כל אחד מכם שנמצא בדיאטה יודע, שאכילה טובה מיום ראשון עד יום חמישי היא החלק הקל כשאתם רוצים לרדת במשקל ואז מגיע ה-סופש.
אז כשה-סופש מגיע, הוא מתמלא בצפייה בטלוויזיה ובאכילת אוכל משמין ודווקא ה-סופש, הוא המבחן האמתי לכוח הרצון שלכם לרדת במשקל.
אמנם הפינוק העצמי במהלך ה-סופש לא בהכרח ירחיב את היקף המותניים שלכם, אבל הפרזה, יכולה בהחלט למחוק את כל העבודה הקשה שעשיתם במהלך השבוע, כדי לרדת במשקל.
כדי לאפשר לקילוגרמים המיותרים לרדת מכם, מבלי שתרגישו מקופחים, מספר מומחיות לתזונה מהראשונות בתחומן בארה"ב, משתפות אתכם בדרך שהן שומרות על התזונה שלהן במהלך ה-סופש.
הן משתפות אתכם את האסטרטגיות שהן נעזרות בהן ב-סופש כדי לרדת במשקל, אסטרטגיות שיסייעו לכם להיפרד לשלום מהקילוגרמים המטרידים לעד.
9 טיפים מעולים ויעילים לרדת במשקל ב-סופ"ש
1. תאכלו מתאבן (מנת פתיחה)
"מרבית המנות במסעדות מעוותות לגמרי, הן מכילות כמעט פי 2 אוכל מהכמות שאתם באמת צריכים לאכול.
"כדי לשמור על כמות קלוריות סבירה, אני מזמינה מנה ראשונה ותוספת מבוססת ירקות למנת פתיחה.
"אם אני אוכלת במסעדה מקסיקנית לדוגמה, אני אשתתף עם שאר יושבי השולחן בצ'יפס ובגואקמולי כמתאבן ואז אני אזמין טאקו אחד וסלט ירקות ליד.
"הירקות הם המפתח, כי הם משביעים והם דלי קלוריות". אומרת מישל דודאש דיאטנית רשומה וכותבת הספר 'אכילה נקייה למשפחות עסוקות'.
כלומר שכדי לרדת במשקל, מישל ממליצה לכם לבסס את הארוחות על ירקות טריים או מאודים כדי לשבוע וכדי לתת לגופכם את הסיבים התזונתיים שהוא זקוק להם.
2. תאכלו בשעות קבועות
"לעתים קרובות אני ישנה הרבה במהלך ה-סופש, מה שמבלגן לגמרי את לוח הזמנים המסודר של הארוחות שלי.
"אם אני לא נזהרת, זה עלול להוביל לאכילת יתר.
"אז כדי לוודא שאני נשארת במסלול הנכון, בלי שום קשר לזמן שיצאתי מהמיטה, אני אוכלת בשעה הראשונה לאחר שקמתי מהמיטה.
"אני אוכלת ארוחה טובה, בריאה ומזינה בין 4-5 שעות לאחר מכן ומפסיקה לנשנש שעתיים לפני השינה".
משתפת אותנו ליסה מוסקוביץ, דיאטנית רשומה, מייסדת רפואה מבוססת פרטית במנהטן, בקבוצת התזונה של ניו יורק.
ליסה בעצם אומרת לכם, זה בסדר אם אתם קמים שעתים יותר מאוחר מאמצע השבוע ב-סופש, זה לא בהכרח יפגע במאמצים שלכם לרדת במשקל.
אבל תדאגו לאכול במהלך השעה הראשונה אחרי שקמתם, ארוחה בריאה, טובה ומזינה ולא פחות חשוב, תפסיקו לאכול שעתיים לפני השינה.
זה לא אומר שתלכו לישון רעבים, כי אם תוקף אתכם רעב בשעתיים הללו, תאכלו ירקות טריים או מאודים, חופן אגוזים יחד עם מלפפון, או פירות טריים.
כדי לרדת במשקל, עליכם לוודא שאתם שומרים על סדר יום מסוים, מה שגם יסייע לכם אחר כך, לשמור על המשקל החדש.
3. תצאו מהבית
"במקום לראות סרט או לרבוץ עם חברים על הספה במהלך ה-סופש, תעשו פעילות מהנה ביחד.
"תבקרו יחד במוזיאון או באטרקציה אחרת שאתם אוהבים, תעשו הליכה מרגיעה על חוף הים או בחורשה הקרובה לביתכם, תעשו יחד טיפוס על קיר בחדר כושר.
" או שתלכו לשיעור יוגה ניסיוני, אתם גם יכולים לעשות טיול של רכיבה על אופניים או לעשות מסלול הליכה מהנה בטבע".
אומרת מרים ג'יקובסון, דיאטנית רשומה, CDN של מאמני אוכל בניו יורק.
מרים מתכוונת שכדי לרדת במשקל, עליכם להיות בתנועה. אז תמצאו לכם בכל סופש פעילות שאתם אוהבים לעשות ותעשו אותה יחד עם החברים.
4. תהיו אתם המשפיעים
"אני נעזרת ב-סופש כהזדמנות לאכול מאכלים נקיים, אך זה לא תמיד מצליח לי.
"כי אני צריכה להפסיק להיות מושפעת מהחברים ומבני המשפחה שלי ולהיות זו שמשפיעה, במקום להפך.
"אם אני רוצה לאכול המסעדה בריאה, אני צריכה להציע את זה.
"אם אני לא רוצה את צלחת הגבינות הזו עם ארוחת הערב, אני צריכה לומר לחברים שלי שאני בסדר גם בלעדיה.
"אבל הם יכולים להזמין את מה שהם רוצים".
מסבירה סטפני מידלברג בעלת תואר משולש בתזונה ודיאטנית רשומה העובדת ב-'תזונת מידלברג', מרפאת מידלברג לבריאות הגוף והנפש.
אז מה שסטפני מנסה לומר לכם זה, שאתם לא צריכים להיות נבוכים או להתבייש לומר לחברים שלכם, שאתם לא רוצים לאכול את מה שהם אוכלים.
כי כאשר אתם מושפעים, המושג לרדת במשקל, הופך להיות דווקא עלייה במשקל.
5. תשאפו ל-8 שעות שינה
"תתמקדו בשינה טובה של 8 שעות בלילות של ה-סופש.
"אף על פי שהשלמת שעות שינה היא לא הדרך המומלצת להתקרב אל לוח זמני השינה.
"גיליתי שכאשר אני מאפשרת לעצמי לישון קצת יותר בסופי השבוע, התיאבון שלי יורד וזה מאפשר לי לשלוט על צריכת המזון והמשקאות.
"בנוסף לכך, המנוחה במהלך ה-סופש משפרת את חילוף החומרים שלי וממלאה אותי באנרגיות לעשיית פעילויות שאני אוהבת, ב-סופש".
אומרת לורן מינכן, דיאטנית רשומה מבוססת תזונה ובעלת תואר מוסמך לבריאות הציבור, בעיר ניו יורק.
זאת אומרת שכדי להגשים את הרצון שלכם לרדת במשקל בזמן ה-סופש, תוודאו שאתם ישנים 8 שעות בלילות, החל מליל חמישי ועד ליל מוצ"ש.
6. תזמינו ראשונים
"אל תלכו לאירועים חברתיים או לארוחות ערב במסעדה כשאתם מורעבים. כי ככה קשה יותר להגיד לא, לפיתויים הלא בריאים.
"אם כבר מדברים על זה, כשאני אוכלת בחוץ, אני גם הראשונה שמזמינה.
"מכיוון שקל מאוד להיסחף אחרי הבחירות הלא בריאות של מישהו אחר בשולחן, במיוחד כאשר אתם מתלבטים בין מנת דג עם ירקות לבין מנת עוף או בשר עם צ'יפס".
מסבירה סטפני ברוקשייר, דיאטנית רשומה לירידה במשקל ומאמנת אישית.
סטפני מתכוונת, אל תחכו עד שמישהו אחר בשולחן מזמין, תעשו את הבחירה שלכם עם הירקות, כדי שלא תתפתו לבחור מנה משמינה בלי ירקות.
תזכרו תמיד שהאויבים הכי גדולים של הרצון שלכם לרדת במשקל, הן המנות בלי הירקות או ארוחות הבוקר בלי הפירות הטריים או הקפואים.
7. תאכלו ארוחת בוקר גדולה
"בדרך כלל יש לי יותר זמן להכנת ארוחת בוקר עשירה בימים של ה-סופש, מאשר במהלך השבוע ואני נעזרת בהזדמנות זו להכין לעצמי ארוחת בוקר ממזונות מלאים.
"למשל, אני מתחילה את ה-סופש עם מזונות מלאים שמתאימים לארוחת בוקר כמו אבוקדו, פירות טריים ואפילו עם מאפין ביתי או פנקייק בריא עם סלט פירות ליד.
"להתחיל את יום שישי יחד עם ארוחה טעימה, בריאה ומספקת, בונה את היסודות של סוף שבוע בריא ומספק".
אומרת קייטי קאבוטו, דיאטנית רשומה בעלת תואר שני ברפואה, התזונאית של פילדלפיה פיליס ופליירס.
קייטי מסבירה שכאשר אתם אוכלים ארוחת בוקר גדולה ממזונות מלאים ובריאים, אתם שבעים עד הצהריים.
וזה נותן לכם שקט מהחשק לנשנש חטיפים, ממתקים וכדומה וכך אתם גם לא פוגעים ברצון שלכם לרדת במשקל.
8. תתכננו מראש
"אני מתעוררת ב-סופש בערך באותה שעה שאני מתעוררת במהלך השבוע.
"מכיוון שכך אני נשארת במסלול של שינה טובה, לקראת ליל מוצ"ש שלאחריו יום ראשון וכך לאורך כל השבוע.
"אני גם קופצת על ההזדמנות במוצאי שבת, כדי להתחיל את השבוע עם מאכלים בריאים.
"אני מבשלת סיר של שעועית שחורה, שיבולת שועל מלאה חתוכה (steel-cut oats) או קינואה ואני משלבת אותם עם סלט ירקות טרי או עם ירקות מאודים".
אומרת מריסה מור, בעלת תואר MBA ודיאטנית רשומה על בסיס תזונה.
מה שמריסה מציעה לכם כאן, זה לשמור פחות או יותר על אותה שעת ההתעוררות שלכם, כמו בשאר ימות השבוע.
מריסה גם ממליצה לכם להתחיל את המוצ"ש בארוחה בריאה, כדי להתחיל להיכנס לתלם וכדי לא לפגוע במאמצים שלכם לרדת במשקל.
9. תאכלו נכון לפני האלכוהול
זה נכון שדווקא ההמבורגר הכי שמנוני יכול להציל אתכם מה-הנגאובר בבוקר שלמחרת הבילוי עם החברים, אבל אז אתם תהרסו את כל מה שהשקעתם כל השבוע, כדי לרדת במשקל.
אבל למזלכם הרב, ישנם מאכלים אחרים שאם תאכלו אותם לפני הבילוי, הם יוכלו למנוע או להפחית את תסמיני ה-הנגאובר שמונעים מכם ליהנות מה-סופש.
חשוב מאוד שתשתו כמות מספקת של מים, אך אם אתם יודעים שמחכה לכם לילה מלא בשתייה, כדאי לכם לאכול את המאכלים הנכונים.
מאכלים שמומלץ לכם לאכול לפני שאתם יוצאים לבילוי:
- משקה סויה, שקדים
- מלפפונים חמוצים
- חופן או שניים של אגוז שאתם אוהבים
- אספרגוס מאודה
- תרד מאודה
- כרובית
- צלחת חומוס או כל קטניה אחרת
לרדת במשקל זה לא עניין פשוט, לכן חשוב מאוד שבמהלך ה-סופש, לא תשברו יותר מדי את קו התזונה השבועית שלכם.
תוודאו שאתם ישנים 8 שעות שינה טובות ואיכותיות, תאכלו המון ירקות לצד המנות העיקריות, אל תשתו משקאות מוגזים או קלים וגם לא מיצי פירות קנויים.
תאכלו ארוחת בוקר גדולה, משביעה, טעימה, בריאה ומספקת וכשתקומו ביום ראשון לעבודה, אתם תהיו רגועים כי תדעו שלא פגעתם יותר מידי ברצון שלכם לרדת במשקל.
ואל תשכחו בכל פעם שבא לכם ממתק כלשהו, לאכול פרי טעים ומתוק או שתי קוביות של שוקולד מריר איכותי (70% קקאו ומוצקי קקאו ומעלה), כך שלא תפגעו במאמצים שלכם לרדת במשקל.