במשך העשורים האחרונים, גרמו לנו לחשוב ש-פחמימות, הן הגורם לעלייה במשקל שיצאה מכלל שליטה ברחבי העולם.
כתוצאה מכך, אנשים רבים ברחבי העולם הוציאו לגמרי את הפחמימות מהתזונה שלהם.
והבעיה שנוצרה?
פחמימות, אלה הבריאות והמורכבות, הן חלק חיוני לתזונה בריאה ומאוזנת.
כאחת מה-מקרונוטריינטים ההכרחיים לגופנו, פחמימות חשובות לייצור אנרגיה, לתפקודי המוח, העיניים ואפילו לירידה במשקל.
הבעיה העמוקה שנוצרה ממחסור ב-פחמימות
מלבד העובדה שאנשים אומללים כאשר הם ממעטים בפחמימות, בשל המחסור באנרגיה, הם גם נוטים להעלות יותר במשקל.
כמובן שהפחתה באכילת פחמימות תסייע לכם להוריד במשקל לטווח הקצר.
אבל בסך הכל, זו לא דרך בריאה או ברת קיימא להוריד במשקל ולשמור על משקל בריא.
הדיאטן הרשום ג'ים וואיט והבעלים של רשת מכוני הכושר ג'ים וויט כושר ותזונה, מסביר לנו מדוע אנשים דווקא עולים במשקל, כאשר הם מוותרים על פחמימות.
7 הסיבות שוויתור על פחמימות גורם לעייפות והשמנה
1. חסרים לכם סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם חומרים מזינים חיוניים המקלים על מערכת העיכול שלכם, גורמים לתחושת שובע לאורך זמן ארוך יותר ואף מסייעים לכם לרדת במשקל ולשמור על משקל בריא.
המכון לרפואה האמריקאי, ממליץ לנשים לצרוך בערך 25 גרם סיבים ולגברים בערך 38 גרם סיבים ביום, לפחות.
היות וסיבים תזונתיים נמצאים בהרבה מזונות מדגנים מלאים כמו לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, אורז מלא, גריסים וכדומה.
המשמעות של וויתור על פחמימות היא, שאתם מחמיצים חומר מזין יקר ערך והכרחי לגופכם.
במחקר שפורסם בכתב העת 'תולדות הרפואה הפנימית' התגלה:
שאנשים שהעלו את צריכת הסיבים התזונתיים ל-30 גרם ליום מבלי לבצע שינוי נוסף בתזונה או באורח החיים, הורידו במשקל באותה מידה כמו המשתתפים שהפחיתו בכמות הקלוריות.
הסיבים התזונתיים, מכילים גם את הוויטמינים מקבוצת B ההכרחיים והם אף מפחיתים את רמות הכולסטרול.
אלה רק חלק מהסיבות החשובות, שבשלן אסור לכם להוציא את ה-פחמימות מהתזונה שלכם לגמרי.
- אז תעשירו את התזונה שלכם ב: 12 מאכלים שמכילים יותר סיבים תזונתיים מחטיף בריאות
- תגלו מה בדיוק קורה לגוף שלכם כאשר חסרים לכם סיבים וכיצד להוסיף אותם לתזונה היומית: מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים
2. אין לכם מספיק אנרגיה להתעמל
האם ידעתם שתזונה בריאה חשובה יותר מפעילות גופנית, כשמדובר בירידה במשקל?
במחקר שהתפרסם בכתב העת 'גבולות בפיזיולוגיה', פעילות גופנית שורפת בין 10% ל-30% מצריכת הקלוריות הכללית.
כשבמקביל לכך, האוכל מהווה 100% מכלל צריכת האנרגיה שלנו ולפיכך, שליטה על התזונה שלנו משפיעה יותר מאשר שגרת האימונים שלנו.
זה לא אומר שפעילות גופנית לא חשובה לבריאות שלנו, כי היא מאוד חשובה לבריאות הלב, לאריכות הימים שלנו והיא מאיצה את תהליך הירידה במשקל.
הבעיה הנוצרת מוויתור על פחמימות היא, שאין לכם מספיק אנרגיה ומרץ ללכת לחדר הכושר או לביצוע פעילות גופנית כלשהי.
זאת מכיוון ש-פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף שלכם וכאשר הן אינן, כך גם נעלמות רמות האנרגיה שלכם.
וויאט מסביר שאנשים שמוותרים לגמרי על פחמימות, או שהם מגבילים יותר מידי את צריכת הפחמימות שלהם, חווים מחסור באנרגיה.
"פעמים רבות אתם אפילו מדלגים על האימון או שאתם לא משקיעים מספיק אינטנסיביות כדי להגיע לתוצאות הטובות", מוסיף וויאט.
אם אתם לא מצליחים לגייס מספיק אנרגיות כדי ללכת לחדר הכושר ואתם ישנים במקום להתעמל, אתם תרגישו את השינוי גם בקו המותניים שלכם.
- תיעזרו בתרגילים הקלים הללו כדי להוריד במשקל: 6 תרגילים קלים שיעזרו לכם להוריד במשקל
- תחטבו את הישבן בעזרת התרגילים הפשוטים האלה: 6 תרגילי בלרינה קלים לעיצוב וחיטוב הישבן
- תיהנו מיוגה בלי לצאת מהבית: יוגה 10 תרגילי פשוטים להורדת השומן בבטן
3. אתם אוכלים יותר מידי חלבונים
צריכה מספקת של חלבונים בתזונה היומית תסייע לכם להוריד במשקל.
חלבונים הם מקרונוטריינטים חשובים, שמסייעים לכם לבנות מסת שריר רזה שורפת שומן ושומרת עליכם שבעים ומסופקים.
אבל כאשר אתם מוותרים על פחמימות, נותרים לכם רק 2 מקרונוטריינטים:
- חלבון
- שומן
וככל שחלבון הכרחי, חיוני וחשוב לגופכם, הוא לא צריך להיאכל בהפרזה.
"אנשים חושבים, 'אני לא יכול לאכול כמה חלבונים שאני רוצה', אבל לחלבון עדיין יש קלוריות.
"למעשה, ל-1 גרם של חלבון יש 4 קלוריות ומה שאנשים עושים זה, הם מורידים את כמות ה-פחמימות ואז הם מעלים את כמות השומן והחלבונים לרמות גבוהות", מסביר וויאט.
כלומר, שאנשים מכניסים הרבה יותר קלוריות לגופם ממה שהם מתכוונים.
כדי להוריד במשקל, גברים צריכים לצרוך 56 גרם חלבון ונשים 46 גרם חלבון ביום.
- זה מה שקורה לכם כשאתם צורכים יותר מידי חלבונים: 7 תופעות לוואי של צריכת חלבונים מופרזת
4. אתם אוכלים יותר מדי שומנים במקום פחמימות
בדיוק כמו עם צריכה מופרזת של חלבונים, יש אנשים שצורכים יותר מידי שומנים אחרי שהם מוותרים על ה-פחמימות.
ברור ששומנים בריאים כמו אומגה 3 הם נוגדי דלקות והם גורמים לתחושת שובע מספקת, אך בהחלט יש דבר כזה יותר מידי ממשהו טוב.
"לשומן יש פי שתיים יותר קלוריות מאשר יש ל-פחמימות", מסביר וויאט.
"אני חושב כיצד אנשים מעלים במשקל במובן שהם אוכלים יותר מידי מה-מקרונוטריינטים האחרים, שגורמים להם לעלות במשקל.
"הם מפריזים בצריכת הקלוריות", מפרט וויאט.
זה נכון שאתם לא צריכים לחשוש משומנים בריאים, אך אתם צריכים לוודא שאתם לא מפריזים בצריכה שלהם.
- תעזרו לעצמכם לרדת במשקל ע"י: כך תתפעלו את ההורמונים שורפי השומנים שלכם ב- 3 שלבים
- תשרפו את השומנים בקלות בעזרת: שיטת הליכה שתשרוף לכם את השומנים המיותרים בקלות
5. רמות הסוכר בדם שלכם יורדות
כאשר הגוף שלכם חי בלי פחמימות יותר מידי זמן, מתחילה להיווצר השפעה על רמות הסוכר בדם שלכם.
כאשר אתם אוכלים אוכל עם פחמימות, גופכם מפרק את ה-פחמימות הניתנות לעיכול, לאנרגיה.
זה גורם לרמות הסוכר בדם שלכם לעלות וללבלב שלכם לייצר אינסולין, שהוא ההורמון שתפקידו לסייע לתאי גופכם לספוג את הסוכר בדם ולהפוך אותו לאנרגיה.
אולם כאשר רמות הסוכר בדם שלכם נמוכות, אתם מתחילים להרגיש רעבים מתמיד ולהשתוקק לג'אנק פוד עתיר סוכר, כדי שגופכם יוכל לחדש את מלאי מקור האנרגיה שלו.
תשמרו על רמות הסוכר בדם שלכם יציבות, ע"י אכילת פחמימות מורכבות, חלבון בריא ושומנים בריאים במהלך היום.
גם חשוב מאוד שתאכלו חטיפים בריאים כמו שקדים, אגוזי מלך, פירות, ירקות, שוקולד מריר פרווה וכדומה, במקום להסתער על ממתקים, עוגות, עוגיות ועוד.. שהם פחמימות פשוטות, מעובדות וריקות מתוכן.
- למה אתם לא מצליחים להפסיק לאכול אותן?: עוגיות, זו הסיבה שאנחנו לא מצליחים להפסיק לאכול אותן
- תמנעו מעצמכם את המחלה הנוראית הזו בקלות בעזרת: 7 צעדים יעילים שבעזרתם תוכלו למנוע סוכרת מסוג 2
6. אתם מתרגזים מהר
לפני הכל, גופכם ניזון מ-פחמימות בשביל אנרגיה.
הן כל כך חשובות בשביל יצירת האנרגיה בגוף, עד ש-90% מה"דלק" של המוח שלכם נוצר מפחמימות, מסביר וויאט.
לכן כאשר אתם לא אוכלים אותן, מצב הרוח שלכם מושפע לרעה.
יש אנשים שעלולים לחוש דיכאון ואף להרגיש בצורך לישון כל הזמן.
אנשים אחרים עלולים להרגיש רעב עצום יחד עם כעס, הגורם להם לאבד את השליטה העצמית בסביבה של אוכל ולאכול כל דבר שהם רואים.
באופן כללי, תזונה עשירה בדגנים מלאים, בחלבונים רזים (צמחיים) ובשומנים בריאים, לוקחת חלק באיזון מצב הרוח ובדיכוי הרעב שלכם.
- תעשירו את התזונה היומית שלכם ב: 8 מאכלי על שיגרמו לכם להרגיש מלאי שמחת חיים
- תוסיפו אבוקדו לתזונה היומית שלכם בשל: 13 סיבות שיגרמו לכם לאכול 1 אבוקדו כל יום
7. בלי פחמימות השובע נמשך זמן קצר
אחת מהבעיות הגדולות ביותר הנובעות מוויתור מוחלט על פחמימות כדי לרדת במשקל, היא שהשובע לא נמשך לאורך זמן.
וויאט מסביר שאנשים מורידים במשקל בדיאטות ללא פחמימות, אבל באופן זמני בלבד.
"כל גרם של פחמימות מכיל בתוכו 1 גרם של מים, אז כאשר אנחנו מוותרים על פחמימות לגמרי, אנו מורידים משקל של מים", מפרט וויאט.
הבעיה היא שאנשים חושבים שהם באמת מורידים משומן הגוף, כשבפועל הם ממש לא.
החל מהרגע שבו אנשים חוזרים לאכול פחמימות, אומר וויאט, הם מעלים בחזרה את כל המשקל שהם הורידו.
בנוסף לכך, יחד עם החוסר במצב הרוח ועם המחסור באנרגיה הנוצרים מאי אכילת הפחמימות ההכרחיות, האנשים שמוותרים על פחמימות לגמרי מרגישים אומללים רוב הזמן.
וזו בהחלט לא דרך לחיות את החיים.
- זו הסיבה הנוספת שחשוב לאכול פחמימות מורכבות: למה חשוב לאכול מאכלים שנספגים באטיות בגוף?
כיצד להתאים פחמימות לדיאטה יעילה?
הסיבה שלפעמים הוצאת הפחמימות מהתזונה עשויה להיות יעילה להורדה במשקל, היא שאנשים נוטים לאכול את הפחמימות הלא נכונות מלכתחילה.
מאכלים מסוג פחמימות מזוקקות כמו למשל:
- לחם לבן
- אורז לבן
- פסטה מקמח לבן
- קמח לבן
- סוכר
- אספרטם (אספרטיים)
- עוגות מקמח לבן
- עוגיות מקמח לבן
- חטיפי צ'יפס בשקית
- חטיפי שוקולד חלביים
- סירופ תירס
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- ודומיהם…
מקפיצים את רמות הסוכר בדם שלכם בהרבה יותר, מאשר הפחמימות המורכבות והבריאות הנמצאות בדגנים מלאים, פירות וירקות.
וויאט ממליץ לכם לאכול בכל יום מנות בריאות של הפחמימות המורכבות הבריאות הללו, בהתאם לרמת הפעילות שלכם.
הוא ממליץ לכם להרכיב את התזונה היומית מ-40-65%, של פחמימות מורכבות ומזינות.
"אני תמיד ממליץ לגברים לאכול 1 כוס ולנשים 1/2 חצי כוס של פחמימות מורכבות בארוחה", מפרט וויאט
אולם אם יש ימים שבהם אתם חשים שאכלתם יותר מידי פחמימות בארוחת הבוקר והצהריים, אז אתם יכולים לוותר על הפחמימות בארוחת הערב.
אך בשביל ירידה במשקל באופן כללי וכדי לשמור על שפיות דעתכם, כדאי לכם מאוד להפוך את הפחמימות לחלק בלתי נפרד מהתזונה הבריאה והמזינה שלכם.
- אם אתם חשים רעב במהלך היום אז: כך תגבירו את תחושת השובע שלכם במהלך היום