אגוזים טעימים ובריאים אלה הנקראים שקדים שופעים בסיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון וישנן עוד סיבות רבות ונוספות לכך שכדאי לכם לשלב אותם בתזונה היומית שלכם.
21 סיבות להוסיף שקדים לתזונה היומית שלכם
1. מאטים ו/או מונעים נזקים למוח
לא סתם שקדים נחשבים כמזון למוח. עבור אנשים מבוגרים צריכת שקדים על בסיס יומי, מסייעת בהאטת ו/או במניעת ההתדרדרות הקוגניטיבית, הודות לרמות הגבוהות של ויטמין E שהם מכילים. ישנם מחקרים המצביעים על כך שוויטמין נוגד חמצון עצמתי זה, אף מגן על המוח מפני מחלות ניווניות.
מחקרים שונים אף הראו שצריכת אלפא-טוקופרול (סוג של ויטמין E) השוות ערך לכ-2,000 IU של ויטמין E על בסיס יומי, מסייעת בהאטת התקדמות מחלת האלצהיימר גם בקרב אנשים עם ליקוי בינוני חמור.
2. מעלים את כמות נוגדי החמצון הטבעיים של הגוף
שקדים מכילים נוגדי חמצון המסייעים לגופכם למנוע עקה חמצונית. עקה חמצונית - oxidative stress - זה מצב שבו גופכם לא יכול להתמודד עם הכמות של הרדיקלים החופשיים שיש בתוכו. במחקר אחד התגלה שאכילת שקדים עם הארוחות, מפחיתה משמעותית את הנזק של חמצון החלבון בגוף.
בקרב מעשנים שגופם הראה נזק הקשור לעקה חמצונית צריכת 84 גרם של שקדים בכל יום, סייעה בהפחתת הסמנים הביולוגיים של עקה חמצונית ב-23-24%, במהלך 4 שבועות הניסוי.צריכת השקדים אף סייעה בחיזוק ההגנות נוגדות החמצון של הגוף.
3. מפחיתים ומונעים דלקות פנימיות בגוף
נוגדי החמצון שמכילים השקדים, אף מסייעים בצמצום ו/או מניעת הדלקות בגוף. כפי שהסבירו החוקרים, עקה חמצונית גורמת להתפתחות דלקות פנימיות בגופנו אך הודות לעובדה שאגוזים כדוגמת שקדים מעניקים לגופנו הגנה נוגדת חמצון כנגד עקה חמצונית, הם מסייעים גם בהפחתת הדלקת הפנימית.
חומצות השומן הטבעיות והבריאות שמכילים השקדים, מסייעות גם הן לצמצום הדלקת הזו. מחקר אחד גילה שצריכת 68 גרם אגוזים מסייעת בצמצום סמני הדלקת, מה שמצביע על כך שיש לאגוזים תפקיד עצום נגד תנאים דלקתיים בגוף.
4. מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם
החלפה פשוטה של החטיף שלכם העשוי מפחמימות ריקות ומעובדות בחופן שקדים, תעשה פלאים למערכת הלב וכלי הדם שלכם. כשבאותה נשימה אכילת חופן שקדים גם תהדוף מכם מחלות קרדיו מטבוליות. מחלות קרדיו מטבוליות - cardiometabolic diseases - סיכון מקדים לפיתוח סוכרת מסוג 2, מחלת כלי דם כלילית או מוחית, הנובעת מגורמי סיכון או סמנים ביולוגיים.
במחקר אחד התגלה שצריכת שקדים הפחיתה את כולסטרול ה-LDL כמו את השמנת היתר בבטן, שני אלה מהווים גורמי סיכון לתפקוד קרדיו מטבולי לא תקין. כולסטרול ה-HDL נשאר יציב. צריכת חופן אחד של שקדים בכל יום תעשה את כל ההבדל, במיוחד אם תאכלו אותם במקום חטיף עתיר פחמימות מעובדות וריקות. קליפת השקדים הרכה מכילה גם היא שפע של נוגדי חמצון ותרכובות פוליפנוליות, המסייעות במניעת התחמצנותו של כולסטרול ה-LDL. קחו בחשבון שכאשר מדובר במחלות לב, זה עניין בעל ערך רב.
5. משפרים את פרופיל השומנים ואת הבקרה על הסוכר
אם יש לכם סוכרת מסוג 2, אכילת שקדים המסייעת בשיפור פרופיל השומנים תוביל לשליטה גליקמית טובה יותר. במחקר אחד, 20% מכלל הצריכה היומית של קלוריות הוחלפה בשקדים, בערך 60 גרם, במשך 4 שבועות. המשתתפים הראו ירידה רצינית בסיכון שלהם לפתח מחלות לב וכלי דם. רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL ירדו והיחס שבין ה-LDL ל-HDL הפך לחיובי יותר.
השקדים יחד עם דברים רבים נוספים, הם גם מקור טבעי מעולה למגנזיום. במחקר אחר התגלה שעבור חולי סוכרת עם רמות נמוכות של מגנזיום, צריכת תוספי תזונה טבעיים של מגנזיום מסייעת בשיפור הרגישות לאינסולין, כמו גם את השליטה המטבולית (קשור לחילוף החומרים). יחד עם זאת, צריכה זו של מגנזיום כתוסף תזונה טבעי סייעה גם לאנשים ללא סוכרת שיש להם מחסור במגנזיום, לשפר את הרגישות שלהם לאינסולין.
6. מסייעים בהורדה במשקל
אכילת שקדים על בסיס יומי, גם תסייע לכם להוריד במשקל ואת השומן בבטן. במחקר שבו מושאי המחקר אכלו שקדים במקום חטיפים עתירי פחמימות ריקות ומעובדות התגלה שמלבד הורדת רמות סך כל הכולסטרול שאינו HDL וכולסטרול ה-LDL, הם הפחיתו את הצטברות השומן סביב אזור הכבד ו/או הבטן. הם סייעו בהורדה במשקל גם מכיוון שהם גרמו לתחושת סיפוק בקרב המשתתפים.
לאחר אכילת מספר שקדים כחטיף, אתם תחושו שבעים למשך זמן ארוך יותר. זאת הודות לכך שאגוזים מופלאים אלה מכילים רמות גבוהות ואיכותיות של סיבים תזונתיים וחלבון, שהם שני מרכיבים תזונתיים הידועים היטב בכך שהם גורמים לרמות גבוהות של סיפוק. אז כאשר אתם אוכלים שקדים כחטיף פעם ביום, נאמר בין ארוחת הצהריים לערב, אתם תמנעו מעצמכם את הצורך העז לחסל חטיף מתוק אחר.
למעשה, מחקר אחר גילה שאנשים שאוכלים 43 גרם שקדים ביום חשים פחות רעב והתשוקה שלהם לאוכל נמוכה יותר, בהשוואה לאנשים שלא אוכלים אותם בכלל. מחקר אחר גילה שאנשים הנמצאים בתזונה דלת קלוריות המועשרת בשקדים הורידו 62% יותר במשקל, מאשר האנשים שהיו בדיאטה דלת קלוריות ופחמימות מורכבות.
7. שקדים מורידים את לחץ הדם
צריכה בלתי מספקת של מגנזיום בתזונה שלכם, מובילה לבעיות בלחץ הדם. העלאת צריכת המגנזיום תסייע לכם גם להסדיר את לחץ הדם. מחקר אחד גילה שנטילת מגנזיום דרך הפה, מסייעת להוריד באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בקרב חולי סוכרת עם לחץ דם גבוה ועם מחסור במגנזיום. בכל 100 גרם שקדים יש כ-270 גרם מגנזיום, אז אין ספק בכלל ששקדים הם מקור טבעי, מעולה ובריא למגנזיום שכדאי לכם להוסיף לתזונה היומית שלכם.
8. מחזקים את בריאות העצמות והשיניים שלכם
העצמות והשיניים שלכם זקוקות שתיהן לזרחן וסידן כדי להיות חזקות, בריאות ועמידות. צריכה בלתי מספקת מובילה להתפתחות אוסטאופורוזיס, לדלדול העצם ולהיחלשות של השיניים. שקדים מכילים 481 מיליגרם של זרחן ו-269 מיליגרם של סידן בכל 100 גרם ותכולה זו, הופכת אותם למקור טבעי נהדר לחומרים חיוניים אלה.
9. מקלים ו/או מונעים עצירות ומסייעים לעיכול
במחקרים שונים התגלה שצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים מקלה על עצירות ואף מונעת אותה, על ידי הגברת תדירות הצואה בקרב מרבית האנשים. עם 12.5 גרם סיבים תזונתיים בכל 100 גרם, אכילת השקדים תעשה פלאים אצל אנשים הסובלים מעצירות ו/או עצירות כרונית. השילוב הטבעי והמופלא של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים שיש בשקדים מסייע בניפוח הצואה עם מים.
אולם, תאזנו את צריכת הסיבים הבריאים האלה בעזרת שתייה מספקת של מים ו/או אכילת חופן השקדים עם מלפפון או שניים טריים, כדי להקל ולמנוע עצירות. לשקדים יש גם יתרונות מופלאים לבריאות המעיים שלכם, מכיוון שיש להם תכונות פרוביוטיות המסייעות בצורה טובה בשינוי איזון פלורת המעיים. במחקר אחד התגלה שצריכת שקדים, מסייעת בהמרצת גדילתם של חיידקים טובים במעיים שלכם.
10. שקדים מונעים סרטן
השקדים הם בעלי ברית אדירים, כאשר זה נוגע למניעת סרטן ולחיזוק מערכת החיסון שלכם. נוגדי החמצון העוצמתיים שיש בשקדים מסייעים בהורדת הסיכון להתפתחות סרטן, הודות להגנה החזקה שהם מספקים לגופכם מפני הרדיקלים החופשיים.
נוגדי חמצון אדירים אלה גם מגינים עליכם מפני הנזק שגורמות מולקולות חמצן מגיבות, שהן סוג של רדיקל חופשי. במחקר התגלה שצריכת ויטמין E, מפחיתה את הסיכון שלכם לפתח את סרטן המעי. במחקר נוסף התגלה שצריכת ויטמין E מסוג אלפא טוקופרול, מפחיתה באופן משמעותי את התחלואה בסרטן הערמונית כמו גם את התמותה בקרב גברים מעשנים.
11. מונעים נזקים לעצבים
הוויטמין B12 שמכילים השקדים, הוא דרך טעימה ונהדרת לקבלת המינון היומי המינימלי המומלץ של ויטמין חיוני זה. קובלאמין או B12, דרוש לגופכם על מנת לשמור על רשת העצבים שלכם בריאה. מחסור ב-B12 יכול לגרום בפועל לחומר הלבן שבמערכת העצבים המרכזית שלכם להתנוון. צריכת כמויות נאותות של ויטמין זה יחד עם חומצה פולית (B9), שהיא ויטמין נוסף הנמצא בשקדים, מסייעת למנוע מספר הפרעות שונות במערכת העצבים המרכזית שלכם.
שני ויטמינים אלה גם מסייעים במניעת מחלת אלצהיימר, דמנציה ושיטיון וסקולרי, בקרב אנשים מבוגרים. שיטיון (דמנציה) וסקולרי - vascular dementia - מתפתח עקב זרימה לא תקינה של דם, חמצן וחומרים מזינים לאזורים במוח. עלול להתפתח לאחר שבץ, עקב חסימה מוחלטת של כלי דם במוח.
12. בונים את השרירים שלכם
גופכם זקוק לכמויות נאותות של חלבונים, כדי לבנות ולתחזק את השרירים. אכילת אגוז קטן וטעים זה, תסייע לכם רבות בהגברת חוזק השרירים שלכם. שקדים הם מקור מצוין לחלבון טבעי ובריא והם דרך קלה וטעימה, לצרוך כמויות טובות של המקרונורטריאנט הזה ללא מאמץ. בכל 100 גרם ישנה כמות נדיבה של 21 גרם חלבון. פשוט תוסיפו חופן שקדים לשייק שלכם (עדיף שייק ירקות ירוקים), או למשקה שלפני האימון.
13. מסייעים לשרירים לתפקד היטב
דבר מעולה נוסף בנוגע לשקדים הוא שהם לא רק מסייעים לכם לבנות את השרירים, אלא שהם גם מסייעים להם לתפקד היטב הודות למגנזיום שהם מכילים. בכל 100 גרם יש 270 מיליגרם מגנזיום.
השרירים שלכם זקוקים לכמויות הנכונות של אלקטרוליטים וביניהם מגנזיום וכאשר גופכם אינו מקבל מהם מספיק, אתם עלולים לחוות רעידות או חולשה בשרירים ואף לחוש רדומים או מבולבלים. כפי שהתגלה במספר מחקרים שקדים מכילים מגנזיום, אשלגן וסידן בצפיפות (ביחסים התזונתיים) המתאימים בדיוק לגופכם.
14. מעלים את רמות האנרגיה של הגוף
שקדים הם מזון בעל צפיפות אנרגטית גבוהה ולכן הוא מספק לגופכם קלוריות טובות ובריאות לשריפה, לשם יצירת אנרגיה. שקד אחד בלבד מעניק לגופכם 7 קלוריות טבעיות זמינות, מה שהופך אותו לדרך מהירה וקלה להתמלא באנרגיות מבלי לחוש שאכלתם יותר מידי. חופן אחד בלבד של שקדים, ימלא אתכם בשפע אנרגיות טובות ובריאות וגם יסייע לכם להתאושש היטב לאחר אימון.
15. מחזקים את מערכת החיסון ומורידים חום
מבחינה היסטורית, נעזרו בשקדים בתרבויות מסוימות כדי להוריד חום גבוה. הם האמינו שהשקדים מסייעים לטהר את הגוף מהחום, בניגוד לרק לקרר אותו. בשנים האחרונות חוקרים ציינו שהקליפה שלהם משפיעה על הגוף על ידי כך, שהיא מחזקת את מערכת החיסון.
באחד מהמחקרים כל סמני מערכת החיסון השתפרו בצורה משמעותית, לאחר עיכול קליפת שקדים טבעיים (לא קלויים). במחקר זה הם הגיעו למסקנה שלקליפה שלהם יש תכונות אנטי ויראליות חזקות מאוד, המסייעות בהמרצת מערכת החיסון של גופכם.
16. משפרים את בריאותם המינית של גברים
שקדים מכילים שומני חד בלתי רוויים, שלהם גופכם זקוק על מנת לייצר טסטוסטרון. טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי, החיוני לשמירה על תפקודם התקין של מערכת הרבייה והליבידו. במחקר אחד שבו למושאי המחקר שהיו בעלי חיים ניתנה תרופה צמחית המכילה שקדים, התגלה שיפור ברמות הטסטוסטרון ובספירת הזרע.
ארגינין שהיא חומצת אמינו שמכילים השקדים ידועה בפועלה המרחיבה ומרגיעה את כלי הדם, מקלה על לחץ ומשפרת את זרימת הדם. זה עניין חשוב מאוד גם לגברים שיש להם בעיות של אין אונות הקשורות לזרימת דם לקויה לאיברים הגבריים או עם בעיות של לחץ דם גבוה.
17. שקדים מטפלים בתסמונת השחלות הפוליציסטיות
תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), היא הפרעה הורמונלית הגורמת לשיבושים בזמני הווסת והיא גורמת גם לחוסר איזון ברמות ההורמונים המיניים הנשיים והגבריים בגוף. אכילת שקדים מסייעת ביצירת שינוי חיובי לאנדרוגנים בגוף האישה וכתוצאה מכך, נוצרת הקלה בבעיה זו וזה לא מסתיים בכך, מאיו אינוזיטול (Myo-inositol) הוא מרכיב של B קומפלקס שאותו גופכם מייצר על ידי שימוש בגלוקוז.
מאיו אינוזיטול מסייע בוויסות ההורמונים, רמות האינסולין ותפקודי השחלות. שקד הוא מקור תזונתי טבעי ועשיר של הצורה החופשית הזו, של חומצה פיטית (מאיו אינוזיטול) זו וזו הסיבה לכך שהוא מסייע לבעיות הקשורות לתסמונת השחלות הפוליציסטיות, כמו התסמונת המטבולית ועמידות בפני אינסולין.
18. שקדים מספקים תזונה חיונית במהלך היריון
שקדים מכילים בערך 44 מיליגרם של פולאט (חומצה פולית) בכל 100 גרם, מה שמספק 7.3% מהצורך ההכרחי של נשים בהיריון לפולאט. חומצה פולית (B9) היא חומר מזין הכרחי במהלך ההיריון היות והעובר זקוק לה על מנת למנוע מומים מולדים, כולל מומים בתעלות העצביות, העלולים להתרחש זמן קצר לאחר ההתעברות.
מחקר מצביע על כך שצריכת פולאט אפילו לפני שאתם מתעברים כמו גם לאורך כל ההיריון, מסייעת באופן משמעותי להפחתת הסיכון למומים בתעלות העצבים. בנוסף, ויטמין הכרחי זה מפחית את הסיכון להפלה טבעית ואף להתפתחות אוטיזם. אז תאכלי חופן גולמי שלהם (לא קלויים) בכל יום, על מנת להגדיל את הסיכויים לטובת העובר שלך ולטובתך.
19. מעשירים את העור בלחות ומגנים מפני אולטרה ויולט
ספיגת יתר של קרני האולטרה ויולט (UV- אולטרה סגולות) של השמש, קשורה להזדקנות מוקדמת של העור. חוקרים ניסו לבדוק אם לטיפול מקדים או ליישום של מוצרים טבעיים מסוימים, יש השפעות מגנות מפני קרינה זו. במחקר אחד שנערך על חיות במעבדה התגלה שמריחת שמן שקדים ישירות על העור, מאטה את תהליך ההזדקנות ואף מונעת חלק מהנזקים המבניים שחשיפת יתר לקרינת UV גורמת לעור.
מחקרים שונים גילו שהאלפא טוקופרול והפוליפנולים שמכילים השקדים, הם בעלי השפעות המגינות על העור שלכם. הם מסייעים בהפחתת: הדלקת הפנימית של הגוף, עקה חמצונית והאדמומיות החיצונית של העור הידועה כאדמנה (erythema- אריתמה) הנגרמת כתוצאה מחשיפת יתר לקרני ה-UV. לשמן השקדים בפני עצמו יש מקדם הגנה מהשמש (SPF) ברמה 5.
הוא לא כל כך גבוה, אז הוא לא יכול להיות מקדם הגנה לבדו. אולם שמן זה מעשיר בלחות עור יבש ועור שנפגע מהשמש וגם מוסיף שכבת הגנה לעורכם, לפני החשיפה לשמש. פשוט תמרחו על עצמכם את השמן הזה כדי לשמור עליו לח ועליו, תמרחו את מקדם ההגנה הטבעי שלכם.
20. מונעים אקנה, פצעים שחורים ולבנים
פילינג המורכב משקדים מושרים מרוסקים המשולבים יחד עם שמן קוקוס או דבש, זו דרך טבעית נפלאה לנקות את עורכם ולהסיר את העור המת ואת הלכלוך. חומרים טבעיים ב-100% מסייעים בספיגת עודף החלב, לנקות את ההצטברות הקשורה לאקנה ולהפחית משמעותית את הפצעים השחורים והלבנים.
לאור העובדה שהשקדים הטחונים עדינים ומרגיעים, אתם תחושו את עורכם רך ונעים, בניגוד לפילינג המסחרי הגורם לגירוי ואדמומיות ואף למעט תחושת כאב לפעמים.
21. שקדים מזינים את השיער שלכם
הם מצוינים לבריאות השיער שלכם גם באכילה וגם במריחה ישירות על השיער. הם עשירים בוויטמין E ולכן הם דרך נפלאה להגן על השיער שלכם מפני עקה חמצונית, רדיקלים חופשיים, האפרה ונזקים הנוצרים מחשיפת יתר לקרני האולטרה ויולט.
גם צריכת ויטמין E כתוסף מזון 100% טבעי הוכחה כמסייעת בשיפור צמיחת השיער, בקרב אנשים הסובלים מאובדן שיער בשל אלופסיה (מחלה הגורמת לנשירת שיער) למשל. בכל 100 גרם שקדים, יש בערך 25.6 מיליגרם של ויטמין E.
כמה שקדים ביום
תאכלו בכל יום חופן 23 שקדים. רצוי להשרות אותם במהלך הלילה או למשך 8 שעות, על מנת לוודא שהם נקיים לחלוטין מאבק, לכלוך וריסוסים. אל תקלפו אותם, מכיוון שלקליפה יש ערכים תזונתיים גבוהים ובריאים מאוד.
עם חופן השקדים עדיף לאכול ירקות ירוקים טריים מסוג מלפפון, סלרי, פטרוזיליה, כוסברה וכדומה, על מנת לקבל חלבון מלא ולשפר את הספיגה שלהם. תוסיפו אותם לסלטים שלכם, תאכלו אותם כחטיף בין הארוחות, תוסיפו שקדים לשייקים של הפירות ו/או הירקות. תנשנשו אותם עם ארוחת הבוקר, או בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב, או אפילו כחטיף לילי.
