חומצה בוטירית נמצאת במרכזם של יותר ויותר מחקרים תזונתיים בשנים האחרונות – ולא במקרה.
המולקולה הקטנה הזו, שמיוצרת במעי הגס כתוצאה מפירוק סיבים תזונתיים, הפכה למוקד עניין בתחום הבריאות הטבעית, בזכות היכולת שלה לתמוך בתפקוד מערכת העיכול, להפחית דלקת, ולחזק את הקשר בין המעי למוח.
למרות שהיא לא חלק מתפריט היומיום שלנו, חומצה בוטירית היא חלק בלתי נפרד ממה שקורה בגוף, בעיקר כשאנחנו אוכלים מזונות עשירים בסיבים. ובזמן שאנחנו ממשיכים כרגיל – היא פשוט פועלת ברקע, בעקביות ובשקט.
אז מה היא בדיוק, איך אפשר להעלות את הרמות שלה באופן טבעי, ולמה יותר ויותר מדברים עליה?
מה היא חומצה בוטירית?
חומצה בוטירית (או בוטיראט – Butyrate) היא חומצת שומן קצרת-שרשרת, שמיוצרת במעי הגס על ידי חיידקי המעיים במהלך פירוק של סיבים תזונתיים. מה שמייחד אותה, הוא תפקידה כמקור האנרגיה העיקרי לתאי המעי הגס – עד 70% מהאנרגיה הדרושה להם מגיעה ממנה.
ההשפעה שלה לא נעצרת שם: חומצה בוטירית מעורבת במנגנונים חשובים בגוף, כמו שמירה על מחסום המעי, ויסות תגובות דלקתיות ותמיכה במערכת החיסון. תפקידיה הרבים הפכו אותה לאחד המרכיבים הנחקרים ביותר כיום בתחום המיקרוביום והבריאות המטבולית.
1. תמיכה בבריאות המעיים
העובדה שחומצה בוטירית הכרחית לשמירה על בריאות המעיים הכללית ידועה זה מכבר, חומצת שומן זו לוקחת חלק בשמירה על ההומאוסטזיס במעי ומסייעת לגופנו לייצר אנרגיה.
הומאוסטזיס במעי – intestinal homeostasis – שמירה על שיווי משקלה הפנימי של המערכת.
כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה נרטיבית שפורסם בכתב העת 'תזונה'.
במחקר זה ציינו החוקרים שסביר להניח שנוכחות גבוהה יותר של חומצה בוטירית במעיים יכולה לסייע לאנשים עם קרוהן (מחלה דלקתית כרונית שיכולה לפגוע לכל אורך מערכת העיכול) ועם קוליטיס כיבית (דלקת כרונית של רירית המעי הגס והחלחולת).
אחד מתפקידיה של החומצה הבוטירית הוא לחזק את מחסום המעיים ואף, לחזק את מערכת החיסון.
2. חומצה בוטירית מפחיתה את הדלקת בגוף
במחקר סקירה למדו החוקרים שרמות גבוהות של חומצה בוטירית מפחיתה את חומרתם של זיהומים חיידקיים הגורמים למחלות, ע"י הפחתת הדלקת.
הפחתה זו של דלקת מסייעת במניעת מצבים שעלולים להיות קטלניים, כדוגמת אלח דם.
מחקרים אחרים אף מצאו קשר בין רמות נמוכות של בוטיראט, לבין סיכון מוגבר להתפתחותן של מחלות מעי דלקתיות ואף לסרטן המעי הגס.
במחקרים רבים שנעשו במהלך השנים למדו החוקרים שתזונה עתירת סיבים תזונתיים, המעודדים את יצירת החומצה הבוטירית, מסייעת בהפחתת הסיכון להתפתחותו של סרטן המעי הגס.
במחקר מעבדה שנערך על קווי תאים סרטניים אנושיים, למדו החוקרים שנתרן בוטיראט עוצר את צמיחתם של תאי סרטן המעי הגס וגורם למוות תאי מתוכנת של תאי הסרטן הידוע בכינוי אפופטוזיס (apoptosis).
כמו כן, ישנן הוכחות לכך שהוא מפחית את הנזקים הנגרמים מסרטן ואפילו מכימותרפיה.
3. הקלה על מצבים במערכת העיכול
אחד מתפקידיה של החומצה הבוטירית הוא לתמוך במחסום המעי, אשר מונע מחיידקים וממיקרובים אחרים מלהיכנס אל תוך מחזור הדם שלכם.
צריכת יותר מזונות המעודדים את הייצור שלה או נטילת תוסף תזונה במצבי קיצון מסייעת בהקלה על תסמונת המעי הרגיז, דיברטיקוליטיס וקרוהן.
במחקר שבו השתתפו 66 אנשים בגירים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז, הם קיבלו מינון יומי של נתרן בוטיראט ודיווחו על פחות כאבי בטן.
במחקר אחר 9 מתוך 13 משתתפי המחקר דיווחו על שיפור בתסמינים לאחר נטילת חומצה בוטירית מדי יום במשך שמונה שבועות.
4. חומצה בוטירית לוקחת חלק במניעת עמידות לאינסולין
לאנשים עם סוכרת מסוג 2 יש לרוב עמידות לאינסולין, ולעתים אף סובלים מהשמנת יתר.
לאור העובדה שחומצה בוטירית לוקחת חלק בייצור הורמוני המעיים המווסתים את רמות הסוכר בדם, עלייה ברמות שלה מסייעת בשיפור מצבים אלה.
במחקר שפורסם ב-2019, גילו החוקרים קשר בין ייצור הבוטיראט במעי, לבין עמידות נמוכה יותר לאינסולין.
5. מגינה על בריאות המוח שלכם
צריכה קבועה של מזון המעודד את ייצור החומצה הבוטירית או נטילת תוסף תזונה במצב קיצון, משפרים את בריאות המוח.
במחקר שפורסם ב-2019 למדו החוקרים שחומצה בוטירית מגינה על המוח ומשפרת את יכולת ההסתגלות שלו, המכונה פלסטיות (plasticity- גמישות).
במחקרים מוקדמים יותר נמצא שהיא יכולה לסייע במניעת ואף לטפל בשבץ מוחי, דיכאון ובמחלות אחרות המשפיעות על המוח כדוגמת פרקינסון ואלצהיימר.
6. חומצה בוטירית מונעת ומטפלת במחלות לב וכלי דם
חומצה בוטירית לא פועלת רק במערכת העיכול – היא גם משפיעה על מערכות אחרות בגוף, כולל מערכת הלב וכלי הדם. מספר מחקרים מצביעים על כך שבוטיראט עשוי להפחית דלקת כרונית, לשפר את פרופיל השומנים בדם ולתרום לאיזון לחץ הדם – שלושה גורמים מרכזיים במניעת מחלות לב.
בנוסף, נמצא כי חומצה בוטירית עשויה לתמוך בתפקוד תקין של תאי האנדותל (הדופן הפנימית של כלי הדם), מה שמפחית את הסיכון להיווצרות טרשת עורקים ולבעיות קרדיווסקולריות נוספות. ממצאים אלו מציבים את הבוטיראט כמרכיב בעל פוטנציאל טיפולי משמעותי בתחום מחלות הלב.
7. לוקחת חלק באיכות השינה שלכם
אחד מתפקידיה של החומצה הבוטירית הוא לשמור על איכות השינה שלכם. ישנן עדויות לכך שחיידקי המעיים שולחים אותות, המעודדים שינה.
במחקר משנת 2019 שנערך על עכברים וחולדות שקיבלו חומצה בוטירית, התרחשה עלייה דרמטית בשינה שאינה מסוג תנועת עיניים מהירה במשך ארבע שעות לאחר הטיפול.
שינה שאינה מסוג תנועת עיניים מהירה (Non-REM) – השלב העמוק והמרגיע של השינה – חיונית לבריאות הגופנית והנפשית.
המזונות שתומכים ביצירת חומצה בוטירית – וחשוב לצרוך מדי יום
הגוף מייצר חומצה בוטירית (בוטיראט) באופן טבעי, ולכן אין הכרח ליטול אותה כתוסף. עם זאת,כדי לעודד את ייצור הבוטיראט בגוף, מומלץ לשלב בתפריט היומי מזונות שתומכים בתהליך הזה.
מדובר בעיקר במזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים – כאלה שהגוף אינו מסוגל לעכל, אך חיידקי המעי יודעים לפרק. במהלך פירוק זה, נוצר הבוטיראט שמספק לתאי המעי אנרגיה ותורם לבריאות הכללית.
דגנים וקטניות מלאים
דגנים מלאים כוללים את כל חלקי הגרעין – הסובין, הנבט והאנדוספרם – ולכן שומרים על הערך התזונתי המקורי שלהם. בניגוד לדגנים מזוקקים, הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
הם תורמים לא רק לתחושת שובע ממושכת, אלא גם מאזנים את רמות הכולסטרול, מפחיתים את הסיכון למחלות לב, ותומכים בפעילות התקינה של מערכת העיכול.
הסיבים שבדגנים ובקטניות מהווים מצע מצוין לחיידקי המעי, אשר מפרקים אותם ומייצרים בתהליך זה את החומצה הבוטירית החשובה כל כך לבריאות הכללית.
דוגמאות לדגנים מלאים:
שיבולת שועל, שיפון, זרעי פשתן, שעורה, אורז מלא (וגם אורז סגול), בורגול וחומוס – כל אלה הם מקורות עשירים בסיבים תזונתיים שמזינים את חיידקי המעי ותורמים לייצור של חומצה בוטירית.
בנוסף, ישנו טריק פחות מוכר אך יעיל במיוחד: אם אתם מבשלים תפוחי אדמה – תנו להם להתקרר לפני האכילה. קירורם יוצר "עמילן עמיד" שמחזק את ייצור הבוטיראט במעי ותומך בבריאות מערכת העיכול.
הכנתם תפוחי אדמה? תאכלו אותם קרים – זה כל מה שצריך כדי לעזור לחיידקי המעי לעבוד בשבילכם.
פירות וירקות מלאים
פירות וירקות הם מקור טבעי לסיבים תזונתיים, שמהווים את חומר הגלם המרכזי לייצור חומצה בוטירית במעי. אמנם כל פרי וירק מכילים סיבים, אך ישנם כאלה שעשירים במיוחד – והם אלו שכדאי לשלב באופן יומיומי בתפריט.
סיבים אלה לא רק תורמים לתחושת שובע וסיוע בעיכול, אלא גם מזינים את חיידקי המעי, שמעבדים אותם ומפיקים מהם את הבוטיראט החיוני לבריאות המעי ולמערכות נוספות בגוף.
בין הפירות והירקות המכילים יותר סיבים תזונתיים כלולים:
פטל, אגס, תפוח עץ, בננה לא בשלה, משמש, קיווי, אפונה ירוקה, ברוקולי, עלי לפת, גזר, שום, ירקות עליים ירוקים, בצל, תפוח אדמה מבושל במים ועוד.
וכמובן, גם אגוזים וזרעים מלאים אלה לא רק מקור מצוין לשומנים בריאים, אלא גם עשירים בסיבים תזונתיים – שילוב שמזין את חיידקי המעי ותורם לתחושת שובע, איזון רמות סוכר וייצור חומצה בוטירית באופן טבעי.