אנשים המאובחנים כטרום סוכרתיים צריכים לקחת זאת יותר ברצינות ולראות זאת כקריאת השקמה לחולל שינוי בחייהם.
אין זה אומר שאנשים אלה בהכרח יפתחו סוכרת, מכיוון שיש להם את הזמן ואת האפשרות לשפר את ההרגלים שלהם וטיפול מקדים, בהחלט יכול להשיב את רמות הסוכר בדם לטווח הנורמלי.
הפעולה הראשונה שעליכם לבצע, היא הוצאת ההרגלים הלא בריאים מהחיים שלכם ויצירת הרגלים בריאים, שישפרו את בריאותכם. להיות מאובחנים כטרום סוכרתיים זו בעצם הזדמנות ליזום שינויים באורח החיים שלכם, שיעזרו לכם למנוע את הסוכרת.
7 צעדים מקדימים וחיוניים להפחתת הסיכון שלכם להתפתחות סוכרת מסוג 2
1. תתחילו להיות פעילים גופנית
להיות פעילים גופנית הוא אחד מהשינויים החשובים שעליכם לעשות, על מנת להפחית את הסיכון שלכם ואף למנוע את ההתפתחות של סוכרת מסוג 2. אם חלף זמן רב מהפעם האחרונה שהייתם פעילים, תתחילו בהדרגה.
תחליפו את המעלית במדרגות, תעשו מתיחות בזמן שאתם צופים בטלוויזיה וכדומה. התעמלות היא חלק בלתי נפרד מתכנית הטיפול לטרום סוכרתיים, מכיוון שהיא מורידה את רמות הסוכר בדם ומצמצמת את שומן הגוף.
תכנית אימונים אידאלית צריכה להתבצע 5 ימים בשבוע, 30 דקות בכל פעם. אך אם אינכם יכולים להקדיש כל כך הרבה זמן בכל אימון, תזכרו שגם לרצפים קצרים של התעמלות יש ערך רב.
2. הורדה במשקל
אכילת יתר היא אחד מהגורמים העיקריים להתפתחות של סוכרת מסוג 2. חשוב שתבינו שאינכם צריכים להוריד עשרות קילוגרמים כדי להרגיש בהבדל וכדי למנוע סוכרת מסוג 2.
מחקרים הראו שהפחתה של 7% ממשקל הגוף, עוזרת להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת בכ-58%. חשוב מאוד להוריד במשקל כדי לשפר את בריאות גופכם ואת רמות הסוכר בדם, אך הנקודה היא שאתם לא צריכים לעשות דיאטה קיצונית שאף עלולה לפגוע בבריאותכם.
3. תשפרו את הרגלי השינה שלכם
אדם שאינו ישן מספיק שעות בלילה על בסיס קבוע, יתקשה להוריד במשקל ומחסור שינה זה יקשה על גופו להשתמש באינסולין בצורה יעילה.
לכן מומלץ לכם לאמץ הרגלי שינה טובים, תלכו למיטה בשעות קבועות ותתעוררו בשעות קבועות בכל יום, תרפו את גופכם לפני שאתם מכבים את האורות והימנעו מצפיית יתר בטלוויזיה או משימוש מופרז בסמארטפון שלכם לפני השינה.
4. תקבלו תמיכה
הורדה במשקל, תזונה בריאה ופעילות גופנית על בסיס קבוע, הם תהליכים שהופכים לקלים יותר כאשר ישנם אנשים סביבכם התומכים בכם ומעודדים אתכם.
אתם יכולים למשל להצטרף לקבוצה של ירידה במשקל או אם יש בקרבת ביתכם קבוצה של מתעמלים מתחילים לשם בריאות וכדומה.
5. תשפרו את התזונה שלכם
תאכלו הרבה ירקות ובעיקר את אלה המכילים פחות עמילן כמו תרד, ברוקולי, גזר ושעועית ירוקה. תוסיפו מזונות שעשירים בסיבים לתזונה היומית שלכם ובמקום מזונות מזוקקים ומעובדים, תבחרו בדגנים מלאים כמו אורז מלא או סגול במקום אורז לבן.
צעד חשוב נוסף הוא החלפת מזונות המכילים הרבה קלוריות, בחלופות דלות קלוריות כמו למשל שמן זית או שמן קוקוס במקום שמן רגיל.
גם פירות מאוד מומלץ לכם לאכול, אף על פי שטרום סוכרתיים וסוכרתיים מודאגים לפעמים מאכילת פירות מכיוון שהם מכילים סוכר.
האגודה האמריקאית לסוכרת אומרת שאכילת פירות חשובה מאוד; וכדאי פשוט להיעזר באינדקס הגליקמי לשם הכוונה בבחירת המזון.
6. תבקרו את הרופא שלכם באופן קבוע
אנשים המאובחנים כטרום סוכרתיים, לא תמיד מבינים את החשיבות של ביקורים תכופים אצל הרופא שלהם. אולם ישנה חשיבות גדולה למעקב רפואי על בסיס תדיר, כל שלושה עד שישה חודשים.
אם מצבכם טוב וחל שיפור, אתם תקבלו ביטחון מהרופא ויש לכך חשיבות משמעותית ביותר. אם מצבכם לא השתפר, הרופא שלכם יוכל להחזיר אתכם למסלול וייתן לכם עצות נקודתיות או תרופות אם ישנו צורך לכך ועוד.
7. תתחייבו לעצמכם
התחייבות לשינוי אורח החיים שלכם, היא המפתח החשוב ביותר להצלחתו של התהליך. עליכם להבין את העובדה, שאתם כנראה לא תיישמו את השינויים בצורה מושלמת בכל יום, אולם אתם מחויבים לעשות את הטוב ביותר שאתם יכולים בכל מצב.
משברים ואתגרים, הם חלק מתהליך השינוי ועליכם לקחת זאת בחשבון, תאפשרו לעצמכם לחוות את הרגעים האלה, כדי שתוכלו לצאת מהם חזקים יותר וטובים יותר.
