כולנו רוצים לחוש שובע, במשך שעות ארוכות לאחר הארוחה ואף פעם לא להרגיש שאנו מנופחים ואז עולה השאלה, הכיצד?
ובכן, ישנו פתרון אחד טבעי והוא: סיבים תזונתיים טבעיים מהצומח.
החטיפים המלבניים האלה שמוכרים בסופרים, העשירים בסיבים תזונתיים לא רק שהם לא בריאים, אלא שגם הטעם שלהם די נורא.
אז הפתרון הטוב ביותר הוא לצרוך את הסיבים האלה מאוכל אמתי וטבעי לחלוטין, שהוא ירקות, פירות אגוזים וקטניות.
הסיבים התזונתיים הכרחיים לפעילות תקינה של המעיים שלכם, הם מפחיתים מטבעם את רמות כולסטרול ה-LDL והם יוצרים תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר.
"תזונה עשירה בסיבים תזונתיים קושרה במחקרים רבים גם לשיעורים נמוכים יותר של התפתחות סרטן המעי הגס ורובנו, לא צורכים מספיק מהם", מציינת הדיאטנית הרשומה אלכס קספרו.
מה שכן, עלייה פתאומית בצריכה של סיבים תזונתיים גורמת למערכת שלכם להיכנס להלם, להתנפחות ולעצירות.
לכן, "אם אתם צורכים נכון להיום 10 גרם סיבים תזונתיים ביום, אל תקפצו מיד ל-50 גרם סיבים ביום", אומרת קספרו.
קספרו ממליצה על הוספת 5 גרם סיבים לתזונה היומית כל כמה ימים, במהלך שבוע שלם, עד שתגיעו לבערך 30 גרם ביום.
גם חשוב מאוד שתשתו בכל יום לפחות 8 כוסות מים, על מנת לאפשר לכל הסיבים הללו לנוע באופן חלק דרך מערכת העיכול שלכם.
שאם לא כן, אתם תתנפחו ותמלאו בגזים מיותרים.
אתם לא בטוחים כיצד להתחיל?
תתחילו עם 12 הפירות, הירקות והקטניות המכילים מינימום של 5 גרם סיבים תזונתיים טבעיים, בריאים יותר ממה שתמצאו בכל חטיף סיבי קנוי.
1. ארטישוק
כמות סיבים תזונתיים: 7 גרם בארטישוק ממוצע.
ארטישוק הוא אחד מה-ירקות העשירים בסיבים תזונתיים טבעיים ובריאים.
קספרו ממליצה לכם לבשל בתחילת השבוע סיר מלא ארטישוקים ולאכול בכל יום אחרי ארוחת הערב, ארטישוק אחד.
אתם גם יכולים לקנות את לב הארטישוק קפוא ללא תוספות של חומרי טעם וריח מלאכותיים וכדומה, להרתיח אותו קלות ולהוסיף אותו לסלטים טריים.
את הארטישוק הקפוא אתם יכולים גם להוסיף חתוך, מעל הפסטה בהגשה או להוסיף אותו לכל מנה אחרת ללא הרתחה מוקדמת כמובן.
2. שעועית לימה
כמות סיבים תזונתיים: 12 גרם לכוס אחת מבושלת.
שעועית לימה זו השעועית הלבנה הרחבה ואתם יכולים ליהנות מהסיבים התזונתיים שלה, בין אם היא יבשה או קפואה ללא תוספות של חומרי טעם וריח מלאכותיים וכדומה.
תוסיפו כוס של שעועית לימה למרקי ה-ירקות, תכינו אותה כמו חומוס, תוסיפו אותה כמנה עיקרית לארוחות הערב וכדומה.
3. עדשים
כמות סיבים תזונתיים: 12 גרם לכל כוס מבושלת.
מכל כוס של עדשים, אתם תקבלו שפע של חלבונים ושל סיבים תזונתיים בריאים, טבעיים ומזינים.
את העדשים הכתומות למשל, אין צורך להשרות אבל את העדשים הירוקות או השחורות, כדאי להשרות ללילה, במיוחד כאשר אתם מתכננים להכין מג'דרה.
כאשר אתם מתכננים להוסיף את העדשים הירוקות או השחורות למרק ירקות, אתם לא חייבים להשרות אותן לילה שלם, אלא רק למספר שעות, כי הן מתבשלות תוך 30 דק' במים רותחים.
תהיו יצירתיים עם העדשות, מכיוון שהן מתאימות כמעט לכל סוג של ארוחה כתוספת, כמנה עיקרית ולהכנת קציצות, כתוספת לסלטים טריים או מבושלים וכדומה.
4. שעועית שחורה
כמות סיבים תזונתיים: 17 גרם בכל כוס.
קספרו ממליצה להשרות אותן למשך הלילה, לבשל אותן עם כורכום, פלפל שחור ומעט מלח ולא יותר מידי מים, לטחון אותן עם מעט המים ולהכין מהן ממרח לכריכים.
או לאכול אותן בארוחה יחד עם ירקות מאודים או אפויים בתנור, תוסיפו אותה למרקים, לסלטים טריים או לסלטים של ירקות מאודים וכדומה.
5. פסטה מחיטה מלאה
כמות סיבים תזונתיים: 6 גרם לכל כוס של פסטה מבושלת.
פסטה מקמח מלא ללא תוספת חומרי טעם וריח מלאכותיים וכדומה, היא בריאה מאוד למרבה ההפתעה, בעיקר אם אוכלים אותה כמו שצריך.
לאחר שהפסטה שלכם מחיטה מלאה מוכנה, תוסיפו לצדה ירקות מאודים או אפויים, כמובן את רוטב העגבניות הכנתם לשים מעליה או שתזליפו עליה מעט מיץ לימון טרי, שמן זית וכמה זיתים.
והופ, יש לכם ארוחה טעימה, בריאה, מזינה, טבעית ועשירה בסיבים תזונתיים.
6. פטל
כמות סיבים תזונתיים: 8 גרם בכל כוס.
עונת הפטל היא אמנם קצרה מאוד וכשהם לא בעונה מחירם די גבוה.
אבל, אתם יכולים ליהנות מגרגירי הפטל קפואים כשהם לא בעונה ואתם יכולים להוסיף אותם לשייקים, לשיבולת השועל בבוקר ולקינוחים קרים.
7. חומוס
כמות סיבים תזונתיים: 11 גרם בכל כוס.
קספרו אומרת שהיא אוהבת להוסיף חומוס להרבה ארוחות, מכיוון שהחומוס עשיר מאוד בסיבים תזונתיים טבעיים, בחלבונים צמחיים בריאים והיא אף מסייעת לטפל ולמנוע אנמיה.
לחומוס יש יתרון גדול, הוא מתאים כמעט לכל סוג של ארוחה שאתם מכינים וגרגרי החומוס הם מנה עיקרית מצוןינת לארוחה שופעת בירקות מאודים או אפויים.
כמובן שאתם גם יכולים להכין לעצמכם ממרח חומוס טעים ובריא, מגרגרים טעימים ובריאים אלה.
8. שעורה
כמות סיבים תזונתיים: 6 גרם בכל כוס מבושלת.
יכול להיות שכשאתם קוראים או שומעים את המילה שעורה, אתם חושבים מיד על לחם.
אבל האמת היא, שאתם יכולים לחשוב על שעורה בכל ארוחה שבה הייתם מכינים אורז, כתחליף בריא יותר.
תבשלו לכם סיר מלא בשעורה, תשמרו אותה במקרר וכך תוכלו לאכול כל יום מנה בתוספת לארוחה.
תאכלו אותה עם ירקות מאודים, או אפויים בתנור, תוסיפו אותה לצלחת המרק שמזגתם לכם וכדומה.
9. אגס
כמות סיבים תזונתיים: 6 גרם באגס ממוצע.
זה נכון שתפוחים עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, אך אגסים עשירים בהם לא פחות.
תוסיפו לכם אגס לסלט הירקות הירקות, תכינו לכם שייקים, תאפו אותו למספר דקות בתנור עם מעט סוכר חום מעל או שתוסיפו אותו לעוגות.
10. אבוקדו
כמות סיבים תזונתיים: 14 גרם באבוקדו ממוצע.
והנה לפניכם סיבה נוספת לאהוב את פרי האבוקדו הטעים, הבריא והמזין.
תמרחו לכם ממרח אבוקדו שבזה הרגע מעכתם, על פרוסה של לחם טבעי או על פרוסת צנים.
תחתכו אותו לקוביות ותוסיפו אותו לסלט הירקות שהכנתם, תוסיפו אותו כממרח לכריכים או שתאכלו אותו כמנה צדדית בארוחה.
11. אוסנה (Blackberries)
כמות סיבים תזונתיים: 8 גרם בכל כוס.
בדומה לפטל, גרגרי האוסנה שופעים בסיבים תזונתיים ומומלץ לכם מאוד, להוסיף אותם לתזונה שלכם.
טריים או קפואים, אתם יכולים להוסיף אותם לקינוחים קרים, לשיבולת השועל, לסלט הפירות או הירקות שהכנתם, או פשוט לאכול אותם כמו שהם כשהם טריים.
12. בוטנים
כמות סיבים תזונתיים: 6 גרם בכל 1/2 חצי כוס.
אולי יפתיע אתכם לגלות שיחסית ל-קטנית כל כך קטנה, הבוטנים שופעים בסיבים תזונתיים.
אז אם עד עכשיו לא היו לכם מספיק סיבות לאהוב בוטנים, מצאנו לכם סיבה נהדרת לאהוב אותם.
תכינו לעצמכם חמאת בוטנים ביתית, תקלו אותם קלות בתנור, תשברו אותם ותוסיפו אותם לסלטי הירקות הטריים שלכם, או שתוסיפו אותם לסיר האורז המתבשל על הגז.
