ירקות טריים בריאים מאוד כפי שהוכיחה עצמה תזונת המזון הגולמי, מכיוון שוויטמינים ופיטונוטריאנטים נהרסים ברגע שהם מתחילים להתחמם.
אך מסתבר שישנם מספר ירקות שעדיף לאכול אותם מבושלים או מאודים, מכיוון שהחומרים המזינים העיקריים שהם מכילים דווקא מתרבים והופכים לזמינים יותר מבחינה ביולוגית, בתהליך החימום.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי 'תזונה קלינית', גילו החוקרים שנשים שהקפידו על תזונה מלאה בריאה על סמך המלצות תזונתיות בריאות, ספגו יותר בטא קרוטן.
בהשוואה לנשים שהקפידו על תזונה גולמית (רואו פוד-raw food).
תזונת רואו פוד – raw food diet – אכילת מזונות לא מבושלים החל מירקות ועד בשר ודגים. בהתאם לסוג התזונה (טבעונית/ צמחונית/ רגילה).
במילים אחרות, למרות שנשים שהקפידו על תזונת מזון גולמי צרכו יותר נוגדי חמצון חשובים, מחלק מהמזונות הן קיבלו פחות יתרונות בריאותיים.
זאת אומרת, שבישול או אידוי של ירקות מסוימים הופכת חלק מהחומרים המזינים שלהם, לזמינים יותר לגוף.
ולא פחות חשוב, שירקות אלה הופכים לטעימים ולקלים יותר לעיכול.
אז עכשיו עולה השאלה: איזה ירקות כדאי לנו לבשל?
להלן רשימת הירקות שכדאי לכם לבשל / לאדות, לפני שאתם אוכלים אותם.
1. עגבניות (Tomatoes)
העגבנייה מאבדת את כל ויטמין ה-C שהיא מכילה, בתהליך החימום בזמן הבישול.
אולם ב- מחקר שפורסם בשנת 2002 בכתב העת 'חקלאות וכימיה של מזון', גילו החוקרים שעגבנייה מבושלת מכילה רמות גבוהות יותר באופן משמעותי, של ליקופן.
בהשוואה לעגבניות גולמיות, מכיוון שהחום מפרק את דפנות התאים העבות שמכילות מספר חומרים מזינים חשובים.
חשוב שתהיו מודעים לכך, מכיוון ש- ליקופן הוא אחד מנוגדי החמצון הזמינים החזקים ביותר.
והוא נמצא קשור לסיכון מופחת להתפתחותן של מספר מחלות כרוניות, כדוגמת סרטן ומחלות לב וכלי דם.
תבשלו את העגבניות שלכם כמה שיותר זמן, וקחו בחשבון שהליקופן נספג טוב יותר בגופכם כאשר אתם אוכלים אותו יחד עם שמן בריא.
לכן כאשר אתם אוכלים את העגבניות המבושלות, תפזרו עליהן שמן זית כתית מעולה או שתוסיפו למנה אחרת בארוחה, שמן בריא כדוגמת זמן זית, קוקוס, זרעי ענבים, זרעי דלעת, פשתן וכדומה, שהופקו בכבישה קרה.
כל מה שצריך לדעת עליה: עגבנייה- 10 עובדות בריאותיות שלא סיפרו לכם עליה מעולם
2. אספרגוס (Asparagus)
ירק אביבי טעים ובריא זה, שופע בוויטמינים A, E ו-C נוגדי הסרטן והוא אחד מהירקות שעדיף לכם לאדות.
ב- מחקר שפורסם ב-2009 בכתב העת הבינלאומי 'מדעי המזון וטכנולוגיה', גילו החוקרים שבישול קצר או אידוי של אספרגוס מגביר את פעילות נוגדי החמצון שלו ב-16-25%.
ב- מחקר נוסף שפורסם ב-2009 בכתב העת הבינלאומי 'מדעים מולקולריים' גילו החוקרים שבישול אספרגוס, מעלה את תכולת החומצה הפנולית שידוע שהיא מפחיתה את הסיכון להתפתחות סרטן.
חשוב מאוד לציין שבישול גם הורס את הוויטמינים שאספרגוס מכיל, היות והם נהרסים בחום.
לכן, כדאי לאדות אותו כדי לא לאבד אותם לחלוטין.
דבר חשוב נוסף, הוויטמינים E ו-A מסיסים בשמן, לכן חשוב מאוד לאכול אותם יחד עם שמן בריא שאותו כדאי לפזר על האספרגוס, לאחר הבישול.
כולל הצעות לאידוי: אספרגוס, יתרונות בריאותיים, ערך תזונתי וקצת היסטוריה
3. תרד (Spinach)
שמתם לב שכאשר אתם מאדים תרד, הוא מתכווץ?
זה אומר שאתם תאכלו ממנו יותר וכמובן, אכילת יותר תרד פירושה, שאתם נהנים וסופגים כמויות גבוהות יותר של החומרים המזינים שלו.
ב- מחקר מ-2005 שפורסם בכתב העת 'חקלאות וכימיה של מזון', גילו החוקרים שאידוי של תרד מפחית את כמות החומצה האוקסלית שהוא מכיל ב-53%.
חומצה אוקסלית (oxalic acid), מפריעה לגוף לספוג ברזל וסידן.
ב- מחקר נוסף התגלה שאידוי תרד, מאפשר לו לשמור על רמות הפולאט (הגרסה הטבעית של חומצה פולית המלאכותית) שהוא מכיל.
על פי מחקר – פולאט הוא מוויטמיני ה-B קומפלקס החיוניים שמעבר לכך שהיא בעלת תפקיד חשוב ביצירת הדנ"א (DNA), היא גם מפחיתה את הסיכון שלכם לפתח סוגי סרטן מסוימים.
ובנוסך לכך, תרד מאודה מכיל יותר סידן, מגנזיום וברזל.
טעים ובריא: תרד, מאכל העל שכדאי לכם לאכול כל יום
4. פטריות (Mushrooms)
נוגדי חמצון הם חומרים קטנים עוצמתיים מאוד, שמגינים על תאי גופכם מפני נזקים שונים שעלולים לגרום להתפתחותן של מחלות כרוניות.
על פי מחקר – צריכה יומיומית של מגוון רחב של נוגדי חמצון, מפחיתה משמעותית את הסיכון שלכם לפתח מחלות כרוניות שונות.
פטריות מכילות שפע רב של נוגדי חמצון, ב- מחקר מ-2006 שפורסם בכתב העת 'כימיית המזון'.
גילו החוקרים שחימום פטריות מגביר באופן דרסטי, את פעילות נוגדי החמצון שהן מכילות.
וזה לא נגמר בזה, מחלקת החקלאות האמריקאית מציינת שפטריות מבושלות/ מאודות, מכילות יותר אשלגן, ניאצין (B3) ואבץ, בהשוואה לפטריות טריות.
ולא פחות חשוב מכך, ישנם זנים של פטריות שמכילות חומר שנקרא אגריטין (agaritine).
ישנה סברה שחומר זה, הוא חומר שעלול לגררם לסרטן ובישול או אידוי של פטריות מחסלים אותו.
חשוב וטעים לגלות: 11 עובדות מדהימות על פטריות שיפתיעו אתכם
5. סלרי (כרפס – Celery)
סלרי בריא מאוד כשהוא טרי, אך מסתבר שהוא מאוד גם כשהוא מאודה/ מבושל.
על פי מחקר מ-2009 שפורסם בכתב העת 'מדעי המזון', סלרי הופך לבריא יותר כאשר הוא מבושל.
אך חשוב שתהיו מודעים לכך שתכולת נוגדי החמצון של הכרפס עולה אך ורק בצורות בישול מסוימות:
- בסיר לחץ
- במחבת שטוחה לאפייה
- בטיגון
- באפייה
חשוב מאוד לא להרתיח אותו אלא לאדות אותו, מכיוון שהרתחת הסלרי גורמת לו לאבד 14% מפעילות נוגדי החמצון שלו.
מדוע חשוב לאכול אותו כל יום?: אתם לא תאמינו מה שהסלרי עושה לגוף שלנו!
6. גזר (Carrot)
בטא קרוטן שהוא למעשה קרוטנואיד, הוא חומר מוצא טבעי לוויטמין A, שהגוף שלכם ממיר לוויטמין A כאשר הוא זקוק לו.
ויטמין A בעל חלק חשוב מאוד, במספר תפקודים חיוניים של הגוף שלכם שכוללים:
- התפתחות העצמות
- חיזוק הראייה (עיניים)
- ריפוי פצעים, חתכים וחבורות
- ריפוי צלקות
- שומר על עור בריא וגמיש
- חיוני לבריאות מערכת החיסון ועוד
בטא קרוטן גם אחראי על צבעו הכתום של הגזר ובמחקר משנת 2000 שפורסם בכתב העת 'חקלאות וכימיית המזון', גילו החוקרים שבישול הגזר מעלה את רמות הבטא קרוטן שלו.
וזה לא הכל, במחקר נוסף מ-2009 שפורסם בכתב העת 'מדע המזון' גילו החוקרים שבישול גזר עם הקליפה, מכפיל פי-3 את עוצמת נוגדי החמצון שלו.
אתם יכולים לאפות אותם או לבשל אותם במרק וברטבים שונים, לפי הטעם שלכם.
אך בשום אופן אל תטגנו אותו, מכיוון שטיגון מפחית את רמות הקרוטנואידים ב-13%.
יחד עם כל זה, במחקר מ-2003 שפורסם בכתב העת הבינלאומי 'מחקר ויטמין ותזונה' גילו החוקרים רמות גבוהות יורת פיטונוטריאנטים בגזר שבושל במעט מים.
אפייה בתנור עם מעט מים היא אפשרות מצוינת או הוספת גזר, לרוטב העגבניות שאתם מכינים לפסטה.
גם הוספת גזר למוקפץ הביתי שלכם או פשוט אידוי שלו, גם מצוינים. העיקר שלא תבשלו אותו ביותר מידי מים.
כל מה שאתם צריכים לדעת עליו: גזר, 11 מיתרונותיו הבריאותיים המדהימים של הירק הטעים הזה
7. שעועית ירוקה (Green beans)
שעועית ירוקה היא גם אחד מהירקות, שכדאי לאכול אותם מבושלים או מאודים.
ב- מחקר מ-2007 שפורסם בכתב העת 'מחקר התזונה', גילו החוקרים ששעועית ירוקה מאודה בעלת יתרונות עצומים יותר בהורדת כולסטרול, בהשוואה לשעועית ירוקה גולמית.
גם את השעועית הירוקה יש לאדות בדרך הנכונה, על מנת ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים הרבים.
במחקר שפורסם בכתב העת 'מדע המזון', גילו החוקרים שרמות נוגדי החמצון של השעועית הירוקה עולות מאוד כאשר היא:
- אפויה
- מוקפצת במוקפץ
- מאודה
- מטוגנת
אך בשום אופן לא להרתיח אותה או לבשל אותה בסיר לחץ.
מי היה מאמין שיש ירק בעולם, שבריא יותר לאכול אותו מטוגן (ברמה של אידוי) מאשר מבושל.
מתי אכלתם אותה לאחרונה?: היתרונות הבריאותיים של השעועית הירוקה שכולם צריכים לדעת
8. קייל (kale)
אם אתם במקרה לא כל כך אוהבים את טעמו של הקייל בסלט או בכריך, אז תשמחו לגלות שעדיף לכם לאדות אותו קלות.
על פי בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, קייל גולמי מכיל חומר שנקרא איזותיאוציאנט.
איזותיאוציאנט (isothiocyanate), מפריע לגוף לספוג את היוד הטבעי שמכיל הקייל.
גופכם זקוק ליוד בין הייתר, כדי לשמור בלוטת התריס שלכם בריאה, שאחד מתפקידיה הוא לווסת את חילוף החומרים שלכם.
אולם האידוי של ירק טעים ובריא זה, מנטרל את האנזים הזה שגורם להשפעה זו.
זו הסיבה לכך שעדיף לכם לאדות קלות את הקייל, מה שימנע את אובדן נוגדי החמצון שלו.
קייל הוא אחד מ: אבץ, מקורות המזון הטבעיים השופעים ביותר במינרל
9. חציל (Eggplant)
רוב הסיכויים שאתם מבשלים את החציל לפני שאתם אוכלים אותו.
אולם בכל זאת כדאי לכם לדעת מדוע עדיף לכם לחמם, את הירק הטעים והנהדר הזה.
במחקר מ-2007 שפורסם בכתב העת 'חקר התזונה', גילו החוקרים שאידוי החציל מאפשר למרכיבים שלו להיקשר אל חומצות המרה.
היקשרות זו עם חומצות המרה, מקלה על הכבד שלכם בפירוק הכולסטרול ובהפחתת נוכחות הכולסטרול בזרם הדם שלכם.
ישנן שיטות רבות לבישול חציל, אך לא כל השיטות שומרות על יתרונותיו הבריאותיים.
ב- מחקר מ-2016 שפורסם בכתב העת 'כימיית המזון', גילו החוקרים שכאשר אופים את החציל נשארות בתוכו רמות גבוהות יותר של חומצה כלורוגנית (chlorogenic acid).
חומצה כלורוגנית בעת העיכול מאטה את השתחררות הסוכר לזרם הדם, מה שמפחית את לחץ הדם ואת הסיכון שלכם לפתח סוכרת.
שיטת בישול טובה נוספת של חציל, היא בישול בסיר כולל רתיחה.
כאשר אתם מבשלים חציל בסיר עד רתיחה, נשארות בתוכו מרות גבוהות יותר של נוגד החמצון דלפינידין (delphinidin).
לכן מומלץ לכם פעם לאפות את החציל ופעם להוסיף אותו לתבשיל, כדי ליהנות מיתרונותיו הבריאותיים הנ"ל.
תיהנו לא רק מטעמו הנפלא: 6 סיבות בריאותיות לכך שעליכם לאכול יותר חצילים!
10. כרוב ניצנים (Brussel sprouts)
אם אתם לא כל כך אוהבים את כרוב הניצנים שלכם טרי, אז תשמחו לגלות שגם כה עדיף לכם לאכול אותו מבושל או מאודה.
כרוב ניצנים בזמן האידוי או הבישול מייצר חומר שנקרא אינדול (Indole), שהתגלה כחומר טבעי שמחסל תאים טרום סרטניים.
תאים טרום סרטניים – precancerous cells – הם שלב אחד לפני התפתחותם של תאי סרטן.
על פי מחקר – בישול כרוב הניצנים גם מאפשר ל-גלוקוסינולטים (Glucosinolates) להתפרק לתרכובות שהן אנטי סרטניות.
מלבד זאת, יש אנשים שמתקשים לעכל את הסוכרים הטבעיים שמכיל כרוב הניצנים ובישולו, מפחית התנפחות וגזים.
כדאי לכם לשלב אותו בתזונה שלכם כי יש לו: 5 יתרונות בריאותיים של כרוב ניצנים
11. תפוח אדמה (Potatoes)
למרות העובדה שישנם מספר יתרונות בריאותיים של שתיית מיץ תפוח אדמה לא מבושל מידי פעם, זה מאוד נדיר לאכול אותו גולמי.
תפוחי אדמה מבושלים, אפויים או צלויים, זמינים יותר ביולוגית למערכת העיכול שלכם.
מלבד זאת, יש אנשים שאכילת תפוח אדמה לא מבושל, יוצרת אצלם תחושת אי נעימות בקיבה.
האם אתם יודעים?: כל מי שאוהב תפוח אדמה צריך לדעת את זה
12. ארטישוק (חורשף- Artichoke)
ארטישוק או בשמו העברי חורשף (חרשף) הוא ירק שעשיר מאוד בנוגדי חמצון חזקים, והוא אחד מהירקות שעדיף לאכול אותם מבושלים.
ב- מחקר מ-2008 שפורסם בכתב העת 'חקלאות וכימיית המזון', גילו החוקרים שאידוי ארטישוק מגביר את רמות נוגדי החמצון שלהם פי-15.
ולעומת זאת, הרתחת הארטישוק מעלה את רמות נוגדי החמצון שלו, רק ב-8%.
בשום אופן אל תבשלו או תחממו אותו במיקרו, מכיוון שכל החומרים הטבעיים והבריאים שלו נהרסים.
הסיבה שהרתחת ארטישוק היא לא הדרך המומלצת היא, שהוויטמינים שהוא מכיל (בדומה לשאר הירקות) הם מסיסים במים ובהרתחה הם פשוט מתמוססים ונהרסים.
מדוע עדיף לבשל ולחמם את האוכל שלכם בסיר או בתנור?: אמרו לכם שמיקרוגל מזיק, אך לא אמרו לכם את זה