צלחת מג'דרה חמה, סלט ירוק בצד ובסוף כוס תה עם נענע. רבים גדלו על הארוחה הזאת ואם אתם אוכלים מהצומח, אתם בטוחים שהעדשים כבר דאגו לברזל. אבל יש כאן הפתעה: תה שנשתה עם האוכל פוגע בספיגת ברזל ועשוי להוריד אותה בכמחצית, גם כשהצלחת עצמה עשירה בברזל.
החדשות הטובות הן שאין צורך לוותר על התה. מה שקובע הוא התזמון: שעה אחת בין הארוחה לכוס מקטינה את הפגיעה בחצי וקצת ויטמין C בצלחת מגביר את הספיגה. הנה כמה ברזל התה באמת לוקח, למה זה נוגע במיוחד לתזונה מהצומח ואיך משלבים את שניהם נכון.
כמה ברזל התה לוקח מהאוכל?
כוס אחת מספיקה כדי לראות הבדל. חוקרים מבנגלור שבהודו נתנו לצעירות ארוחת אורז, פעם עם מים ופעם עם תה שחור. כוס תה אחת הורידה את ספיגת הברזל מהארוחה בכמחצית ושתי כוסות הורידו אותה בכשני שלישים1. ההשפעה הייתה דומה גם אצל נשים שכבר סבלו מאנמיה, כלומר דווקא אצל מי שהכי זקוקות לברזל.
ומה יש בתה שעושה את זה? כבר בשנת 1975 הראה מחקר בבני אדם שהתה פוגע בספיגת הברזל מלחם ומארוחת אורז עם מרק תפוחי אדמה ובצל. החוקרים הסבירו שהטאנינים שבתה נקשרים לברזל ויוצרים איתו תרכובת שהמעי לא מצליח לספוג2. טאנינים הם סוג של פוליפנולים, החומרים שנותנים לתה את הטעם המכווץ.
ככל שיש בכוס יותר פוליפנולים, כך הפגיעה גדולה יותר. במחקר של המכון הטכנולוגי הפדרלי בציריך, תה שחור הוריד את ספיגת הברזל מארוחת לחם בשיעור של 79 עד 94 אחוזים3. שימו לב: תה חזק ומר מעכב יותר מתה בהיר וקלוש.
למה ספיגת ברזל חשובה במיוחד בתזונה מהצומח?
לא כל ברזל מגיב לתה באותה מידה. בבשר יש ברזל המי (heme iron), שהגוף סופג בקלות וכמעט בלי קשר למה שנאכל איתו. בקטניות, בדגנים, באגוזים ובעלים ירוקים יש ברזל שאינו המי והוא רגיש מאוד לשכנים שלו בצלחת. תה, קפה וחומצה פיטית מעכבים את ספיגתו וויטמין C מגביר אותה4.
כבר החוקרים של 1975 כתבו שתה עם הארוחה עלול לתרום למחסור בברזל כשהתפריט מבוסס בעיקר על מזון מהצומח2. ניתוח מסכם של 24 מחקרים מהאוניברסיטה לרפואה של וינה מצא שלצמחונים יש בממוצע מאגרי ברזל נמוכים יותר, כפי שהם נמדדים בבדיקת פריטין5.
זה לא אומר שחסר לכם ברזל, אלא שכל ארוחה נחשבת. את המזונות מהצומח שעשירים בברזל ואת הכמות שצריך ביום תמצאו כאן: ברזל, המזונות העשירים ביותר והצריכה היומית המומלצת.
גם תה ירוק וחליטות צמחים?
כן, ולפעמים אפילו יותר. באותו מחקר מציריך בדקו גם חליטות צמחים, וכולן הורידו את הספיגה. חליטת מנטה (peppermint), קרובת משפחה של הנענע, הורידה אותה בשיעור של 84 אחוזים. חליטות ורבנה וטיליה הורידו אותה ביותר ממחצית וחליטת קמומיל בכמחצית3. כלומר גם תה קמומיל, החליטה המרגיעה שרבים שותים אחרי ארוחת הערב, לקח כמחצית מהברזל.
ומה עם תה ירוק? חוקרים בדנמרק הוסיפו תמצית תה ירוק לארוחה של צעירות וספיגת הברזל ירדה בכרבע6. זו הייתה תמצית ולא כוס תה, אבל הכיוון ברור. את תה הסרפד ורוב החליטות האחרות לא בדקו במחקרים האלה. לכן הכלל הפשוט הוא לנהוג בכל חליטה כמו בתה.
כמה זמן לחכות בין הארוחה לתה?
מספיק לחכות שעה. חוקרים מאוניברסיטת צ'סטר שבבריטניה הגישו לשתים עשרה נשים בריאות דייסת שיבולת שועל בשלושה בקרים שונים: עם מים, עם תה באותו זמן ועם תה שעה אחרי הארוחה. כשהתה הגיע יחד עם הדייסה, הספיגה ירדה בכשליש וכשהנשים חיכו שעה, הפגיעה הצטמצמה בחצי7.
זה מחקר קטן, אבל הוא מתיישב עם ההמלצה של סקירה מקינגס קולג' בלונדון: אם אתם בסיכון למחסור בברזל, שתו תה בין הארוחות וחכו לפחות שעה אחרי האוכל8.
ואם אתם שותים קפה? גם הוא מעכב, אם כי פחות. במחקר אמריקאי כוס קפה הורידה את ספיגת הברזל מהארוחה בכארבעים אחוזים ותה בכשני שלישים. כאן התזמון שונה: קפה ששתו שעה לפני הארוחה לא פגע בספיגה, אבל קפה ששתו שעה אחריה פגע בה כמו קפה עם האוכל9. בשורה התחתונה: את התה הזיזו לשעה אחרי הארוחה ואת הקפה שתו לפניה.
מה עוזר לגוף לספוג יותר ברזל מהאוכל?
כאן נמצא החלק המעודד: ויטמין C פועל הפוך מהתה ומסייע לספיגת ברזל מהצומח. במחקר מבנגלור, תוספת של ויטמין C לארוחת האורז הגדילה את ספיגת הברזל יותר מפי שלושה1.
ויטמין C יכול גם לנטרל את העיכוב. חוקרים מאוניברסיטת ויטווטרסרנד ביוהנסבורג הוסיפו לארוחת לחם טאנינים, החומרים שבתה שנקשרים לברזל, וגם חומצה פיטית. ויטמין C ביטל את העיכוב של שניהם ולפי החוקרים ארוחה עשירה בטאנינים צריכה לפחות 50 מיליגרם ויטמין C כדי שהעיכוב ייעלם10.
בפועל זה פשוט: הוסיפו פלפל אדום לצלחת העדשים, סחטו לימון על החומוס, פזרו פטרוזיליה על התבשיל או סיימו את הארוחה בתפוז או בקיווי. כך הצלחת עצמה מאזנת את התה.
ואם אתם נוטלים תוסף ברזל, אל תבלעו אותו עם תה, כי הוא פוגע בספיגת ברזל גם מתוספים. כבר במחקר של 1975 התה פגע בספיגה מתמיסות של ברזל גופרתי, צורה שנמצאת בתוספים רבים2. עוד על שילובים שמשפרים את ספיגת התוספים ועל שילובים שפוגעים בה תמצאו במדריך לספיגת ויטמינים בגוף.
אז צריך לוותר על התה?
לא. סקירה של 16 מחקרים מאוניברסיטת לוון שבבלגיה מצאה שבאוכלוסיות שבהן לרוב האנשים יש מאגרי ברזל תקינים, שתיית תה לא נקשרה לרמות הברזל בדם. הקשר הופיע רק אצל אנשים שמאגרי הברזל שלהם היו גבוליים מלכתחילה11. גם הסקירה מקינגס קולג' קבעה שאין סיבה להגביל תה אצל אנשים בריאים שאינם בסיכון למחסור8.
ייתכן שהגוף גם מסתגל. בניסוי קטן באוניברסיטת קנזס סטייט נטלו 11 נשים תוסף טאנינים שלוש פעמים ביום במשך ארבעה שבועות וספיגת הברזל ורמות הפריטין שלהן לא השתנו12. זה ניסוי בתוסף ולא בתה. לכן הוא לא מבטל את מה שנמדד ליד הצלחת.
ההפרש של שעה חשוב במיוחד אם אתם בקבוצה שנמצאת בסיכון גבוה יותר לאנמיה: נשים עם מחזור חודשי, נשים בהריון13, טבעונים וצמחונים5 ומי שבדיקת דם כבר הראתה אצלם פריטין נמוך.
איך שותים תה בלי לפגוע בספיגת ברזל?
שלושה הרגלים קטנים מספיקים כדי לשמור גם על התה וגם על הברזל, ולצידם סימנים שכדאי להכיר:
- שתו את התה או את החליטה בין הארוחות, לפחות שעה אחרי האוכל.
- את הקפה שתו לפני הארוחה ולא אחריה.
- הוסיפו לכל ארוחה עשירה בברזל ירק או פרי עשיר בוויטמין C.
- אם אתם עייפים כל הזמן, סובלים מסחרחורת, מכאבי ראש או מידיים ורגליים קרות, בקשו מרופא המשפחה ספירת דם ובדיקת פריטין. אם אתם מתנשפים במאמץ קל, העור חיוור או שהלב דופק מהר, פנו לרופא בהקדם13.
עייפות יכולה לנבוע מעוד כמה סיבות ואת הנפוצות שבהן תמצאו בכתבה למה אני תמיד עייף. ולעוד שינויים קטנים שמשתלמים לאורך זמן, קראו על 10 שיפורים קלים בתזונה שדיאטניות ממליצות לכם עליהם.
הכתבה סוקרת מחקרים שפורסמו במאגר PubMed ואינה תחליף לייעוץ רפואי.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- Thankachan P et al. Iron absorption in young Indian women: the interaction of iron status with the influence of tea and ascorbic acid. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.PubMed
- Disler PB et al. The effect of tea on iron absorption. Gut, 1975.PubMed
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 1999.PubMed
- Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2000.PubMed
- Haider LM et al. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018.PubMed
- Samman S et al. Green tea or rosemary extract added to foods reduces nonheme-iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 2001.PubMed
- Ahmad Fuzi SF et al. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.PubMed
- Nelson M, Poulter J. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2004.PubMed
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition, 1983.PubMed
- Siegenberg D et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 1991.PubMed
- Temme EH, Van Hoydonck PG. Tea consumption and iron status. European Journal of Clinical Nutrition, 2002.PubMed
- Delimont NM et al. Long-term dose-response condensed tannin supplementation does not affect iron status or bioavailability. Current Developments in Nutrition, 2017.PubMed
- World Health Organization. Anaemia, fact sheet.who.int