כרום: המינרל הזעיר שהגוף חייב למניעת מחלות כרוניות ושיפור הבריאות

כרום הוא מתכת קשה ושבירה שהיא סוג של יסוד כימי המכונה מינרל קורט, מכיוון שהגוף זקוק לכמויות קטנות ממנו כדי לתפקד כראוי.

כרום חיוני לתפקודי גוף שונים החל מבקרה על הסוכר ועד הגנה על בריאות המוח.

יסוד הקורט החיוני הזה אף מגן על הכרומוזומים של הדנ"א (DNA) מפני נזקים שונים וע"י כך, הוא מסייע במניעת מוטציות בתאים שעלולות לגרום להתפתחותן של מחלות כרוניות שונות.

בנוסף לכך כרום קשור לאריכות ימים והוא גם הכרחי לבריאותם של הלב וכלי הדם, היות ויש לו תפקיד חשוב בחילוף החומרים של שומנים, חלבונים, פחמימות וחומרים מזינים נוספים.

מה הוא כרום (כרומיום-chromium)?

ישנם שני סוגים של כרום:

1. כרום תלת ערכי (+chromium 3) – שהוא פעיל ביולוגית ונמצא במזון.

2. כרום משושה (+chromium 6) – שהוא רעיל ואינו בטוח לצריכת בני אדם, לכן משתמשים בו ביישומים בתעשייה והוא אינו מיועד לצריכת אדם.

תרכובות כרום משושה או כרום שש ערכי הן רעילות ומסרטנות ומשתמשים בו ליצירת לבנים רפידות לתנורים.

ישם מספר מקורות תעשייתיים שפולטים אותו והעיקריים שביניהם הם: ייצור תרופות, מטוסים, שריפת פחם ונפט, ייצור כימיקלים, צבעים, גומי וזכוכית, מוצרים מפלסטיק, חשמל, חימר וקיטור.

הכרום נכנס לגוף בעיקר דרך תזונה היות והוא נמצא באדמה ובסלעים הנמצאים בסביבת היבולים שאנו אוכלים, בנוסף לכמויות קטנות במים שאנו שותים.

שתיית מי ברז מספקת לגופנו חלק מיסוד קורט זה, כמו גם בישול בכלי נירוסטה.

כרום – תסמינים של מחסור

המחסור בכרום אינו נפוץ במיוחד מכיוון שמרבית האנשים צורכים כמות מספקת מהמזון, שמונעת חוסר.

אולם מהצד השני ישנם חוקרים רפואיים המאמינים כי המחסור בכרום נפוץ יותר, בעיקר בקרב אנשים שגופם אינו מגיב כראוי לאינסולין, אשר מהווים חלק ניכר מהאוכלוסייה הסובלת מעודף משקל וצורכת תזונה לקויה.

לאנשים עם סוכרת ולקשישים יש יותר נטייה לפתח מחסור בכרום, מאשר בגירים או ילדים.

במקרה ונוצר מחסור בכרום אלה התסמינים הנפוצים:

• ליקויים בבקרת הסוכר בדם
• החמרה ברמות של עצמות חלשות ואובדן עצם
• רמות נמוכות של אנרגיה ועייפות
• ליקויים בבריאות העור
• עלייה בסיכוי לכולסטרול גבוה ובסיכון לסיבוכי לב
• ירידה בריכוז ובזיכרון
• פגיעה בבריאות העיניים
• שינויים במצב הרוח כדוגמת חרדה מוגברת
• שינויים בתאבון
• עצירת צמיחה והתפתחות
• שינויים במשקל
• השהייה בריפוי פצעים או התאוששות מניתוח

המינון המינימלי היומי המומלץ

• תינוקות 0-6 חודשים – 0.2 מיקרוגרם
  בתקופה הזו התינוקות מקבלים את כל התזונה שלהם מחלב אם או תחליף חלב. ברזל, ויטמינים ומינרלים חיוניים מגיעים מהחלב, וכרום נצרך בכמויות מינימליות שנמצאות באופן טבעי בחלב. לא מדובר במשהו שצריך לדאוג לו במיוחד – כל מה שצריך כבר נמצא שם.
• תינוקות 7-12 חודשים – 5.5 מיקרוגרם
  בגיל הזה, התינוקות מתחילים להיחשף לאוכל מוצק, וזה הזמן שהגוף שלהם מתחיל לעכל את הכרום מהמזון. תוספות כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות יוכלו להוות מקור טוב לכרום. עדיין לא מדובר בכמות גבוהה, אבל זה הזמן להתחיל להרגיל את הגוף לעבודה עם כרום ממקורות שונים.
• ילדים 1-3 שנים – 11 מיקרוגרם
  ילדים בגיל הזה מתחילים לאכול יותר מגוון של מזון, ועם זה, הם גם זקוקים לכרום בכמות גבוהה יותר. כרום תומך בתהליכים חשובים כמו חילוף חומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים, כל מה שדרוש כדי לתת לילדים אנרגיה למשחקים וללמידה. אל תשכחו לכלול להם הרבה ירקות וקטניות בתפריט!
• ילדים 4-8 שנים – 15 מיקרוגרם
  בשנים האלו הגוף מתפתח במהירות והילדים זקוקים לתמיכה בתהליכים רבים. תוספת של כרום עוזרת גם למנוע עלייה חדה ברמות הסוכר בדם, מה שחשוב מאוד בגיל שבו יש להם הרבה אנרגיה, הרבה רעב… והרבה פעמים, גם הרבה פיתויים למתוקים. לכן חשוב להקפיד על איזון בתזונה.
• גילאי 9-13 – 21 מיקרוגרם לבנות, 25 מיקרוגרם לבנים
  גיל ההתבגרות הוא זמן של שינוי עצום, והגוף זקוק לכל עזרה שהוא יכול לקבל, במיוחד בשמירה על איזון הסוכר. אצל בנים ובנות בגיל הזה, המינון עולה, וההבדלים בין המינים מתחילים להיות משמעותיים יותר – מה שמצביע על הבדל בקצב ההתפתחות.
• בני נוער 14-18 – 24 מיקרוגרם לבנות, 35 מיקרוגרם לבנים
  בשנים האלו, ההתפתחות המהירה של בני הנוער מצריכה לא רק תשומת לב לאורח חיים בריא, אלא גם לצריכה תזונתית נכונה. בנים בגיל הזה זקוקים לכמות גבוהה יותר של כרום כדי לשמור על חילוף חומרים תקין, במיוחד כי הם חווים הרבה יותר פעילות פיזית.
• מבוגרים 19-50 – 25 מיקרוגרם לנשים, 35 מיקרוגרם לגברים
  כשהגוף בוגר יותר, הצרכים משתנים. התפקוד של אינסולין מתייצב, ובני אדם צריכים לשמור על רמות סוכר תקינות ושומנים בריאים. כרום מסייע בתהליך הזה, ולכן הצריכה החשובה היא בין 25-35 מיקרוגרם, תלוי במין ובמצב הבריאותי.
• נשים בהריון – 30 מיקרוגרם
  במהלך ההריון, גופה של האישה נמצא במצב של עיבוי מתמיד ושינויים פיזיולוגיים שמצריכים יותר תמיכה תזונתית. כרום תומך בשמירה על רמות סוכר יציבות, דבר חשוב מאוד בזמן שהגוף עובד קשה להנחות את העובר בתהליך ההתפתחות.
• נשים מניקות – 35 מיקרוגרם
  גם בתקופת ההנקה הגוף צריך יותר כרום כדי להבטיח את איכות החלב, שמספק את כל צרכי התינוק. כרום בתזונה מסייע בשמירה על בריאות האישה וגם מווסת את רמות הסוכר, כדי שתוכל להרגיש טוב ולתפקד במיטבה גם בתקופה הזו.

תפקידי הכרום בגוף

1. שליטה על רמות הסוכר בדם ומניעת סוכרת

כרום לוקח חלק בתפקודו התקין של אינסולין, כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2012.

אינסולין הוא ההורמון שתפקידו לשלוט על רמות הסוכר בדם והוא גם לוקח חלק בהכנסת הסוכר לתאי הגוף, אשר הופכים אותו לאנרגיה זמינה.

בנוסף, יש לכרום תפקיד חשוב בחילוף החומרים ובאחסונם של החומרים המזינים בכל הגוף, מכיוון שהוא בספיגתם ובהפצתם של חומרים מזינים מפחמימות, שומנים וחלבונים המצויים במזון שאתם אוכלים.

שמרי בירה למשל המכונים גם שמרים תזונתיים, הם מקור עשיר בכרום שלוקח חלק בחילוף החומרים של הסוכר בדם וע"י כך נמנעים אי סבילות לגלוקוז, עמידות לאינסולין והתפתחות סוכרת.

מחקר סקירה מדעית שפורסם ב- 2004 בכתב העת Diabetes Educator קבע כי כרום פיקולינט הוא צורת התוסף היעילה ביותר לכרום, עם פרופיל בטיחותי מוכח במחקרים קליניים בבני אדם ובמחקרים בבעלי חיים.

במחקר קליני אקראי מבוקר פלצבו מ- 1997 (פורסם ב-Diabetes) בחן את השפעת תוספי כרום פיקולינט על 180 חולי סוכרת סוג 2.

לאחר 4 חודשים, הקבוצה שקיבלה 1,000 מק"ג כרום ליום הראתה ירידה משמעותית (p<0.05) ברמות האינסולין בצום וברמות הכולסטרול הכללי, בהשוואה לקבוצת הפלצבו – וזאת ללא שינוי בהרגלי התזונה או בטיפול התרופתי הקבוע של המשתתפים.

יש לציין כי בעוד שמחקר זה הדגים השפעה מיטיבה על חולי סוכרת, הספרות המחקרית בנושא מניעת סוכרת סוג 2 באמצעות כרום מראה תוצאות מעורבות.

חלק מהמחקרים מצביעים על יתרונות אפשריים, בעוד אחרים לא מצאו השפעה משמעותית על איזון רמות הסוכר בקרב אנשים עם טרום-סוכרת.

ייתכן שהשפעתו המיטיבה של כרום בולטת יותר כאשר הוא משולב עם התערבויות נוספות באורח החיים.

2. כרום מאזן את הכולסטרול

הגוף שלנו זקוק לכרום כדי לבצע חילוף חומרים תקין של שומנים כולל כולסטרול. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2018.

במחקר אחר למדו החוקרים שצריכה גבוהה יותר של כרום, משפרת את בריאות העורקים ואת רמות הכולסטרול בדם.

בנוסף לכך במחקר סקירה שפורסם ב-1984, גילו החוקרים שאנשים שנפטרים ממחלות לב נוטים להיות עם רמות נמוכות יותר של כרום בדם, בזמן המוות.

חוקרים מהמחלקה לחינוך רפואי והמרכז הרפואי של בית החולים רחמים, בחנו את השפעותיהם של תוספי כרום בבגירים על פני 42 ימים.

משתתפי המחקר חוו רמות נמוכות של הכולסטרול הכולל ורמות נמוכות יותר של כולסטרול ה-LDL כאשר הן נטלו כרום פיקולינט, בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

3. כרום מונע אכילת יתר ועלייה מופרזת במשקל

צריכה נאותה של כרום מהמזון, מווסתת את הרעב וכך נמנעת עלייה מופרזת במשקל.

במחקר שבו נתנו למשתתפים תוסף תזונה של כרום פיקולינט, למדו החוקרים כי הוא מפחית את הסיכוי להשמנת יתר.

במחקר אחר למדו החוקרים שהוא גורם לעלייה מופחתת במשקל בזמן שבמחקר אחר, למדו החוקרים שהוא מפחית את צריכת המזון, את רמות הרעב ואת התשוקה לשומן והוא אף נוטה להפחית את ממשקל הגוף.

במספר מחקרים למדו החוקרים שצריכה גבוהה של כרום, מפחיתה את הצטברות השומן בגוף (הפחתה ברקמות השומן) ושהוא מוביל לאכילה יותר מבוקרת.

באחד מהמחקרים על כרום שנערך על נשים בריאות עם משקל עודף שדיווחו על השתוקקות לפחמימות, למדו החוקרים שנטילת תוסף תזונה כרום פיקולינט מסייע בוויסות צריכת המזון ביעילות.

לאחר שהחוקרים השוו את השפעות הכרום לעומת הפלצבו, על 42 משתתפות המחקר הנ"ל במשך שמונה שבועות.

התגלה שהקבוצה שקיבלה אלף מיליגרם כרום פיקולינט מדי יום צרכה פחות מזון, רמות הרעב פחתו, ההשתוקקות לשומן קטנה והן אף חוו ירידה קלה במשקל.

4. מסייע בשמירה על בריאות המוח ובמניעת התדרדרות קוגניטיבית

במספר מחקרים הדגישו החוקרים את תפקידה של תגובת אינסולין בריאה בשמירה על בריאות המוח והתפקוד הקוגניטיבי, עד גיל מבוגר.

מכיוון שלכרום יש תפקיד חשוב בשיפור רמות הסוכר ותגובת האינסולין, הוא פועל כמאפנן מועיל לתפקודי המוח והוא אף קשור להפחתתם של שינויים במוח הקשורים לגיל.

במיוחד לתפקודים בריאים יותר של ההיפותלמוס שהוא חשוב ביותר מכיוון שהוא חלק מרכזי של מערכת העצבים האוטונומית המסייעת בשליטה על:

• טמפרטורת הגוף
• צמא
• שינה
• רעב
• ופעילות רגשית

מחקרים מראים שצריכה נאותה ואף גבוהה יותר של כרום מהמזון, מסייעת בשמירה על ההיפותלמוס צעיר יותר, בוויסות טוב יותר של התיאבון בקרב קשישים ובמניעת ההשפעות השליליות על הנוירונים במוח הנוצרות בשלבים מתקדמים יותר של הזדקנות של הגוף.

חלקים רבים אחרים במוח מפיקים גם הם תועלת מרמות גבוהות יותר של כרום כולל בלוטת האצטרובל והתימוס, שגם הם מושפעים מהשליטה באינסולין.

5. מסייע בשמירה על בריאות העור ובמניעת אקנה

שינויים מהירים ברמות הסוכר בדם קשורים גם הם להתפתחותו של אקנה ולתגובות אחרות בעור.

אז מכיוון שלכרום יש תפקיד באיזון רמות הסוכר בדם, יש לו חלק גם בשמירה ובשיפור בריאות העור.

מזונות מלאים שעשירים בכרום מטבעם מכילים גם חומרים מזינים נוספים ונוגדי חמצון, המסייעים גם הם בריפוי העור, במניעת אקנה ובסימני ההזדקנות.

6. כרום נדרש לחילוף חומרים בריא ולרמות אנרגיה גבוהות

צריכה מספקת מהמזון של מינרלי קורט כדוגמת כרום ומינרלים נוספים כדוגמת סידן ומגנזיום, חשובה אף יותר לאנשים העוסקים בפעילות גופנית.

מכיוון שמינרלים אלה נחוצים כדי לאפשר לגוף להגביר את יכולת הוצאת האנרגיה, תפקודי השרירים והביצועים.

כשמישהו מגביל את משקל הגוף שלו ע"י אכילת פחות מזון יחד עם פעילות גופנית, הוא או היא צריכים להקפיד לשלב הרבה מזונות עשירים בכרום בתזונה, כדי לוודא שחילוף החומרים שלהם פועל כראוי.

אכילת מזונות המכילים כרום חשובה מאוד למילוי המאגרים המתדלדלים מאחר והוא מופרש בשתן ובזיעה, עקב זמן ההתאוששות הנדרש לאחר פעילות גופנית.

7. כרום מסייע בהגנה על בריאות העיניים

כרום עשוי לעזור במניעת מחלות עיניים הקשורות לגיל, כמו גלאוקומה. גלאוקומה נגרמת כתוצאה מעלייה בלחץ בתוך העין, שעלול לפגוע בעצב הראייה ולגרום לירידה בראייה ואף לעיוורון.

מכיוון שגלאוקומה קשורה לעיתים קרובות לסוכרת, ויסות רמות הסוכר בדם באמצעות כרום עשוי לתרום בהפחתת הסיכון למחלה זו ולבעיות עיניים נוספות.

8. מסייע בשמירה על מסת העצם ומונע אוסטאופורוזיס

כרום תורם להפחתת אובדן הסידן מהגוף, ולכן עשוי לעזור במניעת מחלות כמו אוסטאופורוזיס – בעיקר בקרב נשים בגיל המעבר, הנמצאות בסיכון גבוה לאובדן מסת עצם.

שמירה על רמות כרום נאותות יכולה לשפר את צפיפות העצם ולמנוע שברים ובעיות שלד בגילאים מתקדמים.

9. מקל על תסמיני שחלות פוליציסטיות (PCOS)

במספר מחקרים נמצא כי נטילת תוספי כרום עשויה להפחית את רמות האינסולין והטסטוסטרון, ולשפר מדדים כמו BMI בקרב נשים הסובלות מתסמונת השחלות הפוליציסטיות.

למשל, במחקר מ- 2017 נמצא כי תוספי כרום הביאו לשיפור במדדים של חילוף חומרים ובאיזון הורמונלי בנשים עם PCOS לאחר שמונה שבועות של נטילה.

מקורות תזונתיים של כרום

נכון להיום, אין מאגר מידע רשמי ומדויק על רמות הכרום בכל המזונות, בין היתר משום שתכולת הכרום משתנה בהתאם לאיכות הקרקע, שיטת הגידול, זמן האחסון ואף אופן הבישול (למשל שימוש בכלי נירוסטה עשוי להגביר את כמות הכרום במזון).

עם זאת, אלה הם המזונות שנחשבים כמקור טוב לכרום:

• שמרי בירה – נחשב למקור העשיר ביותר בכרום, מה שהופך אותו לבחירה מובילה לשילוב כתוסף תזונה.
• דגנים מלאים – כגון שיבולת שועל, חיטה מלאה, וכוסמת.
• קטניות – שעועית, עדשים וחומוס נמדדו כבעלי תכולת כרום ניכרת.
• ירקות מסוימים – ירקות כמו ברוקולי ותפוח אדמה מכילים גם הם כרום, אך בכמויות קטנות יחסית.
• פירות – למרות שהם אינם מקור עיקרי, חלק מהפירות (לדוגמה, תפוזים) כוללים גם הם כמויות זניחות של כרום.

האם תוספי כרום נחוצים ובטוחים?

יש מחלוקת בקרב מומחים לגבי הצורך בתוספי כרום. מרבית האנשים מקבלים כמות מספקת מהמזון, אך יש מקרים שבהם יומלץ על נטילה, במיוחד במצבים של עמידות לאינסולין, סוכרת סוג 2 או PCOS.

התוספים הנפוצים ביותר הם:

• כרום פיקולינט (Chromium Picolinate) – שהוא זמין ביולוגית ונספג היטב בגוף.
• כרום פוליניקוטינאט (Chromium Polynicotinate) – נפוץ בתוספי תזונה מסוימים.

מינון נפוץ בתוספים נע בין 200 ל- 1,000 מיקרוגרם ליום, אך יש להתייעץ עם רופא לפני התחלת נטילה – במיוחד בגלל שמינונים גבוהים עשויים לגרום להרעלה.

תופעות לוואי ואזהרות מתוספי תזונה של כרום

אמנם כרום ממזון בטוח לצריכה, אך מינונים גבוהים מתוספים עלולים לגרום לבעיות, בעיקר במקרים נדירים של מינון יתר.

בין התופעות האפשריות:

• כאבי בטן
• ירידה ברמות סוכר (היפוגליקמיה)
• תגובות אלרגיות
• פגיעה בכבד, בכליות או בלב (במקרים קיצוניים)
• שיבושים בקצב הלב או בתפקוד העצבי

לכן חשוב שלא לעבור את הכמות היומית המומלצת, ותמיד לתת עדיפות לצריכת כרום מהמזון הטבעי המלא.