תזונה מבוססת צמחים הוכיחה עצמה במשך עשרות אלפי השנים שקדמו למאכלים המעובדים, כתזונה היחידה שמאפשרת חיים בריאים באמת.
ובעשורים האחרונים במספר לא מבוטל של מחקרים, גילו החוקרים בעצמם שתזונה מבוססת צמחים היא הפתרון לכל המחלות והבעיות הבריאותיות.
כיצד? מכיוון שתזונה מבוססת צמחים, מונעת מחלות ובעיות בריאותיות וכולנו כבר יודעים שמניעה, היא הדרך הטובה ביותר.
בכתבה זו מדובר על עשיית מהלך אחד, שישפיע לטובה על הבריאות ועל הרווחה הנפשית והגופנית שלכם מאוד.
פשוט תאכלו יותר מזונות מהצומח. זה פשוט בדיוק כפי שזה נשמע!
אתם לא צריכים לוותר על כל המאכלים שאתם אוהבים.
ואתם לא צריכים לעשות שינויים קיצוניים בשגרה שלכם.
כל שעליכם לעשות, זה להוסיף לרשימת הקניות שלכם יותר פירות וירקות, דגנים וקטניות מלאים, אגוזים וזרעים מלאים וירקות עליים ירוקים.
וכמובן, לאכול אותם.
אכילת מזונות צמחיים בכמויות גדולות יותר בכל יום, תשנה ותשפר את החיים שלכם ביותר דרכים ממה שאתם מעלים בדעתכם.
השינוי הקטן הזה של הוספת יותר מזונות מהצומח לתפריט היומי שלכם, תסייע לכם לרדת במשקל ובנוסף:
- תשפר את בריאותכם הנפשית
- תקטין את הסיכון שלכם לפתח מחלות כרוניות
- תגרום לכם להיות מאושרים ושמחים יותר
- תגרום לכם לתחושת סיפוק
- תתמוך במערכת מזון יותר בת קיימא
- ואף תועיל לאיכות הסביבה שלכם
יש מעט מאוד החלטות שיש להן השפעה גדולה יותר, מאשר להוסיף עוד מזונות צמחיים לצלחת שלכם.
ומעטות אף יותר, הן ההחלטות שישבשו בצורה כל כך מועטה את חיי היומיום שלכם.
מדוע כדאי לכם לאכול יותר צמחים?
ובכן, הסיבה לכך שהחלטה זו תגרום להשפעה חיובית כל כך עצומה על בריאותכם, נובעת ממצבה הרעוע של התזונה של ימינו.
נכון להיום, רק 1 מתוך 10 אנשים בגירים אוכל את המינימום היומי המומלץ של פירות וירקות במהלך היום.
והמלצות אלה אינן קשות כל כך ליישום כפי שאולי אתם חושבים.
אנשים בגירים צריכים לאכול בין 2-3 פירות ביום ובין 3-4 ירקות ביום, לפחות.
תזונה יומיומית שעשירה בירקות ופירות, מבטיחה לכם שאתם מספקים לגופכם כמות מספקת של:
- ויטמינים
- מינרלים
- סיבים תזונתיים
- נוגדי חמצון
- קרוטנואידים
- כלורופיל
- חומצות אמינו חיוניות
- חומצות שומן חיוניות
- פיטונוטריאנטים
- פלבנואידים
- ביופלבנואידים ועוד
שכל אחד ואחד מהם קיים במזונות מלאים, ואף הכרחי לשמירה על גופכם בריא, צעיר ושמח.
'הכרחי' היא לא מילה מוגזמת מכיוון שישנם אין ספור חומרים מזינים שגופינו אינו יכול לייצר בעצמו.
כמו למשל: ויטמין A, ויטמין C, סיבים תזונתיים, מינרלים כדוגמת מגנזיום ואשלגן.
אשר כולם ללא יוצא מהכלל, הכרחיים להתחדשות הגוף, לצמיחה, לגדילה, לבריאות טובה ולמניעת מחלות.
מקורות מזון מהצומח, הם היחידים שמכילים את החומרים המזינים ההכרחיים הללו.
מה היא בדיוק תזונה מבוססת צמחים?
ישנן תפיסות מוטעות רבות, שסובבות סביב תזונה מבוססת צמחים.
יש אנשים שחושבים שהם יכולים לאכול רק סלטי קייל או שעליהם לוותר לגמרי על בשר, אך זה לא בהכרח מדויק לגמרי.
המשמעות של תזונה מבוססת צמחים היא: אימוץ תזונה שנותנת עדיפות למזונות מהצומח.
וזה לא בהכרח אומר שעליכם לוותר לחלוטין על מאכלים שאתם אוהבים.
מכיוון שההפך הוא הנכון, מדובר כאן על אכילת יותר קבוצות מזון.
תזונה מבוססת צמחים מתמקדת באכילת יותר ירקות ופירות, דגנים וקטניות מלאים, אגוזים וזרעים מלאים.
תוך הפחתה באכילת בשר, מוצרי חלב וחלב.
אתם יכולים גם להגדיר אותה כתזונה שמקדמת אכילת מזונות מהצומח.
במקום להחליף לגמרי את הבשר בחלבונים מרזים מהצומח, פשוט תפחיתו את מנת הבשר ותוסיפו לצלחת יותר ירקות.
אתם אפילו יכולים ליהנות מהמגוון הרחב של החלבונים המלאים מהצומח, וכך לצמצמם אף יותר את צריכת הבשר, העוף ומוצרי החלב.
כך אתם תרגישו שקל לכם יותר, מכיוון שאתם תבצעו החלפות קטנות וקלות שלא גורמות לכם לוותר עלך טעמים אהובים.
לדוגמה: אתם יכולים להחליף את הביצה של הבוקר, בדייסת שיבולת שועל חמה עם תוספת של אגוזים ו/או זרעים שונים, פירות טריים ואפילו פירות יבשים (לא מסוכרים).
10 היתרונות העיקריים של תזונה מבוססת צמחים
תזונה מבוססת צמחים היא הרבה יותר משינוי בר קיימא בתזונה.
מכיוון שהיא נושאת בחובה גם שפע של יתרונות בריאותיים וסביבתיים, עצומים.
בואו נתעמק יותר בשינויים לטובה שתחוו בגופכם ושיתרחשו בכדור הארץ, על ידי ביצוע השינוי היחיד בתזונה שלכם.
הצבת צמחים בעדיפות הראשונה.
1. אתם תחיו חיים ארוכים יותר
אכילת חלבון מהצומח במקום חלבון מהחי, מפחיתה את הסיכון שלכם למוות בטרם עת.
כפי שהתגלה ב- מחקר שפורסם בכתב העת, 'ג'אמה רפואה פנימית'.
החוקרים השוו את צריכת החלבונים ואת שיעורי התמותה של למעלה מ-400,000 משתתפים, במשך 16 שנים.
החוקרים גילו שהמשתתפים במחקר שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר, של חלבונים מהצומח (בהשוואה לצריכת החלבונים מהצומח של המשתתפים האחרים).
הפחיתו את הסיכון הכללי שלהם למוות בטרם עת ב-10%, בהשוואה למשתתפי המחקר שאכלו יותר חלבונים מהחי ופחות חלבונים מהצומח.
ישנם מקורות רבים לחלבונים מהחי החל מבשר אדום ועופות ועד חלב ומוצרי חלב, אך קרוב לוודאי שתופתעו לגלות את הדבר הבא.
במחקר התגלתה הפחתה מדהימה מאוד של 20% בסיכון למוות בטרם עת, שהתרחשה בקרב משתתפי המחקר שהחליפו ביצה, בחלבונים מהצומח.
כשתחליטו לעשות את הצעד הבא לעבר תזונה מבוססת צמחים, להתחיל להחליף חלבונים מהחי בחלבונים מהצומח.
אתם תעשו לגופכם טובה ענקית!
במחקר התגלה שאפילו החלפת 3% בלבד מהחלבון מהחי בחלבונים מהצומח, מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב ב-12%.
אם אתם באמת רוצים להתחיל לעשות שינוי חיובי בתזונה שלכם, אז תחליפו את הביצים בתחליפי ביצים (חביתות) מהצומח.
אתם תגלו עולם שלם וחדש של טעמים, מרקמים, ריחות, הנאה וסיפוק.
2. תזונה מבוססת צמחים מסייעת לגופכם לווסת את המשקל טוב יותר
בין אם רצונכם לרדת במשקל או לשמור על משקל גוף בריא, אכילת צמחים על בסיס יומיומי תסייע לכם בכך.
במחקר בו התבקשו גברים ונשים בעלי משקל עודף, לאכול 5 פירות וירקות בכל יום.
ירדו הגברים והנשים הללו 3.20 קילוגרם, תוך 16 שבועות בלבד.
ה- מחקר הנ"ל התפרסם בכתב העת הבריטי 'מחקר התזונה'.
כעבור שנה, משתתפי המחקר הנ"ל שאכלו בכל יום 5 פירות וירקות העלו הרבה פחות במשקל.
בהשוואה למשתתפי המחקר האחרים, שלא התבקשו לאכול 5 פירות וירקות ביום.
במספר מחקרים אחרים, הגיעו החוקרים לאותן תוצאות.
אף יותר מכך, אכילה יומיומית של מזונות מהצומח כדוגמת עדשים, מאפשרת גם ירידה בריאה במשקל.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית'.
גילו החוקרים שאכילת קטניות מלאות כדוגמת עדשים, חומוס ושעועית בכל יום, מאפשרת לרדת במשקל חצי קילו נוסף כל 6 שבועות.
3. אתם תיראו ותרגישו צעירים יותר
תשכחו מהקרמים שמבטיחים לכם מראה צעיר יותר, פשוט תאכלו ירקות, פירות ואגוזים.
תעשיית היופי מרוויחה הון תועפות בעקבות הבטחותיה הריקות שהסרומים והקרמים שלה בעלי יכולת לצמצם:
- קמטוטים
- קמטים
- וקמטים עמוקים
ולגרום לכם להיראות צעירים יותר.
החדשות הטובות הן, שזה אכן אפשרי להפחית משמעותית את סימני ההזדקנות, כולל אלה שמקדימים את זמנם.
והחדשות הטובות אף יותר הן, שאתם יכולים לתוצאות הללו בעזרת שבריר מהעלות, ע"י אכילת מזונות מלאים מהצומח.
אנו חבים את התודה על תגלית זו, ל- מחקר שפורסם בכתב העת 'דרמטולוגיה קלינית ואסתטית'.
מכיוון שבזכות המחקר הזה, אנו יודעים בוודאות שאכילת מזונות מלאים מהצומח עשירים בנוגדי חמצון ובוויטמינים כדוגמת הוויטמינים C, A ו-E.
שהכרחיים לחיסול וסילוק חומרים מסרטנים ורעלים מזיקים, מזרם הדם שלנו.
בנוסף, גילו החוקרים במקר הנ"ל שתזונה מבוססת צמחים גם מאריכה את הטלומרים, שמונעים נזקים לתאי הגוף ומאטים את ההזדקנות.
טלומר – telomere – הוא האזור שנמצא בקצה הכרומוזומים, שמכילים בתוכם את החומר התורשתי, שנמצא בתוך גרעין התא.
4. אתם תגנו על הלב שלכם בעזרת תזונה מבוססת צמחים
תזונה מבוססת צמחים, מכילה הרבה מזונות שעשירים מאוד בסיבים תזונתיים טבעיים.
וסיבים תזונתיים אלה, מפחיתים את הסיכון שלכם לפתח מחלות לב וכלי דם.
כיצד הם עושים זאת? ע"י כך שהם מפחיתים את ספיגת הכולסטרול לתוך מחזור הדם שלכם, כפי שהתגלה ב- מטא אנליזה.
למעשה, ב- מחקר שנערך ופורסם ע"י אגודת הלב האמריקאית, גילו החוקרים שתזונה מבוססת צמחים מפחיתה ב-42% את הסיכון להתרחשותה של אי ספיקת לב (התקף לב).
בהשוואה לאנשים שלא אוכלים תזונה מבוססת צמחים.
5. אתם תתמכו בחיידקי המעיים הטובים שלכם
תזונה מבוססת צמחים משלבת בתוכה מגוון של מזונות צמחיים טבעיים, שעשירים מאוד בסיבים תזונתיים.
וסיבים תזונתיים טבעיים ומלאים אלה, מאפשרים את קיומם של חיידקים מעיים מגוונים ובריאים יותר.
מיקרוביום (microbiome) המעיים, שבו חיים החיידקים הפרוביוטיים הטובים.
חשוב מאוד לבריאותכם הכללית והוא הכי חזק, כאשר אוכלוסיית הפרוביוטיקה מורכבת ממגוון רחב של זנים מיקרוביאלים.
והדרך הטובה ביותר להגיע לכך, היא בעזרת תזונה מבוססת צמחים מגוונת.
ב- מחקר שבו השתתפו 11,300 אנשים, גילו החוקרים שהגורם שקשור הכי הרבה לבריאות המיקרוביום, הוא מגוון הצמחים בתזונה.
לכן חשוב מאוד: שתאכלו בכל יום מגוון רחב של פירות וירקות מכל הצבעים: אדום, ירוק, כתום, צהוב, לבן וסגול בכל יום.
6. לחץ הדם שלכם יתאזן עם תזונה מבוססת צמחים
לחץ דם גבוה הוא הגורם העיקרי להתקף לב, שבץ למחלות לב וכלי דם נוספות.
והמסקנה המתבקשת היא: שחשוב מאוד לאזן את לחץ הדם כדי לשמור על בריאותכם הטובה גם לטווח הארוך.
הדרך הטובה, הקלה והפשוטה ביותר לבצע זאת, היא בעזרת תזונה מבוססת צמחים שמכילה כמויות קטנות מאוד של בשר, עוף, חלב ומוצרי חלב.
ב- מטא אנליזה שפורסמה בכתב העת 'יצר לחץ דם', גילו החוקרים שתונה מבוססת צמחים כאשר היא מכילה כמויות קטנות של מוצרים מהחי.
תזונה מבוססת צמחים מפחיתה:
- ב-14% את הסיכון לפתח שבץ
- ב-9% את הסיכון לפתח התקף לב
- ב-7% את התמותה הכללית
בהשוואה לתזונה המערבית הרגילה.
"זה הוא ממצא משמעותי מאוד היות והוא מדגיש שהימנעות מוחלטת ממוצרים מהחי, איננה הכרחית על מנת ליצור הפחתה ושיפור בלחץ הדם".
ציין ג'ושוע גיבס, כותב המחקר המוביל, סטודנט בבית הספר למדעי החיים באוניברסיטת וורוויק שבאנגליה, בהודעה לתקשורת.
עוד מוסיף גיבס ואומר: "בעיקרו של דבר, כל צעד לכיוון תזונה מבוססת צמחים הוא דבר טוב".
7. אתם תתמלאו ביותר שמחת חיים
תאכלו טוב, תרגישו טוב!
ב- מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי 'קידום הבריאות', גילו החוקרים שמשתתפי המחקר שעברו לתזונה מבוססת צמחים, חשו שיפור בתחושות הדיכאון והחרדות שלהם.
מה שגרם להם להתמלא ביותר שמחת חיים, ובתחושות נינוחות יותר עם עצמם.
8. תזונה מבוססת צמחים מספקת לגופכם חומרים מזינים
במספר מחקרים גילו החוקרים שבניגוד למיתוס הנפוץ, תזונה מבוססת צמחים שופעת בוויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים מגוונים ובפיטוכימיקלים צמחיים הכרחיים.
נתוני סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית האמריקאית, הראו שתזונה מבוססת צמחים שופעת מאוד במיקרו נוטריינטים.
מיקרו נוטריאנטים – micronutrients – מרכיבים תזונתיים שנקראים גם יסודות קורט (Trace elements). הם יסודות כימיים מהצומח שהכרחיים בכמויות קטנות לגוף, לשמירה על הבריאות הטובה.
בהשוואה לתזונה הסטנדרטית של אנשים אוכלי כל.
אולם ההבדל אינו נעוץ רק באכילת פירות וירקות, הוא נעוץ גם בצריכתם של מזונות צמחיים נוספים כדוגמת קטניות ודגנים מלאים, אגוזים וזרעים מלאים, סויה ומוצרי סויה (שלא עברו הנדסה גנטית).
מה שמדגיש אף יותר, את חשיבות המגוון של המזונות מהצומח בתזונה מבוססת הצמחים שלכם.
9. תזונה מבוססת צמחים ברת קיימא עבורכם
בר קיימא – sustainable – שיש בו את היכולת לשרוד ולהתקיים לאורך זמן.
כולנו רוצים דברים שלא תמיד יכולים להיות שלנו, נכון?
זו אחת הסיבות לכך שירידה במשקל ושמירה על המשקל לאחר מכן, לא תמיד קלה כל כך.
רוב הדיאטות דורשות מכם לוותר על קבוצות מזון הכרחיות רבות או שהן גורמות לכם לבצע פשרות אחרות, שאינן עמידות לטווח הארוך.
וכאן בדיוק תזונה מבוססת צמחים, שונה מכל הדיאטות שניסיתם אי פעם במשך החיים.
תזונה מבוססת צמחים כוללת בתוכה את כל אבות המזון, והיא מתמקדת באכילת מזונות מהצומח במקום בהרעבה עצמית.
היא לא דורשת מכם להתמקד במזונות שאתם לא יכולים לאכול, והיא לא גורמת לכם לחשוב על המאכלים שאתם צריכים לוותר עליהם.
אלא היא גורמת לכם לחשוב, על כל המגוון הרחב, העשיר והצבעוני של המזונות שאתם כן יכולים וצריכים לאכול.
על מנת להקל על עצמכם בשלבים הראשונים של המעבר לתזונה מבוססת צמחים, תתחילו בשילוב פירות וירקות קפואים בתזונה היומית שלכם.
ארוחה מבוססת צמחים קלה נוספת, תכינו לכם צנימים, תכינו ממרח אבוקדו, תוסיפו לו 1 כף שמן זית ו-1 כף שמן שומשום (שהופק בכבישה קרה), מיץ לימון טרי, מלח ופלפל שחור לפי הטעם.
והופ, יש לכם ארוחה טעימה ובריאה מבוססת צמחים ועשירה בחלבונים, שומנים הכרחיים, סיבים תזונתיים וכו'.
תאכלו עם הארוחה הפשוטה והמופלאה הזו עגבנייה, מלפפון, בצל סגול ושום כתוש והופ, בקלות רבה מאוד העשרתם פי 10 את התזונה שלכם.
10. אתם תתרמו לבריאות כדור הארץ שלנו
תזונה מבוססת צמחים בריאה לא רק לגוף שלכם, אלא גם לבריאות של איכות הסביבה.
צוות של 37 מדענים בעלי שם עולמי פרסם לאחרונה דו"ח, שבו הם ציינו שתזונה מבוססת צמחים בריאה מאוד לבני האדם ולכדור הארץ שלנו.
אתם שואלים כיצד זה קורה?
זה קורה מכיוון שגידול בעלי החיים לצורכי מזון, דורש הרבה יותר משאבים כמו מים ואנרגיה.
כפי שהתגלה ב- מחקר שנערך ע"י חוקרים מאוניברסיטת לומה לינדה, שבקליפורניה ארה"ב.
הוספת יותר ויותר מזונות מהצומח לתזונה היומית שלכם, כולל חלבונים מהצומח (במקום חלבונים מהחי), תסייע בהפחתת הנזקים הסביבתיים שלכם.
למשל, תתחילו לאכול חביתה מהצומח ותוסיפו לה תרד, בצל ירוק, כוסברה, פטרוזיליה, פטריות, גמבה וכדומה.
החלפת ביצה רגילה בחביתה מהצומח, מספקת לגופכם שפע רב של חומרים מזינים הכרחיים.
ובנוסף, חומרים מזינים אלה דורשים לגידולם:
- 98% פחות מים
- 86% פחות שטחי אדמה
בהשוואה לגידול בעלי חיים לצורך אכילתם.
מי מאתנו העלה בדעתו, שנוכל להציל את כדור הארץ לפני ארוחת הצהריים?