נוגדי חמצון או אנטיאוקסידנטים (antioxidants) בלועזית, הם תרכובות המיוצרות ע"י הגוף והן קיימות מטבען גם במזונות מהצומח.
תרכובות צמחיות אלה מגינות על תאי הגוף מפני הרדיקלים החופשיים.
רדיקלים חופשיים בגוף שאינם מנוטרלים, גורמים במשך הזמן לעקה חמצונית אשר מגבירה את הסיכון שלכם לפתח מחלות שונות כולל כרוניות.
הקפדה על תזונה עתירת נוגדי חמצון, מעלה משמעותית את רמות נוגדי החמצון בדם וע"י כך פוחתת העקה החמצונית יחד עם הסיכון להתפתחותן של מחלות שונות.
1. שוקולד מריר פרווה 75% ומעלה
למזלם של אוהבי השוקולד, לשוקולד המריר יש ערכים תזונתיים טובים. מכיוון שהוא מכיל יותר קקאו (טהור) בהשוואה לשוקולד חלב, בנוסף ליותר מינרלים ונוגדי חמצון.
אף יותר מכך, נוגדי החמצון שמכיל שוקולד מריר איכותי המכיל לפחות 75% קקאו ומוצקי קקאו נלמדו במחקר, שבו למדו החוקרים שבין יתרונות הבריאות שלו כלולים ירידה בדלקות והפחתת גורמי הסיכון למחלות לב.
2. פקאנים עשירים בנוגדי חמצון
אגוזי פקאן הם סוג של אגוז שמקורו בצפון אמריקה. הם מהווים מקור טבעי מצוין לשומנים בריאים, מינרלים, ויטמינים והם שופעים בנוגדי חמצון.
בנוסף לכך, אכילת פקאנים מעלה את רמות נוגדי החמצון בדם, אשר מסייעת לגופכם למנוע את התפתחותן של מחלות שונות כולל מחלות לב.
אתם יכולים לשלב פקאנים בסלט הירקות או הפירות, בשייקים, בגלידות הביתיות וכחטיף עם פרי או ירק בין הארוחות כדי לקבל חלבון מלא וכדומה.
במחקר שפורסם ב-2020, נמצא כי צריכת פקאנים עשויה לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הדלקות בגוף, הודות לתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם.
3. אוכמניות
אוכמניות ידועות בכך שהן שופעות בחומרים מזינים ועשירות מאוד בנוגדי חמצון.
במחקר מטא אנליזה שבו בחנו החוקרים מידע ממספר מחקרים שונים.
למדו החוקרים שנוגדי החמצון של האוכמניות מעכבים את הירידה הקשורה להזדקנות בתפקודי המוח, ע"י נטרול הרדיקלים החופשיים, הפחתת הדלקת וע"י שינוי ביטוים של גנים מסוימים.
בנוסף לכך, נוגדי החמצון שבאוכמניות ובעיקר האנתוציאנינים נלמדו במחקר שבסופו המסקנה הייתה שהם מפחיתים את גורמי הסיכון למחלות לב, מאזנים את שני סוגי הכולסטרול ואת לחץ הדם.
4. תות שדה שופע בנוגדי חמצון
תות שדה הוא פרי מתוק, מרענן, רב גוני השופע בוויטמין C טבעי (כל עוד שלא מחממים אותו) ובמינרלים וויטמינים בכלל.
בנוסף לכל הטוב הוא גם עשיר מאוד בנוגדי החמצון אנתוציאנינים (anthocyanins), אשר מעניקים להם את צבעם האדום העז.
במחקר שנערך על אנתוציאנינים למדו החוקרים שהם מפחיתם את הסיכון למחלות לב ע"י כך, שהם מאזנים את רמות כולסטרול ה-LDL ומעלים את רמות כולסטרול ה-HDL.
5. ארטישוק
ארטישוק הוא מקור טבעי מצוין לוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
הם עשירים במיוחד בנוגד חמצון הנקרא חומצה כלורוגנית (chlorogenic acid), שמפחיתה את הסיכון להתפתחותם של סוגי סרטן שונים, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
כפי שהתגלה במחקר, שפורסם ב-2017.
תכולת נוגדי החמצון שבארטישוק, עשויה להשתנות בהתאם לאופן שבו מבשלים אותו.
6. גוג'י ברי עשיר בנוגדי חמצון
גוג'י ברי משווק לעתים קרובות כמזון על, היות והוא שופע מטבעו בוויטמינים ומינרלים.
גרגר היער גוג'י ברי הנקרא בעברית פרי האטד, מכיל גם נוגד חמצון ייחודי הנקרא 'פוליסכרידים של ליצ'י פראי' (Lycium barbarum polysaccharides) אשר התגלו כבעלי פעילות המפחיתה את הסיכון למחלות לב ולהתפתחות סרטן.
כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2019.
7. פטל שחור
גרגר היער פטל, הוא מקור טבעי מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים כולל ויטמין C ומנגן ולסיבים תזונתיים.
במחקר מטא אנליזה שנערך על 5 מחקרים, הגיעו החוקרים למסקנה שתכונותיו האנטי דלקתיות ונוגדות החמצון של הפטל השחור מאטה ומדכאה סוגי סרטן שונים.
בנוסף לכך במחקר שנערך על פטל אדום למדו החוקרים כי נוגדי החמצון שהפטל מכיל והאנתוציאנינים בפרט, מפחיתים את הדלקות בגוף כמו גם את העקה החמצונית.
מה שמפחית את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב ושל מחלות בכלל.
8. קייל גדוש בנוגדי חמצון
קייל הוא אחד מהירקות העליים הירוקים המזינים ביותר על פני האדמה והוא עשיר בסידן, בטא קרוטן (ויטמין A), ויטמין K ו-C והוא גדוש בנוגדי חמצון.
כפי שלמדו החוקרים במחקר מטא אנליזה, שפורסם ב-2023.
9. כרוב סגול (אדום)
הכרוב הסגול הנקרא גם כרוב אדום, שופע מאוד במינרלים ובוויטמינים C, A ו-K וכמובן שהוא מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון.
גם הכרוב הזה שופע בנוגדי החמצון אנתוציאנינים המעניקים לו את צבעו העז אשר מחסלים דלקות, מונעים מחלות לב ומפחיתים את הסיכון למספר סוגי סרטן.
כפי שלמדו החוקרים במחקר שנערך על השפעות האנתוציאנינים על בריאות האדם.
ויטמין ה-C פועל גם הוא כנוגד חמצון בגוף תוך כדי שהוא מחזק את מערכת החיסון, שומר על העור והמפרקים בריאים בין הייתר.
10. נוגדי חמצון בקטניות
קטניות הן קבוצה מגוונת של צמחים תרמילאים, אשר מחירן סביר והן בריאות ומזינות מאוד.
הן גם עשירות מאוד בסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים, החיוניים לשמירה על פעילות מעיים בריאה.
קטניות הן גם אחד מהמקורות הצמחיים הטובים ביותר לנוגדי חמצון, כפי שלמדו החוקרים במחקר מ-2016, אשר מכילות גם את נוגד החמצון הנקרא קמפרול (kaempferol).
קמפרול מפחית את הדלקות ומדכא את גדילתם של תאי סרטן בגוף, כפי שלמדו החוקרים במחקר שנערך עליו ופורסם ב-2020.
11. סלק
סלק אדום הוא ירק שורש המהווה מקור נהדר לפולאט (B9), סיבים תזונתיים, אשלגן, ברזל, נוגדי חמצון ועוד.
הסלק עשיר במיוחד בקבוצת נוגדי חמצון הנקראת בטאלאינים (betalains), אשר מעניקה לו את צבעו האדום-סגול העז.
בטאלאינים אלה התגלו במחקר מטא אנליזה, כבעלי יתרונות בריאותיים מופלאים. בין יתרונות הבריאות המגובים הללו כלולים- הפחתה משמעותית להתפתחות סרטן.
12. נוגדי החמצון של התרד
תרד עשיר מטבעו, בוויטמינים ומינרלים חיוניים ובנוגדי חמצון.
הוא גם מהווה מקור צמחי מעולה לזאקסנטין (zeaxanthin) וללוטאין (lutein), שהם שני נוגדי חמצון חשובים מאוד להגנה על העיניים מפני אורכי גל אור מזיקים; ומהקרניים האולטרה סגולות.
כפי שלמדו החוקרים במחקר מ-2017.
13. תבלינים וצמחי מרפא
תבלינים כדוגמת שום, ג'ינג'ר וכורכום כמו גם צמחי מרפא כדוגמת רוזמרין, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, מרווה. מכילים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל נוגדי חמצון חשובים.
הוספתם לארוחות שלכם על בסיס יומיומי, מפחיתה את העקה החמצונית, מה שמפחית את הסיכון שלכם לפתח מחלות שונות ומגוונות.
כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2017.
14. נוגדי החמצון של במיה
במיה היא צמח המפיק פרחים עם תרמילי זרעים אכילים, הגדל באופן הטוב ביותר באקלים חם טרופי.
הבמיה עשירה מאוד בחומרים מזינים חיוניים כדוגמת מגנזיום, פולאט וסיבים תזונתיים כמו גם ויטמינים חיוניים כדוגמת K, A ו-C (כאשר היא נאכלת טרייה).
בנוסף היא שופעת גם בנוגדי חמצון שהם אנטי דלקתיים, שגם מאזנים את רמות הכולסטרול ואת לחץ הדם. כפי שלמדו החוקרים במחקר מ-2020.
במקביל לכך שהם מגינים על הלב והמוח. כפי שלמדו החוקרים במחקר מ-2021.
