חומוס מוכר גם בשם שעועית גרבנזו (garbanzo beans) ובעברית הוא נקרא, חמצה תרבותית.
גרגרי החומוס, משתייכים למשפחת הקטניות הענפה והצבעונית.
קטניות וביניהן שעועית, עדשים ואפונה יבשה, הם זרעי מאכל מיובשים של צמחי הקטניות.
הוספת חומוס לתזונה שלכם תעשיר אותה בסיבים תזונתיים, בחלבון ובשומן בריא.
גרגרי החומוס, נמנים בין הקטניות הנצרכות ביותר בעולם.
צמח החומוס יכול להגיע לגובה של שני מטר, העלים שלו קטנים ונוצתיים ופרחיו לבנים או כחולים אדמדמים.
כל תרמיל מכיל אחד עד שלושה גרגרים.
חומוס מטבעו נטול גלוטן והוא אינו אלרגן נפוץ, כך שהוא אינו מהווה סכנה למרבית האנשים הסובלים מאלרגיות למזון.
הוספת הדרגתית של מזונות עתירי סיבים תזונתיים, למקרה ואינכם רגילים אליהם.
היא דרך מצוינת למנוע מעצמכם נפיחות והפרעות אחרות, במערכת העיכול.
חומוס, יתרונות הבריאות העיקריים
1. מסייע באיזון רמות הסוכר
ב- מטא אנליזה שפורסמה ב-2018, למדו החוקרים שקטניות כולל חומוס.
מסייעות באיזון רמות הסוכר בדם.
אינסולין הוא ההורמון שתפקידו לאשר לתאי הגוף, לקלוט ולאחסן סוכר (גלוקוז)?
גופם של האנשים הסובלים מעמידות לאינסולין (תנגודת לאינסולין), אינו מגיב כמו שצריך לאינסולין.
כתוצאה מכך מצטבר סוכר בדם וסוכר גבוה בדם, מהווה גורם סיכון להתפתחותה של סוכרת מסוג 2.
גרגרי החומוס הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
כלומר שחומוס מפחית את העמידות לאינסולין; ואינו גורם לעלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם.
הודות לעובדה שהמדד הגליקמי שלו נמוך, חומוס מסייע באיזון רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת.
סוכר בדם שלא מטפלים בו, עלול לגרום לסיבוכים בריאותיים כדוגמת בעיות ראייה ומחלות של הכליות.
2. חומוס מגן מפני מחלות לב וכלי דם
אכילת חומוס, מפחיתה את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב וכלי דם.
בין המחלות הללו כלולות מחלת לב כלילית, שבץ ואי ספיקת לב.
שהן סיבת המוות המובילה, בארה"ב.
ב- מחקר שפורסם ב-2023, למדו החוקרים שחומוס מסייע באיזון הכולסטרול, הטריגליצרידים, הסוכר בדם ולחץ הדם.
שכל אחד מהם, עלול לגרום להתפתחותה של מחלת לב וכלי דם.
באפן כללי קטניות מלאות, הן מקור טבעי לשומנים בריאים ולפיטוכימיקלים כדוגמת פלבנואידים וחומצות פנוליות.
ב- מחקר מטא אנליזה משנת 2020, למדו החוקרים כי פיטוכימיקלים אלה.
מחזיקים מטבעם בתכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, המפחיתות את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב וכלי דם.
3. שומר על משקל גוף בריא
ב- מחקר שפורסם ב-2020, למדו החוקרים שחומוס מכיל סיבים תזונתיים בשפע, חלבון צמחי ושומן בריא.
אשר מסייעים כולם בשמירה על משקל גוף בריא, ובירידה במשקל.
סיבים תזונתיים מוסיפים נפח לארוחות, ויוצרים תחושות של סיפוק ושובע מהירים וממושכים יותר.
את גרגרי החומוס לוקח יותר זמן ללעוס ולעכל, בהשוואה למאכלים דלי סיבים תזונתיים.
והזמן הארוך יותר הזה, יוצר תחושת שובע ממושכת יותר.
ב- סקירה שפורסמה ב-2019, שמו לב החוקרים כי גרגרי החומוס מסייעים בטיפול בהשמנת יתר, ע"י הפחתת הצטברות השומן בגוף.
כלומר שאכילת חומוס על בסיס קבוע, מונעת משומנים מיותרים להישאר בתוך הגוף.
4. חומוס תומך בבריאות המעיים
הודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלו, חומוס מסייע בשמירה על בריאות המעיים.
היות וסיבים תזונתיים מסיסים, מוודאים שיש לכם יציאות סדירות ומונעים עצירות.
בזמן שהסיבים הבלתי מסיסים, מהווים מזון לחיידקי המעיים הטובים.
ב- סקירה שפורסמה ב-2022, למדו החוקרים שגרגרי החומוס מסייעים באיזון החיידקים הטובים והמזיקים במעיים.
מה שמונע בעיות שונות במעיים; ואף מונע את התפתחותה של דלקת המעי.
אולם במקרה ואתם סובלים ממחלת מעי דלקתי כלשהי.
ב- מחקר שפורסם ב-2023 למדו החוקרים שאכילת חומוס, משפרת את התסמינים שלהן.
בין תסמינים אלה כלולים:
- שלשולים
- עצירות
- כאבי בטן
- בחילות
- הקאות
5. ידידותי לסביבה
קטניות וחומוס ביניהן, מאוד ידידותיות לסביבה.
היות וגידולן מצריך פחות מים מחלבונים אחרים, מה שהופך אותן לקלות לגידול גם בתקופות של מחסור בגשם.
הקטניות מעשירות את האדמה שבה הן גדלות, כך שהן מאלצות חקלאים להשתמש בפחות דשנים כימיים.
ואף יותר מכך, גרגרי החומוס זמינים כל השנה ומחירם סביר יותר.
מה שהופך אותם לנגישים לכל כיס.
פרופיל תזונתי של חומוס ל 100 גר'
גרגרי החומוס מכילים מקרונוטריאנטים חיוניים: חלבון, שומן, פחמימות, סיבים תזונתיים וסוכר שכולם מתורגמים בגוף לאנרגיה זמינה.
| קלוריות | ויטמינים | מינרלים |
|---|---|---|
| פחמימות: 20.1 גרם | תיאמין (B1): 0.17 מ"ג | מנגן: 0.57 מ"ג |
| סיבים: 4.0 גרם | ריבופלבין (B2): 0.07 מ"ג | נחושת: 0.22 מ"ג |
| סוכרים: 0.27 גרם | ניאצין (B3): 0.79 מ"ג | נתרן: 242.0 מ"ג |
| שומן: 8.59 גרם | חומצה פנטותנית (B5): 0.26 מ"ג | אבץ: 1.09 מ"ג |
| שומן רווי: 1.14 גרם | (B6) 0.12 מ"ג | זרחן: 110.0 מ"ג |
| שומן חד בלתי רווי: 4.87 גרם | פולאט (B9): 46.2 מיקרוגרם | ברזל: 1.56 מ"ג |
| שומן רב בלתי רווי: 2.11 גרם | B12: אפס מיקרוגרם בחומוס רגיל, עד 1 מיקרוגרם בחומוס מועשר (למי שאינם צורכים מוצרים מן החי) | מגנזיום: 29.0 מ"ג |
| אומגה-3: 0.07 גרם | כולין: 28.88 מ"ג | סלניום: 2.40 מיקרוגרם |
| אומגה-6: 2.04 גרם | (D): 0 מיקרוגרם | סידן: 49.0 מ"ג |
| חלבון: 4.86 גרם | (K): 2.42 מיקרוגרם | אשלגן: 173.0 מ"ג |
| (E): 0.26 מיליגרם | ||
| (A): 1.46 מיקרוגרם |
שומנים חיוניים: שומן רווי צמחי, שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי.
ובנוסף לכל השפע הבריא הזה, חומוס מכיל גם נוגדי חמצון שמנטרלים את הרדיקלים החופשיים בגוף.
ב- מטא אנליזה שפורסמה ב-2020, העובדה שנוגדי חמצון מגינים על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות נוירולוגיות קיבלה עוד חיזוק.
האם חומוס מתאים לכולם?
כן, חומוס מתאים לאכילה לכל האנשים, כולל לאנשים הסובלים מרגישות לגלוטן ומצליאק.
היות והוא נטול גלוטן מטבעו.
ויחד עם זאת, חומוס הוא גם לא אלרגן נפוץ שהוטה לעורר תגובות אלרגיות בצריכה.
תחושת נפיחות ונפיחות, הן התופעות הכי נפוצות מאכילת חומוס.
כדי להפחית את כמות הנפיחות, תשרו את החומוס למשך הלילה במים נקיים.
למי שאינו רגיל לאכול סיבים תזונתיים על בסיס קבוע, רצוי להוסיף אותם בהדרגה לתזונה היומית.
כדי להקל על מערכת העיכול שלכם.
רעיונות טעימים לשילוב חומוס ביומיום
קיימים עשרות זנים נבדלים של חומוס, כולל הזן האירופאי הצהוב חיוור הנפוץ ברוב העולם המערבי וחומוס שחור, חום כהה ואדמדם.
כנראה שתופתעו לגלות שגרגרי החומוס הם רב גוניים, וניתן לשלב אותם בארוחות שונות ובחטיפים.
ארוחת בוקר
תוסיפו חופן של גרגרי חומוס מבושלים, לשייקים שלכם.
אפשר גם למעוך קלות את החומוס המבושל, לערבב אותו עם בצל וירקות ולהכין לעצמכם "חביתה" נהדרת.
ארוחת צהריים
תצלו גרגרי חומוס בתנור, ותוסיפו אותם לסלט הירקות הטרי שלכם.
החומוס הצלוי כל כך טעים, שאתם יכולים פשוט לנשנש אותו במהלך היום בין הארוחות.
ארוחת ערב
גרגרי החומוס מספקים לגופכם חלבון צמחי רזה ובריא, בכל צורה של אכילה:
- מרקים
- תבשילים
- טאקו
- מוקפץ
- פלאפל
- בורגר ירקות
- בסלטים קרים או חמים במקום עוף או טונה
- מתבלים שאפשר לאכול גם במהלך היום
קינוח
אתם יכולים להכין מהחומוס בצק לעוגיות, זהוביות, בראוניז, טראפלס שוקולד מריר, פאדג', פודינג, קינוח חומוס ועוד.
רבים משתמשים במי החומוס שנותרים לאחר הבישול שלו, המכונים אקוופאבה (aquafaba).
כחלופה צמחית למוצרי חלב וביצים.
תכינו מהאקוופאבה: מרנג, מיונז, גלידה פרווה, מוס שוקולד ועוד.