נכנסים למיטה, מושכים את השמיכה עד הסנטר ורק כפות הרגליים נשארות קרות. אתם מקפלים אותן מתחת לגוף, משפשפים אחת בשנייה ומחכים שיתחממו. בינתיים השינה מתעכבת. אולי כבר שמעתם שכדאי לישון עם גרביים וזה נשמע לכם כמו עצה של סבתא.
אז הנה ההפתעה: כדי להירדם הגוף צריך דווקא להתקרר. את החום הוא משחרר בעיקר דרך כפות רגליים חמות. רגליים קרות סוגרות לו את הדרך החוצה. בכתבה תגלו למה זה עובד, מה קרה כשישנו עם גרביים במעבדה, אצל מי זה עוזר פחות ואיך מחממים את הרגליים בלי לפגוע בשינה.
למה רגליים חמות עוזרות להירדם?
דמיינו את כפות הידיים והרגליים כרדיאטורים של הגוף. לקראת הלילה נפתחים כלי הדם הקטנים שבעור שלהן, דם חם זורם אליהן והחום יוצא החוצה. כך יורדת טמפרטורת הגוף הפנימית. זה אחד האותות שאומרים למוח שהגיע הזמן לישון.
חוקרים מהמרפאה הפסיכיאטרית של אוניברסיטת באזל בשווייץ עקבו אחרי מתנדבים בריאים בתנאי מעבדה מבוקרים ובדקו מה מנבא הכי טוב כמה מהר הם יירדמו. התשובה שפרסמו בשנת 1999 בכתב העת Nature הפתיעה: מידת ההתרחבות של כלי הדם בעור הידיים והרגליים, כלומר כמה חום הן משחררות1. בניתוח המלא שפרסמו שנה אחר כך, המדד הזה ניבא את זמן ההירדמות טוב יותר מטמפרטורת הגוף, מהדופק, מהורמון השינה מלטונין ואפילו מתחושת העייפות של המשתתפים עצמם2.
בשורה התחתונה: רגליים חמות בערב הן סימן שהגוף כבר בדרך לשינה.
ומה עם ההמלצה לישון בחדר קריר?
אין כאן סתירה. החדר צריך להיות קריר כדי שהגוף יוכל למסור לו חום ואילו כפות הרגליים צריכות להיות חמות כדי שכלי הדם שבהן יישארו פתוחים. כשהרגליים מתקררות, כלי הדם שבהן מתכווצים כדי לשמור על החום. כך הגוף מתקשה להיפטר ממנו.
גרביים פותרות את זה, כי הן מחממות את עור הרגליים בלי לחמם את כל הגוף3. לכן לישון עם גרביים בחדר שינה קריר הוא לא ויתור על אחת ההמלצות אלא שילוב של שתיהן.
לישון עם גרביים: מה מצאו במעבדה?
חוקרים מאוניברסיטת סיאול הלאומית הזמינו שישה גברים צעירים לישון שני לילות בחדר מבוקר בטמפרטורה של 23 מעלות. לילה אחד ישנו עם גרביים ולילה אחד בלעדיהן, בסדר אקראי. עם הגרביים הם נרדמו מהר יותר בכשבע וחצי דקות, ישנו כחצי שעה יותר והתעוררו פחות פעמים במהלך הלילה3. כפות הרגליים שלהם היו חמות יותר בכמעלה ושליש בממוצע, אך טמפרטורת הגוף הפנימית לא השתנתה.
כאן חשוב לדייק: זה מחקר קטן מאוד והשינה נמדדה בשעון יד ולא במעבדת שינה. גם המשתתפים עצמם לא הרגישו בבוקר שישנו טוב יותר. ובכל זאת, הכיוון תואם את מה שראו החוקרים בבאזל.
האם לישון עם גרביים עוזר בכל גיל?
התשובה מורכבת יותר. חוקרי המכון ההולנדי לחקר המוח באמסטרדם חיממו את כפות הרגליים של צעירים ושל בני הגיל השלישי בכמה דרכים: אמבט רגליים חם לפני השינה וגרביים שנעלו לפני כיבוי האור או אחריו. אצל המשתתפים הצעירים יותר, גרביים שנעלו אחרי כיבוי האור קיצרו את זמן ההירדמות. ככל שהרגליים התחממו יותר, כך ההשפעה הייתה גדולה יותר4. אצל בני הגיל השלישי שישנים טוב עזרו גרביים רגילות ואמבט רגליים חם, אבל אצל בני הגיל השלישי שסובלים מנדודי שינה אף אחת מהשיטות לא קיצרה את ההירדמות.
יש גם סיבה לאופטימיות. באותו מכון הלבישו החוקרים את המשתתפים בחליפה מיוחדת שחיממה את העור בארבע עשיריות מעלה בלבד, בלי לשנות את טמפרטורת הגוף הפנימית. אצל בני הגיל השלישי כמעט הוכפל חלקה של השינה העמוקה, השלב שבו גם מנגנון ניקוי המוח פועל. גם הסיכוי להתעורר מוקדם מדי לפנות בוקר ירד מכשישים אחוזים לארבעה אחוזים5. זו חליפת מעבדה ולא זוג גרביים, אך הממצא מראה כמה מעט חום צריך כדי להשפיע על השינה, במיוחד בגיל מבוגר.
אין לכם גרביים בהישג יד? נסו מים חמים
אמבט חם עובד לפי אותו עיקרון. חוקרים מהמכון לעיצוב של קיושו שביפן השוו אצל תשע נשים שלושה ערבי חורף: אמבטיה, אמבט רגליים חם וערב בלי אף אחד מהם. אחרי האמבטיה ואחרי אמבט הרגליים הן נרדמו מהר יותר והתהפכו פחות בחצי השעה הראשונה. אחרי אמבט הרגליים הן גם ישנו יותר שינה עמוקה6. החוקרים המליצו על אמבט רגליים במיוחד לבני הגיל השלישי, לאנשים עם מוגבלות ולמי שמתקשים להיכנס לאמבטיה בבטחה.
ניתוח מסכם של 17 מחקרים מאוניברסיטת טקסס מצא שמקלחת או אמבטיה במים של 40 עד 42 וחצי מעלות, שעה עד שעתיים לפני השינה, קיצרו את זמן ההירדמות גם כשנמשכו עשר דקות בלבד7. לפי החוקרים המים החמים מזרימים דם לכפות הידיים והרגליים. אלה משחררות אחר כך את החום ומקררות את הגוף. אותו מנגנון בדיוק.
איך לישון עם גרביים נכון?
בחרו גרביים רכות ונקיות שלא לוחצות על הקרסול והחליפו אותן בכל ערב. נעלו אותן עוד לפני שאתם נכנסים למיטה: במחקר הקוריאני המשתתפים נעלו אותן כשעה לפני השינה, כדי שהרגליים יספיקו להתחמם3.
שמרו על חדר קריר ועל שמיכה שמתאימה לעונה. המטרה היא חום נעים בכפות הרגליים ולא חום כבד בכל הגוף, לכן אם הרגליים מזיעות או שחם לכם באמצע הלילה, פשוט הורידו אותן. ואם אתם מעדיפים לישון בלי, אמבט רגליים חם או מקלחת חמימה שעה או שעתיים לפני השינה הם חלופה טובה.
מתי רגליים קרות מחייבות בירור אצל רופא?
אם יש לכם סוכרת, גרביים הן דווקא הבחירה הבטוחה. המכון הלאומי לסוכרת ולמחלות עיכול וכליות בארה"ב ממליץ לחולי סוכרת ללבוש גרביים במיטה כשקר להם ברגליים. הוא גם מזהיר לא להניח בקבוק מים חמים או כרית חימום על כפות הרגליים8. סוכרת עלולה לפגוע בעצבים של כפות הרגליים. כשזה קורה, קשה להרגיש שהחום חזק מדי. מאותה סיבה, אם יש לכם סוכרת, העדיפו גרביים על פני אמבט רגליים חם8.
ואם כפות הרגליים או אצבעות הידיים שלכם מלבינות בקור, אחר כך מכחילות ומרגישות רדומות, ייתכן שמדובר בתופעת ריינו (Raynaud's phenomenon). בתופעה הזאת כלי הדם בידיים וברגליים מגיבים לקור או ללחץ נפשי בהתכווצות מהירה שנמשכת זמן רב9. במקרה כזה פנו לרופא המשפחה לבירור. עוד על הסיבות האפשריות לקור בקצוות: 10 סיבות היכולות להיות הגורם לידיים הקרות שלכם.
עוד הרגלים שיעזרו לכם להירדם
לישון עם גרביים הוא צעד קטן אחד. כדי שהשינה תגיע מהר, כדאי לבדוק גם מה אתם עושים בשעה שלפניה: 12 הרגלים מזיקים שעליכם להימנע מהם לפני השינה. הכתבה סוקרת מחקרים שפורסמו במאגר PubMed ואינה תחליף לייעוץ רפואי.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- Kräuchi K et al. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 1999.PubMed
- Kräuchi K et al. Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency? American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2000.PubMed
- Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. Journal of Physiological Anthropology, 2018.PubMed
- Raymann RJ et al. Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia. Physiology & Behavior, 2007.PubMed
- Raymann RJ et al. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain, 2008.PubMed
- Sung EJ, Tochihara Y. Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 2000.PubMed
- Haghayegh S et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.PubMed
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Diabetes and foot problems.niddk.nih.gov
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Raynaud's phenomenon.niams.nih.gov