שינוי בתזונה יכול להשפיע בצורה משמעותית למניעה ולטיפול בסרטן השד. חומצות השומן אומגה- 3 שהתגלו במספר זנים של דגי מים מתוקים ומי אוקיינוס, יכולים לשחק תפקיד חשוב.
מחקרים מדעיים מצביעים על כך שתזונה קבועה, יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן השד עד- 14%, בעזרת אכילת שתי מנות של דגים שמנים בכל שבוע.
מחקר על תזונה וסרטן השד
קבוצת חוקרים סינית עשתה השוואת מידע וסיכום בין מחקרים שונים שפורסמו בעבר, שבחנו את הקשר שבין צריכת דגים וחומצות השומן הבלתי רוויות אומגה- 3 (ידועות גם כ-n-3 PUFA) והסיכון להתפתחות סרטן השד.
26 הוצאות לאור, מחקר של 20,905 מקרים של סרטן השד בקרב 88,585 משתתפים במחקרים, נכללו במטא אנליזה (השוואת וצירוף תוצאות שהתקבלו ממספר מחקרים). התוצאות פורסמו בשנת 2013 בכתב העת הבריטי לרפואה (BMJ).
החוקרים הגיעו למסקנה שככל שצריכת אומגה- 3 מדגים גבוהה יותר, כך ירד הסיכון להתפתחות סרטן השד בקרב האוכלוסיה שהשתתפה במחקרים.
המשתתפים קיבלו שילוב של חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA- מקבוצת אומגה- 3) ושל חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA- מקבוצת אומגה- 3), שתיהן חומצות חיוניות וחשובות מאוד מקבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות אומגה- 3.
על כל 100 מיליגרם של אומגה- 3 ליום, הסיכון ירד ב- 5%. הסיכון יכול לרדת עד 14% וזו ירידה משמעותית המיוחסת להרגל תזונה אחד ספציפי.
המחקר סיפק תמיכה לשימוש בשמן דגים איכותי בקרב נשים, הרוצות להפחית את הסיכון שלהן לחלות בסרטן השד.
זה מה שאתן צריכות לאכול
אנו שומעים הרבה על חומצות השומן אומגה- 3 ואומגה- 6, אולם העולם של חומצות השומן מורכב מאוד. כשאתם מגיעים לשלב שבו אתם מנסים לכונן את הדרך הטובה ביותר למלא את הדרישות היומיות של גופכם, הדברים הופכים למורכבים אף יותר.
לכן הבאנו אליכם תקציר בנושא זה, שיעזור לכם להבהיר את הדברים קצת יותר.
חומצות השומן הרב הבלתי רוויות אומגה- 3 ואומגה- 6 (שרשרת ארוכה), חיוניות לתפקודי גופכם. הן בונות תאים והן תומכות במוח ובמערכת העצבים של גופכם.
היות וגופכם אינו יכול לייצר אותן בעצמו, עליכם לצרוך אותן מהמזון או בעזרת תוספי תזונה טבעיים. אך עליכם לקחת בחשבון מספר דברים, כאשר אתם בונים את התזונה מונעת הסרטן שלכם.
עליכם לקחת בחשבון את היחס שבין אומגה- 3 לאומגה- 6
על מנת להיות בריאים, עליכם לשמור על יחס של 1:1 בין אומגה-3 לאומגה- 6. אך בימינו אנו, היחס ביניהן הוא 15:1 לטובת אומגה- 6. הבעיה היא, שיותר מידי אומגה- 6 ולא מספיק אומגה- 3, יכולה לגרום לגופכם לחלות.
חומצות השומן אומגה- 6 פועלות כמקדמות דלקות וחומצות השומן אומגה- 3 פועלות כאנטי דלקתיות, לכן כאשר האיזון מופר, מצבים כרוניים יכולים להתפתח והם כוללים סרטן, מחלות לב ומחלות אוטואימוניות.
אנשים מהעולם המפותח נמצאים לעתים קרובות במחסור של חומצות השומן אומגה- 3. אנו צורכים מזונות רבים מידי המכילים אומגה- 6 כגון שמני ירקות מעובדים למיניהם כמו שמן סויה, שמן חמניות, שמן חריע ושמן תירס.
כל זאת בזמן שאנו מתעלמים מדגים עשירים באומגה- 3. לכן הדבר הראשון שעליכם לעשות, זה להפחית את הצריכה של אומגה- 6.
מקורות של אומגה- 3
אתם יכולים לקבל את האומגה- 3 מצמחים ומדגים שונים ממים קרים וממי ים. דגים שמנים מכילים גם את החומצה האיקוסאפנטאנואית (EPA- מקבוצת אומגה- 3) וגם חומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA- מקבוצת אומגה- 3).
חומצת ה- DHA חיונית לכם מאוד והיא זכתה בתשואות רבות היות והיא מספקת לגופכם את כל היתרונות של אומגה- 3. כפי שצוין קודם, ישנם גם מקורות צמחיים לחומצת האומגה- 3.
המקורות הצמחיים כוללים: ירקות עם עלים ירוקים (בכמות קטנה יחסית), אגוזי מלך (ביחס טוב לאומגה- 6), בזמן שזרעי פשתן וצ'יה מכילים את היחס הטוב ביותר בין אומגה- 3 לאומגה- 6.
לאור העובדה שהמינון היומי המומלץ הוא 2-3 גרם, נשים בהיריון וגברים זקוקים ל-3 גרם, הכי קל ופשוט יהיה להוסיף 1-2 כפות של זרעי פשתן או צ'יה למזון שלכם.
כך תספקו לגופכם 1.5-3 גרם ליום מסוג ALA ותוספת של חופן אגוזי מלך גולמיים ליום, תמלא את גופכם בכמות מצוינת של אומגה- 3. אומגה- 3 נהרסת בבישול, באור ובמגע עם האוויר, לכן מומלץ להוסיף את זרעי הצ'יה והפשתן טחונים, למזונות קרים כמו שייקים, סלט וכו'.
אלה הדגים המהווים את המקור הטוב ביותר לאומגה- 3
- סלמון פראי
- מקרל
- סרדינים
- אנשובי
זו כמות הדגים שאתם צריכים לאכול
אם אתם בריאים ואתם רוצים לתחזק את בריאותכם, מומלץ לכם לאכול מנות דג במשקל של 180 גרם, 2 עד 3 פעמים בשבוע. אכילת הדג תספק לגופכם כמויות מספקות של EPA ו- DHA וגם תתן לגופכם חלבון, סלניום וויטמין D.
אם אתם סובלים ממצב כרוני זה מכבר, אולי תיקחו בחשבון לקחת תוספי תזונה לצד אכילת דגים. מומלץ לכם לקחת כל יום 1 גרם של שמן דגים איכותי ולשלבו עם אכילת דגים 2 עד 3 פעמים בשבוע.
כך תוודאו שאתם מקבלים את המינון המרפא של DHA, שזה 1.5 גרם ליום. מנה בגודל סטנדרטי של סלמון מכילה עד 3 גרם של EPA ו- DHA (תלוי בעונת השנה, כיצד מכינים אותה ומה המקור שלה).
מה עדיף, דג או שמן דגים?
זו היא דילמה של אנשים רבים ולחוקרים שונים יש דעות שונות בנושא זה. אך התוצאות של הניתוח שפורסמו בכתב העת BMJ, הראו העדפה לשמן דגים כאשר מדובר בסרטן השד.
אם אתם בוחרים להיעזר בתוספי מזון, תוודאו שהם מכילים גם DHA וגם EPA. כדי לשפר את ספיגתו של שמן הדגים בגוף עליכם ליטול את התוסף יחד עם ארוחה עשירה בשומנים בריאים.
לדוגמה- אם אתם לוקחים את תוספי המזון יחד עם שמן זית, הגוף יוכל לספוג אותם טוב יותר, מאשר אם תיטלו אותם לבד.
לסיכום
על פי סיכום המחקרים הנוכחי, במידה ואתם מעוניינים להפחית את הסיכון שלכם לחלות בסרטן השד ובסוגי סרטן אחרים, מומלץ לכם להוסיף לתזונה שלכם:
- 1-2 כפות זרעי פשתן ו/או צ'יה טחונים וחופן אגוזי מלך גולמיים, ליום
- לאכול 2-3 פעמים בשבוע דג שמן
- להגביל את צריכת האומגה- 6 שלכם
- להוסיף תוסף תזונה של שמן דגים במקרה הצורך