הסוד לאיזון לחץ דם גבוה מתחיל בצלחת שלכם – והמחקרים מוכיחים את זה

לחץ דם גבוה או בכינויו הנוסף יתר לחץ דם הוא גורם סיכון נפוץ שניתן למנוע אותו בקלות רבה, העלול להוביל להתפתחותן של מחלות לב.

לחץ דם תקין בקרב מבוגרים נע בין 90/60 מ"מ כספית ל-140/80 מ"מ כספית. המספר הנמוך מהשניים מייצג את לחץ הדם כשהלב נח בין הפעימות ואילו המספר הגבוה, מייצג את לחץ הדם כאשר הלב מתכווץ.

מהו בדיוק לחץ דם?

כאשר הדם בגוף שלכם זורם לאיברים השונים הוא מפעיל לחץ על דפנות כלי הדם והלחץ הזה, הוא למעשה ההגדרה של לחץ דם. אולם כאשר מתרחש מצב שבו הלחץ הטבעי הזה על דפנות כלי הדם גבוה מהרגיל, הוא מכונה לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם ובמקרה שהוא נמוך מהרגיל, הוא מכונה לחץ דם נמוך או תת לחץ דם.

לחץ הדם נמדד בעזרת שני ערכים: לחץ דם סיסטולי (systolic) ולחץ דם דיאסטולי (diastolic). לחץ הדם הסיסטולי מיוצג ע"י המספר הגבוה יותר כגון 120 מ"מ כספית בזמן שלחץ הדם הדיאסטולי, מיוצג ע"י המספר הנמוך יותר כדוגמת 80 מ"מ כספית. כאשר ערכי לחץ הדם נעים בין 140/90 לבין 159/99, לחץ הדם נחשב ללחץ דם גבוה התחלתי.

לחץ דם גבוה בינוני נע בין הערכים 160/100 לבין 179/109, אולם אם לחץ הדם גבוה מ-180/120 יש לפנות לטיפול רפואי במיידי, מכיוון שהאדם נמצא בסכנת חיים.

כיצד ניתן לאזן לחץ דם גבוה?

אולי תהיו המומים לגלות שלאורח החיים ולתזונה יש השפעה מרכזית גם על לחץ הדם שלכם, וביצוע של כמה שינויים בכל אחד מהם יסייעו לכם להוריד את לחץ הדם ולשמור עליו מאוזן. מה שמפחית משמעותית את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב.

יתכן וגם הידיעה שמזונות מסוימים, בעיקר אלה העשירים באשלגן ומגנזיום, יעילים מאוד בהורדת לחץ הדם. כפי שלמדו החוקרים במחקר מטריית מטא אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים.

להלן רשימת המזונות העיקריים שמסייעים בהורדת לחץ דם גבוה, ובשמירה עליו מאוזן.

6 קבוצות מזון שעוזרות לאזן לחץ דם גבוה באופן טבעי וללא תרופות

1. פירות הדר מלאים

פירות ההדר מסייעים בהורדת ואיזון לחץ דם גבוה, כשם שלמדו החוקרים במחקר סקירה מקיפה שפורסם ב-2023. זאת הודות לעובדה שהם עשירים בוויטמינים, מינרלים ובתרכובות צמחיות המסייעות בשמירה על בריאות הלב באופן ישיר ובאופן עקיף ע"י הפחתתם של גורמי סיכון כמו לחץ דם גבוה.

כל פירות ההדר כולם: תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות, לימון וכדומה יעילים מאוד.

במחקר סקירה שבו בחנו החוקרים מידע של 10 שנים על פירות ואיזון לחץ דם גבוה, למדו החוקרים שאכילת 500-600 גרם פירות בכל יום שהם בערך 4 תפוזים, יעילה מאוד לאיזון לחץ הדם והחוקרים קישרו את פירות ההדר בפרט, להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם.

2. חומצות השומן אומגה-3 מאזנות לחץ דם גבוה

אכילת מזון באופן יומיומי השופע באומגה-3 משפיעה לטובה על בריאות הלב שלכם, מכיוון שאומגה-3 מפחיתה את הדלקות בגוף יורד גם לחץ הדם. במחקר שנערך על חומצת השומן אומגה-3 ולחץ דם שבחן מידע מניסויים אקראיים מבוקרים ומידע רפואי של 4,973 אנשים.

למדו החוקרים שהשיפור הטוב ביותר בלחץ הדם חל עם כמות יומית של 2-3 גרם, של אומגה-3. המזונות העשירים ביותר באומגה-3 איכותית כוללים: זרעי פשתן, צ'יה, אגוזי מלך, פולי סויה ללא הנדסה גנטית (טופו, משקה סויה וכו'), אצות, תרד, כרוב ניצנים, רגלת הגינה וכדומה.

3. ירקות עליים ירוקים

מנגולד ותרד הם שתי דוגמאות של ירקות עליים ירוקים שמסייעים באיזון לחץ דם גבוה. ירקות עליים ירוקים הם מקור טבעי מצוין לאשלגן, מגנזיום וחומרים מזינים נוספים המעודדים לחץ דם מיטבי. תרד למשל שופע בנוגדי חמצון, אשלגן, מגנזיום וסידן, אשר תומכים כולם בבריות הלב שלכם.

4. אגוזים וזרעים מלאים מאזנים לחץ דם גבוה

אגוזים וזרעים משפיעים לטובה על לחץ הדם ומומלץ לכם לשלב אותם באופן קבוע לתזונה היומית שלכם. דוגמאות לאגוזים וזרעים מלאים:

• גרעינים לבנים (דלעת)
• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• פיסטוקים
• אגוזי מלך
• שקדים וכדומה

זרעים ואגוזים רבים מכילים ריכוז גבוה של חומרים מזינים כולל סיבים תזונתיים וארגינין, שהיא חומצת האמינו הדרושה לגופכם לשם ייצור תחמוצת החנקן, שהיא תרכובת חיונית להרפיית כלי הדם ולאיזון לחץ הדם.

5. קטניות מלאות

הקטניות המלאות עשירות מטבען בחומרים מזינים שמסייעים באיזון לחץ הדם, כגון מגנזיום ואשלגן. במחקר סקירה מקיף ציינו החוקרים שאכילת קטניות מאזנת את לחץ הדם. קטניות כוללות בתוכן:

• עדשים
• שעועית
• בוטנים
• אפונה
• פולי סויה

6. גרגרי יער מאזנים לחץ דם גבוה

לגרגרי היער יש יתרונות בריאותיים מופלאים, כולל איזון לחץ דם גבוה. הם עשירים בנוגדי חמצון כולל אנתוציאנינים, שהם הפיגמנטים המעניקים לפירות את צבעם העז. האנתוציאנינים מגבירים את רמות תחמוצת החנקן ומפחיתים את ייצורן של מולקולות המגבילות את זרימת הדם. מה שמסייע באיזון לחץ הדם.

גרגרי יער כוללים:

• חמוציות
• אוכמניות
• פטל
• ארוניה
• תות שדה
• ענבים
• דובדבנים ועוד

אתם יכולים לאכול אותן קפואות, טריות או בצורת מיץ (עדיף ביתי), כדי להעניק לגופכם את השפעותיהן החיוביות.

מזונות נוספים המאזנים לחץ דם גבוה

• דגנים מלאים (כולם)
• שמן זית כתית מעולה
• גזר, בננה
• עגבניות ורטבי עגבניות ביתיים (המכילים ליקופן מטבעם)
• ברוקולי
• תבלינים וצמחי מרפא כולל: זרעי סלרי, כוסברה, פלפל שחור, כורכום, כמון וכדומה
• תפוח אדמה עם הקליפה
• פרי קיווי וכל פרי וירק המכילים ויטמין C
• בזיליקום, ג'ינג'ר, הל, קינמון, שום, בצל, אורגנו, למון גראס
• פלפל צ'ילי, פלפל קאיין, פלפל אדום מתוק
• זעפרן

איזון לחץ דם גבוה – סיכום

כשאתם חושבים על שינויים בתזונה ובאורח החיים, תחשבו על כל הטעמים הנהדרים החדשים שאתם מכניסים לחיים שלכם במקום על אלה שאתם מפסיקים לצרוך. תחשבו על יתרונות הפעילות הגופנית ועל כל הטוב שגופכם ונפשכם מקבלות ממנה, במקום על להתבאס על זה שאת חייבים להזיז את גופכם.

קל מאוד לאזן לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) כפי שאתם רואים, גם בלי לצרוך תרופות שפוגעות במערכות אחרות של גופכם. פשוט תקפידו על אכילת המזונות הנ"ל בכל יום, ותראו שלחץ הדם שלכם מתאזן ונשאר מאוזן.