קורטיזול, הוא הורמון המשתייך לקבוצת ההורמונים המכונים גלוקוקורטיקואידים (Glucocorticoids-גּלוּקוֹקוֹרטִיקוֹאִידִים) והוא חשוב ביותר. בלוטת יותרת הכליה היא זו שמייצרת ומפרישה אותו והיא נמצאת מעל כל אחת מהכליות שלכם. לקורטיזול ישנם תפקידים רבים ומרכזיים בגוף, לשמירה על תפקודו התקין.
בין תפקידיו הרבים והחשובים של הורמון הקורטיזול בגוף כלולים: פירוקם של חלבונים, שומנים וסוכרים, מווסת ומדכא דלקות, שומר על לחץ הדם בריא, מווסת את מערכת החיסון ואת רמות הסוכר בדם ובעת הצורך הוא מעלה את רמות הסוכר בדם (פעולה זו חשובה ביותר במצבי לחץ, כאשר גופכם זקוק לאספקה של אנרגיה זמינה) ומעבר לכך, הוא מסייע בשליטה על תגובות ללחץ.
אולם רמות גבוהות של קורטיזול לזמן ממושך גורמות במשך הזמן לבעיות כדוגמת: חרדה, שינה לקויה, עלייה במשקל, להיחלשותה של מערכת החיסון ועוד.
אך למרבה המזל אורח חיים בריא הכולל תזונה עשירה במזונות צפופים תזונתית, מסייע בשמירה על רמות הקורטיזול מאוזנות. להלן מספר מזונות לדוגמה, שמסייעים בהשבת האיזון של רמות הקורטיזול בגוף.
8 מזונות שמאזנים קורטיזול גבוה
1. קקאו טהור (עדיף אורגני)
מוצרי קקאו כדוגמת אבקת קקאו טהורה ושוקולד מריר איכותי המכיל 75% קקאו וחמאת קקאו ומעלה, עשירים מאוד במגנזיום ובפלבנואידים שמסייעים לגוף לאזן קורטיזול גבוה.
רמות נאותות של מגנזיום בגוף מפחיתות את שחרורו של ההורמון הנקרא אדרנוקורטיקוטרופי (adrenocorticotropic hormone- ACTH), המיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח ומגרה את בלוטות יותרת הכליה לשחרר קורטיזול, כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שפורסם ב-2020. מגנזיום מעורב בחילוף החומרים של קורטיזול ויש לו תפקיד מרכזי בסיוע לגופכם, לווסת אותו.
ד"ר לאמייס חמדאן ממליצה לכם לבחור תמיד בשוקולד שלא עבר את תהליך העיבוד ההולנדי, כלומר שהוא לא אלקלי והוא עבר פחות עיבוד. מכיוון שתהליך האלקליזציה (Alkalization) מפחית את החומציות הטבעית הבריאה של הקקאו ומשנה את צבעו, טעמו ואת מסיסותו.
2. מאצ'ה מורידה קורטיזול גבוה
מאצ'ה עשירה מטבעה בחומצת האמינו ל-תיאנין (L-theanine) המפחיתה את רמות הלחץ של הגוף וע"י כך, היא מאפשרת את הורדת רמות הקורטיזול שלכם. ל-תיאנין מורידה באופן טבעי את רמות הקורטיזול, תוך כדי שהיא משפרת את איכות השינה שלכם.
חומצת אמינו זו גם מגבירה את שחרורו של המוליך העצבי דופמין מרגיע החרדות, ואף מגבירה את גלי האלפא במוח (מקצב של פעילות מוחית הגורם להרפיה). כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שפורסם ב-2022.
3. חומצות השומן אומגה-3
לחומצות השומן אומגה-3, יש השפעות אנטי דלקתיות חזקות והן בעלות תפקיד חשוב בשמירה על בריאות המוח ובוויסות מצב הרוח. במספר מחקרים למדו החוקרים שהעלאת צריכת אומגה-3 בתזונה או כתוסף, מפחיתה משמעותית את רמות הלחץ והקורטיזול.
תכונותיהן האנטי דלקתיות העוצמתיות גם יוצרות הגנה על המוח ועל הלב שלכם, בין הייתר ע"י נטרול השפעותיו הפרו-דלקתיות של קורטיזול גבוה לזמן ממושך. בין המזונות העשירים ביותר באומגה-3 כלולים: פשתן, שמן זית, פולי סויה מלאים ללא הנדסה גנטית, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, מרווה מרושתת, תרד, ריגלת הגינה, נבט חיטה, אצות ים, אצות נורי, ספירולינה וכדומה.
4. מזונות מותססים מורידים קורטיזול גבוה
מזונות מותססים כדוגמת יוגורט קשיו, קימצ'י, כרוב, מלפפונים וכדומה מסייעים בוויסות רמות הקורטיזול ע"י שיפור ציר מערכת העיכול-מוח, שהוא מסלול העברת האותות הביוכימיים הדו-כיווני הקיים בין מערכת העיכול לבין מערכת העצבים המרכזית.
המזונות המותססים שופעים מטבעם בחיידקים מועילים המכונים פרוביוטיקה אשר תומכים בבריאות המעיים בפרט והם אף מחסלים דלקות, מקלים על לחץ ומשפרים את מצב הרוח.
5. ירקות עליים ירוקים
ירקות עליים ירוקים החל מפטרוזיליה, כוסברה, שמיר ונענע ועד תרד ומנגולד עשירים מטבעם במגנזיום, פולאט ובוויטמין C (כאשר הם טריים). שילוב זה של חומרים מזינים הכרחי לוויסות תגובת הלחץ של גופכם. במספר מחקרים למדו החוקרים כי רמות נמוכות של מגנזיום מובילות להפרשה מוגברת של קורטיזול ולהעצמת הרגישות ללחץ.
לכן מומלץ לכם כדי להפחית קורטיזול גבוה או לשמור עליו מאוזן, לאכול יותר מזונות עתירי מגנזיום וויטמין C כדוגמת הירקות העליים הירוקים.
6. דגנים מלאים מורידים קורטיזול גבוה
ממצאיו של מחקר מראים שצריכה גבוהה של פחמימות מלאות כחלק מתזונה בריאה, מורידה קורטיזול גבוה ואף מפחיתה את תגובת הקורטיזול הקשורה ללחץ. אכילת פחמימות מלאות מפחיתה את העליות של הורמוני הגלוקוקורטיקואידים (glucocorticoid) כדוגמת קורטיזול הנובעת מלחץ ע"י הגברת ייצור הסרוטונין, שהוא המוליך העצבי שמייצב את מצב הרוח שלכם.
דגנים מלאים כדוגמת אורז מלא, קינואה, בורגול, כוסמת, חיטב מלאה וכדומה טעימים מאוד, רב תכליתיים ומזינים ביותר.
7. קטניות מלאות
קטניות מלאות עשירות מטבען במגנזיום איכותי אשר חיוני לתגובת הגוף שלכם ללחץ, לכן צריכה גבוהה יותר של מזונות העשירים מטבעם במגנזיום כדוגמת קטניות מלאות, מסייעת בשמירה על רמות בריאות של קורטיזול ואף להוריד קורטיזול גבוה כדי למנוע רמות גבוהות שלו לזמן ממושך.
בנוסף לכך הדגנים המלאים שועים בסיבים תזונתיים, שהם חשובים ביותר לבריאות מערכת העיכול והלב שלכם. במחקר סקירה שפורסם ב-2021 למדו החוקרים שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים בכלל וסיבים מסיסים בפרט הקיימים גם בקטניות המלאות, מגבירה את הייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת בגופכם.
חומצות שומן קצרות שרשרת אלה מסייעות בוויסות תגובת גופכם ללחץ וע"י כך, מופחת הקורטיזול הגבוה.
8. אבוקדו מפחית קורטיזול גבוה
גם האבוקדו המזין והטעים הוא מקור טבעי מצוין למגנזיום איכותי ולוויטמין C, אשר הופכים אותו למזון נהדר לוויסות טבעי של לחץ ולהפחתת קורטיזול גבוה. על פי תוצאותיו של מחקר פוסט-הוק של ניסוי התערבות.
הורדת קורטיזול גבוה לסיכום:
אכילת פירות וירקות מלאים (גם טריים בשביל ויטמין C), אגוזים וזרעים, דגנים וקטניות מלאים המכילים כולם מטבעם ויטמין E, ויטמין A, סיבים תזונתיים בכלל ומסיסים בפרט, מגנזיום ושלל חומרים מזינים נוספים באופן יומיומי, מסייעת לגופכם לאזן את רמות הקורטיזול וע"י כך למנוע עלייה מופרזת שלו וכמובן, גם מונעת רמות גבוהות שלו לזמן ממושך.