בריאות, טעם ושובע – כך שעועית שחורה משדרגת את הבריאות

שעועית שחורה היא מזון שהרוב המוחלט יכול ליהנות ממנו ולהפיק תועלת מאכילתו. הוספת שעועית שחורה לתזונה שלכם תסייע לגופכם להתגבר על מגוון בעיות בריאותיות, תמנע את התפתחותן של מחלות ותספק לגופכם שפע של חומרים מזינים שגופכם זקוק להם.

זה לא משנה אם אתם אוכלי כל, טבעונים או צמחונים, אכילת השעועית השחורה מספקת לגופכם אין ספור של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, יחד עם זאת שהיא גם מאוד טעימה, משביעה ומספקת.

שעועית שחורה מה היא וקצת היסטוריה

השעועית השחורה המכונה גם 'שעועית נפוצה' היא פרי של צמח הנקרא פאסאולוס וולגריס (Phaseolus vulgaris-שעועית מצויה) המשתייך למשפחת הקטניות, שמקורו בדרום אמריקה. קטניות בכלל הן הפרי או הזרע של כל צמח ממשפחת הצמחים הנקראת, פאבאסאה (Fabaceae).

מבחינה טכנית השעועית השחורה משתייכת למשפחת השעועית האדומה המכונה 'שעועית כליה', אשר כוללת בתוכה כ-500 זנים שונים. לשעועית השחורה ישנם כינויים נוספים ברחבי העולם כולל שעועית צב שחור, פריז'ול נגרו (frijol negro), סרגוסה (zaragoza)  ופייג'או פרטו (feijão preto).

על פי ממצאים ארכיאולוגיים שעועית היא אחד מהמזונות הראשונים שנאספו ונאכלו ע"י האנושות וישנה סברה, שיתכן ושעועית שחורה הייתה סוג הקטנייה הראשון שבוית למאכל. יש לה היסטוריה ארוכה מאוד במטבח הלטיני והיא עדיין הגידול העיקרי החשוב במרכז, דרום וצפון אמריקה.

נראה שהן נאכלו כבר לפני 7,000 שנה במקסיקו ובדרום אמריקה ומקור מסוים אומר שהן נאכלו בתקופה זו בפרו ולאחר מכן, הן התפשטו כמעט לכל המדינות הסמוכות בדרום ובמרכז אמריקה, במאות השנים שלאחר מכן.

שעועית שחורה ערך תזונתי

השעועית השחורה מכילה מטבעה חלבון רזה ופחמימות מלאות מהצומח, בנוסף לכך שהן מקור עשיר בסיבים תזונתיים ובחומצות אמינו המרכיבות את החלבונים. היא מזון צפוף יחסית בחומרים מזינים למרות שהיא דלת קלוריות והיא מספקת לגופכם שלל רב של ויטמינים ומינרלים.

1 כוס שעועית שחורה מבושלת מכילה פחות או יותר:

• 227 קלוריות איכותיות
• 40.8 גרם פחמימות מלאות
• 15 גרם סיבים תזונתיים
• 0.6 גרם סוכר טבעי
• 0.9 גרם שומן בריא
• 0.24 גרם שומן רווי צמחי
• 0.4 גרם שומן רב בלתי רווי
• 0.1 גרם שומן חד בלתי רווי
• 15.2 גרם חלבון איכותי
• 408 מיליגרם נתרן טוב
• 256 מיקרוגרם פולאט
• 0.4 מיליגרם נחושת
• 0.8 מיליגרם מנגן
• 0.4 מיליגרם תיאמין
• 120 מיליגרם מגנזיום
• 3.6 מיליגרם ברזל
• 241 מיליגרם זרחן
• 1.9 מיליגרם אבץ
• 611 מיליגרם אשלגן

בנוסף היא מכילה גם סידן, ניאצין, חומצה פנטותנית, סלניום, ויטמין A ומגוון נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שונים.

שעועית שחורה יתרונות הבריאות העיקריים

1. משפרת את בריאות הלב וכלי הדם שלכם

שעועית שחורה מגינה על הלב שלכם במגוון דרכים ואחת מהחשובות ביותר, היא שהיא מספקת לכם נוגדי חמצון שמחסלים דלקות. הן מכילות כמויות גדולות של פיטונוטריאנטים ובעיקר פלבונואידים מסוימים המכונים דלפינידין (delphinidin), פטונידין (petunidin) ומלווידין (malvidin).

במחקרים על שעועית שחורה למדו החוקרים שפלבנואידים אלה מסייעים בשליטה על חילוף החומרים של שומנים, ומשפיעים באופן חיובי על הפרשת הכולסטרול. תכולת הסיבים התזונתיים המסיסים הגבוהה שלה עפ"י מחקר, מסייעת באיזון רמות כולסטרול גבוהות. במחקרים התגלה שצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים בעיקר מקטניות ושעועית מגינה מפני תמותה בעיקר ממחלות לב, דום לב ושבץ מוחי.

ישנן הוכחות מחקריות לכך שאכילת שלושת רבעי כוס שעועית שחורה מבושלת, מפחיתה את הסיכון להתקף לב ומאזנת את הכולסטרול. תכולת הסיבים הגבוהה שלה מסייעת גם במניעת אכילת יתר וצבירת שומנים בגוף, בעיקר סביב איברים חיוניים כדוגמת הלב.

2. שעועית שחורה עשירה בנוגדי חמצון עוצמתיים

הפלבנואידים והתרכובות הפיטוכימיות החשובות שהיא מכילה פועלות בגופכם כנוגדי חמצון ומחסלי דלקות, מה שהופך אותה למועילה גם כנגד סוגים שונים של סרטן. היא מכילה גם רמות גבוהות של אנתוציאנינים, תרכובת צמחית הקיימת גם בגרגרי יער ובתה הירוק למשל.

מחקרים מראים שהשעועית השחורה חשובה במיוחד במניעת סרטן המעי הגס. צבעה השחור העמוק מהווה מקור עשיר במיוחד בנוגדי חמצון. מחקרים מראים שהרמות הגבוהות של נוגדי החמצון שבשעועית השחורה מסייעות במניעת נזקים לדנ"א ומוטציות של גנים, מה שמפחית את הסיכון להתפתחותם של סוגי סרטן שונים.

בנוסף ישנן עדויות מחקריות לכך שאנשים מבוגרים הצורכים באופן קבוע חלבונים מהצומח (קטניות) כולל שעועית, נהנים משיפור בתפקוד הקוגניטיבי והגנה מפני פגיעות נוירולוגיות.

3. שופעת בסיבים תזונתיים

שעועית בכלל ושעועית שחורה בפרט שופעת בסיבים תזונתיים חיוניים, שכדאי לכולנו לאכול על בסיס יומיומי. הודות לכמות הסיבים הגבוהה השעועית השחורה מהווה מנה עיקרית או תוספת משביעה ומספקת במיוחד, בערך 15 גרם לכוס, גם הודות לשילוב המופלא עם פחמימות מורכבות וחלבון.

המקרונוטריאנטים בשילוב הסיבים התזונתיים שהיא מכילה, מעניקים תחושת שובע ממושכת ואף מאזנים את רמות הסוכר בדם. מחקרים מראים שאכילת שעועית שחורה מסייעת בשליטה על התאבון ואף, מפחיתה משמעותית שומן גוף עודף. החלבון והסיבים שמכילה השעועית גורמים לסוכר מהעמילן שלה, להשתחרר באטיות.

4. שעועית שחורה משפרת את העיכול שלכם

הודות לתכולת העמילן העמיד שלה שמזין את חיידקי המעיים ותכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה, היא מסייעת בשמירה על בריאות העיכול ע"י שמירת מערכת העיכול נקייה מהצטברותם של רעלים. הסיבים פועלים בגופכם בדומה למטאטא הדוחף החוצה את הפסולת דרך מערכת העיכול, כך שחיידקי המעיים שלכם נשארים מאוזנים.

מה שמונע בעיות עיכול כדוגמת עצירות, מעי רגיז וכו' כשבנוסף, התברר במחקרים ששעועית שחורה מגינה על בריאות המעי הגס ואף מונעת קוליטיס וסרטן, הודות ליכולתה למנוע נזק חמצוני במערכת העיכול. הסיבים התזונתיים שלה גם מאזנים את רמות החומציות והבסיסיות המועדפות על גופכם.

קטניות משפיעות באופן בסיסי על גופכם, מה שמסייע לגופכם להיות מאוזן יותר מבחינת החומציות הגבוהה הנובעת מתזונה עתירת בשר, חלב ומוצריו ומזון אולטרה מעובד. מחקרים מראים שהיא גם אנטי בקטריאלית ואנטי טפילית, כך שהיא מסייעת בניקוי הרעלים והטפילים הלא רצויים מהגוף.

5. מספקת לכם אנרגיה מתמשכת

אכילת פחמימות מלאות מסוג פירות וירקות מלאים, עמילנים, פחמימות ודגנים וקטניות מונבטים שלא עברו זיקוק חשובה ביותר כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם. קטניות בכלל ושעועית בפרט מכילים מטבעם פחמימות מורכבות המכונות עמילן, שאותו הגוף מעכל באטיות ולהפוך אותן לאנרגיה מבלי שרמות הסוכר בדם עולות.

כפי שלמדו החוקרים במחקר ניסויי אקראי מוצלב כל הקטניות כולן בעלות מדד גליקמי נמוך, כך שהן מפחיתות את העומס הגליקמי הכולל של הארוחות שאוכלים אותן בהן.

6. שעועית שחורה מאזנת את רמות הסוכר בדם

העמילן שיש בהן מטבען מכיל גלוקוז שבו גופכם נעזר בקלות עבור תפקודים חיוניים רבים, בניגוד לפחמימות המזוקקות והפשוטות שמעלות במהירות את הסוכר בדם. במחקר ניסוי אקראי, מבוקר ומוצלב, למדו החוקרים שאכילת שעועית שחורה בארוחה מערבית, מסייעת בוויסות שחרור האינסולין ומגבירה את רמות נוגדי החמצון.

היות והשעועית מספקת אנרגיה שמשתחררת בהדרגה בצורת עמילנים טבעיים, היא מקור מצוין לפחמימות למי שיש עמידות כלשהי לאינסולין כמו גם לטרום סוכרתיים וסוכרתיים. במחקר הוכח שאכילת עמילן עמיד מקטניות, בעלת השפעה נוגדת סוכרת שאף מסייעת במניעת התסמונת המטבולית ולחץ דם גבוה.

7. מכילה ויטמינים ומינרלים חיוניים

שעועית שחורה היא מקור טבעי מצוין לוויטמינים ומינרלים חיוניים כולל מגנזיום, ברזל, פולאט, זרחן וויטמינים מקבוצת B קומפלקס בכלל. חומרים מזינים אלה חיוניים במיוחד לכל מי שניזון מהתזונה המערבית. תזונה אנטי-דלקתית המבוססת על מזונות מהצומח כולל קטניות מסייעת במניעת בעיות שונות ורבות כולל פיברומיאלגיה, מעי דולף, התסמונת המטבולית ועוד.

8. שעועית שחורה עשירה בחלבון רזה

היא שופעת בחלבון צמחי בצורת חומצות אמינו חיוניות, שלהן הגוף זקוק כמעט לכל התפקודים היומיומיים. הקפדה על אכילת כמויות מספקות של חלבון צמחי על בסיס יומיומי תסייע לכם להימנע ממחסור בחלבון המוביל לעלייה במשקל, אכילת יתר, חולשת שרירים, עייפות, אנרגיה נמוכה, בעיות עיניים, בעיות לב, עור פגום, הורמונים לא מאוזנים ועוד.

חשוב מאוד לאכול בכל יום מזונות צמחיים שופעים בחלבון היות והם חיוניים לבניית השרירים ולשמירה על גופכם אנרגטי, צעיר וחזק. כדי ליהנות מחלבון מלא תשלבו את השעועית השחורה יחד עם אורז מלא, קינואה, גריסים וירקות עמילניים. כי שילוב זה מספק לכם את כל חומצות האמינו החיוניות, שגופכם אינו יכול לייצר לבדו.

9. עוזרת לכם לרדת במשקל

במחקר סקירה למדו החוקרים שאכילת קטניות מלאות מפחיתה את אחוז השומן בגוף. הודות להשפעותיהן החיוביות של קטניות המשפרות את התפקודים המטבוליים, הרגישות לאינסולין ותפקודי הכבד בקרב מי שסובל מהשמנת יתר. היא מכילה רמות נמוכות של קלוריות בהתחשב במגוון החומרים המזינים והסיבים שהיא מכילה מטבעה.

שעועית שחורה: איזה סוג לקנות, כיצד לבשל ואיך להנביט

תמיד תעדיפו את השעועית היבשה ואם יש לכם זמינה, אז עדיף את האורגנית. היא תחזיק לכם 12 חודשים ואף יותר, באחסון בכלי אטום במקום קריר, יבש וללא שמש ישירה.

מומלץ לכם להשרות את הקטניות: כמה זמן להשרות ומה זה עושה לגוף שלכם? לפני הבישול.

אם אתם רוצים להנביט שעועית שחורה ובכלל קטניות כדי להעצים את יתרונותיהן הבריאותיים, אלה השלבים:

• תשטפו היטב את השעועית במים זורמים נקיים ותשרו אותה כרגיל, לילה במקרר
• לאחר מכן תשטפו אותה היטב ממי ההשריה
• תשאירו את השעועית בקערת ההשריה עם מעט מים בתחתית
• ותמשיכו לשטוף ולסנן את המים בכל יום, בין 3-4 פעמים
• אתם תבחינו תוך 2-4 ימים, שמתחילים להופיע נבטים בהתאם לגודל השעועית
• אתם יכולים לבשל את השעועית עם הנבטים הקטנטנים או לאפשר להם לגדול עוד קצת ולאכול את הנבטים הטריים ואת הנבטים הקטנים לבשל עם השעועית שלהם ועם זו שאכלתם את הנבטים הגדולים יותר שלה
• במידה והחלטתם להנביט את כולה לנבטי אכילה טריים, הם מחזיקים מעמד עד שבוע במקרר