ומצטברים, ולא יומיומיים קטנים.

במוח האנושי קיימים כמעט מיליון תאי עצב, הנושאים בתוכם דופמין.

כימיקל זה הפועל גם כמוליך עצבי, אחראי על שליחת מסרים ברחבי המוח.

הוא משתחרר במהלך פעילויות מהנות כדוגמת, אכילת מזון שאנו אוהבים ועשיית אהבה.

כאשר דופמין משתחרר בכמויות גדולות, הוא גורם לתחושות של סיפוק והנאה, בתגובה להתנהגויות מסוימות.

מה שגורם לנו לחזור על התנהגויות אלה, כדי לחוש שוב את הסיפוק הזה.

דופמין מגביר את המוטיבציה (הנעה), הזיכרון, תשומת הלב ומעלה את מצב הרוח.

הוא גם מעורב בוויסות תגובות רגשיות, למידה ותנועות הגוף.

אולם כאשר רמות הדופמין יורדות נמוך מידי לזמן ממושך, חלה ירידה במוטיבציה ובהנאה מדברים שאנשים אוהבים בדר"כ.

מערכת העצבים עושה עבודה טובה, בוויסות הדופמין.

מלבד מצבים של חוסרים תזונתיים למשל, המובילים לירידה בכמות הייצור שלו.

אך למרבה המזל, ישנן מספר דרכים קלות ופשוטות, שבעזרתן תוכלו להגביר את הייצור שלו.

7 דרכים קלות להגברת הדופמין במוח

1. פעילות גופנית סדירה מגבירה את הדופמין

פעילות גופנית היא דרך בדוקה ומוכחת, להעלאת מצב הרוח.

שיפור זה במצב הרוח, אינו מתרחש רק בשל הגברת ייצורו של הדופמין.

מכיוון שפעילות גופנית מגבירה גם את ייצור האנדורפינים, שגם הם אחראיים על שיפור מצב הרוח.

תתעמלו בכל יום, לפחות 20 דקות.

זה לא משנה אם אתם מעדיפים לעשות:

הליכה
ריצה
יוגה
פילאטיס
רכיבה על אופניים
שחייה
או לשחק כדורגל או כדורסל עם חברים

תנועה ממושכת של 20 דקות לפחות, תעשה פלאים למצב הרוח שלכם.

2. תשנו מספיק שעות בלילה

ייצור הדופמין, מתרחש בקצבן הטבעי של השינה בלילה וההתעוררות בבוקר.

אולם כאשר קצב זה משתבש, ייצור הדופמין פוחת.

רמות נמוכות של דופמין, עשויות לגרום לליקויים בקואורדינציה ובריכוז.

אם אתם מתקשים לישון לילה שלם, ישנם מספר דברים שאתם יכולים לעשות.

תיצרו לעצמכם לוח זמנים קבוע לשינה, שבו אתם הולכים לישון ומתעוררים באותן שעות בכל יום.

אל תשתו או תאכלו מאכלים עם קפאין בלילה, תפחיתו את הרעש בחדר השינה ותשתמשו בחדר השינה שלכם, רק כדי לישון.

כלומר שמלבד עשיית אהבה, אל תבצעו בחדר השינה פעילויות כמו ספורט ומשחק בטלפון.

3. הגברת דופמין ע"י בילוי זמן מחוץ לבית

ספיגת כמות מספקת של אור השמש, חשובה מאוד לייצורו של דופמין ושל מוליכים עצביים נוספים.

ספיגה בלתי מספקת של אור שמש, עשויה להוביל לתחושות של דיכאון או עצב.

בחורף האתגר יותר גדול, אך אתם יכולים לאכול את ארוחת הצהריים שלכם על ספסל בשמש, במקום במשרד או המסעדה.

תסדרו את לוח הזמנים שלכם כך שתוכלו לבלות בחוץ בשמש, בשעות היום ואחה"צ.

בימים ובשעות שהשמש חזקה, 10 דקות מספיקות. אך בימים ובשעות שבהם השמש חלשה יותר, 30 דקות מספיקות בהחלט.

אם אתם רגישים לשמש, אז תמרחו שמן קוקוס יחד עם שמן גזר, כדי למנוע כוויות שמש.

4. תאכלו מזונות שעשירים בטירוזין

טירוזין היא חומצת אמינו חשובה מאוד לייצור דופמין.

היא אחת מ-20 חומצות האמינו הנפוצות בטבע, כלומר שהיא לא נחשבת לחומצת אמינו חיונית.

אולם למרות שאינה נחשבת לחומצה חיונית, שאותה ניתן לצרוך רק מהמזון, כי הגוף יודע לייצר אותה.

היא עדיין מאוד חשובה, לתהליכים רבים בגוף האדם.

בין המזונות שמכילים טירוזין כלולים:

פולי סויה מלאים (שלא עברו הנדסה גנטית)
קטניות מלאות (כמו פול, שעועית, אפונה)
דגנים מלאים (כמו גריסים, אורז מלא, סגול)
בננה בשלה
אבטיח
גרעיני דלעת
שומשום
אגוזים מלאים

5. המנעו מאוכל מעובד ואולטרה מעובד

יש הבדל בין מזון מעובד לשם אכילה, לבין אוכל מעובד קנוי.

כאשר אתם מבשלים אורז מלא בבית, אתם מעבירים אותו עיבוד מתבקש כדי לאכול אותו.

אך אורז לבן למשל, עובר עיבוד עוד לפני שהוא מגיע לסיר שלכם.

משילים ממנו את כל הקליפות, אשר מכילות את הוויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים החשובים לבריאותכם.

ובנוסף, מעבירים אותו בליץ' (הלבנה), בחומר כימי כדי שיהיה לבן בצבע שאנו מכירים.

זה נקרא אוכל מעובד שלא לצורך, שאינו מועיל אלא רק מזיק לבריאות.

בין המאכלים המעובדים, כלולים מאכלים המכילים רמות גבוהות של שומן רווי מתועש.

ומאכלים אלה המועשרים בכימיקלי שונים, כולל שומנים רוויים טהורים ומלאכותיים, מפריעים לדופמין לשלוח אותות ברחבי המוח.

אכילת יתר של שומן רווי שאינו מהצומח, מובילה בסופו של דבר לליקויים בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון.

כשבנוסף, גם כמות הדלקת בגוף עולה עם הזמן.

אתם לא צריכים להימנע לחלוטין משומן רווי, פשוט תתמקדו בשומן רווי טבעי מהצומח.

שאותו הגוף מפרק וסופג בקלות רבה; ואפילו בהנאה.

6. תצרכו יותר מגנזיום להגברת הדופמין

ישנן ראיות לכך שכאשר רמות המגנזיום בגוף נמוכות, לזמן ממושך.

רמות הדופמין יורדות, מה שמעלה את הסיכוי שלכם להסתובב עם מצב רוח ירוד ועצוב.

אולם אכילת מזונות עשירים במגנזיום ביומיום, תסייע לכם להעלות את רמות ייצור הדופמין ולשפר את מצב הרוח שלכם.

תאכלו יותר מהמזונות הבאים, לשם העלאת רמות המגנזיום בגוף:

זרעים מלאים
אגוזים מלאים
פולי סויה
דגנים מלאים
שעועית

תבנו את הארוחות שלכם כך, שתמיד הן יכילו לפחות מזון אחד עשיר במגנזיום.

7. תגבירו את הדופמין בעזרת מדיטציה

תרגול מדיטציה על בסיס יומי, ידועה בכך שהיא משפרת פלאים את הבריאות הגופנית והנפשית כאחד.

במספר מחקרים למדו החוקרים שתרגול מדיטציה, מעלה את רמות הדופמין.

במחקר שבו השתתפו 8 אנשים, למדו החוקרים כי רמות הדופמין עולות ב-64%, לאחר שעת מדיטציה איכותית.

אם אתם מהאנשים שחשים מאוימים מתרגול מדיטציה, אז דעו שישנן מספר דרכים ליישם אותה.

אתם יכולים לעשות מדיטציה בזמן ישיבה, הליכה, עמידה ואפילו שכיבה.

אתם יכולים למצוא מדיטציות טובות באינטרנט או פשוט למצוא מדריך או מדריכה טובים, שילמדו אתכם כיצד עשות אותה בבית.

תתחילו במדיטציות קצרות של 2-3 דקות ועם הזמן, אתם תחושו שאתם יכולים לעשות מדיטציות ארוכות יותר.

כולם רוצים להעלות את רמות הדופמין, לכן מומלץ לכם ליישם את כל אחת מהעצות הנ"ל.

תשלבו אותן בהדרגה ביומיום שלכם, ותהפכו אותן אט אט לאורח החיים החדש שלכם.

כי אין דבר החשוב יותר מהרווחה הכללית שלכם, הגופנית והנפשית.

אם הגעתם עד כאן, סימן שאתם אנשים רציניים שאכפת להם מהבריאות המשיכו לקרוא והגרילו כתבה נוספת שתעזור לכם לשמור על אורח חיים בריא!

לתשומת לבכם - מאמרי בריאות נועדו למטרת עיון בלבד ולא כתחליף לייעוץ רפואי.