מדיטציה בהליכה, אלה הסיבות שיגרמו לכם להתחיל לתרגל אותה כבר היום

מדיטציה בהליכה (Walking meditation) משלבת בתוכה הליכה מודעת והיא מסייעת בחיזוק הקרקוע, תוך כדי פיתוח המודעות שלכם לגופכם, למחשבותיכם, לרגשותיכם ולסביבה שלכם. היתרון בפיתוח מודעות זו הוא שנפתחת בפניכם הגישה להבנה עצמית ולריפוי עצמי, בקלות רבה יותר.

מקור המדיטציה בהליכה הוא בבודהיזם ונזיר בשם פרא אולרן המשיך לפתח אותה, למצב המתקדם שהיא נמצאת בו כיום. עשיית מדיטציה תוך כדי הליכה מקלה על תרגול ופיתוח המיינדפולנס (mindfulness-קשיבות). ההליכה היא בקצב איטי והיא מאפשרת לכם לתרגל את הקשיבות, הכוללת בתוכה את החיבור שבין הנשמה לגוף ומודעות.

תרגול מכוון זה מפנה את תשומת לבכם לאזורים בכפות הרגליים שבאים במגע עם הקרקע, תוך כדי חזרה על מנטרה או שליטה על הנשימות שלכם. במדיטציית הליכה בדר"כ הולכים במעגל, הלוך ושוב בקו ישר או בלבירינת, אך אתם בהחלט יכולים לעשות מדיטציה בהליכה למרחקים רחוקים יותר.

הליכה זו ההופכת את המדיטציה לקלה יותר לתרגול, מעניקה לכם יתרונות רבים לשיפור בריאותכם הגופנית והנפשית כאחד.

אלה הם יתרונותיה של מדיטציה בהליכה

מדיטציה והליכה מעניקות לכם יתרונות רבים כאשר הן נעשות בנפרד ובמחקר שנערך על בגירים צעירים, למדו החוקרים ששילוב של מדיטציה עם הליכה מרעננת מפחיתה משמעותית את העייפות לאחר 10 דקות בלבד, בהתאמה. מחקרים רבים הוכיחו את יתרונות המדיטציה לכשעצמה בשיפור מצב הרוח הכללי כולל דיכאון וכעס.

אך מסתבר שהשילוב של שתיהן יחד, מועיל אף יותר ומקל על תרגול המדיטציה. בהמשך המאמר יש הסבר קל ליישום של מדיטציה בהליכה.

1. מאזנת אורח חיים בישיבה

מדיטציה בהליכה מומלצת לכם להגברת הפעילות הגופנית, להפחתת מתח וחרדה ולפיתוח הקשיבות. בסיומו של מחקר המליצו החוקרים על הליכת מדיטציה במשך 30-35 דקות, כדי להגדיל את כמות הצעדים היומית.

2. מדיטציה בהליכה משפרת את הקשיבות (מיינדפולנס)

יתרון מרכזי של הליכת המדיטציה הוא כמובן פיתוח המיינדפולנס (mindfulness- קשיבות), בעיקר כאר מתרגלים אותה יום יום.

3. משפרת את איכות השינה שלכם

במחקר שפורסם ב-2023, למדו החוקרים שהיא מפחיתה משמעותית את קשיי השינה ומאזנת מצבי רוח קיצוניים.

4. מדיטציה בהליכה משפרת ומשמרת את הרווחה הנפשית שלכם

במחקר ניסוי מבוקר אקראי שפורסם ב-2018, למדו החוקרים שהליכה מדיטטיבית מקלה ומסייעת בריפוי חרדות ודיכאון ככל שמתמידים לתרגל אותה ביום יום.

5. משחררת אתכם מכאבים ממושכים (כרוניים)

במחקר פיילוט מבוקר אקראי שפורסם ב-2021, למדו החוקרים כי שילוב של מדיטציה והליכה אירובית מסייע בהפחתת כאבים ממושכים ובשיפור מוגבלות הניידות. כלומר שתרגול יומיומי, ישחרר לכם את הכאב לחלוטין במשך הזמן.

6. מדיטציה בהליכה משפרת את שיווי המשקל שלכם בכל גיל

הליכה מדיטטיבית מאפשרת לכם להתמקד בקלות במיקום כף הרגל שלכם בזמן ההליכה ובמחקר ניסוי מבוקר אקראי, למדו החוקרים שגם אנשים מבוגרים יותר יכולים לשפר את שיווי המשקל שלהם, בעזרת תרגול פשוט זה, כולל אנשים עם היסטוריה של נפילות.

7. משפרת ותומכת בבריאות המוח שלכם

במחקר שפורסם ב-2021 למדו החוקרים שמדיטציה בהליכה תומכת בהזדקנותו הבריאה של המוח ושהיא אף משפרת את הקוגניציה, גם בקרב אנשים מבוגרים.

יתרונות נוספים של מדיטציה בהליכה כוללים:

• שיפור זרימת הדם
• שיפור העיכול
• רווחה גופנית טובה יותר
• מעוררת את ההשראה היצירתית שלכם

תהפכו את המדיטציה בהליכה לחלק מהיום שלכם

היו מודעים לרגע הנוכחי: להיות נוכח בכל רגע הוא הרגל שדורש טיפוח. תובילו את המחשבות שלכם לרגע הנוכחי כשאתם הולכים, בכל נקודת זמן במהלך היום בתדירות גבוהה ככל האפשר. תתמקדו בצלילים שסביבכם, בנשימה שלכם ו/או בכל תחושה גופנית או רגשית ותתכווננו למחשבותיכם, תוך שאתם מתבוננים בהן כשהן באות והולכות.

שימו לב להבדל בתרגול כאשר אתם צועדים בחיפזון, לעומת הליכה איטית.

תתרגלו גם מדיטציית ישיבה: מדיטציה בהליכה משולבת לרוב עם מדיטציה בישיבה, כך שטוב ללמוד את שתיהן. הנה כמה טיפים למדיטציה בישיבה ובהליכה שיקלו עליכם.

• תתרגלו 5-10 דקות של מדיטציית ישיבה ולאחריה מדיטציה בהליכה או להפך.
• שימו לב להבדלים בין השיטות ותבדקו איזו מועדפת עליכם ואת הסיבה לכך.
• ככל שתתרגלו יותר, כך כל תרגול יהיה ארוך יותר בהדרגה.

קחו נשימה ותאטו: בדר"כ כאשר המחשבות שלנו נעות במהירות גם אנו נעים בחיפזון, אז תאטו את הקצב שלכם לכמה דקות, גם כאשר אתם קצרים בזמן. שימו לב אם אתם חשים התנגדות כלשהי כשאתם מכווננים לנשימה ולגוף שלכם. תנשמו בקצב איטי ויציב. תלכו עפ"י מסגרת הזמן שלכם, גם הוא קצר.

תמשיכו להיות אחראיים: שוחחו על התרגול עם מדריך/ה, מטפל/ת או חבר/ה באופן קבוע, כדי לדון בתובנות שפיתחתם ובאופן ההתפתחות שלכם. גם כתיבה ביומן או מחברת, יכולים להיות כלי עזר להרהור בחוויה ובצמיחה שלכם.

איך עושים מדיטציה בהליכה- ההסבר המלא

אלה הם השלבים לתרגול מדיטציה בהליכה:

1. תעמדו במקום כשכפות רגליכם ברוחב הירכיים.

2. תנשמו נשימות עמוקות, איטיות ומבוקרות והתמקדו בנקודות של כפות רגליכם, שנוגעות בקרקע.

3. כאשר אתם מרגישים מוכנים, תתחילו לצעוד קדימה בקצב רגוע.

4. תשאפו עמוק מהאף ותנשפו דרך הפה בזמן שאתם הולכים. תתרגלו שאיפה במשך 3-4 צעדים ולאחר מכן, תנשפו במשך 3-4 הצעדים הבאים.

5. חזרו על דפוס נשימה זה תוך כדי הליכה בקצב רגוע, במשך 5 דקות לפחות.

אתם גם יכולים לתרגל מדיטציית הליכה מודרכת ו/או מדיטציית ישיבה לפני או אחרי המדיטציה בהליכה, כדי להעשיר ולהעמיק את היתרונות לבריאותכם.

יתרונות הליכה יחפה

כפות הרגליים מכילות אלפי עצבי תחושה. הליכה יחפה מאפשרת לחוש את המגע עם הקרקע, הטמפרטורה, המרקם והשינויים העדינים - מה שמעמיק את המדיטציה.

מרגישים את האדמה, הדשא או החול - דבר שמגביר תחושת נוכחות ו"הארקה". ראו גם: תורידו את הנעליים: 4 סיבות מדעיות ללכת יחפים - הגוף יודה לכם

כפות הרגליים פועלות בצורה טבעית יותר, ומחזקות שרירים קטנים ברגליים.

כל אבן או עלה יבש הופכים למוקד תשומת לב.

חסרונות וסיכונים

זכוכית, אבנים חדות, צמחים קוצניים או קרקע חמה/קרה מדי (בטמפרטורות קיצוניות, הליכה יחפה אינה מעשית).

עבור מתחילים, הליכה יחפה עלולה להסיח את הדעת בשל כאב או אי-נוחות.

אנשים עם נוירופתיה, סוכרת או רגישות בכפות הרגליים נדרשים להימנע מהליכה יחפה.

מה אומרים המורים

רוב המורים המודרניים, כמו תיך נהאט האן וג'ון קבט-זין, מדגישים את עקרון ההתאמה האישית: "המהות היא תשומת הלב להליכה, לא לרגליים. אם נעליים מסייעות לכם להיות נוכחים - נעלו אותם."

במסורת הזן, הליכה יחפה נהוגה לעיתים קרובות בריטריטים, אך גם שם לוקחים בחשבון את תנאי מזג האוויר ואת בריאות המתרגלים.

המלצות מעשיות

התנסו בשתי השיטות, נסו הליכה יחפה במשטח בטוח (למשל דשא), והשוו להליכה עם נעליים גמישות. מה משרה יותר ריכוז?

בדקו את השטח מראש אם הולכים יחפים סרקו את המסלול לעיניים לפני תחילת התרגול.

התחילו ב- 5-10 דקות הליכה יחפה, ואז העלו בהדרגה.

האזינו לגוף, אם הכאב מסיח את הדעת - עצרו או לבשו נעליים.