במחקר שבחן את הקשר שבין אימון ג'וגינג או ריצה באמצעות נתונים שנאספו בעזרת הסקר הלאומי האמריקאי לבריאות ותזונה, למדו החוקרים שכל מה שאתם צריכים הן 75 דקות של ריצה או ג'וגינג בשבוע, כדי להאט את ההזדקנות הביולוגית שלכם ב- 12.1 שנים. על מנת להבין מה המשמעות של זה וכיצד זה מתאפשר, המשיכו לקרוא.
כך אימון ג'וגינג מאט את ההזדקנות שלכם ברמה התאית
גוגינג jogging הוא ריצה קלה וקצובה, איטית ונינוחה, אבל ההשפעה שלו עמוקה בהרבה ממה שנראה מבחוץ. ההזדקנות של הגוף אינה נמדדת בכמות הנרות שעל עוגת יום ההולדת, אלא מתרחשת ברמה התאית. אחד הסמנים הברורים ביותר להזדקנות הוא אורך הטלומרים, שהם הכיסויים המגינים על קצות הכרומוזומים שלכם.
טלומר (telomere) הוא למעשה האזור שבקצה הכרומוזומים, אשר מכילים את החומר התורשתי שנמצא בגרעין התא. הם אלה שמונעים מהדנ"א (DNA) שלנו מלהתרפט עם הזמן. ככל שאנו מתבגרים הטלומרים מתקצרים באופן טבעי, כך שהתאים הופכים לפגיעים יותר בפני נזקים ומחלות.
במחקר זה שבחן נתונים של 4,458 בגירים אמריקאים אקראיים, גילו החוקרים שלמשתתפים שעשו אימון ג'וגינג לפחות 75 דקות בשבוע יש טלומרים ארוכים יותר משמעותית (189 זוגות בסיס נוספים), בהשוואה למשתתפים שלא רצו ולא עשו אימון ג'וגינג כלל. אורך זה של הטלומרים מתורגם להפרש של 12.1 שנים, בהזדקנות הביולוגית.
כמה זמן של ריצה או ג'וגינג אתם צריכים, כדי לקבל עוד 12 שנים?
החוקרים במחקר זה חילקו את המשתתפים לשלוש קבוצות תוך התבססות על זמן הריצה או אימון הג'וגינג השבועי שלהם. להלן 3 הקבוצות:
- זו שרצה פחות מ-10 דקות בשבוע
- זו שרצה בין 10-74 דקות בשבוע
- והקבוצה שרצה 75 דקות בשבוע ומעלה
החוקרים גילו שהמשתתפים שהתמידו באימון ג'וגינג בהיקף של שבעים וחמש דקות שבועיות נהנו מהשפעה משמעותית על אורך הטלומרים. בתרגום לשגרה יומית מדובר ב- 11 דקות ביום בלבד. זמן קצר יותר אמנם תורם לבריאות הלב וכלי הדם והאטת ההזדקנות ברמה התאית.
מדוע אימון ג'וגינג וריצה פועלים? - המדע שמאחוריהם
החוקרים מאמינים שאימון ג'וגינג מסייע בהאטת הזדקנות התאים באמצעות מספר מנגנונים מרכזיים:
- הם מפחיתים את העקה החמצונית: פעילות גופנית סדירה מנטרלת את הרדיקלים החופשיים וע"י כך, היא מונעת את הנזקים החמצוניים שמאיצים את ההזדקנות. עפ"י מחקר.
- אימון ג'וגינג או ריצה מסייע בהפחתת הדלקות: דלקת ממושכת קשורה לטלומרים קצרים יותר ולמחלות הקשורות לגיל, בעוד שריצה כפי שהתגלה במחקר, מסייעת בחיסול הדלקות בגוף.
- ממריצים את האנזימים שמתקנים את הטלומרים: הפעילות הגופנית שאתם עושים מתפעלת את הטלומראז (telomerase), שהוא אנזים המסייע בתחזוקתם ובבנייתם מחדש של הטלומרים. עפ"י מחקר.
- אימון ג'וגינג או ריצה מעלה את רמות האיריסין (irisin): הורמון זה שמשתחרר בגופכם במהלכה של הפעילות הגופנית, התגלה במחקר כבעל קשר ישיר לטלומרים ארוכים יותר וליתרונות אנטי אייג'ינג (הזדקנות).
טלומרים ארוכים יותר = חיים ארוכים ובריאים יותר!
במספר רב של מחקרים למדו החוקרים שאורך הטלומרים חשוב ביותר. כלומר שטלומרים קצרים יותר קשורים לבעיות כדוגמת לב, סרטן, סוכרת ולמוות בטרם עת. בנוסף לכך התגלה במחקרים כי אנשים עם הטלומרים הקצרים ביותר, נוטים למות פי 1.4 מוקדם יותר, בהשוואה לאנשים עם הטלומרים הארוכים יותר. המשמעות היא: שככל שתקפידו יותר לשמר את אורך הטלומרים שלכם כמו למשל בעזרת אימון ג'וגינג, אשר הוכח שהוא גם מאריך את תוחלת החיים וגם את תוחלת הבריאות (כמות השנים שאתם חיים ללא מחלות) שלכם. כך תחיו חיים ארוכים ובריאים יותר.
אז המסקנה המתבקשת והברורה היא:
כדי להאט את ההזדקנות בצורה משמעותית ובאופן נגיש לחלוטין, כל שנדרש הוא אימון ג'וגינג של 11 דקות ביום. זו השקעה זעירה בזמן, אך התמורה שלה עצומה. יותר שנים של חיוניות, יותר בריאות כללית ותחושת אנרגיה שמלווה את שגרת החיים.
בין אם אתם רצים ותיקים או רק שוקלים להתחיל, הממצאים מהמחקר מעניקים כולנו דחיפה חיובית להוסיף לתפריט השבועי מעט תנועה קלה ונעימה. 11 דקות ביום זו התחלה מצוינת שיכולה להפוך להרגל שישפיע לטובה על העתיד הבריאותי לאורך שנים.