במאמר זה אנו נתמקד בדברים הטובים, כלומר שנתמקד בדרכים היעילות ביותר לספיגה טובה יותר של ויטמינים ו-מינרלים בגופכם.
כמות ה-ויטמינים ו-המינרלים שאתם סופגים מהמזון שאתם אוכלים, נעה בין 10 עד 90 אחוז.
מדוע הטווח כה גדול?
מכיוון שישנם מספר גורמים המשפיעים על אחוז החומרים המזינים שאתם מקבלים מהאוכל.
זה כולל אך לא מוגבל ל:
- כיצד אתם מכינים את האוכל
- תרופות או תוספי מזון שאתם נוטלים
- הגיל שלכם
- מצבכם הבריאותי
- הזמן של היום
- מזונות אחרים שאתם אוכלים בו בזמן
מלבד זאת, כמות ה-ויטמינים וה-מינרלים שיש בכל מזון יכולה להשתנות במידה ניכרת, בהתאם למגוון, מזג האוויר ותנאי הגדילה, תנאי האחסון והשוני הטבעי.
למשל, למרות שמסד הנתונים הלאומי (האמריקאי) מדווח שבננה בינונית מכילה 422 מיליגרם של אשלגן, נתון זה הוא רק ממוצע שהוסק מ-14 דגימות.
הטווח הממשי של אשלגן שנמצא בדוגמיות אלה נע בין 364 מיליגרם לבין 502 מיליגרם לכל בננה, כפי שצוין במאמר שפורסם בכתב העת 'סיינטיפיק אמריקן'.
כאשר לוקחים את כל הגורמים האלה בחשבון, אתם עשויים לחשוב שזה אולי קשה לדעת אם אתם מקבלים מספיק חומרים מזינים.
כשלמעשה, הצריכה המינימלית המומלצת של ויטמינים ו-מינרלים וההנחיות התזונתיות מודעים לעובדה, שאנו לא סופגים את הכל מהמזון שלנו.
אך זה לא אומר שאתם לא צריכים לעשות כל מה שאתם יכולים, כדי לוודא שגופכם כן סופג, את הכמות המקסימלית של החומרים המזינים.
דרך אחת כמובן, היא לבחור לאכול מזונות טריים, לא מעובדים, טבעיים, שגדלו באופן אורגני, בכל הזדמנות אפשרית.
5 דרכים פשוטות לספיגה טובה יותר של ויטמינים ו-מינרלים מהמזון שלכם
1. אנזימים של עיכול
אנזימים של עיכול הם חלבונים פעילים, או חומצות אמינו, שהן תרכובות המסייעות לעיכול ולחילוף החומרים.
אנזימי עיכול נפוצים כוללים:
- עמילאז (amylase)
- לקטאז (lactase)
- ליפאז (lipase)
- פרוטאז (protease)
אנזימים אלה מיוצרים בדרכי העיכול שלכם באופן טבעי.
כשהמשימה שלהם היא לגרום לחילוף החומרים של המזון ולהפוך אותו לחומרים מזינים שהגוף שלכם יכול לעכל, לשם ספיגה ושימוש על ידי הגוף.
למרות העובדה שאנזימי העיכול מיוצרים בגופכם, ניתן למצוא אותם גם במזונות גולמיים ולא מעובדים כמו למשל ברומלין (bromelain- ב- אננס) ו-פפאין (papain- ב- פפאיה).
מזונות נוספים המכילים אנזימי עיכול טבעיים כוללים: נבטים, פירות טריים כגון מנגו, קיווי, אבוקדו וענבים.
גם ב-דבש אמיתי טהור לא מחומם, פולן (אבקת פרחים), שמן קוקוס לא מסונן שהופק בכבישה קרה ו-שמן זית טהור כתית מעולה.
אמנם יש תוספי מזון של אנזימים אלה, אולם, הם מכניעים את אנזימי הקיבה הטבעיים שלכם ולכן, הם לא ממש יסייעו לכם לשפר את ספיגת הוויטמינים והמינרלים.
2. פרוביוטיקה (PROBIOTICS)
פרוביוטיקה – חיידקים מועילים, המייצרים אנזימים שונים רבים, כולל סוגים המסייעים לגופכם עם העיכול והספיגה.
הבקטריות המועילות זמינות בצורת מזונות כגון מזונות מוחמצים וביניהם קימצ'י, כרוב כבוש, טמפה, מלפפון חמוץ, גזר חמוץ וכדומה.
3. חומרים מזינים ידידותיים
כאשר משלבים מזונות מסוימים, ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים מוגברת.
לדוגמה, מזונות המכילים ויטמין C ברמות גבוהות, מגבירים את יכולת הגוף שלכם לספוג את המינרל ברזל, בעיקר ממזונות צמחיים.
אפשרות אחת היא לשתות או לאכול תפוז טרי בארוחת הבוקר, יחד עם חופן צימוקים או אכילת אבוקדו טרי.
גם קבוצת ה-ויטמינים B, נספגת טוב בהרבה יותר כאשר צורכים אותם יחד עם ויטמין C ושומנים בריאים.
שמן קוקוס שהוא בעל פרופורציה גבוהה של שרשראות חומצות שומן בינוניות (MCFAs), מסייע בהגברת ספיגת נוגדי חמצון וחומרים מזינים נוספים מהמזון.
שרשראות חומצות השומן הבינוניות, קטנות יותר מחומצות השומן הנמצאות במרבית השמנים הטבעיים האחרים והמשמעות היא, שיש להם יכולת טובה יותר להיכנס אל תוך הממברנה של התאים.
חומצה פולית המשתייכת לקבוצת ויטמיני ה- B, ניתנת לספיגה טובה יותר כאשר אוכלים את העלים הירוקים (פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, תרד וכדומה), מאודים מעט או מבושלים בבישול קצר.
4. פרה-ביוטיקה (PREBIOTICS)
פרה-ביוטיקה היא למעשה פחמימות, סיבים לא מסיסים, שגופכם אינו יכול לעכל אותם.
אך הם מאכל על או חומרים מזינים, לחיידקים המועילים הנמצאים במעיים שלכם.
לכן, פרה-ביוטיקה זו מדרבנת את גדילתם ואת פעילותם של חיידקי ה-פרוביוטיקה, מה שמקל על גופכם לספוג ויטמינים ו-מינרלים מהאוכל שאתם אוכלים.
לפרה-ביוטיקה יש שמות שלא קל להגות אותם כמו למשל: אוליגופרוקטוז (oligofructose), פרוקטואוליגוסכארידים (FOS), גלקטוליגוסכארידים (GOS), קסילוליגוסכארידים (XOS) ו-אינולין (inulin), בין השאר.
אתם יכולים לקבל את כל הפרה-ביוטיקה שאתם זקוקים לה, על ידי אכילת שפע של ירקות טריים העשירים בסיבים מסיסים וביניהם:
5. אלוורה
כולכם מכירים את היטב את סגולותיו המופלאות של צמח האלוורה בריפוי פצעים, חתכים, חבלות, כוויות ועוד.
אך מה שאתם לא יודעים עדיין, זה שצמח עסיסי ומופלא זה, גם בעל יכולת לסייע לגופכם להגביר את ספיגתם של מינרלים, ויטמינים וחומרים מזינים נוספים.
במחקר שנערך במרכז הרפואי יו-סי דייויס (UC Davis Medical Center), חוקרים אמדו את השימוש בתוכן הג'לי של עלה הצמח ואת עלה הג'ל בשלמותו על מתנדבים בריאים.
כדי לראות כיצד עלים אלה משפיעים על הזמינות הביולוגית של ויטמין C ו- ויטמין B12.
השתמשו במים בקבוצת השליטה.
שני סוגי ג'ל האלוורה הנ"ל, הגבירו את רמות הספיגה שני ה-ויטמינים הנ"ל ושיפרו את זמינותם הביולוגית ואת היכולת המרבית של נוגדי החמצון שלהם.
במחקר אחר, השימוש במוצרי מיץ אלוורה טבעיים הראה שמשתתפי המחקר חוו עלייה של פי-20 בספיגה של תוספי מזון של ויטמין C, כאשר הם צרכו 56.7 גרם של מיץ אלוורה.
המחקר נערך על ידי נותנת החסות הטבעית, לילי המדבר (שושנת המדבר – Lily of the Desert).
כאשר אתם מתחילים לצרוך מזונות טבעיים, טריים ואורגניים, אתם מתחילים את התהליך למעבר לבריאות טובה יותר.
השלב הבא הוא שיפור היתרונות הבריאותיים על ידי הגברת הספיגה של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים נוספים שאתם אוכלים.
