זרחן במזון: המינרל החיוני שיכול לשדרג את הבריאות שלכם

מה הם תפקידי הזרחן בגוף

זרחן הוא אחד מהמינרלים הנפוצים ביותר בגוף שלכם ו-85% ממנו נמצאים בעיקר בעצמות ובשיניים, אולם הוא קיים בכל תאי הגוף כולם.

סידן (שהוא מינרל חיוני לכשעצמו) וזרחן חוברים יחדיו כדי ליצור הידרוקסיאפטיט (hydroxyapatite), שהוא אלמנט המבנה העיקרי של העצמות כמו גם ל אמייל השן.

בשיתוף פעולה עם הכליות, הורמונים שונים בגוף אחראיים על איזון הזרחן בעצמות, בשיניים ובכל הגוף. בנוסף לכך שהוא הכרחי להיווצרות העצמות ולבריאות השיניים, הוא הכרחי לפעולות חשובות נוספות בגוף.

מינרל זה הוא המרכיב העיקרי בממברנת התאים, שתפקידן לסייע לתאים לשמור המבנה שלהם כדי שיוכלו לתפקד כראוי.

מינרל חיוני זה לוקח חלק בהפיכת פחמימות ושומנים לאנרגיה לגוף, הוא משתתף גם בייצור חלבונים, בתפקודי הכליות, ביכולת כיווץ השרירים כדי שתוכלו לנוע, קצב לב תקין ובאיתותים העצביים.

אדנוזין תלת-זרחתי (ATP) שהוא מקור האנרגיה העיקרי של התאים בגוף, זקוק גם כן לזרחן. כל היצורים (האורגניזם) החיים זקוקים לאדנוזין תלת-זרחתי, לשם חילוף חומרים תקין.

זרחן פועל בגוף גם כאלקטרוליט המסייע לגוף לשמור על איזון ה- pH (רמת החומציות) בגוף. בשיתוף פעולה עם אלקטרוליטים נוספים, שולט מינרל חיוני זה על אובדן נוזלים ואלקטרוליטים בגוף.

כמה זרחן אתם צריכים לצרוך בכל יום?

• ילודים עד גיל 6 חודשים- 100 מיליגרם
• תינוקות בגילאי 7-12 חודשים- 275 מיליגרם
• טף בגילאי 1-3 שנים- 460 מיליגרם
• ילדים בני 4-8 שנים- 500 מיליגרם
• ילדים בין הגילאים 9-13 שנים- 1,250 מיליגרם
• בני נוער בגילאי 14-18 שנה- 1,250 מיליגרם
• נערות בהריון או מניקות- 1,250 מיליגרם
• נשים בהריון ומניקות- 700 מיליגרם
• גברים ונשים בני 19 ומעלה- 700 מיליגרם

מכיוון שזרחן הוא מינרל חיוני, עליכם לקבל אותו מהמזון שאתם אוכלים. כמובן שבכל גיל הגוף זקוק לכמות שונה, כאשר ילדים ומתבגרים זקוקים לכמויות הגבוהות ביותר.

תפקידים נוספים של זרחן בגוף

מתחזק אמייל השן, מסייע לכליות לסנן את הפסולת, לוקח חלק בייצור DNA ו-RNA ובבניית ממברנות התאים, מתפעל את האנזימים, מתחזק את איזון החומציות בגוף, מווסת את שעתוק הגנים.

1. מונע ומטפל באוסטאופורוזיס

סידן וזרחן הם שני המינרלים החשובים ביותר לבריאות העצמות והם פועלים יחדיו לפיתוח העצמות ובמינרליזציה, בנוסף לכך שהם מגבירים את צפיפות וחוזק העצמות. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם בכתב העת 'חומרים מזינים'.

כאשר אתם מקפידים לצרוך כמויות נאותות של זרחן במהלך חייכם כולל בגילאים המבוגרים יותר, הוא מסייע לכם למנוע את התדלדלות העצמות (אוסטאופורוזיס) הנובעת מכך שצפיפות המינרלים בעצמות פוחתת.

2. זרחן הכרחי לייצור אנרגיה לגוף

אדנוזין תלת-זרחתי (ATP) מכיל שלוש מולקולות של זרחן, שלושת המולקולות האלה מצומדות יחדיו ל-ATP ע"י קשרים כימיים חזקים. כאשר הם נשברים, קשרים אלה מספקים אנרגיה לגוף.

תאי הגוף שלנו זקוקים לאנרגיה כדי לתפקד, ואדנוזין תלת-זרחתי נוצר כאשר התאים זקוקים לאנרגיה. כאשר תהליך זה מתרחש, ה-ATP משחרר זרחן לתאים וכך הוא מספק להם אנרגיה מיידית.

תאי הגוף זקוקים ל-ATP לחילוף החומרים, לתובלה ולפעולות גופניות כדוגמת הנעת השרירים. כל תאי הגוף זקוקים ל-ATP.

3. תפקוד נאות של השרירים והעצבים

בין תפקידיו הרבים בגוף, זרחן הכרחי להתכווצויות השרירים (בזמן פעולה) ולאיתותים עצביים. הוא חיוני גם לתפקוד שרירי הלב והשלד.

במצב של מחסור ממושך בזרחן הנקרא תת זרחן בדם (hypophosphatemia-היפופוספטמיה), נגרמות בסופו של דבר בעיות בשרירי השלד והלב כאחד. שהמדענים סוברים שהן נובעות בשל המחסור ב-ATP.

אולם גם במצב שבו ישנו עודף של זרחן לזמן ממושך עלולות להתרחש בעיות בגוף כדוגמת: שיבושים בתפקודי השרירים, חולשה בשרירים ועלייה בסיכון להתפתחותן של מחלות לב.

במחקר שבו בחנו החוקרים את ההשפעות של יותר מידי זרחן ומעט מידי זרחן בגוף, למדו החוקרים ששניהם מעלים את הסיכון להתפתחותה של נוירופתיה פריפרית (peripheral neuropathy) נזק הנוצר במערכת העצבים ההיקפית ומשפיע על העצבים בכל הגוף.

על פי המחקר מחסור בזרחן גורם לדלקות בגוף, להיחלשותם של מבני קרומי התא (ממברנות) ולירידה בסינתזת ATP, אשר כולם נוטים לגרום לתפקוד עצבי לא תקין.

מזונות המכילים זרחן מטבעם

למרבה המזל זרחן נמצא במזונות טבעיים רבים, מה שמקל עליכם למנוע חוסרים שלו בגוף. זרחן נמצא במזונות מלאים כדוגמת אגוזים וזרעים מלאים, דגנים וקטניות מלאות וגם בפירות ובירקות בכמות קטנה יותר יחסית.

להלן רשימת המזונות עם כמות הזרחן הגבוהה ביותר:

בסופו של דבר, תזכרו שחשוב מאוד לאכול מזונות טבעיים במהלך השבוע, מכיוון שהם מכילים את המינרלים, הוויטמינים והחומרים המזינים החיוניים הרבים, שגופנו אינו יכול ליצר לבדו.