איך להעלות אסטרוגן באופן טבעי? 6 דרכים ומה המחקרים מגלים

האם אפשר להעלות אסטרוגן דרך האוכל?

לא ישירות. חוקרים מאוניברסיטת איסט אנגליה בבריטניה ריכזו 47 ניסויים שבהם נשים אכלו סויה או קיבלו רכיבים ממנה במשך חודש לפחות. אצל נשים לפני גיל המעבר לא השתנתה רמת האסטרדיול, הצורה העיקרית של אסטרוגן. אחרי גיל המעבר, לעומת זאת, נרשמה עלייה קטנה של כארבעה עשר אחוזים, אבל היא לא הייתה ברורה מספיק כדי לקבוע שאינה מקרית¹.

בצמחים אין אסטרוגן, אבל יש בהם תרכובות שנקראות פיטואסטרוגנים, כלומר אסטרוגנים צמחיים. הן דומות להורמון מספיק כדי להיקשר לאותם קולטנים בתאים, אבל חלשות ממנו בהרבה ונוטות להעדיף סוג אחד של קולטן, שנקרא קולטן בטא². אפשר לדמיין אותן כמפתח שנכנס למנעול ומסובב אותו רק חצי סיבוב.

ויש הבדל בין אדם לאדם: אצל חלק מהאנשים חיידקי המעי הופכים את האיזופלבונים שבסויה לתרכובת חזקה יותר בשם אקוול ואצל אחרים לא. חוקרים מבית החולים לילדים בסינסינטי משערים שזו אחת הסיבות לכך שסויה עוזרת לאחדים יותר מלאחרים³.

את הכמויות עצמן מדדו חוקרים מאוניברסיטת טורונטו, שבדקו 121 מזונות. מוצרי הסויה היו העשירים ביותר באיזופלבונים ואחריהם הקטניות. בליגנאנים, סוג אחר של אסטרוגן צמחי, הובילו דווקא אגוזים וזרעים עשירים בשמן⁴. אם אתם רוצים יותר אסטרוגנים צמחיים בתפריט, את המזונות האלה כדאי לשים במרכז הצלחת.

1. איזופלבונים מסויה: פחות גלי חום וגלים חלשים יותר

אם יש מזון אחד שנחקר הרבה אצל נשים בגיל המעבר, זו הסויה. חוקרים מהמכון הלאומי לבריאות ותזונה ביפן ריכזו 17 ניסויים מבוקרים שבהם נשים קיבלו איזופלבונים מסויה, כחמישים וארבעה מיליגרם ביום, במשך שישה שבועות עד שנה. בהשוואה לפלצבו, מספר גלי החום ירד בכעשרים אחוזים ועוצמתם בכעשרים ושישה אחוזים⁵.

אלא שבניסויים האלה נבדקו רכיבים שהופקו מהסויה ולא טופו או אדממה. גם המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית בארה"ב מסכם שתוספי איזופלבונים או חלבון סויה יכולים להפחית את התדירות והעוצמה של גלי החום, אבל ההשפעה עשויה להיות קטנה⁶.

טופו, אדממה, טמפה וחלב סויה הם דרך פשוטה להכניס איזופלבונים לארוחות הרגילות. אבל הניסויים לא בדקו מזון ואי אפשר לדעת כמה טופו שווה למנה של תמצית, כך שהם לא טיפול שהוכח לגלי חום.

2. אוכלים מספיק, כי דיאטה קשה ועומס אימונים מורידים אסטרוגן

כשהגוף מקבל פחות אנרגיה ממה שהוא מוציא, בגלל דיאטה חריפה, ירידה מהירה במשקל, אימונים מאומצים או לחץ נפשי מתמשך, המוח מאט את האותות שלו לשחלות. בעקבות זאת רמת האסטרוגן יורדת והמחזור מתעכב או נעלם.

לתופעה הזאת קוראים אל וסת היפותלמי תפקודי: מחזור שנעצר בגלל אותות מהמוח ולא בגלל בעיה בשחלות. לפי ההנחיות של האגודה האנדוקרינית (Endocrine Society), הצעד הראשון בטיפול הוא לתקן את חוסר האיזון בין האוכל לפעילות. כלומר, לאכול יותר, להפחית את עומס האימונים כשצריך ולטפל בלחץ⁷.

ואם חשבתם שספורט יעלה את האסטרוגן, אימון אירובי קבוע דווקא לא מעלה אותו. בניסוי קנדי של שנה, 320 נשים אחרי גיל המעבר שלא עסקו בספורט חולקו לשתי קבוצות. מי שהתאמנו כשלוש שעות בשבוע סיימו את השנה עם רמת אסטרדיול נמוכה בכשבעה אחוזים מזו של הנשים שהמשיכו בשגרה הרגילה⁸. לדברי החוקרים, ירידה כזאת קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד, כך שאין סיבה לוותר על התנועה.

לפעמים הדרך להעלות אסטרוגן היא צלחת מלאה יותר ולא מזון מסוים. אם נראה לכם שאתם אוכלים פחות מדי, כדאי לשים לב לסימני תת תזונה שהגוף שולח.

3. זרעי פשתן: יותר מחזורים עם ביוץ בניסוי קטן

זרעי פשתן הם מהמקורות העשירים ביותר לליגנאנים וחוקרים בדקו גם איך הם משפיעים על המחזור. בניסוי מארה"ב, 18 נשים עם מחזור סדיר הוסיפו לתפריט אבקת זרעי פשתן במשך שלושה מחזורים ובשלושה מחזורים אחרים לא הוסיפו. בתקופת הפשתן לא נרשם אף מחזור בלי ביוץ, לעומת שלושה מחזורים כאלה בתקופה הרגילה. בתקופה הזאת גם השלב שאחרי הביוץ התארך, בממוצע ביותר מיום⁹, אבל רמות האסטרוגן עצמן לא השתנו.

בגלי חום, לעומת זאת, התמונה שונה. בניסוי גדול של מרפאת מאיו, 188 נשים אחרי גיל המעבר קיבלו חטיף פשתן או חטיף פלצבו במשך שישה שבועות. בסוף הניסוי גלי החום פחתו במידה דומה בשתי הקבוצות¹⁰.

את הליגנאנים והסיבים התזונתיים שבפשתן קל להכניס לתפריט היומי, כי מספיק לפזר זרעי פשתן טחונים על דייסה, על יוגורט צמחי או על סלט.

4. שומשום אחרי גיל המעבר: פחות כולסטרול LDL בניסוי קטן

בשומשום יש ליגנאן בשם ססמין, שחיידקי המעי הופכים לאותה תרכובת דמוית אסטרוגן שנוצרת גם מפשתן. חוקרים מהאוניברסיטה הלאומית לחינוך בטייוואן נתנו לעשרים וארבע נשים אחרי גיל המעבר חמישים גרם אבקת שומשום ביום במשך חמישה שבועות. בתקופה אחרת הן קיבלו במקומה אבקת אורז, לשם השוואה¹¹.

אחרי תקופת השומשום ירד כולסטרול LDL בעשרה אחוזים, ירידה ברורה גם בהשוואה לתקופת האורז. גם החלבון שנושא את הורמוני המין בדם עלה בחמישה עשר אחוזים, אבל כאן ההבדל מתקופת האורז לא היה ברור מספיק כדי לקבוע שאינו מקרי. ובכל זאת, החוקרים סיכמו שהשומשום מועיל לנשים אחרי גיל המעבר ואולי גם למצב הורמוני המין שלהן¹¹.

חמישים גרם הם כחמש כפות, כמות גדולה ליום אחד. אבל את השומשום אפשר להכניס לשגרה גם בלי לספור כפות: טחינה על הסלט וקצת זרעים על הירקות. גם בשמן שומשום יש ססמין, אבל בניסוי הזה נבדקה אבקה מהזרעים עצמם.

5. קטניות: מקור שני לאיזופלבונים אחרי הסויה

לפי המדידות של אוניברסיטת טורונטו, הקטניות הן המקור העשיר ביותר לאיזופלבונים אחרי הסויה⁴. אבל הכמויות בהן קטנות בהרבה, כך שאל תצפו מהן להשפעה של סויה על גלי חום.

היתרון שלהן הוא בשגרה: כשאוכלים חומוס, עדשים, אפונה ושעועית כמה פעמים בשבוע, הם מוסיפים לתפריט חלבון, סיבים ואסטרוגנים צמחיים בכמות מתונה. ואם אתם מחפשים גיוון, יש עוד סוגי קטניות מעבר לחומוס ולעדשים.

6. הפסקת עישון: גיל מעבר מאוחר יותר

העישון פוגע בבריאות ומתברר שהוא גם מקרב את גיל המעבר. בניתוח נתונים של 17 מחקרים משבע מדינות, שכללו יחד יותר ממאתיים אלף נשים, למעשנות היה סיכון כפול לגיל מעבר לפני גיל ארבעים. גם הסיכון שלהן לגיל מעבר בין ארבעים לארבעים וארבע היה גבוה בכשמונים אחוזים. ככל שהעישון נמשך יותר שנים, הסיכון היה גבוה יותר¹².

החדשות הטובות הן שנשים שהפסיקו לעשן לפני יותר מעשר שנים היו בסיכון דומה לזה של נשים שמעולם לא עישנו¹². אז אם אתם מעשנים, אין סיבה לחכות.

תוספי תלתן אדום וקוהוש שחור: האם הם מקלים על גלי חום?

על המדף תמצאו גם תוספי צמחים נגד גלי חום, בעיקר תלתן אדום וקוהוש שחור (black cohosh). סקירה של ארגון קוקרן ריכזה 43 ניסויים שבדקו אסטרוגנים צמחיים, מהם חמישה עם תמצית תלתן אדום. בניסויים האלה תדירות גלי החום לא ירדה יותר מאשר בפלצבו¹³.

גם בקוהוש שחור התמונה דומה: בסקירה של 16 ניסויים עם יותר מאלפיים נשים, מספר גלי החום לא היה שונה מזה שבקבוצת הפלצבו¹⁴. מעבר לכך, המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מדווח על מקרים נדירים של פגיעה בכבד אצל מי שלקחו מוצרים שסומנו כקוהוש שחור. עם זאת, לא ברור אם הצמח עצמו גרם להם¹⁵.

אם גלי החום פוגעים בשינה או בשגרה, הטיפול שנמצא היעיל ביותר הוא טיפול הורמונלי. את ההחלטה עליו תקבלו יחד עם רופא הנשים, לפי סוג הטיפול, הגיל והסיכונים האישיים שלכם¹⁶.

למי כדאי להיזהר כשמנסים להעלות אסטרוגן?

רוב הדרכים בכתבה הן שינויים פשוטים בתפריט ובשגרה. ובכל זאת, יש כמה מצבים שבהם כדאי לשים לב:

• אם אתם רגישים לסויה, חפשו אותה ברשימת הרכיבים. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מונה גם תופעות לוואי אפשריות של סויה: נפיחות, עצירות, שלשול ובחילה⁶.
• תמציות איזופלבונים מרוכזות נמצאו בטוחות רק בשימוש של עד חצי שנה. בהיריון, סויה בכמויות גדולות מאלה שבמזון עלולה לא להיות בטוחה⁶.
• אם אתם לוקחים תרופה נוגדת דיכאון מקבוצת מעכבי MAO, היזהרו ממוצרי סויה עשירים בטירמין כמו טופו ורוטב סויה. דווחו מקרים שבהם השילוב הזה גרם ללחץ דם גבוה ומסוכן⁶.
• אם חליתם בסרטן השד, דעו שמחקרי מעקב לא מצאו שסויה כמזון מזיקה. להפך, במחקר משנגחאי שעקב אחרי 5,042 נשים אחרי סרטן השד, צריכה גבוהה יותר של סויה נקשרה לסיכון נמוך יותר לתמותה ולחזרת המחלה¹⁷. גם ניתוח מסכם של חמישה מחקרים הגיע למסקנה דומה¹⁸. ובכל זאת, לפני שאתם לוקחים תוספי איזופלבונים מרוכזים, התייעצו עם האונקולוג.
• אם אתם לוקחים הורמון של בלוטת התריס, אין צורך לוותר על סויה, אבל היא עלולה להפריע לספיגת התרופה¹⁹. לכן קחו את הכדור בנפרד מארוחה עם סויה וספרו לרופא על השינוי בתפריט.
• אם המחזור נעצר לשלושה חודשים ואין היריון, אל תנסו לפתור את זה לבד במטבח. פנו לרופא הנשים לבירור⁷.
• אם מחזורים לא סדירים וגלי חום מופיעים לפני גיל ארבעים, פנו לבירור. הבירור יכול לגלות אי ספיקה שחלתית מוקדמת, מצב שבו השחלות מפסיקות לפעול כרגיל לפני הגיל הזה²⁰.
• אם הופיע דימום מהנרתיק אחרי גיל המעבר, פנו לרופא הנשים בהקדם, גם אם הוא קל וחד פעמי²¹.