חלקנו אוהבים ירקות ופירות טריים ופריכים, אחרים מעדיפים את הטעם הרך והנעים של ירקות ופירות מאודים או מבושלים. אבל איזו דרך טובה יותר לגוף שלנו?
האם הבישול פוגע בחומרים המזינים – או אולי דווקא משפר את הזמינות שלהם? הצטרפו אלינו למסע קצר בין היתרונות של מזון חם למזון קר – והבינו מה מתאים במיוחד לכם.
ובכן, ישנם יתרונות לאכילת מזון טרי וישנם יתרונות לאכילת מזון מבושל (עדיף באידוי או בבישול קל).
היתרונות טמונים בקצב ספיגת החומרים המזינים, בעיכול ובכמות הוויטמינים והמינרלים שמכיל המזון.
איך טמפרטורת המזון משפיעה על העיכול?
לעיכול תקין ובריא חשוב לאכול בקצב רגוע וללעוס היטב את המזון. אבל גם טמפרטורת האוכל משחקת תפקיד: ירקות ופירות טריים עשירים בסיבים תזונתיים, ודורשים לעיסה ממושכת ועיכול איטי – מה שתורם לתחושת שובע ממושכת.
לעומתם, ירקות מאודים או מבושלים עוברים תהליך ריכוך שמקל על מערכת העיכול ומאפשר ספיגה מהירה יותר של חומרים חיוניים.
אחד מהיתרונות של אכילת מזון טרי הוא הזמן שלוקח לגוף שלכם לעכל אותו כדוגמת גזר, תפוח עץ ואגס.
מכיוון שלוקח לו יותר זמן לעכל אותם בשל תכולת הסיבים התזונתיים שלהם והזמן שלוקח לכם ללעוס אותם היטב לפני הבליעה, הגוף משתמש תוך כדי העיכול בחלק מהפחמימות והסוכרים הטבעיים שהם מכילים, כדי להתמלא באנרגיה, לשם העיכול שלהם.
מה שמונע מכם לעלות במשקל, כשאתם אוכלים אותם.
כשמהצד השני, העיכול של מזון מבושל כדוגמת ירקות ופירות מאודים, מתחיל כבר בתהליך החימום שלהם מכיוון שהפוטוכימיקלים שהם מכילים מתחילים להתפרק לפני שהם נכנסים לגוף.
לכן אכילת מזון חם מסייעת לספיגה קלה יותר של החומרים המזינים, מה שמעלה את ערכם התזונתי של ירקות ופירות מסוימים.
מה אומרים המחקרים על ירקות מבושלים?
מחקרים מראים כי בישול מסוים של ירקות דווקא משפר את הזמינות של חומרים מזינים חשובים. למשל, מחקר שפורסם ב- 2002 ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry גילה כי בישול עגבניות מגביר את רמות הליקופן – נוגד חמצון חזק במיוחד שיכול להפחית סיכון לסרטן ולהתקפי לב.
גם במקרה של גזר, בישולו עוזר לפרק את דפנות התאים ולשחרר כמות גדולה יותר של בטא-קרוטן – פרו-ויטמין שהופך בגוף לוויטמין A החיוני לבריאות העיניים, העור ומערכת החיסון.
ליקופן בעגבניות מבושלות
ליקופן הוא נוגד חמצון עוצמתי מאוד והוא קיים גם בפירות וירקות אדומים וכתומים נוספים כדוגמת פפאיה, אבטיח, פלפל אדום, עגבנייה וכדומה; והוא מסייע במניעת ובחיסול תאי סרטן והוא אף מפחית את הסיכון להתקף לב.
בטא-קרוטן בגזר מבושל
במחקר אחר שנערך על גזר, למדו החוקרים שבישול גזר מפרק את דפנות התאים, משחרר יותר בטא-קרוטן (פרו-ויטמין A), המומר בגוף לוויטמין A.
ומה לגבי ויטמין C?
החיסרון בבישול ירקות ופירות הוא שאיבוד ויטמין C מתרחש במהירות – ויטמין חשוב לבריאות החיסונית ולעור. אידוי או בישול קל שומרים על חלק מהכמות, אך כדי ליהנות מהמקסימום, כדאי לשלב גם ירקות ופירות טריים בתפריט היומי.
מים קרים או חמימים – מה עדיף?
לכל אחד יש העדפה אישית כשזה מגיע לטמפרטורת המים. מים קרים מרעננים במיוחד בימים חמים או אחרי אימון גופני, ונספגים בגוף במהירות – מה שמסייע במניעת התייבשות. בנוסף, שתיית מים קרים גורמת לגוף להשקיע אנרגיה בחימום הנוזלים, מה שעשוי לתרום לשריפת קלוריות.
לעומת זאת, מים חמימים או בטמפרטורת החדר יכולים לתמוך בעיכול תקין ולעזור בתהליך ניקוי רעלים מהגוף.
התאימו את טמפרטורת המים למצב ולצרכים האישיים שלכם. אחרי פעילות גופנית או ביום קיץ חם – העדיפו מים קרים. בזמן מנוחה או לשיפור העיכול – מים חמימים עשויים להתאים יותר.
דגנים חמים או קרים?
כאשר מדובר בדגנים, סוג הדגן חשוב יותר מהטמפרטורה.
דגני בוקר "קרים" מהמדף בסופרמרקט לרוב עוברים עיבוד תעשייתי כבד: הם מאבדים חלק ניכר מהערכים התזונתיים, ומכילים כמויות גבוהות של סוכר מוסף, צבעי מאכל וחומרים מזיקים.
לעומת זאת, דגנים מלאים שמבשלים בבית – כמו שיבולת שועל, קינואה או אורז מלא – שומרים על הסיבים, הוויטמינים והמינרלים הטבעיים.
שילוב דגן מלא עם קטנייה (למשל אורז ועדשים, או גריסים מלאים עם שעועית) מספק לגוף חלבון מלא – חיוני לבניית שרירים, לתפקוד מערכת החיסון ולשמירה על רמות אנרגיה מאוזנות.
ההמלצה הברורה: העדיפו דגני בוקר אורגניים וטבעיים, ללא חומרים מיותרים, והכינו דגנים מלאים בעצמכם בבית כדי להבטיח לגוף שלכם תזונה עשירה ובריאה באמת.
לסיכום
- שלבו בתפריט היומי גם ירקות ופירות טריים (כדי לשמר ויטמין C) וגם ירקות מבושלים (לספיגת ליקופן ובטא-קרוטן).
- העדיפו אידוי או בישול קצר על פני הרתחה ממושכת.
- שתו מים בטמפרטורה שתואמת לצרכים האישיים שלכם.
- בחרו דגנים מלאים וטבעיים, ושילבו דגנים עם קטניות כדי להבטיח חלבון מלא ובריא לגוף.