מי מכם שאי פעם סיים שיעור יוגה בכמה דקות של מדיטציה (עם מודעות קשובה), כבר יודע שבהתחלה, לוקח מעט זמן להאט את המחשבות המתרוצצות לכם בראש.
"ה-תודעה שלנו נמצאת בתנועה מתמדת, היא דואגת לגבי מועדים אחרונים, אומדת את הביצועים שלנו ו/או של אחרים, כשבמקביל היא גם שוכנת באינטראקציות מהעבר".
אינטראקציה – interaction – זה הוא מצב שבו נעשות פעולות הדדיות בין שני אנשים או יותר הנקראות פעולות גומלין, או הכוח שאותם שני אנשים או יותר, מפעילים זה על זה.
מסבירה נינה סמיילי, רופאה, ד"ר לפילוסופיה (PhD) ומנהלת תכנות התודעה ב-'בית הר מוהונק' שבניו יורק.
תרגול מדיטציה לעומת זאת, מאמן את המוח (התודעה) שלכם להתמקד ב-מודעות (הכרה) שלכם בהווה.
התמקדות זו בהווה, תסייע לכם להגיע אל ה-זן הנחשק.
זן – Zen – זה הוא השם היפני של אחד מהזרמים של ה-בודהיזם הגדולים הנקרא 'בודהיזם מהאיאנה', כשבמקורו בסין קראו לו צ'אן. תורת ה-זן מאפשרת לאדם להביט בעולם שסביבו בתשומת לב מעמיקה, ללא צורך לשפוט שום דבר ואף אחד.
מצב זה של רוגע, גורם גם להרגשה טובה והוא גם מועיל מאוד לבריאות הגופנית שלכם.
בשנים האחרונות, אפילו הרפואה של הזרם המרכזי מתחילה להכיר ביתרונותיו של התרגול העתיק והנפלא הזה, הודות להתרבות המחקרים החושפים עוד ועוד את יתרונותיו האדירים.
"אני ממליץ לכל האנשים, כולל אנשים עם בעיות בריאותיות הנמצאים בטיפול רופא, למצוא את תרגול ה-מדיטציה שהכי מתאים לכם ולתרגל אותו על בסיס יומי".
ממליץ בחום ד"ר מייק רויזן, ראש הבריאות הראשי במרפאת קליבלנד ו-יושב ראש מועצת הייעוץ הרפואי למארזי ויטמינים.
זאת מכיוון שבתרגול מדיטציה, אין לכם את הסיכון של תופעות לוואי שליליות והיא גם בחינם.
אולם, ישנם אנשים שעדיין לא ממש מצליחים להבין כיצד פועלת ה-מדיטציה בדיוק.
"רק לאחרונה אנו מתחילים לראות מחקרים איכותיים, אקראיים, ניסויים מבוקרים שהם גדולים יותר בקנה המידה שלהם".
מסביר ד"ר מדהאב גויאל, בעל תואר מוסמך בבריאות הציבור (MPH), עוזר פרופסור בביה"ס לרפואה של אוניברסיטת ג'ון הופקינס, החוקר את השפעותיה של ה-מדיטציה על הבריאות הכללית.
אז למה בדיוק כדאי לכם לטרוח לעשות מדיטציה?
ההוכחות שיש לנו על כך שה-מדיטציה מועילה לבריאות הגוף והנפש, הן חד משמעיות.
לפניכם 6 דרכים שבהן תרגול ה-מודעות הקשובה שלכם בכל יום, יועילו לגופכם מהפנים אל החוץ.
1. משפרת את בריאות הנפש שלכם
מבחינה פסיכולוגית "מדיטציה מסייעת לנו לצאת מהדרך שלנו". או במילים אחרות, לצאת מהקופסה.
מסביר ד"ר ג'דסון ברואר דוקטור לפילוסופיה (PhD), פרופסור עמית לרפואה ופסיכיאטריה ומנהל מחקר, במרכז ל-מודעות קשובה (Mindfulness) באוניברסיטת מסצ'וסטס.
הקשר החזק שיש בין מדיטציה לבין הבריאות הכללית שלנו, היא היכולת שלה להפחית לחץ, היכול לעורר או להחמיר מספר מצבים בריאותיים וביניהם:
- מחלות לב
- השמנת יתר
- הפרעות חרדה
- ועוד…
אחת מהחדשות הטובות היא: ש-מדיטציה מעלה את מצב הרוח
לאחר שחוקרים בג'ון הופקינס ניתחו ובחנו 47 ניסויים, שכללו למעלה מ-3,000 אנשים בסה"כ.
הם הגיעו למסקנה ש:
תכניות של מדיטציות ל-מודעות קשובה, מסייעות בהפחתת חרדות על פי מטא אנליזה שפורסמה בכתב העת 'ג'אמה (JAMA) רפואה פנימית'.
מטא אנליזה – meta-analysis – מספר שיטות לשם השוואה וחיבור של תוצאות שהתקבלו ממספר מחקרים. כלומר שהיא מהווה ממוצע, המחושב בדרך הכוללת את כלל הנתונים של תוצאות המחקרים.
תרגול מדיטציה לזמן ממושך, מוריד בצורה משמעותית את הסיכון שלכם לפתח דיכאון או לסייע לכם, במידה ואתם מתמודדים כרגע עם דיכאון.
זאת מכיוון שלמדיטציה יש השפעה חיובית על המוח שלכם, מסביר ד"ר רוזין.
מחקרים מראים שטכניקות שונות של מדיטציה, עוצרות את שחרורם של ה-ציטוקינים משני מצב הרוח.
ציטוקינים – cytokines – הם כימיקלים יוצרי דלקות, שביכולתם לגרום להתפתחות דיכאון במשך הזמן.
"יש לנו הוכחות טובות מאוד כעת, המאפשרות לנו להמליץ על מדיטציה מהבחינה הקלינית.
"או כטיפול המרכזי או כטיפול נוסף, לאנשים הסובלים מחרדות, מדיכאון או מכאב כרוני", אומר ד"ר גויאל.
2. מדיטציה מצמצמת את הדלקת המזיקה
"דלקת היא תגובה של הגוף למשהו שהוא לא רוצה אותו בתוכו", מסביר ד"ר רוזין.
במקרים מסוימים דלקת היא דבר טוב, מכיוון שהיא התוצאה של תגובת הגוף שלכם הפועל לתקוף אלרגן או זיהום.
אבל דלקת כרונית גורמת לשינויים מבניים בתוך הגוף שלכם, שהתגלו כקשורים למספר מחלות כרוניות גדולות וביניהן:
- סרטן
- סוכרת
- תסמונת המעי הרגיז (IBS)
- אלצהיימר
- ועוד…
אך למזלנו הרב, גילינו שמדיטציה מסייעת לגופכם למזער את ההשפעות המזיקות הללו.
במחקר שפורסם בכתב העת 'מוח, התנהגות ומערכת החיסון', החוקרים נתנו למשתתפים לבצע תרגולי מדיטציה של מודעות קשובה.
את החלק השני של המשתתפים במחקר הם שיבצו בתכנית לשיפור הבריאות הכללית.
לאחר 8 שבועות
הם נתנו לכלל המשתתפים במחקר למרוח על עורם קרם קפסאיצין שורף, כדי לעורר תגובה דלקתית על העור.
ד"ר רוזין הסביר שהסיבה לקרם הזה, היא שהרבה יותר קל לבחון את העור מאשר את המוח.
לאחר מריחת קרם זה, הם גילו שלאנשים שתרגלו מדיטציה במשך 8 שבועות, הייתה תגובה דלקתית קטנה בצורה משמעותית.
זאת בהשוואה לאנשים שלא תרגלו מדיטציות, מה שהוביל למסקנה ש:
למדיטציה יש את היכולת להפחית את הדלקת הכרונית בתוך גופכם, אומר ד"ר רוזין.
3. תשתלטו על החשקים שלכם
היא לא סתם נקראת אכילה בלתי מודעת, לטחון שקית שלמה של צ'יפס, זו לא בדיוק החלטה מודעת.
במחקר שבוצע בספטמבר 2017 ופורסם בכתב העת 'רפואה התנהגותית': ד"ר ברואר וקבוצת חוקרים יצרו אפליקציה שעוצבה לשימוש באלמנטים של מדיטציה והכרה, כדי להפחית את החשקים.
במשך 28 ימים, קבוצה של אנשים עם עודף משקל ואנשים בעלי משקל גבוה מאוד, עשו מדיטציה במשך 10 דקות ביום.
בסוף הניסוי
הם ריסנו את הצורך שלהם לנשנש ב-40%.
"מודעות קשובה מאפשרת לנו להכניס מודעות מסקרנת לחוויה המציאותית של ההשתוקקות, כך שאנו לא נשאבים לתוכה", מסביר ד"ר ברואר.
אשר מחקרו התמקד באופן מיוחד ביכולות של המדיטציה לשלוט בחשקים למזון ובחרדות.
"עם מדיטציה אנו יכולים לפרוץ את הקשר שבין התשוקה (או הדחף) לבין הפעולה", מבאר ד"ר ברואר.
4. נותנת דחיפת מרץ למוח שלכם
ישנה גם הוכחה לכך ש-מדיטציה המבוססת על מודעות קשובה, נותנת למוח שלכם דחיפת מרץ.
למעשה, מחקר שפורסם בחודש מרץ 2013 בכתב העת 'מדעי הפסיכולוגיה' הגיע למסקנה ש:
שבועיים של תרגול מודעות (מדיטציה), שיפרו את הציונים בהבנת הנקרא במבחן ה-GRE של המשתתפים, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מבחן GRE – הוא מבחן פסיכוטכני שנדרשים לעשות אותו, כאשר רוצים להתקבל למרבית מוסדות הלימוד בחוץ לארץ ואף על ידי מספר מוסדות לימודים בישראל.
"הם הוכיחו ש-מדיטציה עם מודעות קשובה מפחיתה את נדידת המחשבות ומשפרת את הביצועים הקוגניטיביים".
מסבירה מיקי בראון, אחות מוסמכת, מנהלת המרפאה לחינוך, מודעות קשובה ורווחת החולה במרכזי סקילוף של 'הר סיני' לבריאות תעסוקתית, שלא הייתה מעורבת במחקר.
זה לא ברור לחלוטין כיצד זה קורה, אבל מחקר נוסף שפורסם בנובמבר 2005 גילה ש-מדיטציה מעבה חלקים במוח שלכם, כולל אזורים הקשורים לתשומת לב ולהתבוננות פנימית.
ותסכימו עם ד"ר גויאל על כך ש-"מוח גדול" מתורגם בפועל ליותר כוח.
מחקר עוקב נוסף שפורסם בנובמבר 2010 גילה גם שעשיית מדיטציה במשך 40 דקות ביום, במשך חודשיים רצופים בסה"כ:
הספיקה להגדיל את נפח המוח באזורים הקשורים ל:
- מתח
- למידה
- זיכרון
- אמפתיה (הזדהות רגשית)
- פרספקטיבה (נקודת מבט)
- ו-חמלה
מה שהופך אתכם לטובים יותר, בלא מעט משימות קוגניטיביות.
5. מדיטציה מונעת הזדקנות מוקדמת
האם מדיטציה יכולה להיות בסיס מוצק לנעורים?
"אנו יודעים שמתח שלא משתלטים עליו הוא אחד מהגורמים הגדולים ביותר להזדקנות", אומר ד"ר רוזין.
"הוא מעלה את הסיכון שלכם לפתח מחלות לב, שבץ וסרטן".
במחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת 'פסיכיאטריה מתורגמת (Translational Psychiatry)', החוקרים גייסו 102 נשים.
נשים אלה בילו במשך 6 ימים במקום מבודד שבו הן פשוט נרגעו או, יישמו תכנות של מדיטציות.
בהשוואה לבדיקת הדם שעשו הנשים לפני שהן התחילו את הניסוי, בדיקות הדם מסוף הניסוי:
הראו שיפורים ב-סמנים הביולוגיים הקשורים להזדקנות, בקרב המודטות (עושות מדיטציה) החדשות.
למרות שהמדע לא מצליח לשים את האצבע על הסיבה המדויקת:
"אנו יודעים מהניסוי הזה וממחקרים נוספים, שהמדיטציה פועלת במישרין להפחתת השפעות ההזדקנות של המתח", מסביר ד"ר רוזין.
6. מרחיקה מכם את ה-התקררות
מדיטציה התגלתה ביכולת העצומה שלה להדוף מכם התקררות.
במחקר שפורסם בכתב העת 'תולדות הרפואה המשפחתית' ביולי 2012, החוקרים הקצו 150 משתתפים בגילאי 50 ויותר, לאחת משלוש הקבוצות הבאות, למשך 8 שבועות:
- תרגול מדיטציית מודעות קשובה
- אימונים גופניים בעוצמה מתונה
- וקבוצת ביקורת
המדיטציה והפעילות הגופנית, הפחיתו שתיהן את הרגישות שלהם להתקררות, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
שתי הקבוצות (מדיטציה ופעילות גופנית) לקחו מעט יותר ממחצית ימי המחלה, שלקחו האנשים שהשתתפו בקבוצת הביקורת, במהלך תקופת הניסוי.
ההשפעות המרגיעות שיש למדיטציה על הגוף, הן ככל הנראה הגורם המשפיע, מסביר ואומר ד"ר גויאל.
היות ומתח מפריע ליכולת של מערכת החיסון שלכם להילחם בזיהומים, מוסיף גויאל.
7. משפרת את יכולת הגוף להתמודד עם כאב
אם הכאב מסתובב לכם במחשבות, בתורת המדיטציה יש לכם את היכולת לכבות אותו.
מחקר חדש וקטן יחסית שפורסם כתב העת 'מדעי המוח', בחן כיצד המדיטציה מסייעת לכבות את הכאב.
על מנת ליצור בסיס, נאמר ל-15 אנשים ללא ניסיון במדיטציות פשוט להתמקד בנשימות שלהם, כשהם בתוך מכשיר ה-אמ.אר.איי (MRI).
במהלך הסריקה, החוקרים מרחו לסירוגין כמות קטנה של חומר מחמם על השוקיים שלהם ולאחר הניסוי, הם ביקשו מהאנשים לדרג את עוצמת הכאב שחשו.
לאחר מכן המשתתפים במחקר עשו במשך 4 ימים תרגולי מדיטציה עם מודעות קשובה, לפני שהם חזרו על התהליך הנ"ל.
לאחר שהמשתתפים במחקר למדו טכניקות של מדיטציה
הם דיווחו על ירידה של 57% בחוסר הנעימות ועל ירידה של 40%, בעוצמת הכאב.
מדיטציה לא בדיוק משנה את הכאב הגופני, מסבירה בראון.
סריקות המוח שבוצעו במהלך המחקר הראו שמדיטציה מפחיתה את הפעילות באזורים במוח הקשורים לתחושה, כך שהיא למעשה משנה את ההתייחסות שלנו לתחושה, היא מסבירה.
או במילים אחרות, מדיטציה מסייעת למוח שלנו לנסח מחדש את הכאב וכך היא גורמת לכאב להיות קל יותר, בחוויה.
בזמן תרגול מדיטציה עם מודעות קשובה, "האדם לומד באופן פעיל כיצד להתבונן במה שהוא מרגיש ואז לא להגיב לרגש", מסביר ד"ר גויאל.
"מדיטציה היא דרך אחת לאמן את המוח להפחית את התגובות השליליות של האדם", מוסיף גויאל.
מדריך לתרגול מדיטציה עם מודעות קשובה למתחילים
התחלת תרגול של מדיטציה עם מודעות קשובה, היא דבר קל ופשוט מאוד.
אתם לא חייבים לתרגל מזמורים מסוג "אום", אלא אם אתם רוצים לעשות זאת.
"למדיטציה יש צורות רבות, בין אם זה תרגול נשימה, שימוש במנטרה, או דמיון מודרך", מסבירה ד"ר סמיילי.
"אתם יכולים לשלב בקלות רבה מדיטציה עם מודעות קשובה בתוך השגרה היומיומית שלכם, בדומה למקלחת בבוקר ולהפסקות ה-קפה.
"למתחילים אני ממליצה להתחיל תרגול מדיטציה (בוננות) בעזרת תרגילי נשימות", אומרת ד"ר סמיילי.
כך תעשו זאת:
תתחילו למקד את עצמכם בעזרת מספר נשימות עמוקות.
"כאשר אתם שואפים את האוויר ונושפים אותו עמוקות, תאמרו בלב 'פנימה' ו- 'החוצה' בהתאם לשאיפה ולנשיפה כמובן" מסבירה ד"ר סמיילי.
"במהלך המחזוריות הזו, אם עולות בכם מחשבות, תכירו בהן בעדינות וללא כל שיפוטיות, תאפשרו להן לעזוב ותשובו לנשימות". מתארת ומבארת ד"ר סמיילי.