דיכאון חורף לא סותר את אהבתכם לשלכת של הסתיו ולאוויר החורף הקריר.
אך אם אתם לא אוהבים את תחושת הדיכאון שאתם חשים, כאשר השמש מתחילה לשקוע שעות מוקדם יותר מהזמן שהיא שקעה לפני מספר שבועות.
אז כנראה שאתם סובלים ממצב שנקרא הפרעה אפקטיבית עונתית (SAD) או דיכאון עונתי או נכון לחורף, 'דיכאון חורף'.
דיכאון חורף הוא סוג של דיכאון שמתעורר, כאשר מתחילים שינויי האור העונתיים.
במרבית המקרים, התסמינים מתחילים במהלך סוף הסתיו או בתחילת החורף והם מתפוגגים, כאשר הימים מתחילים להיות ארוכים יותר בזמן האביב.
יש אנשים שחווים את ההפרעה האפקטיבית העונתית (SAD) בזמן האביב או הקיץ, אך תופעה זו פחות נפוצה.
בכל מקרה, תסמיניה של הפרעה אפקטיבית עונתית (SAD) זו כוללים:
- איבוד עניין בדברים שאתם נהנים לעשות
- מחסור באנרגיה
- עצבות
- תחושות של חוסר תקווה
- קושי להתרכז
- רצון עז לישון
- שינויים בתיאבון ובמשקל
אולם למרבה המזל, ניתן לטפל במצב זה.
"זה באמת מצב שניתן לטפל בו", אומרת ד"ר ג'ניס לואיס אנדרסון, פסיכולוגית עמיתה בביה"ח בריגהאם ולנשים שבבוסטון, על מצב זה.
יכול להיות ששמעתם על טיפולי אור או על פוטותרפיה (phototherapy), כטיפול הפופולרי לדיכאון חורף.
פסיכותרפיה, תרופות ובעיקר שינויים באורח החיים, יכולים גם כן לסייע.
סביר להניח שישנם דברים רבים שאינכם יודעים על סוג זה של דיכאון, שנקרא דיכאון חורף.
לכן, על מנת לסייע לכם להגיע להחלטות מושכלות יותר בנוגע לבריאותכם הכללית, ולאסטרטגיות לשמירה על משקל גוף בריא.
אספנו לכם מידע בסיסי שחובה עליכם לדעת אותו בנוגע לדיכאון חורף, מידע שכל אדם צריך לדעת לפני שהימים המתקצרים של הסתיו מגיעים.
13 עובדות חשובות על דיכאון חורף
1. יש לו קשר לגנטיקה
ב- מחקר שנערך באוניברסיטת וירג'יניה ארה"ב, גילו החוקרים שדיכאון חורף עשוי להיות קשור למוטציה גנטית בעין.
מוטציה גנטית זו בעין, גורמת לאנשים שחווים דיכאון חורף להיות פחות רגישים לאור.
במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קליפורניה שבסן פרנסיסקו, גילו החוקרים מוטציה של גן אנושי שנראה שהיא מקשרת בין דפוסי שינה יוצאי דופן לבין העלייה בשיעור של דיכאון חורף.
לרוב, תסמיניו של דיכאון החורף מתחילים בגילאי 18-30.
2. דיכאון חורף יכול להתחיל בסתיו
בניגוד לדעה הרווחת, דיכאון חורף אינו מתחיל ברגע נקודת ההיפוך של הקיץ לחורף.
אנשים בדרך כלל מתחילים לחוש את דיכאון החורף, במהלך סוף ספטמבר (9) או אוקטובר (10) והוא מחמיר בהדרגה כאשר החורף מתחיל, מסבירה ד"ר אנדרסון.
אם אתם נוטים להתעמל פחות בסתיו, כדאי לכם לעשות בחירה מודעת להתעמל כרגיל ולזוז יותר.
התעמלות שגרתית היא דרך מצוינת לנטרול תחושות הדיכאון, ולהדיפת העלייה הנלווית במשקל.
3. נשים עם הפרעות מצב רוח אחרות נמצאות בסיכון
במספר מחקרים ארוכי טווח התגלה שבערך שליש מהאנשים שחווים דיכאון חורף, סובלים מסוג אחר של הפרעת מצב רוח.
במחקר אחר עלתה האפשרות, שדיכאון חורף מתרחש בתדירות גבוהה פי-4 בקרב נשים, מאשר אל גברים.
אולם מספר מקורות מידע אומרים, שתסמיניו של דיכאון חורף חמורים יותר בקרב גברים.
4. כדאי לכם לעבור אבחון של דיכאון חורף
סביר להניח שאתם חושדים שיש לכם דיכאון חורף, אך אתם לא בטוחים בכך במאת האחוזים.
לכן בשלב הראשון, כדאי לכם לשאול את בני המשפחה ואת החברים הקרובים, אם הם שמים לב לכך שדפוסי ההתנהגות שלכם מתואמים עם עונות השנה.
בשלב השני, כדאי לכם לפנות לאבחון מקצועי.
על מנת לאבחן דיכאון חורף, צריך שהאדם יחווה את התסמינים במשך שנתיים עוקבות ברציפות.
והדבר החשוב ביותר הוא, להתייחס לתחושות שלכם ברצינות ולהושיט יד לקבלת תמיכה.
5. יש תקווה! בניגוד לתחושה
אעפ"י ולמרות העובדה שמרבית האנשים שחווים דיכאון חורף, סובלים מחרדה שמתרחשת לקראת תחילת הסתיו ו/או החורף.
זה אפשרי מאוד למצוא את הדרכים להפחתת התסמינים, ולהתמודדות טובה יותר איתם.
"גורלכם לא נחרץ", אומרת ד"ר אנדרסון באופן שאינו משתמע לשתי פנים.
ועוד מוסיפה ד"ר אנדרסון ואומרת "יש שנים שנוטות להיות קשות יותר מאחרות".
והדבר החשוב ביותר הוא, שאם אתם מודעים לשינויים הצפויים במצב הרוח ובנקודת המבט שלכם לקראת בואו של הסתיו.
אתם תוכלו להתמודד ולהתנהל טוב יותר, עם מצב זה של דיכאון חורף.
6. דיכאון חורף גורם לכם להשתוקק לפחמימות
לאנשים שחווים דיכאון חורף עשויה להיות השתוקקות עזה למאכלים מסוימים, בעיקר לפחמימות ריקות, מסבירה ד"ר אנדרסון.
יכול להיות שיהיה לכם קשה לוותר על כל המאכלים המנחמים הטעימים הללו, בסתיו ובחורף.
אך הנטייה הטבעית לפנק את עצמכם, תפגע בהתקדמות הירידה והשמירה שלכם על המשקל ואף בבריאות שלכם.
על מנת להתגבר על ההשתוקקויות שלכם וכדי להתנהל טוב יותר עם מצב זה, מומלץ לכם לאכול פחמימות מלאות ובריאות.
מדוע רק פחמימות מלאות?: פחמימות, אלה הסיבות שוויתור עליהן יגרום לכם להיות עייפים ושמנים
7. הסטיגמה הולכת ונעלמת
האם יש מישהו שבאמת אוהבת את התקצרות הימים? לא באמת.
זו הסיבה לכך שאנשים מתחילים להבין שדיכאון חורף, הוא מצב לגיטימי (בעל תוקף).
ולמרבה המזל, מצב זה של דיכאון חורף הרבה פחות מוכפש בהשוואה לשנות ה-80, אומרת ד"ר אנדרסון.
יתכן שהודות לכל המחקרים שנעשו על מצב זה, ששוחררו לציבור הרחב בשנים האחרונות.
"עכשיו אנחנו יודעים הרבה יותר על סוג השינויים החד שנתיים, שעוברים בעלי חיים שונים", מוסיפה ומסבירה ד"ר אנדרסון.
"אנשים יכולים להזדהות עם תחושות אלה. במובנים מסוימים, לא כל כך קשה לאנשים להכיר בכך", מוסיפה ד"ר אנדרסון.
8. אתם יכולים לאכול כדי להקל על תסמיני דיכאון חורף
צלחת ענקית עמוסה בפסטה או ספגטי, עשויה להיות בדיוק הדבר שאתם חושקים בו.
אבל עדיף לכם להתפנק על מקורות בריאים יותר של פחמימות כדוגמת פסטה משעועית או שיבולת שועל לא מעובדת.
פחמימות מלאות ובריאות אלה יעלו את רמות הסרוטונין שלכם, מבלי לגרום לכם לנפילות של אנרגיה ומצבי רוח.
סרוטונין – serotonin – הורמון שתפקידו העיקרי להעלות ולשפר את מצב הרוח ולהגביר את התחושה העצמית הטובה.
כאשר הרמות הורמון הסרוטונין נמוכות, מתחילות להתרחש בעיות במצב הרוח ודיכאון חורף, הוא אחת מהן.
גם חומצות השומן החיוניות אומגה 3, מעלות את רמות הורמון הסרוטונין.
תאכלו 3 חופנים של אגוזים וזרעים, כולל זרעי פשתן וצ'יה לא קלויים (גולמיים) בכל יום, על מנת לספק לגופכם את כמות האומגה 3 שהוא זקוק לה.
תוספי תזונה טבעיים (לא כימיים) מהצומח של ויטמין D ואכילת מזונות שמכילים אותו כדוגמת פטריות, נבטים ירוקים שגודלו בשמש וזרעי חמניות (גרעינים לבנים).
היות והתגלה קשר מבוסס בין מחסור בוויטמין D לבין הפרעות שונות במצב הרוח, כולל דיכאון חורף.
מדוע חשוב שתאכלו: אומגה 3 מה היא? ומקורות המזון הטובים ביותר
9. אתם עשויים לעלות במשקל
יש אנשים שאינם חווים דיכאון חורף ולמרות זאת יש להם דפוסים עונתיים, של עלייה או ירידה במשקל.
הסיבה לכך נובעת מהצורך העולה של אנשים בימי הסתיו והחורף, לטבול במרק שלהם סוגי לחם שונים או להוסיף לו אטריות או פסטה וגבינות.
אולם אם אתם לא עולים במשקל במהלך החורף אך העליתם במשקל לאחרונה, ואתם חווים תחושות של דיכאון בתחילת הסתיו / חורף, כדאי לכם בכל זאת לבדוק זאת.
תשפרו את מצב הרוח ותרדו במשקל בעזרת: 6 תרגילים קלים שיעזרו לכם להוריד במשקל
10. דיכאון חורף קשור למיקום שלכם
דיכאון חורף אינו קשור לקור, היות והוא נובע מהמחסור באור הזמין שמתרחש כאשר הימים מתקצרים.
ככל שאנשים גרים במדינות שרחוקות יותר מאזור קו המשווה, משני צדדיו של כדור הארץ, כך עולה הסיכוי שלהם לחוות דיכאון חורף.
תקלו על דיכאון חורף גם בעזרת: 6 דרכים יעילות ופשוטות שבעזרתן תקלו על דיכאון
11. אור מקל על תחושת הדיכאון
בזמן שישנן הוכחות לכך שפוטותרפיה (טיפול אור) מסייע לאנשים להרגיע את דיכאון החורף, ד"ר אנדרסון מציינת שהליכה בחוץ יעילה באותה מידה.
בעיר בהתחשב העובדה שהבקרים, הם השעות שבהן יש הכי הרבה אור בסתיו ובחורף.
במידה והבית שלכם נוטה להיות חשוך, תגזמו את הגדר החיה שמכסה את החלונות שלכם ותפתחו את התריסים, כדי לאפשר ליותר אור להיכנס אל תוך הבית שלכם.
אתם גם יכולים לייעד לעצמכם את החדר הכי שטוף שמש בבית כ'חדר אור', שבו תוכלו לבלות את ימי החורף החשוכים יותר.
12. פעילות גופנית מקלה על דיכאון חורף
מציאת דרכים להגברת כמות האור בחורף, היא לא הדרך היחידה להפחית את השפעותיו של דיכאון חורף.
פעילות גופנית תסייע לכם מאוד גם כן.
יציאה להליכה או להליכה מהירה (ג'וגינג) בשעות הבוקר, זו פעילות נהדרת ויעילה להוסיף לשגרת היום שלכם.
פעילות גופנית היא כלי נהדר, להתמודדות עם תסמיניו של דיכאון חורף.
אתם גם יכולים לעשות תרגילי יוגה בשעות הבוקר מול חלון מלא אור בבית, מכיוון שיוגה מובילה להיכרות עצמית ולמודעות גופנית מועילות מאוד.
אך הכי חשוב שתמצאו לעצמכם סוג של תנועה שאתם נהנים ממנה, ושאתם יכולים לבצע על בסיס יומיומי מספק.
פעילות גופנית היא אחת מ: 8 הדרכים להעלאת רמות האנרגיה ומילוי המצברים שלכם
13. ההתמודדות עם לחץ עשויה להיות קשה יותר
דיכאון חורף עשוי להקשות על ההתמודדות עם לחץ, מתח, ועם מצבים לחוצים.
היות והמילה דיכאון מכילה בהגדרתה, תחושה של חוסר תקווה.
אנשים שחווים מצב זה של דיכאון חורף, נוטים להתקשות להתמודד עם מצבים מסוימים בתקופה זו.
מכיוון שהגישה שלהם בזמן הזה, נובעת ממחשבות של חוסר תקווה.
תגובות הגוף לרגשות שלנו: 9 סוגי כאב פסיכוסומטיים הקשורים ישירות למתח נפשי