כולנו רוצים לאכול טוב יותר, להרגיש קלילים יותר ולדעת שאנחנו עושים משהו קטן שמקדם את הבריאות שלנו בכל יום. אבל בעידן שבו כל טרנד תזונתי מתחלף במהירות, דווקא אחד המרכיבים הבסיסיים ביותר מצליח להישאר רלוונטי, אמיתי ונתמך מחקרית. סיבים תזונתיים אולי לא זוהרים כמו סופרפוד חדש, אבל הם מהגורמים המשפיעים ביותר על תפקוד העיכול, תחושת השובע והאיזון המטבולי.
הבשורה הטובה היא שאין כאן מהפכה שמחייבת שינוי דרמטי בתזונה. הוספת סיבים היא פעולה יומיומית פשוטה, שמתחילה בהחלטות קטנות וחכמות. עם זאת, חשוב לעשות זאת בהדרגה וללוות את העלייה בצריכת הסיבים גם בשתייה מספקת, כדי להימנע מאי נוחות העיכול שמוכרת לרבים. כתבה זו מרכזת דרכים פרקטיות, מגובות ידע וניסיון, שיעזרו לכל אחד ואחת לשלב יותר סיבים בתפריט היומי, בלי מאמץ ועם הרבה טעם.
10 דרכים פשוטות להוסיף יותר סיבים לתזונה היומית
1. תאכלו דגנים מלאים
אם לחם ואורז לבנים הם המרכיב העיקרי בתזונה שלכם, תחליפו אותם במקורות עשירים בסיבים כמו לחם מחיטה מלאה נבוטה נטול סוכר, אורז מלא, כוסמת וקינואה.
2. תוסיפו לכל ארוחה ירקות ודגנים מלאים
אם אתם חשים שיהיה לכם קשה להעלות את צריכת הסיבים היומית, אתם יכולים להוסיף לתזונה היומית שלכם את 32 הגרם המומלצים, ע"י הוספת ירקות טריים ודגנים מלאים לארוחות שלכם וכחטיף בין הארוחות תאכלו פירות. "ירקות, פירות ודגנים מלאים הם מקורות טבעיים מצוינים ל-סיבים תזונתיים, שימו לכם למטרה לאכול בכל יום לפחות שתי מנות של פירות, לפחות 2 עד 3 מנות של ירקות ומנה אחת או שתיים של דגנים מלאים, כדי לספק לגוף את הסיבים שהוא זקוק להם. אם אתם אוכלים יוגורט לא ממותק לארוחת הבוקר, תוסיפו לו חופן אוכמניות, למשל. אם אתם אוכלים סלט לארוחת הצהריים, תוסיפו לו חצי כוס שעועית או עדשים.
3. במקום מיצים תכינו שייקים
אמנם שתיית מיצי פירות וירקות טריים מספקת לגופכם שפע של ויטמינים ומינרלים, אך תהליך הוצאת המיץ מהפירות והירקות מסיר מהם את כל הסיבים, שייקים מצד שני, מפיקים לכם את כל היתרונות הבריאותיים של הירקות והפירות הכוללים את הקליפות, הגרעינים והציפה, מה שאומר שאתם משמרים את כל הסיבים שלהם. על ידי החלפת המיצים היומיים שלכם בשייקים, אתם מוסיפים לעצמכם עוד כמה גרמים של סיבים ביום.
4. אל תקלפו אותם (סיבים תזונתיים)
בוודאי שמעתם שירקות ופירות כמו תפוחי אדמה, אגסים ותפוחים הם מקורות שפעים בסיבים, אך זה נכון רק כאשר אתם אוכלים גם את הקליפה שלהם. על מנת להימנע מאכילת שאריות חומרי ההדברה, עליכם לשטוף אותם היטב לפני שאתם אוכלים אותם ותקנו ירקות ופירות אורגניים כשמתאפשר לכם כלכלית.
5. תאכלו יותר קטניות כי הן עשירות ב-סיבים תזונתיים
קטניות כמו שעועית, פולים, עדשים וחומוס הם רק חלק מהמקורות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים, שאמא טבע יצרה למעננו. כוס אחת שלהם מכילה בין 12 ל-15 גרם סיבים תזונתיים. תוסיפו אותם למרקים, לסלטים, לאורז, למנות של הירקות ולתבשילים שלכם, על מנת ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים והמרזים.
6. תאכלו שיבולת שועל במקום דגני בוקר
תחליפו את דגני הבוקר שלכם בשיבולת שועל ותוסיפו לה פירות כגון פירות יער, בננה, תפוח, אגס וחופן של אגוזים וכדומה. אם אתם לא מוצאים את הזמן לאפשר לשיבולת השועל להתבשל בבוקר, תכינו לעצמכם שיבולת שועל בלילה. כדי להכין שיבולת שועל מהלילה, תמלאו לכם צנצנת זכוכית (שתכיל את הכמות שלדעתכם תשביע אתכם) בשיבולת שועל, תוספת שאתם אוהבים בדייסת שיבולת השועל ונוזל כמו מים, משקה שקדים וכדומה. תסגרו את הצנצנת ולאחר מכן תכניסו אותה למקרר למשך הלילה. בזמן שאתם ישנים, הטעמים מתמזגים אחד עם השני וכשתקומו בבוקר כל מה שתצטרכו לעשות זה ליהנות מארוחת בוקר טעימה, מזינה ומשביעה.
7. תאכלו פסטה העשויה משעועית
אם אתם מכורים לפחמימות ריקות ולא יכולים להפסיק לאכול פסטה, אתם יכולים להחליף את הפסטה והספגטי באטריות שהבסיס שלהן הוא שעועית וכדאי לכם גם לנסות את הספגטי העשוי משעועית שחורה אורגנית. בעזרת אכילת הפסטות, הספגטי והאטריות המבוססות על שעועית, אתם תקרבו את עצמכם צעד נוסף למטרה. שהיא: לאכול יותר סיבים תזונתיים בכל יום. על מנת להעלות את כמות הסיבים שלכם בארוחה אף יותר, תוסיפו מנה של ירקות מוקפצים לצד הפסטה שלכם. ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, כרוב, גזר, אפונה, נבטים וכדומה, הם כולם בחירות מצוינות להוספת סיבים לתזונה היומית שלכם.
8. תחליפו את שקיות הצ'יפס בפופקורן בסיר
תפסיקו לקנות את שקיות הצ'יפס השמנוני, נטול הסיבים ותחליפו אותן בקערת פופקורן שהכנתם בסיר על הגז. אנשים רבים לא יודעים שהפופקורן הוא דגן מלא, המכיל 5 גרם סיבים ובסה"כ 120 קלוריות, במנה של 4 כוסות. שזה רחוק מאוד משקית הצ'יפס המכילה בסה"כ 1 גרם של סיבים ו-160 קלוריות למנה של 28 גרם. "בחירת הפופקורן כחטיף, תוסיף מנה של דגנים מלאים לתזונה היומית שלכם ופי 5 יותר סיבים, בהשוואה לשקית הצ'יפס. רק חשוב מאוד שלא תוסיפו לפופקורן שלכם חמאה, סוכר ומלח שולחני, מכיוון שמרכיבים אלה יכולים לבטל את יתרונותיו הבריאותיים.
9. תאכלו אגוזים השופעים ב-סיבים תזונתיים בריאים ומזינים
אגוזים כמו שקדים מוערכים בדרך כלל בשל תכולת החלבון והשומנים הבריאים שלהם, אולם הם גם מקור מעולה לסיבים. 28 גרם שקדים מכיל 3.5 גרם של סיבים ו-28 גרם של אגוזי מלך מכיל 2 גרם של סיבים. תוודאו שתמיד יש לכם שקית או קופסה של אגוזים במגירה בעבודה, בתיק וכמובן בבית. כך שתמיד יהיה לכם חטיף מוכן וטעים, בכל פעם שאתם חשים רעב או חשק לנשנש. הם גם מעשירים את טעם שיבולת השועל והסלטים.
10. תוסיפו סיבים תזונתיים עם זרעי פשתן טחונים
מלבד כל האפשרויות הנפלאות והטעימות הנ"ל להוספת סיבים תזונתיים לתזונה שלכם, אתם יכולים להוסיף גם את זרעי הפשתן לרשימה. כשאתם מכינים לעצמכם שייק של פירות או ירקות, תוסיפו כף של זרעי פשתן או צ'יה. את זרעי הפשתן מומלץ לאכול ללא בישול, מכיוון שהחומרים המזינים שהם מכילים רגישים לחום, זה נכון גם לגבי זרעי הצ'יה. אתם יכולים להוסיף כף של צ'יה או זרעי פשתן גם לרטבי הסלטים שלכם.
לסיכום
בסופו של דבר, הוספת סיבים לתפריט אינה דורשת מאמץ גדול, אלא בעיקר מודעות ובחירה יומיומית קטנה שחוזרת על עצמה. כשמאמצים את ההרגלים הפשוטים האלה, מגלים שהעיכול הופך נעים יותר, תחושת השובע מאוזנת לאורך היום והגוף מקבל תמיכה טבעית ובריאה. כל צעד קטן מצטבר, וכל שינוי מודע מקרב את כולנו לתזונה חכמה, מגוונת ומיטיבה.