למעשה, בשל העובדה שהאורז הסגול נשמר בשביל הקיסר ומשפחתו, הוא נקרא 'האורז האסור'. כאשר משווים אותו לסוגים אחרים של אורז מסורתי כמו אורז לבן או אורז מלא, לאורז הסגול יש הרבה יותר סגולות המחזקות את הבריאות. סוג זה של אורז הוא מקור עשיר מאוד בסיבים תזונתיים והוא מכיל גם הרבה נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות.
לכן אנשים רבים בשנים האחרונות החלו להוסיף את האורז הסגול לתזונה היומית שלהם. מכיוון שאכילת אורז סגול משפרת את בריאות מערכת העיכול, שומרת על בריאות הלב, מורידה את הכולסטרול, מאזנת את רמות הסוכר בדם ומעלה את התפקוד הקוגניטיבי.
במאמר זה תחשפו לסודות שמבדילים את האורז הסגול משאר סוגי האורז ותגלו למה הוא כל כך בריא לגוף שלכם. נלמד גם איך להכין אותו בצורה מושלמת ואיך לשלב אותו בתפריט היומי.
ערכו התזונתי של אורז סגול
כתב העת 'הכימיה של החקלאות והמזון' דיווח שאורז סגול מכיל תרכובות כימיות הנקראות פנולים, פלבנואידים ואנתוציאנינים, כפי שנמצא במחקר על פרופילים פנוליים ופעילות נוגדת חמצון בסובין אורז שחור. אלה הן תרכובות נוגדות חמצון שיש להן יתרונות בריאותיים עצומים והן עוזרות להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות למיניהן. מנה אחת של אורז סגול- 1/4 כוס (45-50 גרם)- מכילה בערך 140-160 קלוריות. כל מנה כזו של אורז מכילה גם 4-6 גרם חלבון, 1-2 גרם של סיבים וכ-1 מ"ג של ברזל.
מה עדיף אורז מלא או אורז סגול?
אם אתם מתלבטים איזה סוג של אורז עדיף לכם לאכול, אורז מלא בהחלט בריא יותר מאורז לבן, מכיוון שהאורז הלבן מכיל מעט מאוד ערכים תזונתיים. אך כאשר מדובר בבחירה בין אורז מלא לאורז סגול, איזה מהם עדיף? גם אורז מלא וגם אורז סגול מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אולם לאורז סגול יש מעט יותר, מכיוון שהוא מכיל יותר חלבון וסיבים מאשר האורז המלא. אורז סגול גם עדיף לכם יותר מאשר אורז מלא, בשל הפיגמנטים הכהים הנותנים לאורז הזה את צבעו הסגול או השחור. אורז עם פיגמנטים מכיל בערך פי-6 יותר נוגדי חמצון, ממה שמכילים האורז הלבן והאורז המלא. אז אם אתם תרים אחרי אורז המכיל את הכמות הגבוהה ביותר של יתרונות בריאותיים, אורז סגול הוא הסוג הטוב ביותר לבחור בו.
יתרונותיו הבריאותיים של אורז סגול
אחת מהסיבות שבשלן אורז סגול כל כך טוב לבריאות שלכם, היא שהוא מכיל פיגמנטים אנתוציאנינים. אלה הם פיגמנטים כהים הנותנים לאורז את צבעו הסגול שחור הייחודי והם נמצאים בהרבה פירות ופירות יער. על פי כתב העת 'ביורפואה וביוטכנולוגיה', פיגמנטים אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים מאוד בעלי יתרונות בריאותיים שעוזרים לגוף להיפטר מרדיקלים חופשיים, כפי שמתואר בסקירה מקיפה על תרכובות ביואקטיביות באורז שחור.
1. מכיל נוגדי חמצון
אחד מהיתרונות הבריאותיים של אורז סגול, הוא הרמות הגבוהות של נוגדי החמצון שהוא מכיל. נוגדי חמצון חשובים מאוד להגנה על תאי הגוף מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. תרכובות נוגדות חמצון עוזרות למנוע או להפחית את הסיכון לפתח מגוון מחלות כולל סרטן ומחלות לב. עובדה זו אולי תפתיע אתכם, אך אורז סגול מכיל יותר נוגדי חמצון מאשר אוכמניות. האגודה האמריקאית לכימיה פרסמה מידע המראה שגם סובין מאורז סגול מכיל יותר נוגדי חמצון אנתוציאנינים מאשר אוכמניות, כפי שנמצא במחקר שהשווה בין השניים. אך לסובין מאורז סגול יש אפילו יותר יתרונות בריאותיים. הוא מכיל יותר סיבים וויטמין E, שהוא לכשעצמו נוגד חמצון חזק מאוד. הוא גם מהווה מקור זול יותר לנוגדי חמצון הנלחמים במחלות, מאשר אוכמניות.
2. אורז סגול אנטי דלקתי
יתרון בריאותי חשוב נוסף של אורז סגול, הוא היכולת שלו להפחית את התגובות הדלקתיות בגוף. דלקת היא תגובתו הטבעית של הגוף להגן עלינו מפני זיהומים בקטריאלים ונגיפיים. כפי שהתגלה במחקרים שנעשו בשנים האחרונות, דלקתיות כרונית בגוף היא השורש של הרבה מחלות רציניות יותר ורציניות פחות. מחקר שבוצע כדי לבדוק את ההשפעות האנטי דלקתיות של הפיגמנט של האורז, גילה שהוא מכיל מספר תרכובות שעוזרות להפחית את הדלקתיות. חוקרים אחרים גילו שתזונה המכילה סובין אורז סגול, עוזרת לדכא מחלות עור דלקתיות כמו דרמטיטיס, כפי שנראה במחקר על השפעות מגנות של סובין אורז שחור נגד דלקת כימית. מחקר זה גם הראה שלאורז מלא אין שום השפעה על הפחתת הדלקתיות בגוף; וזו סיבה נוספת לכך שאורז סגול מתעלה על האורז המלא.
3. בריאות הלב וכלי הדם
הוספת אורז סגול לתזונה שלכם, תעזור לכם לשפר את בריאות הלב ולהוריד את לחץ הדם. מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה גילה שאורז סגול עוזר להעלות את הצפיפות של הליפופרוטאין (HDL) כולסטרול. זה הכולסטרול הטוב שמערכת לב וכלי דם בריאה זקוקה לו כדי לתפקד כראוי. המחקר הראה גם שאורז סגול עוזר למנוע התקשות של עורקים היכולה להוביל לאי ספיקת לב, כפי שמתואר במחקר על אורז אדום ושחור המפחיתים היווצרות פלאק אתרוסקלרוטי. כמובן ששמירה על לב בריא היא בחירה באורח חיים הדורש מאיתנו לשמור על תזונה בריאה, פעילות גופנית קבועה והימנעות מהרגלים כמו שתיית יתר של אלכוהול ועישון. למרות זאת אכילת יותר אורז סגול, תעזור לכם לשפר מאוד את בריאות מערכת הלב וכלי הדם ותוכלו להנות מבריאות כללית טובה יותר.
4. משפר את בריאות העיכול
אורז סגול הוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים החשובים לשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול. הכמות הנכונה של סיבים בתזונה שלכם, תעזור לכם למנוע עצירות ובעיות עיכול נוספות. בנוסף לכך, סיבים תזונתיים גם קושרו למניעת מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ ולהעלות את רמות הסוכר בדם. אורז סגול גם יכול לעזור לכם להוריד במשקל. חוקרים בדרום קוריאה גילו שנשים שהחליפו את האורז הלבן עם תערובת של אורז סגול ואורז מלא, הראו שינוי משמעותי בשומן הגוף ובמשקל. הקבוצה שאכלה את האורז הסגול, גם הראתה רמות גבוהות של הכולסטרול הטוב, כפי שנמצא במחקר על יעילות תמצית אורז שחור על השמנה בנשים לאחר גיל המעבר. ע"י החלפת האורז הלבן באורז הסגול בתזונה שלכם, אתם תגלו שהורדה במשקל וברמות הכולסטרול שלכם בו זמנית, קלה יותר.
5. בריאות הכבד
סגולותיו נוגדות החמצון של האורז הסגול, גם עוזרות לנקות את הכבד מרעלים ולשפר את תפקודי הכבד. אתם זקוקים לכבד בריא כדי לסנן את הרעלים מהדם אל מחוץ לגוף וכדי לפרק את השומנים מהמזון. לכבד יש גם תפקיד חשוב בויסות רמות הגלוקוז בדם. כתב העת 'תזונה ומטבוליזם' (חילוף חומרים) פרסם מחקר המראה שאורז סגול (או שחור), הגביר את חילוף החומרים של חומצות השומן ועזר להפחית את הסיכון לעלייה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם. בנוסף האורז הסגול הראה גם הפחתה בסיכון לפיתוח מחלת כבד, הודות להשפעתו נוגדת החמצון של האורז הסגול על הכבד, כפי שמתואר במחקר על אורז שחור שמווסת מטבוליזם שומנים, פגיעה בכבד ומתח חמצוני. מחקרים נוספים הראו גם שתכונותיו הטיפוליות של האורז הסגול יכולות גם לעזור לרפא כבד שניזוק מאלכוהול.
6. מסדיר את רמות הסוכר בדם
כפי שראינו במחקרים הנ"ל, אורז סגול עוזר להסדיר את רמות הסוכר בדם ואתם יכולים להיעזר בו כמאכל העוזר לשלוט על סוכרת. למעשה, החלפת אורז לבן באורז סגול בתזונה שלכם, תוכל לעזור לכם למנוע את ההתפתחות של סוכרת מסוג 2. אורז לבן מסווג כפחמימה פשוטה, המשמעות היא שהוא מעלה במהירות את רמות הסוכר בדם. לעומת זאת, הסיבים התזונתיים המכיל האורז המלא (כדוגמת הסגול) עוזרים להוריד את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2, בכ-16-40% (תלוי במחקרים על whole grains כלליים), כפי שמתואר בסקירה על צריכת דגנים מלאים וסיכון לסוכרת מסוג 2.
7. אנטי סרטני
אחד ההיבטים המרשימים ביותר של האורז הסגול הוא כוחו נוגד הסרטן. הפיגמנטים הסגולים שבו (אנתוציאנינים) הם נוגדי חמצון עוצמתיים המסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני נזקים חמצוניים שעלולים להוביל להתפתחות גידולים. מחקרים מעבדתיים מצביעים על כך שתמציות מאורז סגול עשויות לעכב צמיחה, נדידה ופלישה של תאים סרטניים, מבלי לפגוע בתאים בריאים. כך למשל, מחקר מטייוואן שפורסם בשנת 2006 בכתב העת Chemico-Biological Interactions מצא כי אנתוציאנינים מאורז סגול עיכבו ב-50-70% את פלישת תאי סרטן הכבד (SKHep-1), באמצעות דיכוי המסלולים MMP-9 ו-u-PA. מחקר נוסף, שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Nutrition and Cancer, הדגים ירידה של 30-60% ביכולת תאי סרטן הפה (CAL 27) לחדור ולהתפשט, דרך דיכוי MMP-2, MMP-9 ו-NF-κB. גם בתחום סרטן השד נצפתה השפעה חיובית: מחקר מ-2015 בכתב העת BioMed Research International הראה כי אנתוציאנינים מאורז שחור הפחיתו מתאסטזות ריאתיות במודל עכברים ב-37.5%, ועיכבו נדידה ופלישה של תאי MDA-MB-453 דרך דיכוי מסלול RAS/RAF/MAPK. מחקר נוסף, שפורסם ב-2017 ב-International Journal of Molecular Medicine, אישש את הממצאים עם הפחתה של 37-68% בחדירת תאי סרטן שד מסוג HER-2-positive באמצעות עיכוב EMT ומסלול FAK. עם זאת, חשוב לציין כי רוב הראיות מבוססות על ניסויים במעבדה ובמודלים של בעלי חיים, ולכן נדרשים מחקרים קליניים נוספים כדי לקבוע את ההשפעה המדויקת בבני אדם. בינתיים, שילוב אורז סגול בתפריט היומי יכול להעשיר את הגוף בנוגדי חמצון טבעיים ולתרום להגנה תאית, כחלק מתזונה מגוונת ואורח חיים בריא.
8. שיפור תפקודי המוח
להשפעות נוגדות החמצון של האנתוציאנינים באורז סגול (המכונה גם אורז שחור) יש תפקיד משמעותי בשיפור תפקודי המוח, כולל שיפור זיכרון, יכולת למידה והפחתת סיכון למחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה. מחקרים מראים כי צריכת תמצית אורז סגול עשירה באנתוציאנינים מגינה על תאי עצב מפני נזק חמצוני ודלקתי, מה שמאט את תהליכי ההזדקנות הקוגניטיבית. לדוגמה, מחקר קליני מבוקר שפורסם בשנת 2024 בכתב העת Trends in Sciences בדק את ההשפעה של תוסף תמצית אורז שחור מונבט על 24 מבוגרים בגילאי 45-70, ומצא שיפור משמעותי בתפקודים קוגניטיביים, כולל זיכרון עבודה, מהירות זיכרון ואיכות זיכרון, לאחר 8 שבועות של צריכה יומית במינון של 1,000 מ"ג. מחקרים נוספים, כולל ניסוי in vitro מבוקר מ-2024, הראו כי חלק אנתוציאנין-עשיר מתמצית סובין אורז שחור מפחית מתח חמצוני, מתח ברשתית אנדופלזמית ואפופטוזה נוירונית הנגרמת על ידי אמילואיד-בטא, גורם מרכזי באלצהיימר. בנוסף, נמצא כי צריכת רכיב פונקציונלי מאורז שחור דביק תורמת להפחתת תסמיני דיכאון, חרדה ומתח על ידי הפחתת מתח חמצוני ודלקת, כפי שנצפה במחקר קליני על 46 מתנדבים לאחר 5 ימים של צריכה. שילוב אורז סגול בתזונה יומית עשוי להוביל לשיפורים ניכרים בתפקוד הקוגניטיבי ולמניעת הידרדרות מוקדמת.
איך לבשל אורז סגול
את האורז הסגול ניתן לבשל בדיוק כפי שאתם מבשלים את האורז המלא. על כל כוס של אורז סגול, לשים 2 כוסות מים. מכיוון שהאורז הסגול פחות מזוקק, עליכם לבשל לאורך זמן רב יותר. אם אתם רוצים לזרז את תהליך הבישול, תשרו את האורז למשך שעה, לפני הבישול. תנו לאורז לרתוח בסיר ואז תנמיכו את האש למשך 30 דקות בערך. אם לא הספקתם להשרות את האורז הסגול לפני הבישול, ייקח לכם לאורז להתבשל עד 60 דקות. את האורז הסגול אתם יכולים למצוא בעיקר בחנויות טבע, בחנויות של אוכל אורגני, מעדניות וכו'.