CoQ10 או יוביקווינון (ubiquinone) הנקרא בעברית קו אנזים קיו-10 (קו אנזים Q10), הוא קואנזים מרכזי בייצור אנרגיה ובתהליכי חילוף חומרים רבים בגופנו והשילוב עם תכונותיו נוגדות החמצון, הופכים אותו לחומר הטבעי שאתם בהחלט רוצים לצרוך מהמזון שלכם באופן קבוע.
קרוב לוודאי שאתם לא מודעים לכך שגופכם מייצר אותו באופן קבוע, אך צריכתו מהמזון תעלה את הרמות שלו בגופכם ותשמר ותשפר את בריאותכם לטובה.
מה הוא בדיוק CoQ10 ומה הם תפקידיו העיקריים בגוף?
קו אנזים Q10 הוא חומר שגופכם מייצר מטבעו אך תמיד טוב לצרוך חומרים יעילים כאלה גם מהמזון, על מנת לוודא שלא ייווצרו חוסרים וגם כדי להעלות את הרמות שלהם בגוף.
הגוף שלכם זקוק ל-CoQ10 עבור רבים מהתפקודים החיוניים התלויים באנרגיה כולל של הלב, לדוגמה- התכווצות שרירי הלב. כאשר גופכם רוצה להמיר את המזון והחומרים המזינים שאתם אוכלים לאנרגיה שהגוף יוכל להשתמש בה, הוא זקוק לכמות נאותה של CoQ10.
קו אנזים Q10 נמצא לכל אורך גופכם כאשר הרמות הגבוהות ביותר נמצאות בלב, בכבד, בכליות ובלבלב. האופן שבו הוא מסייע לגופכם לייצר אנרגיה בתאים ע"י ייצור נוגד החמצון אדנוזין טרי-פוספט (adenosine triphosphate), המעורב בהעברת אנרגיה בתאים ובנוסף הוא פועל גם כנוגד חמצון המגן על התאים מפני עקה חמצונית.
יוביקווינול (Ubiquinol) הוא הצורה המצומצמת של CoQ10 ויוביקווינון הוא הצורה המחומצנת והגוף, ממיר אותו הלוך ושוב בין שתי הצורות עפ"י הצורך. שתי הצורות האלה קיימות בגוף ואילו יוביקווינול, נפוץ יותר במחזור הדם.
עקה חמצונית שהיא חוסר איזון שלילי בין נוגדי חמצון לרדיקלים חופשים בגוף, מפריעה לתפקודם התקין של התאים ולאחר תקופה ממושכת אף לגרום להתפתחותם של מצבים בריאותיים שונים והתגלה במחקרים שמחסור בקו אנזים Q10, עלול להוביל להתפתחותן של בעיות בריאותיות כרוניות.
מדוע חשוב לצרוך CoQ10 בתזונה?
מכיוון שהוא גם קו אנזים עם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, צריכה מוגברת שלו מהמזון מסייעת בטיפול בבעיות בריאותיות שונות החל מעיכוב חמצון כולסטרול ה-LDL ועד להפחתת דלקות שלוקחות חלק במחלת עורקים כליליים, איזון לחץ דם גבוה הודות להשפעותיו מרחיבות כלי הדם ואף למנוע מגוון מחלות לב.
בנוסף לכך הוא משפר את מערכת החיסון וגם מסייע במניעת סחרחורות. על פי מחקר שפורסם ב-2009. כמו כן התגלה במחקר שהוא גם מגן על הנוירונים, מה שמועיל מאוד למצבים כדוגמת מחלת פרקינסון.
המזונות שמכילים הכי הרבה CoQ10
במקרה והחלטתם לפחות בשלב הראשון ליטול תוסף תזונה של CoQ10, תבחרו ביוביקווינול מכיוון שהוא צורה פעילה של CoQ10 בגוף. צריכה שלו מהמזון אינה יכולה להוביל למינון יתר אך את תוסף התזונה מומלץ לחשב על פי 12-מ"ג/לק"ג/ליום. כלומר שהמינון היומי של תוסף התזונה CoQ10, נע בין 90-200 מ"ג בממוצע.
לקו אנזים Q10 אין רעילות ממשית והוא לא אמור לגרום לתופעות לוואי משמעותיות, כאשר הוא נלקח כתוסף תזונה. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2008.
אך למרות האפשרות ליטול אותו כתוסף תזונה, צריכתו ממזון מלא הרבה יותר יעילה וקל מאוד למצוא אותו במזונות הזמינים לכם.
חשוב לדעת: אכילת מקורות המזון של CoQ10 יחד עם פלפל שחור ושומן איכותי, משפרת את הספיגה שלו בגוף שלכם.
1. פולי סויה מלאים ללא הנדסה גנטית
כוס אחת של פולי סויה מבושלים (172 גרם בערך) מכילה פחות או יותר 2.1 מיליגרם של CoQ10. פולי הסויה טעימים במוקפץ, בתבשילים, בתבשילים עם רוטב עגבניות ואורז מלא ליד וכדומה.
2. CoQ10 בפרי האבוקדו
אבוקדו שלם מכיל בממוצע 9.5-מ"ג/לק"ג של הקו אנזים Q10, אז חצי כוס (150 גרם לערך) של אבוקדו מכילה 1.43 מיליגרם פחות או יותר, של CoQ10. אתם יודעים שאבוקדו משתלב נהדר בארוחות רבות גם חתוך לקוביות עם מעט מיץ לימון טרי, מלח ופלפל שחור וגם כגוואקמולה טרי.
תוסיפו אותו לסלטי הירקות, לכריכים לצלחת של המוקפץ, תכינו איתו מוס שוקולד טעים ובריא וכדומה. ישנם פירות נוספים עם כמות גבוהה יותר של קו אנזים Q10 והם כוללים דומדמניות שחורות, תפוז ותות שדה.
3. אגוזים וזרעים מלאים
פיסטוקים, בוטנים וזרעי שומשום נמצאים בראש רשימת תכולת ה-CoQ10, עם תכולה של 20-מיליגרם/לקילוגרם ולעתים אף יותר. אגוזי המלך ואגוזי הלוז הם הבאים ברשימה, עם תכולה של 17-19 מיליגרם/לקילוגרם.
שילובם של אגוזים וזרעים בתזונה הוא קל ביותר, תקלו א הבוטנים שלכם בבית כדי שלא יהיו שרופים, תאכלו חופן של אגוזים וזרעים יחד עם פרי או ירק לקבלת חלבון מלא ונשנוש משביע וטעים בין הארוחות ובנוסף, אתם יכולים לשלב אותם במאפים, בקערית דייסת שיבולת השועל וכדומה.
4. CoQ10 בקטניות מלאות מכל הסוגים
קטניות מכילות בין 2.31-6.82 מיקרוגרם/לגרם של CoQ10. כוס מבושלת מכילה פחות או יותר 198 גרם, אז אתם מקבלים 0.46-1.35 מיליגרם של CoQ10 במנה. קטניות הן מנה עיקרית או תוספת נהדרת ומספקת, טעימה ומזינה לכל ארוחה החל ממרקים ועד תבשילים כולל מנות הודיות מתובלות היטב.
5. תפוח אדמה מכיל קו אנזים Q10
תפוח האדמה הרב גוני מכיל בין 1.05-3.01 מיקרוגרם/לגרם של CoQ10, כלומר שכוס תפוחי אדמה שהתבשלו במים מכילה בערך 156 גרם אז תקבלו ממנה 0.16-0.47 מיליגרם של קו אנזים Q10. תכינו לכם פירה, תאפו אותם בתנור, תוסיפו אותם לסלט הירקות או שתכינו לעצמכם סלט תפו"א טעים.
6. CoQ10 בכרובית וברוקולי
כל הירקות ממשפחת המצליבים מעניקים לכם את הקו אנזים Q10 וקל מאוד, לשלב אותם בתזונה היומית שלכם.
מזונות מלאים נוספים המכילים CoQ10
- שמן זית כתית מעולה (זיתים), שמן חריע
- אגוזי מלך, לוז, שקדים
- פטרוזיליה, תרד, נבט חיטה
- בטטה, כרוב, שום, אספרגוס, כרוב סיני
- טופו, נאטו ומוצרי סויה ללא הנדסה גנטית
- תפוח עץ, בננה, גזר, בצל, חמציץ
- שמנים של אגוזים וזרעים שהופקו בכבישה קרה
- ליצ'י, ענבים, ערמונים
- זרעי חמנייה (גרעינים שחורים)
- אורז מלא, סובין אורז, דוחן וכוסמת מלאים
- גמבה (פלפל מתוק)
- דגנים מלאים, נבט חיטה
